肌肉总是练不大怎么办，爆个照激励下自己

为什么到了你的身上，肌肉就练不大了呢？这是因为肌肉不仅会增大，还会缩小。肌肉是生物生存的重要的工具，但它也是个极其奢侈的能量消耗器。即使在静止不动的时候，我们的肌肉也要消耗大量的能量，而不会像脂肪组织那样安安静静地呆着。肌纤维会不断地完成自己的新陈代谢——衰老的肌纤维被吸收，新的肌纤维不断长出；没有被充分使用的肌纤维由于不曾断裂，被吸收后新长出的会比原来纤细。这就是为什么在我们停止锻炼之后，肌肉会逐渐松弛、变小，瘫痪在床的人的肌肉还会萎缩。

如当一个人开始锻炼了，肌肉的平衡就被打破，以后的一段时间内肌肉会增大以重新建立新的平衡。而当这个锻炼被维持在一个固定的量（比如每天100个俯卧撑）的时候，新的平衡被建立起来，你的肌肉就不会进一步增大了，除非再一次打破这个平衡。

总之，许多运动员和教练员只是在训练实践中逐步觉察到肌肉的这种特殊现象，并充分总结了前人的经验，得出肌肉训练最基本的铁律：你必须不断打破肌肉的供需平衡，才能让肌肉不断增长。

以上内容仅供参考。

每次进行一天的运动训练结束以后，拉伸和放松是必不可少的！主要是为了使运动中处于收缩状态较多的肌肉进行拉拉伸和放松，有利于血液循环回流，促进肌肉的恢复和增长，所以说拉伸比正式训练的时间还要长的话，一点都不夸张！所以，每次训练结束以后请记得一定要多多拉伸和放松，促进体能恢复和体质健康的发展！

很多女性都很想知道用什么方法可以使小腿变得细一些，但小腿腓肠肌和比目鱼肌告诉我们只要将此肌肉练得过紧，想要校正过来需要一定的难度，而这个难度就是你需要去克服的！而目前对于缓解小腿肌肉紧张感的办法就是拉伸和放松即可！

泡沫轴是一种肌肉放松非常实用的一种方法。泡沫轴定义是：泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成；其功效主要是可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。

泡沫轴的使用方法是可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。一般来说比较方便好用，在地上铺上瑜伽垫或平坦的地面均可以进行泡沫轴的肌肉放松练习！

泡沫轴在进行肌肉放松练习的时候，也需要有一些注意事项和方法，才能让紧张的肌肉得到很好的放松，才能缓解紧实的肌肉，促进血液循环和放松。才能使身体肌肉得到平衡调节，提高关节活动幅度，增强神经肌肉有效性，维持良好的肌肉长度，减轻关节压力，加速身体运动后的恢复，改善皮肤鹰眼个，使皮肤润泽而有弹性，那么接下来就一起来做一做吧！

 运动顺序是从下到上，从脚到头，先从女生们最喜欢的小腿肌群放松开始，首先呈坐姿在垫子上，将泡沫轴置于小腿下面靠近膝关节的位置；双手伸直支撑于身体后方，手指指尖朝着脚的方向；双腿与比肩略窄，平行于地面，保持臀部离开地面；腹部肌群收紧，背部挺直身体略微后倾。滚动时，带动臀部向身体后方移动，是泡沫轴滚动至靠近跟腱的位置。来回为一次，依据身体酸痛感和疲劳程度来选择放松次数。

每次练完深蹲，大腿酸痛不已，这个时候腘绳肌筋膜放松训练就显得很重要了！首先呈坐姿位，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置；肘关节微屈，双手支撑与身体后方，同样保持后背部挺直；双腿伸直，平行于地面，臀部抬起离开地面。滚动泡沫轴时腹部肌群收紧，背部肌肉仍旧挺直使身体后倾，双臂，带动身体向上移动，是泡沫轴移动到靠近膝关节的位置。

