肌肉伸展产生紧绷感,立即应该怎么做？

你可以腿直不拱背的方式手碰到脚趾吗？如果你没办法的话，你已经发现体格上的主要缺点。因为在动作中不佳的柔韧性会抑制建构肌肉的能力并且让你易受伤，特别是你的下背。但不要担心，花三分钟的时间来放松他们。

　　柔韧性！

　　若你没办法碰到脚趾，你可能会认为大腿后侧太紧是罪魁祸首。毕竟，大腿後侧是你觉得拉扯感最多的地方。但这问题可能是出现在身体後侧的其它地方。

　　大多数人对于问题的思考往往是认为某个肌群的肌肉，像是"肱二头肌"及"大腿后侧"。但事实状况其实是包围每根骨头、器官及肌肉周围薄薄的结缔组织，称为“筋膜(Fascia)”。筋膜联合了肌肉群，使它们彼此是相互作用的。

　　最好的例子就是"后力学链(Superficial Back Line)"，从头部、背部、一路到脚趾，由筋膜联结肌肉的一条环环相扣的练。筋膜联系这些的肌肉相互运作，若有一个肌肉"僵紧"了，它就会限制这条链上关节的动作。

　　所以如果你没办法碰到脚趾，不要怪罪于你的大腿后侧。限制因素可能是你下背、小腿甚至是脚掌的肌肉。

　　以下三个步奏帮助你！

　　1 放松背部 - Camel-Cat

　　竖脊椎是背部的肌肉，其僵紧的肌肉会限制脊椎及躯干弯曲的角度。，进行的动作是「Camel-Cat (如下)」，总共进行10次。重新再进行触碰脚趾的测试，仍然碰不到，继续下一步。

　　2 放松髋关节 - Hip hinge with heels elevated

　　脚跟垫高，移除从小腿所带来的张力，把焦点放在伸展你髋关节的肌肉：臀部及大腿後侧。来回进行10次。重新再进行触碰脚趾的测试，仍然碰不到，继续下一步。

　　3 放松小腿 - Hip hinge with toes elevated

　　脚掌前踩着杠片，将张力从髋关节移至你的阿基里斯腱及腓肠肌或小腿肌肉。这个伸展通常产生非常显着的效果。连续进行10次。重新再进行触碰脚趾的测试，仍然碰不到，继续下一步。

　　4 放松脚底 - Tennis-ball foot rol

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　　许多人并不了解其实脚掌有许多的肌肉，他们称为屈趾肌(Flexors)并且会影响下肢整体的柔软度。脚掌踩着球，来回滚压60秒，换脚。

