健美健身增肌锻炼后肌肉需要休息多久

休息时间是要根据锻炼的部位是否是大肌群和小肌群来判断的。

小肌群是指：

1、手臂（小臂肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌）

2、腹肌（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌）

这两处的肌肉面积小，在今天锻炼过后，则需休息24-48小时内，才可继续锻炼。

大肌群是指：

1、胸肌（整个胸部）

2、背肌（斜方肌、小圆肌、岗下肌、大圆肌、背阔肌、竖脊肌）

3、腿部（股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌、股直肌）

这三处肌肉所处面积较大，在今天锻炼过后，则需休息48-72小时以上，才可继续锻炼。

休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

扩展资料：

健美营养：健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。

比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣（Low-Glycemic Polysaccharides）以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。

平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。

不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

：健美

有一个肌肉特别多的男朋友带出去真的是超有面子，可即使脸长得不好看吧，但是满身的肌肉会增加这个人到整体魅力。站在这样子男生身边超级的有安全感，而且回头率也超高的。

有一个满身肌肉的男朋友，你站在他旁边的时候，就会显得特别的小鸟依人，他非常的魁梧，你就显得娇小可人。而且男生练了肌肉之后他自己觉得自己也是特别魁梧，所以他们就会有一种自信，保护你的自信，所以你在他旁边就会更显得非常的小鸟依人。

有很多人不能理解为什么有那么多人痴迷于练肌肉，其实肌肉男的肌肉摸着真的是超级爽的。肌肉男的肌肉摸起来是那种紧致崩实的感觉，手摸上去，触感很好。

我比较喜欢摸胸肌，因为胸肌的那块肉是比较大的，腹肌摸起来的感觉也非常的好，如果是八块腹肌的话，摸起来的感觉更加的流畅，不像我们自己的肚子软软的，他那是非常有力量的感觉。手臂的肌肉摸起来也超级的舒服，挽着那样的手臂就是有一种特别的安全感。不管摸他身上哪一块肉都会让你觉得非常的有安全感，非常的有力量。

经常练肌肉的男生，他们因为经常的运动，所以脸部的多余赘肉也是没有的，所以看起来很帅，即使长得很一般但是运动之后也会成为一个型男，比那些胖子油头垢面的看着要舒服多了。吴尊的脸型就非常好看，这都离不开他平时的运动。

不过肌肉多的男朋友也有一点不好，因为他们经常运动，所以有的时候力气比较大，下手没个轻重，有的时候一不小心就把你给弄疼了。有的时候我和我男朋友会闹着玩，然后打闹起来，他有的时候就没个轻重，经常会误伤到我，真的特别的疼。

而且喜欢练肌肉是会上瘾的，他们可能会要求你跟他一起运动，或者是他们需要花很长的时间在运动上面。有的男生会肌肉成瘾，就跟吸毒一样，虽然运动是好的，但是凡事都不能过度，过度的运动对身体也是有伤害的。有的时候明明你不愿意，他还拉着你一句运动，或者是你需要他陪你的时候，他却在运动然后不管你，其实也是挺让人无语的。

最后一点也是非常不好的一点，如果是平胸的妹子，可能就会经常受到嘲笑，说你的胸都没有他的大。其实平胸这一点本来就是让人觉得很生气的，但是呢，却有一个比自己胸还大的男朋友真的是让人超无语的。

练完力量肌肉酸痛

为何练完力量肌肉酸痛呢？在我们生活中，我们大家都很喜欢运动，但是往往我们长时间锻炼完会导致肌肉酸痛，你是否也遇到过这种问题呢？为什么呢？那接下来来就由我来告诉大家为何练完力量肌肉酸痛吧。

练完力量肌肉酸痛1

1、这是大家最不想出现的结果，那就是由于训练损伤而引起的疼痛。训练损伤涉及的范围非常广泛。其分类方法也是多种多样的。最常见的分类方法是按照受伤的不同组织部未来进行分类，如软组织损伤、关节软骨损伤、骨损伤、神经损伤、血管损伤等等。这种损伤明显的特点就是损伤后身体会立刻感受到疼痛。如果损伤后不是很严重建议大家可以冰敷并立刻休息。如果情况比较严重建议大家立刻到医院就诊。

2、此类酸痛是由于乳酸堆积而引起的疼痛。也是经常我们在巡礼那种所追求的泵感。乳酸是训练中由葡萄糖代谢过程中产生的中间产物。主要是由于在力量训练的过程中氧气参与不足，不能使乳酸及时进一步分解二氧化碳和水而引起的疼痛。机体对于乳酸的耐受性，也是肌肉耐力训练的重要指标。乳酸堆积疼痛时间会根据个人体质的不同而不同，短则数小时，长则4～5的时间。如果想要快速减轻乳酸堆积的疼痛，有两种方法：一是进行有氧运动，二是泡个热水澡。都可以到达乳酸快速排泄的目的。