每次练完臀大肌的训练之后，感觉臀大肌酸胀无比，这个时候采用泡沫轴放松一下臀大肌是最好的肌肉放松，解除肌肉酸痛的办法。首先呈坐姿开始，将泡沫轴放在臀部下面，靠近下背部的位置；肘关节微屈，双手置于身体后方，双腿屈髋屈膝支撑于地面；背部挺直身体后倾。在滚动的时候，双腿，上半身保持背部挺直后倾带动身体向上移动，使得泡沫轴滚向臀大肌的位置。

胸部竖脊肌的筋膜放松对于刚训练完背部肌群的你来说是很重要的！首先仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放置在肩胛骨下方的位置，双手环抱于胸前，不双手抱头主要是为了减少颈椎的压力；同时，双腿屈膝，臀部离开地面。在运动时，双腿，膝关节伸展使大腿与小腿之间的距离最大为90°，且后背部在运动过程中挺直，将泡沫轴滚动至肋骨最低的位置即可，要注意臀部始终不接触地面是向上抬起的！

每次练完杠铃划船之后背部的酸痛感无法得到排解？那可能是你还没有尝试过泡沫轴的背阔肌筋膜放松。首先左侧位，将泡沫轴置于左侧上背部边缘略低于肩的位置；其次是左手伸直于左肩上方，掌心向上；右手屈肘关节于泡沫轴上；左腿伸直，右腿屈髋屈膝90°，支撑于左腿前方，注意臀部离开地面。在滚动时，左脚瞪地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底部的位置即可。同时在运动过程中要注意后背部挺直，腹部肌群收紧，背部侧面垂直于地面不要滚动到肋骨的位置！

仰卧起坐,好好吃菜,吃有用的饭,跳绳,缶松,游泳等等体育项目要是说能一种运动，练习你说的3大肌肉群的话，撑双杠应该可以，引体向上也成 但对于大多数人，肌肉必须得到均衡的锻炼，而不是要刻意要锻炼某一部位，因为这样会打破肌肉平衡，结果是容易产生伤害、体型受到破坏和对以后的训练造成负面影响。比如你现在刻意锻炼手臂，手臂也许会练得粗一些，但这破化了手臂和胸、背的肌肉（力量）平衡，当你想练胸和背时，因为必须用手臂拿哑铃，即哑铃阻力是通过手臂传递给胸和背，结果会出现手臂提供的力量比胸和背都大，胸和背的锻炼效果还没有手臂的锻炼效果好，肌肉失衡会越来越严重。健美锻炼不是你想练什么就练什么，必须要科学的安排。建议你先以躯干肌肉和上肢肌肉为主进行锻炼，锻炼时照顾到手臂就行了，因为锻炼胸、肩、背时都会锻炼到手臂

希望采纳

健身的路上，偶遇平台期是一件在所难免的事情。但无论是健身新手，还是健身老手，一旦遇上它，都会觉得很丧气，因为这意味着身体要开始原地踏步了。

所谓的平台期，其实是一种适应状态。也就是说，你长期坚持的锻炼模式已经让肌肉感觉乏味、单调了，它不愿意再卖力的增长了，然后就躲在你的身体里开始偷懒了。

如果想打破平台期，这时候你要做的是打破传统、突破记忆。也就是说，你需要换一些花样，让肌肉有新鲜感，从而让它从偷懒的状态转换成积极的状态。

一切平台期都是纸老虎，只要你按照下面的原则，去升级你的锻炼方式，相信你的肌肉会重新燃起来！

菜鸟阶段升级原则

向复合模式进阶

如果正处在菜鸟阶段的你，就十分不幸地与平台期不期而遇了，千万别灰心别放弃。此时，你需要做的是更换作战方式，将单一的训练模式更换为复合训练模式，并调整你的运动量。

我想在刚接触健身的时候，大家应该都是有一个特定且清晰的目标的，那就是锻炼腹肌或三角肌或大腿的肌肉等等，进而会优先选择一些特定的动作去刺激这些特定的部位，但这会导致大家的训练动作只集中在某一个或某一些上，比较单一，很容易出现平台期。