编辑部这几年路跑成为一种风潮，赶着流行跑了趟马拉松，结果，隔天竟然就得了足底筋膜炎，一踩地痛到要流眼泪。奇怪地是，拼命做脚底 、伸展、滚压却怎么也不见成效，再隔天，连走路都有困难。 无奈只好挂号求诊，眼看治疗师又按小腿、又推大腿，偏偏就不对足底下手，更奇怪地是，几分钟过去，起来走两步路，还真好了！ 这太令人好奇了！一问之下，才知道关键叫作「筋膜」。这个近年来成为显学的疼痛治愈新观念，更让复健专科医师、国家队队医凃俐雯在其著作《筋膜线 伸展全书》中直接表明：「所有的身体疼痛，都与肌筋膜有关。」 也曾亲身体验筋膜妙处的欧首物理治疗所院长胡世铨进一步解释，因为筋膜包覆著身体各部位肌肉和骨头，某一处变紧绷，会牵动另一处发生疼痛。以足底筋膜炎为例，发作时虽然是脚底痛，问题却可能出在大腿。 搞懂筋膜，就能找到真正的疼痛根源，让长达10年的难治性疼痛，在短短1个月内完全复原！更令人振奋的，被誉为「筋膜博士」的日本首都大学物理治疗学教授竹井仁指出，松开紧绷的筋膜还能改善自律神经失调，让失眠、焦虑、肠胃不适等自愈。 准备好一起体验筋膜的奥妙了吗？若最近身体微恙，随时像要来一场大病，那一定要试试竹井仁教授大力推广的筋膜体操，因为十分简单有效，近来已成为风靡日本的健康运动，能快速强化全身自愈力。 如果疼痛不适已经发生，也无须太过担心，只要跟着本期中筋膜专家们的指导，从头到脚的对症急救，相信很快就能重回零疼痛的生活！ 详细精彩目录 松筋膜，救疼痛 part1 难治的疼痛，病愈关键就在肌筋膜 图解筋膜4大功能 速效解痛的真相！专访欧首物理治疗所院长胡世铨 不只解痛！复原骨刺、慢性发炎都靠筋膜 肌筋膜疼痛vs转移痛、激痛点 别让筋膜缺水！4坏习惯要注意 站走坐卧姿势对了，从此零疼痛！ 让疼痛自好！正确 、伸展就有效 part2 风靡日本！15秒筋膜体操启动全身自愈力 起床就能做：提高代谢、消蝴蝶袖、晨间排毒体操 通勤就能做：调整自律神经体操、筋膜放松 办公室也能做：消双下巴、抬头抗老、放松肩颈体操 休息时做：挥挥手臂、后背肌筋膜、紧实肌肤、矫正骨盆、缩腰瘦腿体操 睡前轻松做：趴卧摇摇、瘦下半身、8字消水肿、舒缓经期体操 part3 完治疼痛！肌筋膜专家的对症急救术 缓解上半身疼痛 前额痛、两侧头痛、肩颈酸痛、手指末梢麻、妈妈手（大拇指基部疼痛） 缓解下半身疼痛 腰背酸痛、坐骨神经痛、跟腱炎、臀部梨状肌疼痛、鼠蹊部内侧痉挛、大腿肌紧绷 part4 自愈力再强化！顶舌呼吸法锻练筋膜 顶舌呼吸法 健康选物 肌筋膜舒缓滚筒、瑜伽抗力球、弹力肌内效、足底 球、足部 拉筋板 国际快递 日本7万名医师票选！最健康食物TOP5 聪明饮食 小腹凸是因肠水肿！早晚喝生姜可可，3周腰瘦98公分 热门话题 乳癌发生率仍在上升！研究：每日15分钟降20%风险 生活妙招 冬季皮肤干又脱屑？美容专家教你5招正确洗脸 早安专访 揭露谭敦慈私房食谱：年夜饭一小时搞定！ 特别企画 超完美收纳！年终必学的世界第一扫除术 体温上升1度，免疫力增强5倍！必知大师级保暖术 早安书摘 喝对就不生病！日排毒专家推荐的温开水饮用法 抢救脑中风！图解送医前8大重点流程 当令食材 芥菜 健康专栏 胃溃疡：上班族常见的压力疾病 睡眠呼吸中止症：戴牙套就能改善 气与呼吸

自我筋膜放松是一种特别的自我按摩方法，用来放松紧绷的肌肉或扳机点（Trigger Points身体受压力或其他刺激时出现特殊感觉的点）。

自我抑制（autogenic inhibition）原理是自我筋膜放松技术主要利用的生理学原理，利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活肌肉存在的感受肌张力变化的感受器——高尔基腱器官（GTO ，Golgi Tendon Organs），高尔基腱器官活跃后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器——肌梭（Muscle Spindles），最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。

可以用泡沫轴、曲棍球、按摩棒或者你自己的双手来进行自我筋膜放松。

通过向身体上的某一点施加压力来帮助肌肉恢复至正常的功能。“正常功能”在这里指的是你的肌肉是有弹性的、健康的、并且能随时对各种情况做出迅速的反应。

泡沫轴（FoamRoller）作为一种训练工具。使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式称为自我筋膜放松。

