节食不运动，小心得肌少型肥胖

一、什么是肌少型肥胖

何为肌少型肥胖:简单来说就是体内「油脂多，肌肉少」,根据日本的研究,人到了30岁左右体内的肌肉开始因老化而减少,随着肌肉的减少,基础代谢率也会跟着下降,除了导致肥胖,也容易引起糖尿病、心肌梗塞和脑中风等疾病。此外,老化造成肌肉减少的原因是身体组成之变化，而肌肉减少的发生不一定伴随着体重减轻。因为身体结构变化导致肌肉量变少但脂肪变多,取而代之的是纤维及脂肪组织。

二、避免肌少型肥胖的方法

慢跑、骑脚踏车、爬山、健走等有氧运动虽然能够减脂,但却无法有效增加肌肉量。最好能适度加入肌力训练,让体内的肌肉组织维持在一定的比例,饮食方面也要尽量均衡。并适当补充生成肌肉时所需的蛋白质,如此才能避免少肌型肥胖!

要减少身上脂肪堆积、改变身体肌肉组成比例，就需要健康减重。健康师建议，老年人每周至少要从事两次的快走等有氧运动，只靠有氧运动对肌肉量变化无太大帮助。再搭配健身教练指导大腿、小腿、手臂的肌力训练，例如举哑铃就是不错的项目。

"肌肉是最好的器官" 根据数据显示即使80岁，接受训练肌肉还是会确实成长；因此几岁训练肌肉都来的及！ 饮食控制+有氧运动+"重量训练"三位一体才能有效控制体重并且维持肌肉量，是最有效减肥的不二法门。

三、老年人更易得肌少型肥胖

体重从年轻到老都维持不变，不见得不是胖！医师表示，老年人肌肉量流失，取而代之的是脂肪，不仅肌肉力量不足容易跌倒、骨折，罹患糖尿病的机率较一般肥胖者较高。使得肌少症渐渐成为受到重视的老年病症。

相较于有些体型瘦弱、四肢纤细的老人，很容易被注意可能有肌少症，但有些老年人从年轻到老，体重、体型变化不大，属于「肌少型肥胖」，很容易被忽略。

　有些人自豪从年轻到老体重都一样，但同样是70公斤，年轻时和老年时身体的组成比例却大不相同，20岁男性的体脂肪率约14%，但70岁的男性体脂肪率却可能增加到26%，相差将近一倍。

因此，光是看体重、计算BMI来观察老年人的肥胖程度，很容易失淮，测量腰围是否过粗，反而更能看出老年人是否有脂肪堆积的问题。另外，也可以测量体脂肪率，了解肌肉量。

肌少症不仅是跌倒等意外的危险因数，有研究指出，老年人肌少型肥胖比单纯肥胖者，有较高的机率罹患糖尿病、高血压等疾病。

四、如何在增加肌肉的同时减少脂肪

首先说减肥和增长肌肉的过程基本是同步的。 比如说通过跑步，游泳等练习，可以消耗更多的热量，达到减肥的效果。同时这些运动都可以很好的增长身体肌肉的力量，同时肌肉的体积也会增加。器械力量练习可以更好的增长肌肉，同时达到减肥的效果。因为大力量的器械练习可以更好 的刺激肌肉，从而达到促进肌肉增长的目的。同时更多的肌肉会提高身体的基础代谢率，从而增加热量消耗，达到减肥的目的。

减脂一般适合有氧运动，比如骑自行车，游泳、跑步等等，这样，是可以减掉脂肪的。增肌一般是无氧运动，比如俯卧撑、深蹲、以及健身房里面的一些器械动作。两者结合，就能达到自己的目的了，贵在坚持。

五、蛋白质摄入量可以适当增多

优质蛋白，鱼肉蛋奶豆必不可少，这里的豆，仅指黄豆、黑豆，其他所有的豆，都叫做杂豆，蛋白质含量普遍很低，不属于优质蛋白，算粗粮、主食。

中国居民膳食宝塔，告诉我们每天都要吃什么：根据膳食宝塔来看，肉类、水产类、豆制品类的推荐量都是降低的。官方也在强调，这些食物要适量，我们总结一下，各种优质蛋白来源，分别会提供多少蛋白质：按照推荐量来吃，通过鱼肉蛋奶豆，每日大约摄入优质蛋白：45g左右。每日的主食，能做到粗细粮搭配，按照营养学会推荐每天200g左右（不超过400g），这样来吃，还可以获得约20g左右的蛋白质每日的蔬菜，每500g，大约能提供5g，嗯，确实不多。这样45+20+5=70g。主食、蔬菜当中的蛋白质，虽然没那么优质，但是配合上鱼肉蛋奶豆当中的优质蛋白，可以大大提高吸收、利用效率。按照每一公斤体重，需求1-12g的蛋白质，70g已经足矣。

增肌要多吃一点蛋白质,如果我们有增肌的力量训练，那就是在以上饮食原则上，增加高蛋白、低脂肪的食物，避免脂肪带来同步的肥胖，还能供给肌肉所需要的蛋白质。最优选择是：鸡蛋清，几乎没有脂肪。较为纯净、高效的蛋白质来源。一颗鸡蛋白，约6g蛋白质。2-4颗，即可满足训练后的需求。看了今天的内容，应该对于蛋白质怎么吃有了全方位的了解了吧？当然，吃好吃对还得吃饱，才能吃出好身材哟！

同时，有些老年人怕胆固醇过高不敢吃肉，老年人应适量补充肌肉生成所需的蛋白质，例如豆浆、豆腐等豆制品，都是肉类之外优质的蛋白质来源。那好了这是本期节目的全部，感谢您收看，我是小燃老师，很高兴为您服务，我们下期节目，不见不散。

节食减肥可能会带来一些潜在的危害和健康风险。以下是一些常见的节食减肥可能带来的危害：

1 营养不足：节食减肥通常会限制摄入的食物种类和数量，导致营养摄入不足。长期的营养不足可能导致维生素、矿物质和其他重要营养素的缺乏，影响身体的正常功能。

2 代谢减慢：长期的节食减肥可能导致身体的代谢减慢，即身体消耗能量的速度减缓。这是身体对于能量不足的一种适应机制，但也会导致减肥效果的减弱，并增加恢复体重的风险。

3 营养失衡：节食减肥往往忽视了均衡饮食的原则，可能导致营养失衡。例如，过度限制脂肪摄入可能导致脂溶性维生素的不足，过度限制碳水化合物摄入可能导致能量不足和低血糖等问题。

4 心理健康问题：节食减肥可能导致心理健康问题，如焦虑、抑郁和食物恐惧症等。过度关注体重和食物可能导致身体形象扭曲、自尊心下降和社交隔离等问题。

5 长期影响：长期进行节食减肥可能对身体健康产生长期的影响。例如，女性可能面临月经紊乱、生育问题和骨质疏松等风险。

为了安全和有效地减肥，建议采取健康的饮食和生活方式，包括均衡饮食、适量运动和良好的睡眠。如果您有减肥的需求，最好咨询专业的医生或营养师，以获得个性化的建议和指导。