在菜鸟阶段，如果你遇到了平台期，建议你立即更换为复合训练。这种训练的特点是不局限在某一个特定部位和特定训练上，你应该采用尽可能多的形式，锻炼到尽可能多的部位，让你目标以外的肌群燃起来，进而唤醒你的目标肌群，更形象一点的说就是让肌肉一起嗨！

除此之外，还要调整运动量。肌肉适应训练模式是对运动方式和运动量的双重适应，所以你不仅要调整运动方式，还要调整你的运动量。在调整运动量上，你可以选择增加负重，但不改变运动次数，或者增加运动次数，不改变运动负重。慢慢地，你再开始运动负重和运动次数同时增加。

健身老司机升级原则

1 重量训练

你的肌肉增长到了瓶颈期，你有没有想过是因为你很久没有追求重量训练了？重量训练永远是健身的重中之重，它才能带给你想要的饱满的、有立体感的肌肉，所以对于老手来说，你应该重新重视起重量训练的作用。如果你想快速突破平台期，那么最好的方式就是超负荷训练。

2 给肌肉更多适应的时间

肌肉需要足够的刺激来激发生长，但也需要足够的时间修复自己。如果你已经尽最大可能提升自己的运动重量了，那么接下来，最好给肌肉更多的时间让它去恢复，否则你会榨干自己的。

3 调整饮食

饮食也与肌肉的增长息息相关，你吃下去的每一口食物都为你的肌肉生长提供了原料。

但增肌往往与增脂同时出现，有些健身老手追求低脂，所以在饮食上习惯性克扣自己，但这样做通常也会限制住你增肌的效果，所以要想打破平台期，你可能要多吃一点！

那就是平时都要加强左手的力量的锻炼啊！我妈妈年轻的时候也是这个样子，他就以后买菜，每次都尽量用左手提菜，这样的话，慢慢的，左手的力量也锻炼的比较大了，你如果没有买菜的这个活动，那你也可以练哑铃呢

让左手从最小的哑铃开始练习，每天都练习左手就好了

你有想过为什么要开始运动？基本上会开始运动大约都有这三个动机：改善身体外观、减轻体重与增强运动表现，虽然我们都想要从运动训练中获得许多的好处，当然也包含上面这三个动机，但很少有人会再运动训练前注意到自己的肌肉是否已经失衡，然而，肌肉的不平衡是运动伤害潜在最危险的因素，除非你请到一个十分专业的教练并透过适当的专业训练计划，才能解决肌肉不平衡的问题。

你的肌肉已经失衡了吗？

然而，我们人体的每个关节都被肌肉包围，如果关节一侧的肌肉因过度使用而变得太紧，则可能导致另一侧的肌肉因缺乏使用而变得太弱；这就是所谓的肌肉不平衡。这个问题除了上面所说的肌肉不平衡可能是造成伤害的潜在原因外，还有因为它会影响静止时关节的位置，并在运动过程中改变其运动路径，这两者都是潜在运动伤害的原因。

如果你已经因为这样受伤或疼痛，就必须要找医疗专业人员进行正确的诊断和治疗，但如果你是训练过后会发现身体的相同部位总是有点疼痛或肌肉有点紧的状况，那么你就可能是出现肌肉不平衡的问题。当这样的情形出现时，你就必须要调整正确的训练计划，帮助提高肌肉力量和增强关节活动范围，这两者对于消除肌肉不平衡至关重要。 接下来是关于肌肉不平衡及造成这个问题你因该了解的六件事，

当发现你也有这样的错误，请务必改变你的训练方式活习惯，以免让这个问题变得更加严重。

帮助提高肌肉力量和增强关节活动范围，这两者对于消除肌肉不平衡至关重要。

1重复运动是肌肉失衡的最常见原因之一，当肌肉缩短时它们会产生力量，如果它们被用于为相同的动作反复产生力量时，则肌肉可能变得过度使用并保持半收缩状态，这种肌肉状态就可能会改变关节的位置。在工作环境中进行相同的动作或在每次锻炼中进行完全相同的练习是重复动作的两个例子，这可能是不平衡的潜在原因，如果你的工作环境或训练时需要重复动作，请尝试确定可以对动作进行微小更改以避免不平衡的方法。

