控制手里的力量肌肉主要来自前臂和手部肌肉力量。
使用握力器可以增加手部肌肉力量。
侧弯举、正握腕弯举、反握腕弯举、背后腕弯举、尺侧腕弯举、桡侧腕弯举等动作练习可以增加前臂肌肉力量。
手臂有哪些肌肉?
上肢肌:上肢,运动灵巧,包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围,有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。 臂肌均为长肌,可分为前后两群。前群为屈肌,有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌;后群为伸肌,为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围,多为长棱形肌,可分为前、后两群。 前群为屈肌群;后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。
指屈肌腱的组成:肌腱是由密集的被包捆成束的平行胶原纤维所组成。每根纤维又由更细的胶原原纤维组成。其间含少量成纤维细胞。肌腱的胶原由I型胶原构成,这种胶原又由甘氨酸(占33%)、脯氨酸(占15%)和羟脯氨酸(占15%)以三重螺旋的方式绕制而成。胶原纤维直径为10~20 nm,无分支,长数厘米,电镜下表现为64 nm胶原原纤维周期.呈典型的波浪状。在胶原束间.成纤维细胞排条状顺肌腱长轴排列,而胶原纤维也有秩序地平行排列.使肌腱能够承受高度单向张负荷。
滑动结构:在手掌,食、中指及无名指的一段屈指肌腱均被有腱周组织.它是一种疏松网状组织.连接肌腱与其周围的骨膜或筋膜等比较固定的组织,其纤维较长而有弹性.以便于肌腱来回滑动。腱周组织中有血管以营养肌腱。指屈肌腱滑膜鞘分脏层和壁层.脏层被盖肌腱,形成腱外膜,脏层又分出纤维膜进人肌腱,将肌腱分成束,形成间隔称腱内膜。壁层形成纤维腱鞘的衬里,两层滑膜在鞘的远近端反褶呈盲囊状。鞘内有滑液,便于肌腱在其间滑动。滑膜鞘的两层沿其纵轴相连,形成半透明薄膜.为腱系膜。腱系膜在指屈深、浅肌腱的止点处形成三角形的短腱纽,而在指屈深、浅肌腱之间形成长腱纽。长腱纽的数目不定,但指屈深肌腱多有一个,指屈浅肌腱多有两个。在腱系膜以及长、短腱纽中有血管,以营养肌腱。指屈肌滑膜鞘外,包绕一层硬韧的纤维鞘管.其背侧附着在指骨上.弥骨纤维鞘管由它形成不同的滑车结构(A1一A5.C1-C4),防止肌腱呈弓形状弹出。
(解剖学杂志,2000年23卷1期,何清义陈秉礼 王智彪) X
这是锻炼手指,不要不信,我是肌肉男:
走路这一最常见最普通的运动也被尝试改造为多种姿势行走的运动,而且对养生健身、祛病延年更有裨益……这些方法与众不同,这些方法独树一帜,手指健身有效时尚,不妨你也试一试。
旋转拇指
如果感到体力不足,不妨试着让拇指作360度旋转。旋转时必须让拇指的指尖尽量画圆形。起初也许会感到不顺,但反复进行几次以后,拇指就会有节奏地旋转,而且觉得心情舒畅。一般让拇指按顺时针的方向及逆时针的方向各自旋转1~2分钟即可。
自我握手
作为养生方法加以利用,最简单的方法就是自我握手。左右手掌靠拢在一起交替对握,关键在于右手拇指要有意识地用劲抓住左手的小鱼际,左手拇指抓住右手的小鱼际。紧握3秒钟后双手分开。左右相互紧握5~6次。
手指交叉
当感到大脑反应迟钝、注意力不集中时,不妨把双手手指交叉地扭在一起。某只手拇指在上交叉一会儿后,再换成另一只手拇指在上。然后将手指尖朝向自己,并使双手腕的内侧尽量紧靠在一起。反复进行几次。
温风吹手
许多人在洗发后都用电吹风吹干。如果使用电吹风对手掌进行刺激的话,虽然只花3~4分钟,但取得的养生效果却是很大的。用电吹风向手掌送去温风,感到稍热时,就把电吹风移开,然后再靠近手掌吹风。这样反复进行6~7次,使整个手掌都被电吹风发出的温风刺激到。
旋转网球
双手夹住网球,慢慢而有力地旋转,通过网球对整个手掌进行刺激。还可以把双手指叉起来,夹住网球按3秒钟后分开,然后再度掀按。如此反复进行多次。
还有锻炼二头肌和三头肌还有背肌的:
你是否苦于没有合适的健身运动,你是否苦于,有了健身方式却找不到合适的场地呢??不妨试试看俯卧撑,他是项简便而有效的健身方法,标准做法是人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后以手臂力量屈伸肘关节,带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直,身体下落时,除了双手和脚掌支地外,其他部位不可触地。 俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用,是深受人们喜爱的一项健身活动。男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积,有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑,有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习,也能保持上肢的力量。老年人,只要能坚持练,也能保持青春活力常在。
1锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
2手法、脚法变化-手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
3倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
如果你想健身而有没时间没地点建议试试看。
当然增强伏击事仰卧起坐了。还要注意晨练啊:
你是否苦于没有合适的健身运动,你是否苦于,有了健身方式却找不到合适的场地呢??不妨试试看俯卧撑,他是项简便而有效的健身方法,标准做法是人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后以手臂力量屈伸肘关节,带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直,身体下落时,除了双手和脚掌支地外,其他部位不可触地。 俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用,是深受人们喜爱的一项健身活动。男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积,有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑,有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习,也能保持上肢的力量。老年人,只要能坚持练,也能保持青春活力常在。
1锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
2手法、脚法变化-手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
3倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
如果你想健身而有没时间没地点建议试试看。
哑铃锻炼方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。
一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。
1、扳手腕靠的是小臂肌肉,锻炼方式:正(反)手哑铃手腕屈伸,正反手卷千斤腕,握力器,个人感觉最好的还是卷千斤腕,中国传统武术的基本锻炼方式
23、单手和普通双手动作所需要的肌肉部位并没有太大的不同,双手做好了单手自然也能做,慢慢就练出来了,能连续做一两个小时的俯卧撑大有人在(数个数的都是初级的),虽然他们不练单手,他一样能很轻松的做出来,引体向上同样
这两个都是最常见的锻炼动作,锻炼的部位很多,手臂,胸,肩,背,腹都能锻炼到,单手第一需要力量,通过双手动作来练,第二需要平衡性的掌握,练了多了控制好重心就好。
而且从健身的角度分析不提倡单手,效果不好不说还容易受伤,耍帅而已
