举重运动锻炼了哪些关键性肌肉

这一直持续到1972年。运动员需要练习的项目更少，举重技术开始了进化。身体各部位力量的重要性发生了变化。 举重技术从箭步蹲方式进化为全蹲方式。这样对上肢极限力量的要求大大降低了，而对腿部极限力量的要求大大提高。 1964年，规则再次变化。举重过程中杠铃允许接触大腿。这样腿部肌肉的重要性得到了进一步提高。1972年取消推举，再次大大降低了上肢肌肉对于举重运动的重要性。 随着1964年举重过程中杠铃允许接触大腿，运动员能够将训练精力集中于人体最强有力的肌肉——股四头肌。这使运动员能够在更低的高度举起更大的重量，而对相对薄弱的部位——上肢肌肉的依赖更少。 股二头肌在举重技术中重要性的提高 我们必须懂得，举重运动同样遵守牛顿三大运动定律。最重要的，对任何运动，都存在作用力和反作用力。对于举重运动员，这意味着必须以显著大于杠铃重量的力量蹬地，才能将杠铃举起。这种强大的蹬地力量会转化为杠铃的上升动力。 对于杠铃的上升动力，最重要的肌肉毫无疑问是股四头肌。然而，股二头肌的发达程度对于能否充分发挥股四头肌潜力至关重要。由此，也对最终作用于杠铃上的上升力产生重大影响。 股二头肌是举重运动最重要的肌肉——股四头肌的对抗肌。要想充分发挥股二头肌的潜力，必须懂得它是如何在抓举和挺举提铃至胸时发挥作用的。由于股二头肌连接两个关节，它也具有两大基本功能——伸展髋关节和弯曲膝关节。 第一步提铃时，小腿必须保持竖直，股二头肌从中发挥着重要作用。在第二步提铃时，小腿从前倾转为竖直，这被称为初步加速过程。股二头肌被拉长了，牵张力增大。这是由于，杠铃产生的压力有很大一部分从大腿前部转移到了大腿后部。 当小腿停止伸直后，股二头肌又承担起平衡髋关节和支撑腰部的作用。这使运动员为最终加速，即发力，做好准备。 根据RARoman的研究，随着作用于大腿上的压力不断增大，膝关节会逐渐前移。在这个过程中，股二头肌发挥着它的主要功能——弯曲膝关节。 股二头肌牵张力的不断增大，以及它的被拉长，都促成了膝关节在杠铃杆下前移。股二头肌收缩的越快，这个过程就越有力。这也意味着股四头肌能够快速伸展，从而产生强大的上升力。结果就是，更大的爆发力产生了。这种腿部肌肉从伸展到收缩的快速转换，也是上挺过程的关键性动力。 股二头肌和伸展后收缩 Alexander Lukashev认为，第一步提铃时股二头肌的拉长和收缩对于运动员最终作用于杠铃的力量至关重要。他观察了苏联举重运动员ARapapport。Rapapport第一步提铃结束后暂停伸直小腿，接着，以一个快得肉眼几乎无法察觉的动作伸展了一下腿部肌肉，将膝关节潜入杠铃杆下方。 伸展后收缩是指运动员以一种弹道发射的方式，将力量突然性地爆发出来。 教练们经常告诉运动员，要充分伸展腿部和腰部。这样，动作时间就比较长，在杠铃达到最高速率之后才能停止。在抓举中，运动员通常只有一秒钟来做这个动作。 总结 随着不断的实践，及规则的变化，举重技术一直在进化。举重技术越来越强调腿部极限力量，而上肢极限力量的重要性则逐渐下降。 1964年的规则变化，使运动员能够充分利用股二头肌的伸展后收缩。 股二头肌和股四头肌力量的恰当比例对于举重技术而言非常重要。运动员在抓举和挺举提铃至胸时双腿伸直后再次收缩的速度越快，技术就越有效，能够举起的重量也会越大。 对于实践的建议 运动员必须专门拿出训练时间来强化股二头肌，因为在举重深蹲中股四头肌通常会过载。

肱二头肌

肱二头肌是抓举锻炼效果最为明显的一块肌肉，锻炼好后抓举就会变得容易许多；腿部肌肉如股四头肌在举重深蹲时能够得到很好地锻炼；抓举在举重的过程中没有停顿，对腕部肌肉是很好锻炼。手部肌肉如肱二头肌，抓举最关键的部位就是手臂，如果手臂没有力量是不可能完成抓举的。

因此，抓举最能够锻炼的也是手臂上的肱二头肌，也就是手臂向上抬起时凸起的那块肌肉，在肱二头肌得到更深层次的锻炼之后，抓举就会变得容易许多。腿部肌肉如股四头肌，在进行抓举时，腿部力量也是非常重要的，尤其是双腿上两侧的肌肉，在举重深蹲时能够得到很好地锻炼。