3、第三类疼痛叫做延迟性肌肉疼痛。这种疼痛是由于在训练的过程中肌肉纤维轻微撕裂而引起的。大家并不用担心，这是一个正常的生理过程。也正是因为这种生理过程，而导致我们健身个方面水平提高的。他的机制是：刺激-恢复-适应。一般这种疼痛会在24h～72小时后自然消失。

练完力量肌肉酸痛2

1我没时间运动怎么办？

你能挤出15分钟吗？15分钟的运动也比你一动不动要好，更何况15分钟HIIT的话可能能抵上你平时慢慢运动半小时。

2增肌和减肥有何分别？

答：方法有点不同

减肥的话：使用重量轻的唖铃、每组训练次数比较多(20次以上),目的是以消耗最多热量为主,刺激深层肌肉比较少,同时间多做带氧运动，这样的效果比较好。

增肌的话：使用重量稍重的唖铃、每组次数训练(12次左右),目的以刺激深层肌肉为主，带氧运动不宜过量。

3有氧、力量，哪个更重要？

这个问题的答案取决于你的锻炼目的。如果目的是增强肌肉力量和围度，那么先进行有氧热身，之后全身心投入到肌肉抗阻力训练中去。

如果目的是增加心肺耐力、促进心血管健康，那么应在跑步等有氧运动之后再做力量练习。如果你的目的是减脂，那么不要纠结于有氧练习和力量训练的先后顺序，消耗的总热量才是关键。

4为什么力量训练后身体有酸痛的感觉？

一般力量训练之后48~72小时，会出现延迟性肌肉酸痛，这是一个非常正常的现象。若是没有，可能是训练重量的选择并不适应自身的训练水平，也有可能没有遵循力量训练的基本原则：每组可完成1~3次的抗阻力训练并达到力竭，完成3~5组，组间休息2~3分钟（待身体完全恢复后进行下一组）。

5昨天练得浑身酸痛，今天还能练吗？

能，不过要适量。其实恢复期适度运动反而有助于身体排出肌肉中羁留的乳酸（造成你肌肉酸疼的主要原因），关键是适量！

6在训练过程中,我应该休息多久

答：健身的休息时间非常重要,但太长则会令你的锻炼白费。一般组与组之间的休息时间应该有一分钟左右秒。一个动作一般重复3到5组，一整组的动作完结束后,你可以休息1到2分钟。

喜欢，很多女生都会被男性的肌肉迷倒，但一定不会是健美先生那种快要爆掉的“坚如磐石”的大肌肉，健美比赛的那种肌肉，估计没有几个女生会喜欢。 

因为拥有过分肌肉的男性，可能大部分女性会惊叹，但选对象时未必会选择，因为过分的肌肉给人一种hold不住的感觉而且还有种危机感，所以有时候我们看到一些体型相对健壮的肌肉男，潜意识会有种畏惧、逃离的情绪。

当然，不排除一些女性会特别喜欢肌肉男，纯粹个人爱好，无可厚非。 女生喜欢的肌肉男类型，大概也不能称为肌肉男吧，在我的概念里，“肌肉男”并非是一个夸奖别人肌肉练得好的词，受到很多女生喜欢的男生肌肉类型用八个字可以总结完，“穿衣显瘦，脱衣有肉”。

例子有彭于晏、宁泽涛、吴彦祖等。有肌肉线条，但也不是快爆炸吓死人的大块肌肉。 男生有一点肌肉，看起来会壮硕一些，男性荷尔蒙更强烈，穿衣服也会更好看，无论是西装、运动服还是休闲的，反正都能撑起来。 

不过为了拍《激战》这部**，为了把拳击手这个角色诠释好，彭于晏和张家辉都把身材练得非常火爆，彭于晏更是把体脂练到3%，那个时候的身材会让一部分女生觉得难以接受，不过彭于晏的身材一直是喜欢健身的男生“学习的榜样”、想要达到的目标。 

吴彦祖的身材也一直保持得很好，老婆Lisa。S当初就是被一张杂志上面完全展示身材的照片吸引的。 宁泽涛的身材就是会吸引女生的身材典范，肌肉线条刚刚好，身材比例也好，给“穿衣显瘦，脱衣有肉”做了非常好的说明和示范。 

一般保持着一定运动量、喜欢做运动的男生，肌肉线条是比较讨喜的，不过这些都是见仁见智的。 

我认为说到美少女，很多人首先想到的或许都是眉如远山，是目若秋水，是肤如凝脂，是削肩细腰，但是，动漫中也有这样一种美少女，人美音甜，却是真·脱衣有肉，夸张点说，甚至可以一拳打死牛。今天就来盘点一下这些动漫中的肌肉女吧！

三笠·阿克曼《进击的巨人》

三笠·阿克曼，一个在各种关于“最A的动漫女主”、“最想嫁的动漫女主”等等帅气女主类型盘点中都绝对会位列前茅的神奇美女子。沉默寡言、表情稀少，兼具东洋与阿克曼的血统，是艾伦的青梅竹马。三笠拥有着相当优秀的身体能力与战斗技术，一人的表现就足以与百名士兵相匹敌，作为第104期训练兵团毕业生的首席，她被评价为史无前例的逸材，也成功地加入了调查兵团。不同于很多动漫中少女心满满的娇嗲女主，在本作的前半段剧情中，三笠这个女主甚至比艾伦这个男主还要A，漫画第32话中暴露的腹肌更是让不少男生自愧不如……

