如何锻炼腹部肌肉最有效

如何锻炼腹部肌肉最有效,第1张

腹肌包括腹直肌、腹横肌还有腹内外斜肌,锻炼腹肌这三部分都需要锻炼。第一个,是仰卧卷腹运动,这个动作可以很好的锻炼上腹部,首先仰卧在垫子上,双腿屈膝悬空90度,两手扶着耳朵后面,吐气的时候向上卷腹,吸气的时候还原到起始的位置,依次重复练习,每次做3-4组就可以。第二个,仰卧举腿,它能很好锻炼下腹部,仰卧在垫子上,双手固定在垫子上方,双腿伸直悬空,然后屈膝使大腿向胸部靠近,同时向上伸腿,让臀大肌离开垫子。第三个,是仰卧转体,主要锻炼腹内外斜肌也就是常说的两侧的赘肉,首先仰卧在垫子上,双腿屈膝悬空,上身半躺,双手臂微微伸直放在胸部上方,两手臂向身体两侧旋转,做的时候要求控制住身体,节奏稍微慢一点,不要太快。

  锻炼的方式,强度不同。炼成的时间也不同。一般为;1--3个月。

  练习方法:

  躺在斜板凳上,小腿离开板凳面。双手后屈,抓紧板凳两旁。提膝,幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿,使之离开凳面。当身体蜷起时,稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。 躺在地面,双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝,脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板,头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。

  注意事项:

  ●这个练习主要锻炼上腹。

  ●肩膀离地越高直越好,但腰要贴着地面。

  ●只须提起肩膀。

  ●注意上身保持稳定,头部不要向膝盖方向抬起。 坐在板凳上,双手握凳边,上身微向后,双脚离地,保持膝曲,大腿向腹部提起,上身与下身成V字形。

  ●注意身体不要向前倾。

  ●双脚不要放在地上。 双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置,稍停并数两下,然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背,用下腹带动双腿提升,并非用大腿肌肉。

  ●这个动作主练下腹。

  ●放下腿前保持姿势不变,数两下。

  ●注意上身保持稳定,不要向前倾。 躺在上斜板凳上,双手放在太阳穴旁。抬起上体,双脚弯曲,脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时,把左手肘向右膝扭动,每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。

  ●这个动作主练上腹。

  ●提起身体时,将手肘向一侧膝部扭动。

  ●下身要保持稳定,双脚不要用力。

  ●不要用双手抱着头部。 双手握着两边的手柄,前臂支撑身体。稳定身体后,保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起,膝关节成90度。然后慢慢把腿放下,再将右脚提起,左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起,并蜚用大腿肌肉。

  ●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。

  ●当脚抬至最高位置时,稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。

  ●如果用借力带缠着手掌及横杠,就能更牢地抓着横杠,避免掉下来。

  ●注意上身保持稳定,且不要向前倾。 躺在上斜板凳上,双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起,保持2-3秒,再躺下。

  ●这个动作锻炼上腹。

  ●提起身体时,注意下背要靠在斜板上,头部不要向膝盖方向提起。 完美腹肌的秘密

  ●利用卷腹动作锻炼腹肌时,脚部要固定。

  ●动作不要快上快落。

  ●不是做得多就好,锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。

  ●不少人做以上动作时会错用腰,肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹,就要尽量放松对面的下腰肌肉。

  ●练习时必须以所练的肌肉发力,避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时,就必须先收紧下腹肌肉,再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时,则须利用上腹肌肉带动身体上抬。

一、腹肌的原理:腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

二、腹肌的产生:腹肌是通过不断锻炼产生的。腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。

原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。

扩展资料:

腹肌的锻炼注意:

1、仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。

2、翘腿仰卧起坐:这是一个高级动作,也比较难,但是能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。

左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

3、斜卧起坐:练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

4、特效仰卧起坐:腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐,它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时,运动者需要仰面躺在床尾,臀部以下则需探出床外。躺好后,逐渐弯起膝盖,将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开,然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿,以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。

-腹肌练习窍门

-腹肌

早起和睡前做都不理想。最理想的时间是下午两点左右。 如果你的脂肪多,就多做一些有氧运动,骑单车、跑步,每天30分钟左右,根据个人身体素质增减。 如果你的脂肪刚好盖住肌肉且肌肉轮廓看不清楚。那么锻炼前先做15~20分钟的热身,跑步、跳绳、跳操等。然后做负重仰卧起坐,拿两个哑铃(10~15KG的)每起一次向两次扭身一次(小于90度)。 20/组 ,刚开始可以少做几组,(建议5组)让肌肉慢慢的适应,因为要酸痛几天。等困难期过后,就要不断加量,做到你的极限。 一个星期锻炼3~4天。如果到健身房,可以用器材,不会太枯燥! 大腿上的肉不好减,如果上力量,只能增加肌肉的围度。还是要靠老办法,有氧运动!这也是最有效的,大量的出汗会燃烧掉身体上的脂肪!建议你在锻炼完腹肌之后再跑步或跳有氧操,就当是放松,这是对锻炼后肌肉的主动休息,非常有益处!

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