腕部肌肉，抓举与其他的举重方式不同，抓举在举重的过程中没有停顿，需要一气呵成，因此对手腕的灵活性和力量要求特别高。于是，腕部肌肉就在一次又一次的抓举过程中得到了很好地锻炼。

深蹲可以锻炼大腿

深蹲可以很好的锻炼大腿的肌肉，这个是应该众所周知的事情，而且深蹲最好的锻炼部位其实是股四头肌。大部分的情况下，经常做深蹲的人大腿的肌肉都是比较发达的，但是如果大家的腿部比较多，脂肪的话，经常做深蹲，也可以去除多余的脂肪。

在做深蹲的过程中大家在每次蹲下去的时候，用的力量其实大部分都集中在大腿的上面，所以如果经常坚持的话，大腿的肌肉其实也是可以被锻炼出来的。

深蹲锻炼臀部、手臂、肩部、腹部

虽然说深蹲最主要的是锻炼腿部，但是其实在做深蹲的过程中还是会锻炼到我们身体的其他部位的，最重要的就是臀部，还有就是手部，肩膀和腹部了。在这些部位的锻炼过程中，也能够看出，深蹲是一个复合性，全面性的锻炼动作，能够帮助很多的部位进行锻炼。

很多人都不知道的一点就是深蹲可以让腿部和臀部的力量增长，因此想要这两个部位更加发达，或者是提高的人都可以做深蹲。

我很兴奋地宣布，我的论文研究，不同体积等效阻力训练负荷策略对训练有素男性肌肉适应的影响，刚刚在《力量与调节研究杂志》上发表。实际上，我在攻读研究方法硕士学位时就设计了这个方案。我最终进行的研究与最初提出的研究有一些不同之处，但总体上本质是一样的。最重要的是，它调查了一个争论多年的话题:健美训练和力量举重训练项目之间的肌肉适应(力量和肥大)有什么不同以下是本研究的概况，并讨论其实际意义。

我们招募了20名训练有素的受试者(至少有1年的阻力训练经验，每周至少锻炼3天)参与研究。受试者被随机分配到两个组之一:肥大组(HT)进行健身风格的常规训练或力量组(ST)进行力量举重风格的常规训练。HT方案是一种分割的常规，每组肌肉每周锻炼一次，每组3次，进行3组10次，休息90秒。圣协议是一个例行全身每一块肌肉在哪里工作每周3次1每会话练习,执行7套3众议员体积负荷(集x代表负载)是将每组基本上取消每周大约相同数量的总重量。培训进行了超过8周。所有组均在瞬间同心肌衰竭时进行。

强度以下蹲和卧推的1RM进行测量。用超声测量二头肌的肌肉厚度。在研究前和研究后进行测试，然后比较各组之间的结果，以评估强度和肥大的差异。

结果3名受试者在研究结束前退出研究，留下17名受试者进行分析(HT组9名，ST组8名)。两组肱二头肌厚度均显著增加~13%，组间无差异。两组均显著增加了1RM强度，但ST组在卧推中增加更大，在蹲举中有增加更大的趋势。

实用的建议从表面上看，研究表明，力量举重和健美项目之间的肌肉肥大是相似的，前提是各项目之间的体积相等。此外，该研究还表明，力量举的最大力量要稍微大一些。这可以得出这样的结论:如果您的目标是肥大，那么无论您使用什么rep范围(至少在重型到中度重型范围)，只要您执行相同的体积，但最大限度的力量需要举起非常重的重量。从机械的角度对肌肉肥大,这项研究表明,1)ST组的机械张力的增加抵消了HT组的代谢压力越大volume-equated基础上,或者2)机械张力和有一个阈值达到阈值后,没关系只要刺激维持同样的时间。关于力量，这表明与训练相关的神经因素在训练有素的人身上仍然是相关的，与中等强度的负重相比，使用非常大的重量确实有更大的转移到最大举重。但问题往往出在细节上，这里的情况就是如此。

首先，需要指出的是，ST组的总训练时间是70分钟，而HT组是17分钟。因此，从时间效率的角度来看，健美型训练在大约四分之一的时间内产生了类似的肥大(以及几乎相同的力量增加)。此外，离职访谈显示，ST组的人在研究结束时已经被炒了鱿鱼。几乎所有的人都抱怨关节疼痛和全身疲劳，而这组中有两个人因为关节相关的损伤而退出(这些常规在形式方面受到高度监督，所以我们采取了所有的安全预防措施)。另一方面，HT小组都觉得他们本可以更努力地工作，做更多的工作量。

这引出了一个重要的外卖信息:在力学上看来,不管是否重moderately-heavy权重用于肥大,从应用程序的角度来看这是不现实的训练不断在这项研究中使用的卷在多个身体部位。对关节的磨擦和神经系统的累加，涉及到反复执行非常重的负荷最终是否定的