2长时间处于久坐不动的坐姿，可能会导致臀部肌肉不平衡，我们大多数人大部分工作时间，都属于坐在一个座位上，试想一下当你坐下时，臀部会弯曲会导致髋部屈曲的肌肉处于缩短的位置，当髋部屈肌缩短时，就会改变髋关节移动的方式；此外，当髋部屈肌收紧时，它们减少了对臀部伸展负责的臀大肌的活动，这也可能是腰痛的潜在原因。因此，如果你的工作在一天中大部分时间都坐着，那就要找机会站起来四处走动一下，主要目的就是尽量让你的关节保持活动，避免你臀部肌肉变得太紧。

3长时间驾车的人也会有这种问题，看看你开车时臀部和腿部是维持什么姿势？基本上在驾驶时都会保持一条腿弯曲另一条腿放松，可能会导致肌肉的静止长度发生变化，特别是如果你长途驾驶的时后，请注意你如何坐下并尽量保持身体处于中立位置。如果需要长途汽车旅行，请抓住机会离开驾驶座，好好的在车外伸展并走动，然后再回到方向盘前面，这除了能有效放松肌肉也能帮助你提振精神。

长时间维持同个姿势或是重复性动作，就容易造成肌肉的问题。

4 仅在一个运动平面上进行训练也可能是肌肉不平衡的原因，例如大家常做的肱二头肌弯举、仰卧起坐和深蹲等等，都是限制在有限的线性路径中运动的动作，做太多这样多限制的线性路径运动，也是导致肌肉不平衡的问题，为了减少肌肉不平衡的风险，请确保你的训练计划之中包括等量的运动，如推、拉、旋转或是侧向移动的动作，当你了解如何在多平面环境中移动训练，可以帮助减少失衡的风险。

5长期不良姿势可导致上半身肌肉不平衡，特别是肩部和上背部这两个肌肉群，这些不良的姿势大多数都是身体处于静止状态之下，不良的姿势会导致低效的运动模式增加受伤的风险。例如：现在上班族最常见的姿势，做在办公桌前打电脑或是低头滑手机，都会造成肩膀肌肉变短与上背部肌肉过于拉伸，造成不必要的长度。

6 穿高跟鞋可能会造成肌肉不平衡，经常穿着后高前低鞋子的人，因为，脚跟比脚趾高这可能会使你的脚、小腿、臀部和肩膀出现一些肌肉不平衡的风险，当你的脚跟处于抬高位置时，它就有可能改变膝盖的位置，并改变大腿骨骼的位置进而改变脊柱和肩膀的位置，高跟鞋也会导致小腿和脚趾头的肌肉极度紧张，如果你是跑者或是舞者就要特别注意小腿肚的肌肉发展失衡，适度的放松按压会解决这样的问题。

高跟鞋也会导致小腿和脚趾头的肌肉极度紧张。 结论

当你的其中一个肌肉太强或太弱时，就很难将关节保持在适当位置，例如许多人喜爱练腹肌但却没有注重下背部的肌肉训练，这造成肚子前部的肌肉非常强壮，但肚子肌肉的背部相对较弱，因此，就会导致略微弯曲的向前姿势，久而久之身体就会呈现出驼背的姿势，同时，也会对下背部造成额外的压力并磨损脊柱中的关节。这种不均匀的关节磨损导致骨骼倾斜或朝向远离理想运动平面的特定方向移动，在这种情况下，一组肌肉必须更加努力地将骨骼拉回理想的平面，随着时间的推移，这一块肌肉变得紧张更容易受伤，纠正这种肌肉不平衡的解决方案是加强平衡肌肉的力量，这也就是主动肌与拮抗肌要平衡的原因。