斜方肌上束抗阻

阻力方向向下，与阻力方向相反时有肩胛骨上提的动作；因为斜方肌上部有使肩胛骨上提的功能；所以史密斯站姿耸肩能锻炼到斜方肌上束。

1、目标肌肉：斜方肌上束

2、训练目的：增加肌肉的力量和耐力

3、动作名称：史密斯站姿耸肩

4、器械名称：史密斯机

5、身体位置：双脚站实地面与肩同宽，膝盖微屈与脚尖方向一致，身体尽量靠近杠铃杆，双手正握闭握杠铃杆

6、身体姿态和稳定：躯干保持中立，从侧面看耳肩髋在一条直线上，双肩自然下垂，双臂自然弯曲，手腕保持中立

7、运动轨迹：从下至上，从上至下

8、运动幅度和安全提示：向上时肩峰尽量靠近耳垂，向下时还原初始位置，保持肌肉紧张。杠铃紧贴身体，膝盖自然微屈不能锁死，不能弓腰弯背，肘关节不能锁死

9、动作速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒

10、呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气

阻力方向向下，与阻力方向相反时有使肩胛骨上体的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上体的功能，所以哑铃站姿耸肩能锻炼到斜方肌上束。

1、目标肌肉：斜方肌上束

2、训练目的：增加肌肉的力量和耐力

3、动作名称：哑铃站姿耸肩

4、器械名称：哑铃

5、身体位置：双脚站实地面膝盖委屈，方向与脚尖一致，双手对握闭握哑铃与大腿两侧贴紧，躯干保持中立；

6、身体姿态和稳定：膝关节自然伸直不能锁死，双臂自然伸直，躯干保持中立，手腕保持中立，从侧面看耳肩髋在一条直线上，抬头挺胸收腹，下颚微收

7、运动轨迹：由下至上，由上至下

8、运动幅度和安全提示：向上时肩峰尽可能靠近耳垂，向下时还原初始位置，保持肌肉张力。双臂自然伸直不能锁死，躯干保持中立不能弯腰弓背，不能头前引，双腿自然伸直膝关节不能锁死

9、运动速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒

10、呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气

阻力方向向下，与阻力方向相反时有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以杠铃站姿耸肩可以锻炼到斜方肌上束

1、目标肌肉：斜方肌上束

2、训练目的：增加肌肉的力量和耐力

3、动作名称：杠铃站姿耸肩

4、器械名称：杠铃

5、身体位置：双脚站实地面膝盖委屈，方向与脚尖一致，双手正握闭握哑铃与大腿前侧贴紧，躯干保持中立；

6、身体姿态和稳定：膝关节自然伸直不能锁死，双臂自然伸直，躯干保持中立，手腕保持中立，从侧面看耳肩髋在一条直线上，抬头挺胸收腹，下颚微收

7、运动轨迹：由下至上，由上至下

8、运动幅度和安全提示：向上时肩峰尽可能靠近耳垂，向下时还原初始位置，保持肌肉张力。双臂自然伸直不能锁死，躯干保持中立不能弯腰弓背，不能头前引，双腿自然伸直膝关节不能锁死

9、运动速度：向上时2-4秒，向下时2-4秒

10、呼吸方式：向上时呼气，向下时吸气

感觉脖子支撑不住头，应该是颈部劳损的一个表现，这是目前办公一族的通病。因为大家伏案工作太久了，我们伏案的时候圆肩驼背头前引，这种姿势使颈部后面的肌肉都是被拉长的，肌肉长期被拉长了，表现为松软无力但是又紧张。这种情况下，时间久了就会感觉脖子支撑不住头。而且头前引以后，头的重力对颈椎的压力也会增加很多，有研究统计认为头前引超过1cm，它的重量就会增加1kg。建议你去健身房做一些力量练习，尤其是背部肌肉的练习，以及推肩的一些动作，也就是三角肌的一些练习，会对你的整个症状有改善，注意保持1个正确的坐姿。

