怎样才能只减脂肪不减肌肉

想要达到减少脂肪不减肌肉，那么你可以先做力量训练，在做有氧运动，而且持续时间是在30分钟左右的。因为在做完力量训练之后，不仅仅会消耗掉体内储存的糖分，也会对肌肉造成一定的损伤和撕裂，当肌肉被破坏掉之后，会自发性的进行对自身的保护，而且破坏掉之后肌肉需要更多的能量去恢复，因此当你在做完力量之后去做有氧运动，燃烧的是更多的脂肪，而且几乎不会流失肌肉，并且在你休息的时候，多补充一些蛋白质含量高的食物，还会合成许多肌肉。这样就能起到很好的增肌减脂的效果。全文

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热心网友2019-03-08

1每周三次力量训练力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。2每周妥善安排有氧训练有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。建议每周做3次有氧训练。3饮食中多吃点纤维素适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。4吃鱼增大肌肉吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。5夜间减少碳水化合物摄入力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但夜间，特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。6低脂饮食导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。7合理分配碳水化合物摄取量要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为，此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于"恢复"工作。8循环安排高热量和低热量摄取减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏全文

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greentara007LV12019-05-15

按我个人经历来说，在饮食上增加蛋白质，同时减少碳水化合物的摄入。配合持续时间在20分钟以上的有氧运动。记住减少脂肪不减肌肉一定是饮食运动双管齐下缺一不可。

减肥让人瘦下来了，但是却流失了不少肌肉。肌肉量变少不利于提高人的代谢能力，并且没有肌肉支持，身材容易反弹。那怎样可以甩走赘肉，留住肌肉呢？下面几个小方法，不防试试。

1每周安排有氧运动

有氧运动需要消耗脂肪供能，是减脂的有效方法。建议每周进行3次左右的有氧运动，每次有氧运动时间不要少于30分钟，但是也不要超过一个小时。

2每天练两次力量训练

力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练2次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

3多吃富含蛋白质食物

肌肉的保持和生长需要蛋白质，要想减脂同时保持肌肉量不变少，需要多吃富含蛋白质的食物，如牛奶，吃牛肉、鸡蛋等。

4夜间减少碳水化合物摄入

晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

5关注自己的体脂率

要看一个人是不是真瘦，不应单看体重。减轻的体重中包含了减少的水分、脂肪和肌肉部分。要控制减肥减的是脂肪而不是肌肉，就要密切关注自己的体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。体脂率下降，表明你体内脂肪减少或肌肉增加，因此用体脂率来作参考进行减脂不减肌的减肥计划会有比较高的参考价值。

体脂 % = 12×BMI +023×年龄－54－108× 性别（其中性别男取值1，性别女取值0）

BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。

高强度间歇有氧运动不仅可以减脂肪，甚至还有增肌的效果。而如慢跑等传统的有氧运动更容易导致肌肉的分解。

高强度间歇性有氧训练减肥锻炼方法：

首先暖身 2-3分钟，然后冲刺10秒，然后慢步走20秒。重复这个循环直到总运动时间为14分钟。最后慢步走（休息） 2-3分钟。总运动时间：18-20分钟。

高强度间歇性有氧训练模式会导致肌肉块变小吗？

　许多人想通过运动健身塑造完美体形，却又害怕变成肌肉，怎样运动减肥才不会变成肌肉呢下面我为大家介绍怎样运动减肥不会变成肌肉的 方法 ，一起来学习一下吧。

　怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：调整站姿与走姿

　这是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改善，而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。

　而走姿也很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

　怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：舒展小腿腹运动

　一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

　同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

　怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：按摩小腿腹按摩

　最主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是那种舒服的按摩，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，大概如上图的坐姿，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

　怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：仰卧起坐。

　仰卧起坐可以非常有效的锻炼出结实的腹肌，做的时候要快，下去的时候可以适当的放慢速度，往后仰卧的时候要注意使用腹部呼吸，身体向上抬起的时候快速的呼气，这样可以更加有效的锻炼腹肌的生成。

　怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：俯卧撑。

　经常做俯卧撑可以增加胳膊、腰部、腹部、胸部的肌肉，刚开始如果身体不是太适应，可以先慢慢的做，循序渐进，后面慢慢加量。

　怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：哑铃。

　可以有效的锻炼胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃锻炼的时候配合深蹲的动作，还能锻炼大腿的肌肉，哑铃的重量选择，应当选择自己最大承受的的重量的70%即可，每十次为一组，每天十组，在锻炼的中途可以稍微间隔几分钟再进行下一组的锻炼，以免强度太大拉伤肌肉。

　怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：腿部运动

　(1)腿的上下运动 坐在椅子上做简单腿部运动。

　效果：紧缩大腿前部股四头肌。

　方法：坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。

　注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。另外，可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重等重物(比如说大字典等)。

　(2)叩打臀部

　效果：伸展大腿股四头肌。

　方法：俯卧位，两 手相 持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。

　注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。

　(3)单腿旁开

　效果：大腿侧面变瘦。

　方法：仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。

　注意：背部不要离开地面。

　(4)交替踏步

　效果：大腿变瘦。

　方法：直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。

　注意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。

　(5)两腿交叉运动

　效果：使太粗的大腿变细。

　方法：直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。

　注意：肌肉放松和掌握练习的速度。

　怎样运动减肥不会变成肌肉的方法：

　一、拍打大腿内外侧

　1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

　2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

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　二、弓步压腿

　1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

　2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

　三、仰卧拉伸

　1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

　2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

　四、交叠前压腿

　1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

　2、慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持15至30秒。左右腿交换重叠再做一次。

你每天的运动时间蛮长，一个半月减了10KG

,,!!!那你一定要注意自己的身体了，速度太快的减肥无疑对身体产出很大的影响，减肥主要减的是脂肪，但是如果你能量摄入不做够，将会由组成你瘦体重的蛋白质功能。所以减肥时，蛋白质不是唯一的功能物质，其他营养素摄入情况就不得而知，也就是，如果你在减肥过程中，只是蛋白质充足，而其他营养素不足，同样也会消耗你体内的蛋白质，肌肉也会减掉。

所以，如果你担心自己的肌肉一起减掉，首先在摄入低热量的时候，一定要保证基础代谢的需要，在这种情况下，补充蛋白质，利用力量训练来增肌，此时，你选择60%-85%的最大力量，因为只有这种强度的负荷强度才能达到增肌的目的，有氧运动的话，只能让你减脂，打不到增肌的效果。此时，在这种负荷训练之后，如果你发现第二条肌肉酸痛!那么，恭喜你!你正在增肌。增肌有利于提高你的基础代谢，助你更快减肥