自我筋膜放松训练的意义

A、纠正肌肉不平衡

B、改善关节活动幅度

C、增强神经肌肉有效性

D、维持良好的肌肉长度

E、减轻关节压力

泡沫轴滚压肩胛

仰卧于泡沫轴上，双腿分开与肩同宽，膝关节屈90°，臀部与垫面相接触，双手放于头部后侧，泡沫轴位于中背部。

缓缓的伸展上背部，注意下背部不应伸展，仅为上背部。

缓缓的上下滚动泡沫轴，并在泡沫轴滚动到不同位置的时候伸展上背部，以使脊柱在不同位置进行伸展，整个动作过程中下背部不应呈现出伸展状态（反弓形）。

每次练习持续20~30秒。（这个练习可以大大增加肩胛的灵活性）

泡沫轴滚压腋窝

由于我们每天要花数小时在办公桌前或在驾驶座上开车，这样会导致胸部的肌肉缩短并变得僵硬，同时腰背部肌肉被拉伸并变得脆弱。 （我们可以通过此练习，增加肌肉的灵活性。）

如图所示侧卧在泡沫轴上，手臂向前伸展，泡沫轴位于腋窝下方。

让腋窝来回在泡沫轴上滚压10次，注意要缓慢地滚过疼痛部位，不要太用力，要让泡沫轴自行滚动 。

再换另一侧重复练习。

泡沫轴滚压脊柱

1、泡沫轴与躯干垂直放置，将下背部压在上面。双脚平放在地面，双手抱胸，并随时准备帮助支撑身体。

2、从脊柱底部开始，用泡沫轴来回滚压脊柱，遇到酸痛部位则放慢速度。

滚压到后背顶部时，暂停动作，使泡沫轴附近的脊柱向后弯曲，这样做有助于伸展胸部，可以更好的增强上背部肌肉的灵活性和柔韧性。

结合以上使用泡沫轴的使用方法，还可以放松的部位

自我筋膜放松禁忌症：

恶性肿瘤、骨质疏松症、血凝块、手术缝线、骨折康复、开放性创伤、血肿。（等）

小贴士

泡沫轴放松按摩是软组织放松的常见方法，在刚开始使用泡沫轴的前几周酸痛可能会比较强烈，过一段时间适应后疼痛感会降低。

� END

一位喜欢写作，坚持分享的少年。如果你觉得本文不错，点下“桃心”（喜欢）。

深层组织 是指 的力度深入到肌肉的结缔组织，可以带给肌肉、筋膜、肌腱等地方更多的压力，让使用过后紧绷、甚至粘黏的组织能软化、分开，达到治疗酸痛、疼痛的效果。不过太强烈的压力，容易让血栓形成，所以建议尝试前还是咨询专业、有执照的物理治疗师较好。

深层 会深入到结缔组织

由于不良的姿势、过度使用，肌肉可能会感到酸痛，而 透过揉捏、敲打等技巧， 肌肉、关节伸展，达到组织放松、增加血液循环的效果，同时可以有效降低让身体紧张的荷尔蒙皮质醇，全身借此放松下来。

但是一般的 很难达到修复的效果，原因是集中在表层皮肤；而肌肉外面是由好几层结缔组织包覆，所以深层的 是指力度深入到结缔组织，并使用跟组织结构垂直、非平行的 方向，间接改善肌肉之间的拉扯，并软化结缔组织。

深层 一般非常缓慢，先透过一般的 方法软化表层，接下来把力度缓缓的按压到组织内部，但在过程中，尤其是受伤的治疗， 因为推开原本紧绷、缺乏血液的肌肉，让血液流入肌肉时，会感觉疼痛，不过只要疼痛不是剧烈、难以忍受的，还算是正常现象。

深层 通常拿来做什么？

一般来说，如果目的只是为了全身放松，一般的 就有相当的效果， 所以深层 多半是用在肌肉损伤的治疗，或是劳损、肌肉酸痛等；像是腰、背的疼痛，或是腕隧道症候群、关节炎、坐骨神经痛，或是运动员的运动伤害，如网球肘等，都是可以运用的范围。