体态评估表格对照图

体态评估表格对照图，在日常生活中，我们经常会看到一些圆肩驼背的人群，但是圆肩和驼背可不是一回事儿。以下是我为大家精心准备的体态评估表格对照图，希望能够帮助到大家。

体态评估表格对照图1

下面是常见的体态评估中会用到的标准，希望对您有所帮助。知道了身体所出现的问题，为我们制定合理的训练计划，会有事半功倍的效果。

一、关节相间原理 ：足弓（稳定）、踝关节（灵活）、膝关节（稳定）、髋关节（灵活）、腰椎（稳定）、胸椎（灵活）、肩带（稳定）、肩关节（灵活）、颈椎（1-2颈椎灵活，3-7颈椎稳定）。（下图蓝色圈中的为稳定关节，绿色圈中的为灵活关节）

二、侧面观： 耳垂尖、肩峰突、肩胛骨、腰椎、髂前上棘、耻骨联合、膝关节、足弓。

侧面观评估技巧：

1、头部前引 ：耳垂在肩峰的前方。

2、 胸椎曲度过大（驼背）：肩 胛骨与夹板之间的夹角超过15度。

3、腰椎前引： 腰椎与夹板之间的空隙插入手指位为正常；手掌位为前引；插入很少则为过直（要与会员比手）。

4、骨盆前倾： 夹板与会员手背贴合后，向上与冠状面的角度超过15度；向上出现负15度为后倾。

5、膝关节超伸 ：股骨与胫骨之间的角度超过正常位（正常位：微屈/180度）

6、足弓： 分为先天性和后天性；（与会员比手指长短、粗细让会员赤脚贴）插入一个指节为正常，插入过多为足弓过高；插入半指为足弓塌陷；插不进为扁平足；隐形排查：扶墙提踵。

注：如果出现头部前引和肩胛骨前引可判断为上交叉综合征。

三、背面观 ：耳尖（颈椎侧屈/旋转）、肩峰（高低肩）、肩胛骨（前引缩回）、肋骨（胸椎旋转）、脊柱（侧弯）、骨盆（左右侧倾）、膝关节（X/O型腿）、踝关节（内外翻）。《判断这些点对称性、水平面、垂直线》

背面观评估技巧：

1、颈椎侧屈/旋转： 哪边耳朵低向哪边屈；哪边能见着多向哪边旋。

2、肩胛骨前引/缩回： 脊柱与肩胛骨内侧缘的正常值为3指，超过为前引，低于为缩回。

3、胸椎旋转 ：“扇形手”测试，哪侧的食指离我们近，胸椎就向测试者哪侧旋。

4、脊柱侧弯 ：先判定骨盆高低，相对为C，相向为S。

隐性排查： 体前屈测试，一侧高不变为C，一侧高变另一侧为S。

5、X/O型腿：股 骨下蹲外侧与胫骨上端外侧靠近；股骨下蹲内侧与胫骨上端内侧靠近双小腿为大写的正八字为X（膝外翻），倒八为O（膝内翻）。

6、足内/外翻： 足跟向内与胫骨下端靠近或足跟向外侧与腓骨下端靠近（扁平足通常为足外翻）。

体态评估表格对照图2

为什么我们要进行体态评估？

最主要的是通过体态评估我们可以收集到患者的信息，是否因为体态原因导致的。下面举几个例子来说明一下进行体态评估的重要性。

案例一：有 很多患者会存在颈肩腰背疼痛的问题，有很多人也认为这是体态导致的，比如说伏案工作的人群、长期开车的人群，我们要了解清楚究竟是还是不是体态影响，我们就需要进行体态评估。

案例二 ：我们做体态评估可以帮你排除身体结构异常导致的因素。比如说，有个患者主诉是膝关节反复性疼痛，那么我们首先考虑是不是体态导致的，他有没有扁平足？有没有膝外翻？有没有长短腿？等等，如果这些都没有问题，我们就可以借助辅助检查工具影像学检查看看有没有骨骼关节疾病影响，又或者考虑他是不是跟平时训练次数强度有关？