侑那《甲铁城的卡巴内瑞》

这部作品虽然剧情越来越不流畅，逻辑越来越令人崩溃，但是人设却是十分讨喜的，但在无名的光芒之下，其实也有不少角色的气场变得阿卡林起来，就比如这位侑那。她是在日本各地来回运送物资的骏城甲铁城的乘务员，沉默寡言，十分能干，与无名不同，是个十分可靠、热心工作的大姐姐。由于工作需要负责火车修理和运输，也需要大量的体力劳动，而这也塑造了她强健的体格，这样的一身肌肉，看着就十分有美感又可靠呢……

法尔梅《军火女王》等，以上纯属个人观点！

锻炼后肌肉紧绷和软的情况可能是由多种因素导致的。

首先，肌肉紧绷可能是由于运动时肌肉处于收缩状态，导致肌肉紧张。此外，运动过程中乳酸的堆积也可能导致肌肉酸痛和紧绷感。这是正常的生理反应，通常会在运动后逐渐减轻。

另一方面，肌肉软可能是由于运动时肌肉没有得到充分的刺激和锻炼，导致肌肉缺乏紧张和弹性。此外，缺乏充足的睡眠、饮食不当、缺水等因素也可能导致肌肉软弱无力。

第二天出现肌肉紧绷或软的情况可能是因为前一天的运动量过大或不足，或者是由于其他生活习惯或环境因素导致。建议在运动前进行适当的热身活动，运动后进行适当的拉伸和放松，同时保证充足的睡眠和饮食，保持良好的生活习惯和环境条件，以促进肌肉的健康和恢复。

人的肌肉力量可以有多大？按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。上肢肌按所在部位分为：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、颈肌。

肌肉分类

骨骼肌

是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）

你有没有想过你为什么要举铁？为什么要练力量？当然不用说就知道，希望自己变得更加强壮，肌肉围度更大，肌肉力量更大。因为这样会让自己的形象更好，会让自己更加男人，会让你的爱情更加甜蜜，你的女朋友更有安全感。

肌肉力量训练的益处真的很多，但这肌肉力量和肌肉围度到底是同一时间内产生的？还是有先后顺序呢？可能有必要了解一下吧！

大多数人的训练都集中在如何变得强壮，如果获得更多的肌肉，或者这两者都想有所提高。那么，你可能需要

注意这两点：

1即使你对肌肉围度和力量都感兴趣或其中之一感兴趣——你的训练应该是解决这两个问题。

2这两个相互关联、相互适应的问题应该是在理想状态下按顺序依次发生，而不应该在你的训练计划中这两者同时进行。也就是说这两者有可能不是同时获得，而是有先后顺序的。

力量和围度是一个硬币的两面

最大限度激发你的肌肉力量获得最大的肌肉刺激和肌肉量。毕竟肌肉的目的是为了举起一定的重量。你会看到任何高水平的举重或竞技体育比赛中的奖牌获得者，你会发现总体来说，相较于那些失败的举重运动员，前者的肌肉会更加强壮。

另一方面，想要获得肌肉围度和更多的肌肉量，也必须要依赖你的肌肉力量，如果你越强壮，那么，你在举铁期间就能举起更多的重量。这也就意味着想要获得更多的肌肉量，你就需要更高水平的肌肉力量。

当然，肌肉塑造者们并不会采用1RM的极限重量来进行运动，但他们会尽量在一组范围内使用适合他们适合的力量和组数来进行快肌纤维的锻炼。

简而言之，不论你的肌肉训练目标是什么，你必须要获得肌肉量和肌肉力量的增长。但这两者的增长并不是同一时间产生的，而是相互依存，有先后顺序的。

接下来4个肩部肌肉力量训练，一起练起来！

1杠铃肩上推举

加大负荷重量，最能考验你三角肌肌肉力量的训练动作。核心肌群收紧，背部姿势做好，以便于在做这个杠铃肩上推举动作时，尽可能是感受肩中束肌肉的肌肉力量。轰炸你的三角肌！

2哑铃肩上推举

这个动作经常去健身房练力量、举铁的你一定练过。对的！这个动作和杠铃动作的区别就在于这个动作的运动轨迹需要自己掌握，自己去调整和感受肩中束肌肉群的收缩和肌肉泵感。

3杠铃提前提拉训练

将前的杠铃用力提拉至与肩同高的位置，核心肌群收紧，双腿微屈。注意尽量用你的肩前束发力收缩，带动你的双臂将负重的杠铃提拉到位。充分感受三角肌的肌肉收缩和泵感！

4哑铃飞鸟训练

在健身房力量区的哑铃区里，你一定经常看到这一类的动作。练习肩中束肌肉群最为常见的力量训练动作。

配合好你的呼吸和运动节奏才能让你的训练效果加倍哦！加油！