déしnㄐlgфnㄐam啶Ⅶ猡pЕm啶Ⅶ猡m啶Ⅶ猡准确的锻炼+充沛的休憩+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法: 独自用哑铃来锻炼的举措(主要是以下部位的锻炼举措1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1。平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 举措:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢恢复。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌失掉充沛收缩和完整伸展。 2。上斜推举:主要练上胸肌。 举措:举措要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在下面做。 3。平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 举措:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充沛伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举恢复。 4。仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳举措。 举措:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头前方(觉得胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃恢复。 留意:为防止损伤,下放进程速度不宜太快。 二、肩部 1。推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 举措:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢掌握哑铃按原路途(弧线)恢复。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2。侧平举:主要练三角肌中束。 举措:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“高峰收缩”位,稍停,然后肩肌掌握缓慢恢复。也可单臂做,两臂轮换。 3。俯身侧平举:主要练三角肌后束。 举措:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体动摇,两臂向两侧上举,然后掌握缓慢恢复。 4。耸肩:主要练斜方肌。 举措:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充沛上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢掌握恢复。 三、背部 1。俯身双臂划船:主要练背阔肌。 举措:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力掌握哑铃缓慢恢复。留意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,防止借力。 2。俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 举措:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的流动物以动摇身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充沛收缩),稍停,然后掌握性缓慢恢复(充沛伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3。直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 举措:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与空中平行。然后下背肌收缩用力使上体恢复。留意:为坚持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及空中。举措不宜太快。 四、肱二头肌 1。交替弯举:主要练肱二头肌,分别肱二头肌。 举措:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后掌握恢复。轮换做。 2。意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 举措:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,动摇身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢恢复。 3。侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 举措:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢恢复。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1。颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 举措:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂流动,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2。俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 举措:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖动摇身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与空中平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢恢复。 六、腿部 1。深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 举措:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,掌握稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起恢复。 2。箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 举措:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖简直接近空中,成箭步蹲。一腿完成规则次数后换另腿前跨做。 3。俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 举措:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“高峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力掌握性缓慢恢复。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 举措:一手持哑铃,一手扶流动物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢恢复。两腿交替做。 留意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的活动。锻炼时恳求练习者掌握准确的呼吸方法,否则易发生头昏、恶心、过早疲倦等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气。 充沛的休憩:所谓充沛的休憩是指,对一块锻炼后的肌肉给予充沛的时间,使其肌肉纤维得以修复。一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再停止第二次锻炼 合理的饮食:器械锻炼就是经过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在锻炼完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般活动人士蛋白质摄入量为:1。5~2。0克。公斤体重。 最后祝您锻炼胜利!
向内主要是锻炼你的胸肌。主要是往方里长。就是长出来就是那种正方形的 向外长出来就是圆的、。。就看你喜欢那种的 你做的是夹臂俯卧撑。那就主要的就是你的背部肌肉。。背部肌肉很好的话。你的打拳就会很有劲。。这是我兄弟说的。。他现在在当兵。。他说他们就是这样练的 。。总之这样说吧。。俯卧撑主要锻炼的就是你整个上身的肌肉
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