案例三： 一个脑卒中患者，他们可能存在肌肉张力异常导致失衡而出现的代偿情况，表现出异常的体态。当然关于中枢神经损伤的患者，我们考虑的层面可能就要多一层了，更多的还是要从神经传导通路，姿势控制，身体图式改变去纠正肌肉失衡的情况来纠正体态。

在评估前，我们可以尝试着带着一些问题针对性的进行体态的评估。这些问题只是提供参考，不代表全部。比如说：

问题

1、总体姿势上： 两脚是否偏于一侧；受试者是否平衡稳定；受试者是否出现向前、向后或者一侧倾斜

2、身体各部位结构上 ：各部位是否成比例；头部是否在正中位；胸是否在骨盆正上方；有没有圆肩驼背；肢体与躯干是否等距（这里特别注意翼状肩胛）

3、骨骼上： 骨骼形态是否正常；是否有骨骼形态不正常、弯曲受损。

4、肌肉上： 两边肌肉是否等大；是否存在萎缩；是否存在肌肉张力增加或者降低。

5、皮肤：是否 存在炎症、肤色不均、挫伤、瘢痕。

6、环境与患者状态 ：是否在舒适体位下进行；患者是否有紧张或压力的心理因素。

体态评估表格对照图3

体态问题有哪些

1、 身体松垮懒散：表明腿筋紧绷，压迫脊椎

很多人无论是站着还是坐着都是懒懒散散的，身体肌肉懒散，脚劲就会紧绷，将我们的脊椎拱起从而压迫脊椎。

2、 屁股肉下垂，表明双腿无力

如果双腿无力，那就是上半身太重，而脚部没有足够的支撑力，身体重量压住双脚，久而久之，大腿骨就会被迫往前移，盆骨也会往前倾。屁股下垂，体态也会很难看。

3、 屁股扁平，表面背部肌肉软弱无力

科学表明，屁股扁平是由于背部深层肌肉无力软弱导致的，如果不加以锻炼，臀部的肌肉就会萎缩，越来越下垂。长期可能会导致脊椎偏移。

4、 小腹凸出，表明背阔肌紧张

背阔肌其实也是背部的肌肉一部分，这部分如果紧张，腰部就会放松，身体就会随着卷缩，长期不锻炼，内脏就会向前凸出，小腹就会凸出。

5、 啤酒肚：表明身体核心肌肉弱

啤酒肚不是单单因为喝啤酒就会有的，而且长期摄入大量高热量的食物，然后久坐不站，脂肪储存在肚子上形成的。如果减少食物的摄入，但是还有啤酒肚，那就证明我们的核心肌肉弱，没办法撑起整个身体。

