我想问一下运动后如何进行肌肉放松和按摩啊！

可以买泡沫轴（瑜伽柱），一是可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。二是在速度训练、运动后使用，发硬的双腿和其他肌肉紧绷的地方都可以变得轻松自如。具体的使用方法可以百度相关视频。

腿部肌肉拉伸练习

在慢跑结束后，此时身体肌肉已经处于相对放松状态，这时需要做一些腿部拉伸运动，进一步放松疲劳后的腿部肌肉群体，比如弓箭步压腿、侧压腿、正压腿等拉伸运动，还可以做一些行进间踢腿，总共需要做4组，左手方向互换，每组16次，。

上身肌肉拉伸练习

腿部放松结束后，进行上身肌肉拉伸，可以选择一些比较简单的侧转体、扩胸运动、弯腰触底，也可以将手搭在高处，保持直臂，缓慢下压，总共需要做2组，每组16次。

小腿腿部舒缓按摩

首先抱膝而坐，使小腿处于放松状态，用拇指按压式转圈按摩跟腱部，由上到下，循环4次，每次一分钟左右。然后，再用手掌虎口卡住跟腱部位，由跟腱到小腿，向上按捏，来回4分钟左右。最后半握拳轻轻敲打小腿肚2分钟左右。

大腿肌肉舒缓按摩，如自己进行按摩，需要抱膝而坐，使大腿保持放松状态后，握拳，两条腿同时捶打3-5分钟，从上到下，从左到右，如有同伴，可采用脚前掌踩压式按摩，让同伴使用脚前掌对膝盖以上到大腿根部委，进行有节奏的轻踩，3-5分钟，从上到下。

背部肌肉怎么放松

你知道背部肌肉怎么放松吗？如今很多人都喜欢练背，因为背部肌肉是最多的，也是最好练的，所以很多人都针对性的练背，那么背部肌肉太紧了怎么放松呢？下面我来告诉大家背部肌肉怎么放松。

背部肌肉怎么放松1

一、如何放松背部肌肉呢

1背阔肌的及其起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。止点：肱骨小结节嵴。

2坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

3动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误：用腰后仰过大。

二、背部肌肉按摩的方法

1从颈部和肩膀开始。人们经常觉得身体这一区域紧张，当你没有时间去做一个完整的按摩时，聚焦在脖子和肩膀上可以提供即时的放松。按摩颈部和肩膀可使用以下技术：使用你的手指抓住脖子的一侧，轻轻地按在肌肉和肌腱上，用拇指和食指揉捏。你可以用空闲的手在同一时间按摩头部。在肩部放松你的手指，把你的拇指放在位于颈部两侧的肌肉上。挤压肩膀，用拇指按压。动作要缓慢而平稳。你也可以用你的前臂按摩肩膀。将你的前臂放在两个肩膀上，轻轻地来回摇摆放松肩膀的肌肉。

2搓背。从两边的肩背部开始，摩擦肌肉。当你的手到达背的下部时，用你的手和拇指揉捏紧绷的肌肉。每天都站或坐好几个小时的人经常会这个区域疼痛，所以你可能要多花点儿时间来放松这个部位的肌肉。不要对脊柱和背部的骨头施加压力。重点是脊柱两侧的肌肉。跪在被按摩人的身后以便按摩的更加深入，将你的手的根部放在下背部肌肉的相对侧上，同时你的手指指向远离身体的那侧。另一只手放在你第一只手上面按压肌肉。用这种方式揉捏肌肉几分钟，然后换到另一边。

3按摩胳膊和腿。用双手在上臂围成一个圈。用手掌和手指揉手臂上的肌肉，一直揉到手腕。另一只手臂重复相同的动作，然后按摩腿部，从大腿肌肉开始揉搓直到脚踝。

三、全身肌肉怎么样放松

1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。适宜的放松徒手操、放松按摩、呼吸节律放松操等放松运动,不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的脉搏、呼吸频率恢复到运动前的安静状态，还有助于缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感，避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应。

2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

4、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

四、肌肉按摩放松后吃什么好

1、经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气。糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

2、人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

3、但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量。尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的`能量也比较少。

4、在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时。肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

5、乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

背部肌肉怎么放松2

最常见的几种方法有以下这些。

一、放松我们的颈椎，首先要将凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，促使大腿与小腿之间的角度成九十度左右。将腰背挺直，左手扶住右边的膝盖，慢慢的扭转你的颈椎，促使腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持这个姿势约三十秒左右，左右交替，各做3到5次。它可以有效的帮助你放松整个脊椎，以达到缓解背部腰酸疼痛的情况。

二、双腿站直与肩同宽，双手在背后握住十指，就是肩膀尽量的打开，往后仰倒自己的极限，保持这个动作，10到15秒。扶住椅背，身体下压，双腿伸直，促使身体和腿部呈现90度角眼睛目视前方保持15到30秒。这两个动作可以有效的锻炼自己的背肌和腰背部。但是需要注意在运动的时候一定要保持身体平衡，后仰时颈柱支撑住，不要过度后仰，避免引起不适。