强壮的肌肉永远都是力量的代表，杠铃对于普通人来说，可能永远都是一个没有接触过的物品，但是在健身者与举重的人心中，那是不可分离的物品，健身者为了不断的增肌，提升力量，可以不断的挑战更大重量的杠铃，而举重运动员则是为了获得更好的成绩，也会不断的提升杠铃的重量，当然，健身者与举重运动员还有一个共同之处，那就是都有一身强壮的肌肉。

很多人总是觉得健身的力量训练与举重都是属于同一种练习模式，但是并不是如此，健身的力量训练是为了增长肌肉，而举重运动员的训练则是为了增长力量，虽然都是肌肉男，但是肌肉的性质却完全不通过，那么健身者练出来的肌肉与举重练出来的肌肉，差距有多大？

一、两者肌肉表现力的差距

虽然说一个是为了增长肌肉一个是为了增长力量，但是两者的训练方式不同，例如说健身肌肉男的健身训练动作，像深蹲硬拉等等，都是为了对部分肌肉进行强壮训练，虽然说肌肉的力量同样不小，但是与举重运动员的肌肉相比还是有很大的差距，而举重运动员的训练，则不会刻意去练肌肉，会更加注重肌肉耐力和肌肉爆发力的训练。

二、两者肌肉外形的差距

虽然说肌肉的表现力方面，健身肌肉男比不上举重运动员，但是从肌肉的外形方面，举重选手可就不占优势了，虽然同为肌肉男，但是健身者的肌肉看上去更有美感，肌肉线条更加明显，而举重运动员的肌肉虽然说也很好看，但是却没有那种棱角分明的感觉，而且还有很多举重运动员本身的体脂率不低，肌肉线条方面也不如健身者。

但是从总的来说，两种类型的肌肉男各有自己的优势和缺点，但是“绅士”还是觉得如果从健康程度来说，健身者会更加占据优势一些，毕竟只要是竞技类运动，都会有一些损伤身体的消耗。

那么你觉得健身肌肉男与举重运动员，谁的战斗力更强？

这是因为举重运动员在训练中，由于肌肉的有力收缩，肌肉里的新陈代谢会大大加快，使肌纤维中的收缩蛋白和能源物质大量消耗，训练结束后，被消耗掉的物质会得到超量的补充。因此，肌纤维的收缩蛋白和能源物质就会日益增多，约有70％的快肌纤维会产生肥大反应，使肌肉的体积不断加大而发达起来。

为什么举重运动员的肌肉围度小，力量却大得多呢？实际上，从肌肉的含量来讲，举重运动员的肌肉含量是属于顶级的，只是举重运动员肌肉训练的主要部位是腹部和胳膊，而不是全身，所以他们的腹部和胳膊的肌肉就看着很多，而其他部位的肌肉就显得不是那么多了，实际上举重运动员的肌肉维度和力量是成正比的，因为举重运动员的肌肉维度并不小，所以他们的力量也很大。他们的腰腹部肌肉围度更高，而其他地方的肌肉围度更小。所以从视觉的角度上来看，举重运动员的肌肉维度较小，力量却大的多。举重是一项很古老的运动，从晋代到清代，举重就已经被列为重要的武考项目，大多数情况下，举重被视为是一项壮举，这从古希腊的雕塑和绘画中就可以看出来，而举重运动地位随着在一些欧洲国家的提高，第一个举重和摔跤国际联合会在19世纪90年代初登记注册，现代举重运动始于18世纪的欧洲，19世纪初，英国成立举重俱乐部，最初杠铃两端是金属球，重量不能调整，比赛以次数决胜负。

举重运动员的训练方式大多是为了训练神经募集能力，频繁的大重量冲刺方式使举重运动员有着更好的神级募集能力，可以更好的举起重物，举重的肌肉训练方式有深蹲、挺举这两项，使用更多的肌肉部位为人体的腰背、肱四头肌，臀部肌肉，举重的力量表现为该力量表现所用肌肉比例是否均衡，单纯的肌肉力量大，动作整体表现并非一定好，如果你的肱四头肌力量很大，而其他肌肉软弱无力，那么你的力量表现并不会太好，举重运动员力量表现的动作熟练度和协调能力决定了输出的力量大小。

练举重,健美有利于长高,正常的锻炼举重和其他健身方式是有利于长高个的因为在锻炼的发热时,许多以前是闭塞的毛细血管会扩张,有利于养分输送到全身当人体未发育成熟时,关节之间是软骨,软骨在养分充足的情况下会加速发展经过系统锻炼人会比不锻炼高一些

职业举重运动员一般都是挑选一些身材不高的孩子训练,因为从地下举起杠铃距离短,有利成绩发挥再说,正常锻炼根本达不到职业选手的程度,对于身材只有好处没有坏处外国职业健身先生身材大都很高,除了基因外,锻炼的作用也不小,所以放心练吧

如果你是举重选手,可能会有点影响因为对某些部位的超强度训练,会使关节的软骨提前发育成熟,对身高有影响