如何进行体态评估

如何进行体态评估，体态评估一般都以标准体态作为体态评估观察结果的比较标准，我们应该怎么来检测自己的体态是否标准呢？接下来将介绍一些如何进行体态评估的方式。

如何进行体态评估1

1、 耳朵位置

我们可以去看耳朵的高度，如果耳朵的高度不一致，那有可能是因为我的头向一侧倾斜。

2、 头部和颈部侧偏

观察头部是否歪斜，如果我们的头部向一侧歪，说明我们脖子歪的那一侧的侧屈肌群紧张，造成了头部的倾斜。

3、 颈椎旋转

除了歪斜，头部是否垂直正前方，也是我们要看的。如果不是垂直方向，那说明我们的颈椎出现了旋转。

4、 肩膀高度

肩膀高度不一致，就是我们常见的高低肩，引起高低肩的原因很多，如果出现高低肩的问题，最好可以及时的找到引起高低肩的原因。

5、 肩胛骨是否有伸缩和旋转

一般情况下，肩胛骨可以展现出我们脊椎的状态，一般来说，如果肩胛骨出现不对称，说明我们的脊椎出现了问题。

6、 胸椎

当我们从背后观察的时候，可以看到我们的脊椎骨，这个时候，我们可以观察脊椎骨的状态，是否垂直，如果出现弯曲，便说明我们已经出现脊柱侧弯了。

7、 腰部

当我们以放松的状态站直的时候，身体是呈现左右平衡的状态的。这个时候观察我们的腰部位置是否对称，如果不对称，则说明我们的身体有侧弯问题。

8、 盆骨

骨盆的情况，我们可以看臀部。一般来说骨盆出现问题，会表现为臀部不对称，或髋关节过宽，都说明我们的骨盆出现了问题。

9、 腿型

放松站立的时候，腿会按照最习惯的姿势站立，这个时候，观察我们的腿是否站直，有无旋转。

10、 足部问题

我们的脚踝，脚掌是否在正确的位置上。

如何进行体态评估2

如何在家里进行简单的体态评估

什么是姿势肌以及作用：姿势肌是Ⅰ型肌纤维具有长时间保持肌肉静止或低水平等长收缩功能、深层肌肉。 良好姿势结构完整性定义：可使肌肉关节神经有效发挥功能的肌肉骨骼排列和平衡。 静态姿势偏差：说明关节或姿势肌肉有偏差不平衡。 体态观察：我们可以利用照片去判断自己体态的偏差。

主要观察目标：肌肉长度、关节灵活度、

准备三张照片即可，正面、侧面、背面。即(额状面、矢状面、）

额状面观测：

拍一张尽可能正前方的照片，然后在照片中把自己用垂直线分割开观察。如下图，我自己就拍了照片然后再用绿色线把自己分割开，那么在这个面上我们需要观察大致三个位置。

观察：位置一内踝距离是否有严重的偏差。

位置二这条平分线是否经过耻骨、肚脐、胸骨。

位置三垂线是否经过下颌、上颌骨、前额。

一般体态没有严重偏差这条绿色的平分线都应该经过这三个位置所在的区域，

那么在额状面常见的体态问题会有如下几点：

一、高低肩

如图这种体态多发生在喜欢背单肩包的人群，我的照片拍的并没有很好的诠释出这种状态，实际状态可能颈椎还会出现一些侧弯因为身体要主动让头部回归水平位置，虽有只能让颈椎胸椎部分出现侧弯来达到平衡状态。

通常紧张的肌肉部位有：

低侧斜方肌会比对侧拉长一些，对侧斜方肌会紧张一些。

低侧侧腹、以及腰方肌可能会比对侧紧张些。（提醒大家的是我指的是并不是病理性的体态问题仅仅因为习惯导致的体态问题）

但是如果时间久还没有注意和改正这种习惯可能导致骨盆侧倾甚至影响双脚足弓的不对称以及膝关节疼痛的产生。

二、单侧圆肩：

如图这种体态的问题更多是因为长时间单手工作或者运动的人群，这种不对称更多会附带一些脊柱的旋转还有肩胛骨的不对称。

紧张的肌肉通常会有哪些呢 圆肩一侧的胸大肌腹外斜肌肌，如果有跷二郎腿习惯则肌肉的平衡性，涉及到的肌群也更为复杂。而且经常习惯性跷二郎腿对侧肩膀会出现圆肩状态而且膝关节以及骨盆也会出现不对称的状态，所以正确的坐姿是十分重要的。

矢状面观察：在矢状面上我们可以更多的观察到骨盆以及颈部的姿态可以更好的让自己了解到需要注意和改掉的生活习惯。

在身体的侧面做一条经过脚踝的垂线，观察垂线经过的位置，一般正常的体态绿色线基本上会经过 踝关节、膝关节前部、股骨大转子、肩峰、耳垂等这几个位置。

那么从侧面可以观察到的`常见体态问题有哪些呢？

一、头前引这种姿态常见很瘦弱的人群，主要体现在臀部扁平，常说的没有屁股，一般这种体态的人群骨盆位置都会处于后倾状态，拿重物很容易腰疼或者拉伤，颈部酸痛而且长期头前伸状态也会导致富贵包的出现。

二、骨盆前倾，也就是我们常说的 假翘臀，我个人认为这种体态是很多明明体重很轻但是小肚子一直存在的主要原因，因为骨盆长时间处于前倾状态就会导致膝盖超神，这种状态下髌骨一般都会处于松弛状态，所以关节压力也会很大，那么膝盖的时间久了后侧韧带被拉长关节稳定性下降膝关节疼痛也会有增加的风险。