以上这两种动作都可以帮助你简单的缓解放松自己的背部肌肉，只要每天抽出适当的时间进行练习，就可以轻松达到放松背部肌肉的目的，但是想要仅仅通过这些运动来完全治疗背部肌肉僵硬情况，这是完全不可能的，所以在日常生活当中也应该加以运动，配合良好的运动习惯，长久的坚持下来才能达到最好的疗效。

现在热爱健身的人越来越多，健身不但能提高身体的自我保护能力和全身的新陈代谢，同时健身还能让身体更加完美有型好看，从而提升一个人的魅力和自信心。

当然任何事物都有正反两面，正所谓物极必反，同样健身也是，虽然健身给一个人带来巨大的好处，同时如果不能科学的健身也会给身体带来巨大副作用，所以健身者在健身训练的过程中一定科学的训练，切勿盲目训练，有很多健身者经常盲目训练，使用各种大重量进行训练或者无间断训练。

以为这样可以让肌肉快速增长，就可以练出完美肌肉，最终的结果导致身体出现各种不良状况，各个重要关节出现严重磨损拉伤得不偿失，还有一些人为了减脂，盲目节食训练，结果导致在训练中营养跟不上训练强度，出现各种训练意外。

健身训练一定要科学，切勿盲目，健身增肌，减脂都不是一天两天的事，这是一个漫长过程，最重要的是体验在这个过程中的乐趣，今天小编为广大健身者整理一组全身肌肉按摩训练动作，可以帮助大家缓解放松肌肉压力，有很多健身者每次完成训练以后，从不进行肌肉缓解训练。

也不进行拉伸训练，结果导致肌肉在长期的压力和乳酸堆积下，造成严重的肌肉酸痛和僵硬，而且还会严重影响肌肉美感，所以健身者在每次训练完成以后一定要进行肌肉放松训练。

按摩肌肉，拉伸肌肉，这样不但能缓解肌肉酸痛，并且能增长的肌肉更有型，同时促进血液训练，让肌肉健康的增长，

下面一组全身肌肉放松按摩训练动作，一共16个动作，利用泡沫轴,按摩球来帮助身体的肌肉群进行深层放松,释放肌筋膜(筋膜是从头到脚包裹着你体内各种组织器官的结缔组织,必须注意重视包裹肌肉的深筋膜,假如它很僵硬,它会削弱肌肉的功能,深层筋膜过紧会抑制肌肉增长,减弱肌肉运动能力等)和收紧肌肉,增加肌肉的血液循环。

让肌肉获得放松,也增加身体柔软度灵活性,降低训练受伤几率。

如果肌肉酸痛,滚动时,发现有疼痛的点时,在痛点附近,来回的滚动,直到刺痛消除为止然后再往其它的肌群

每个动作做2组，每组做20-25个，非常适合家庭和健身房训练，每次高强度增肌训练完成以后，可以进行一次肌肉按摩训练，按摩完以后你会发现全身肌肉都很舒服，即使不经常锻炼的人，进行这种按摩对身体也是非常有益的。

肌肉型腿的瘦腿方案

用力捏一捏你的腿肌肉，如果坚硬结实而粗壮，就属此类型。

瘦腿提示：肌肉结实的腿型，要适当减少使肌肉发达的无氧运动，尽量用按摩来消除肌肉的紧张。

常见人群：退役运动员、曾经过度运动的人、因为遗传体质等因素使得一运动就长肌肉的人肌肉过度结实的小腿会让女性的柔美度大打折扣。但是肌肉型小腿也是最难减的，跑步、跳绳、登山等一切锻炼腿部肌肉的运动，最好都要停止了。你需要先软化肌肉，然后减掉夹杂在肌肉中间的脂肪。

方案一：拍打软化肌肉

想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟（或者是各敲打200下）即可。一定要长期坚持。

方案二：按摩放松肌肉

取适量的按摩霜（或者各种有润滑作用的乳液、身体油）摩擦小腿部位，自下而上；要来回上下反复摩擦。

1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

方案三：按摩+拉伸运动

每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。

　现在大家对运动锻炼都比较的重视，在平时的生活中很多人都会坚持进行运动锻炼，这样能够帮助我们起到强身健体的效果，能帮助我们很好的促进健康，但是在这时候也会存在一定的问题，肌肉如果不能得到放松，对健康也会有影响，一起看看我们如何放松比较好。

　 热敷：

　在运动锻炼之后，这时候我们就应该及时的用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天坚持2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，同时还可以利于受损组织的再生修复，这样对我们放松肌肉是非常有效果的，对我们保护好肌肉健康有好处，而且还可以避免出现肌肉过分发达的问题。

　 按摩：

　按摩对我们放松肌肉是非常有好处的，也是我们促进肌肉健康的一个好方法，我们完全可以多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-15分钟，每天都应该坚持进行按摩，这样对我们解决肌肉问题很有好处，能够帮助大家有效的起到放松作用。

　肌肉在经过运动和锻炼之后，往往还会处于一个紧绷的状态，所以在这时候需要我们学会方法调节才行，上面介绍的这些方法对我们放松肌肉是非常有好处的，学会放松我们肌肉自然对健康有好处，是大家在平时运动锻炼之后要注意的。