背面观察

背面的观察与正面相似但是可以更好的观察到我们的 两侧足弓、肩胛骨的对称性。

常见的问题一般有两点：

一、足弓的高低，足弓的无力通常会导致膝关节的疼痛频率增加，因为健康的足弓可以缓冲地面传递到关节上的冲击，如果足弓的塌陷会导致脚掌外侧向上翻转，（通常鞋子内侧鞋底磨损严重）单侧足弓的塌陷会导致身体的偏转以及大腿形状不对称两侧臀部形状也有偏差。

二、 肩胛骨不对称或者内侧距离很大，通常是身体前侧肌肉过于紧张导致，最主要就是坐姿不端正，长时间这种状态会导致胸廓形状的变化，腰腹无力等。

如何进行体态评估3

什么是体态评估

一、体态评估是一套方法论

在我们身体结构的功能和形态之间建立的联系。比如，当我们的某些肌肉出现功能紊乱，那么从形态上看，这些肌肉可能被拉长或缩短，其连接的骨骼和关节的形态也会发生相应的变化。体态评估正是要捕捉到这些形态上的变化，以此推断功能紊乱的具体情况。

二、体态评估：更好了解自己

很多有体态问题的人，其实很早就已经有所感知了，可能是酸胀，可能是呼吸受限，也可能是疼痛。但由于这些现象的出现是慢性的，在早期，发作时也不会太剧烈，所以往往都没有引起足够重视，一般都是以太累了或者最近运动太少了作解释。

如果能在身体有异常感知的时候，就能进行体态评估，那么可能可以更早地明确问题所在，从而有针对性地去解决。所谓上医治未病就是这个道理。

另外，即便在症状已经很严重的时候，进行体态评估能够更全面地了解自己的身体，给治疗提供更丰富的信息。尽管完整的体态评估需要专业人士的指导和协助，但自我评估也能对一些常见的体态问题进行筛查，而且在家中就能完成。

三、体态自我评估方法

人的动作可以在三个动作面上进行，即矢状面、冠状面和水平面，如下图所示：

观察人的身体有4个角度：正面、背面和两个侧面，不同的角度观察的内容不同，也因此能发现不同的体态问题。

通过侧面观察的体态问题

通过侧面观察，我们能发现自己在矢状面（前后）的体态问题。正常状态下，人类的身体中这五个点应该近似位于一条直线的：耳垂、肩峰、股骨大转子、股骨外髁、外踝。

“体态”一词切确的说描述的是身体各个部位之间的关系，包括他们自然排列的位置，或者从解剖学角度看他们的位置是否契合。良好的体态要求身体的各个部位保在正确的位置上，而不良体态往往会导致肌肉疼痛、关节活动障碍或是全身不适。

标准体态

人体处于标准体态时各个部位对于关节表面的压缩力是均匀分布的。如果偏离了标准体态，身体便会增加韧带上的压力，肌肉也需要额外发力去调整体态，并且这样的调整不仅会影响与该关节直接相连的部分，该包括其上方和下方其他的关节。如果关节对位不良持续下去，那么这样的位置偏移可能就会造成结构性的变化。

我们在做体态评估时一般都以“标准体态”作为体态评估观察结果的比较标准，分别会从背面观、侧面观和正面观进行评估，以人体中垂线为基准，对比身体位置来评估身体排列。

评估流程

侧面观

从侧面观察身体排列时，我们需要从矢状面观察问题。当身体处于标准体位时我们可以从中垂线上找到以下几个观察点，从上到下依次为：耳垂、颈部中心点、肩峰、躯干中心点、大转子、膝盖中心点稍靠前、脚踝中心点稍靠前。

主要评估项：头前引、颈椎弧度、肩关节是否内旋或外旋（罕见）、胸椎弧度（驼背或是下凹）、腰椎弧度（过大或过平）、骨盆前倾和后倾、骨盆前移、膝超伸。

问题举例

头前引：这种体态往往会加强施于颈椎后侧软组织的压力，并可能会导致肩颈部和上背部疼痛。颈部后伸肌群被缩短而无力，前屈肌群被拉长而无力。同时这种体态会伴随着明显的驼背，导致胸腔缩小，胸腔缩小会引起肋间肌、胸小肌、肩部旋内肌及外展肌缩短。背展肌和中下斜方肌过于薄弱。

腰椎过曲：腰椎过曲意味着腰椎曲度大于正常范围，通常伴随着骨盆前倾的问题。这样的体态通常会出现腹部力量薄弱、髋屈肌群紧张和下背部紧张。因此如需解决这一问题，我们需要加强腹部力量，同时拉伸髋屈肌，如果出现下背部紧张的现象同时也需要做拉伸。训练中需要强调骨盆中立位，建议加强骨盆腰椎段稳定性。

从解剖角度来说，腰椎过屈伴随着骨盆前倾的体态腘绳肌的长度处于被拉长的状态，然而，大部分客户的腘绳肌却很紧张。这往往是因为腘绳肌试图将坐骨拉长到正常位置导致的，属于离心性紧张。

膝超伸：膝超伸意味着膝盖的排列超过伸直的状态。一般与股四头肌紧张和腘绳肌、腓肠肌被拉长，膝关节后侧关节囊拉力增加，髌骨关节软骨退化的可能性增加。矫正时需要教会客户如何拉回膝盖至直线位，同时激活腘绳肌。

背面观

当我们从背面观察体态排列时，主要观察身体的对称，我们需从冠状面和水平面寻找问题。重要的标记点和骨标记点应该在头、肩、肩胛骨排列、手臂与躯干间距、脊柱排列、髂后上棘、膝盖和足踝。

主要评估项：头有无旋转和侧屈、高低肩、骨盆侧倾、骨盆旋转、膝内翻或外翻、足内翻或外翻

问题举例：

高低肩，高低肩一般会伴随着肩颈不适，存在颈椎疼痛的人可能会不自觉的保护性抬高他们的肩膀，以此来缓解不适感觉。对于大部分人而言，惯用肩会自然偏低且稍稍前伸。肩胛提肌和上斜方肌紧张可能会导致高低肩，骨性结构变化如脊柱侧弯也会导致高低肩。

骨盆侧倾，骨盆侧倾会代偿性增加侧弯幅度，如果右侧骨盆抬高，腰椎会突向右侧倾斜，凹向右侧，右侧腰方肌和腰部竖脊肌缩短，右侧髋关节内收，左侧外展，因此右侧髋内收肌群和左侧髋外展肌群缩短，两侧腘绳肌不平衡。

正面观

正面观和背面观一样主要关注身体的对称，主要观察点头、肩、锁骨、肚脐、骨盆、膝盖和脚。

主要评估项：头的侧倾和旋转、高低肩、手臂是否内旋、骨盆高低、膝内翻和外翻、租外八字或内八字。

问题举例

膝内翻和膝外翻：膝内翻和膝外翻会同时影响膝关节和支撑膝关节的肌肉。膝关节病变或者半月板退化更常见于膝关节受压较多的一侧，而膝关节对侧会出现软组织过度牵拉的问题。

从结构上来讲，膝外翻（X型腿），胫骨相对膝盖的位置侧偏向外，当膝盖并拢时双脚分开。会导致大腿外侧肌肉（如髂胫束和股二头肌）比内侧肌肉（股薄肌和半腱肌半膜肌）相对较短。膝内翻（O型腿），胫骨相对膝盖的位置侧偏向内，当双脚并拢时膝盖分开。导致大腿内侧肌肉（股薄肌和半腱肌半膜肌）比外侧肌肉（如髂胫束和股二头肌）相对较短。当我们在治疗时应首先区分是功能性还是结构性原因。

体态评估能够让我们更好的了解身体，进而做出针对性的调整。对于教练、康复师、物理治疗师等健康行业从业者来说，能够更好的获取客户身体信息，从而做出有效的训练计划，更好的帮助客户减轻身体疼痛，改善身体状况！