而深层 因为有助于降低造成压力的皮质醇，同时可以让血压平稳、心率平稳，所以对于高血压的患者也有一定的帮助效果；心理的放松，也可以让运动员在上场前，保持心情的平静，增加自信度。

虽然深层 组织会有一定程度的疼痛，但是过多的疼痛反而会引起身体的紧张，所以如果 途中感觉疼痛难忍，一定要请治疗师换个方式； 另外，深层组织 会给身体极大的力量，如果 方式、角度不对，可能造成血管受损，引起血栓等问题，所以进行前一定要充分跟治疗师讨论。

许多长期姿势不正确或是随年纪增长关节逐渐退化的人来说，都会患有脊椎倾斜、椎间盘突出等症状，进而引发下背痛的困扰。但是，其实许多人都忽略肌筋膜的紧绷其实也会影响。筋膜其实是不易 到的地方，因此，需要靠自己身体的重量或是辅助工具压力来针对结节做定点的深层 ，进而达到放松肌筋膜、改善软组织延展性来增加肌肉柔软度，这样才能真正达到放松来缓解恼人的下背痛困扰。

时常有下背痛的困扰？让肌筋膜放松才能真正改善！ ©totthokona 下背痛真的很难痊愈？

在美国根据统计发现，约有60%至～80%的成人，终其一生至少有一次下背痛的困扰，而下背痛的症状持续大约二周者占了14了%。一般来说，会造成下背痛的原因都是过劳或是姿势不正确所导致，进而造成肌肉与筋肉紧绷，然而通常治疗方式都采药物治疗，但这并非长久之计且治标不治本。如果要真正治愈下背痛，除了要保持日常良好姿势外，「肌筋膜放松」也是非常重要的一环，透过这样相辅相成的方式，才能真正瓦解下背痛。

下背痛为许多人困扰的一环 ©verywellhealth 肌筋膜的重要性

我们身体所有组织均有内外生物膜亦称被膜，皆为纤维结缔组织构成均可称为筋膜，用比较狭义的名词来解释就是肌肉组织内外的生物膜即称为肌筋膜，肌筋膜是贯穿于全身上下的一层严密且紧致的结缔组织，位在皮肤之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管，自然组成保护及连贯全身运动系统的重要组织，对身体器官和组织有非常大的影响和作用。而我们人体的肌肉组织内，只有运动神经没有感觉神经，但肌筋膜则有感觉神经末梢分布，肌筋膜不像肌肉受我们人体的意识控制，它只受到张力或化学物质 出现收缩现象，例如我们长期的姿势不良或是运动时的肌肉紧绷，就会造成肌纤维的挛缩结节引起筋膜张力变化或部份筋膜产生损伤、炎症或粘连，则会产生运动不协调、僵硬感、疼痛及压痛等问题，这些都通称为肌筋膜疼痛。像是背痛、颈椎疼痛、肌肉僵硬等，都跟肌筋膜疼痛有关。

全身肌筋膜 ©eriovackmd 如何放松筋膜？

筋膜放松的方式有很多种，常见的有使用滚筒、花生球（以自身体重加压来回滚动之后放松肌筋膜），同时也会有人使用贴扎来缓解，或是也会去给物理治疗师或 师来做专业的肌筋膜放松，接着事后再搭配肌肉伸展运动，都会让肌肉与筋膜得到很好的放松效果。当自我治疗时一旦发现酸痛的点，应该「停留」并且持续的在该点进行施压，尝试放松该肌肉，运用缓慢且深层的呼吸能有助于平静神经系统，同时放松触发点；每个肌肉群大概花费45～120秒的时间，另外，注意透过转移身体的重量或增加工具的力量来控制酸痛的程度，只有中重度的按压才有办法达到筋膜放松的效果。同时，需特别注意！如果有骨折、开放性伤口、骨质疏松、深层静脉阻塞、感觉异常或怀孕等，请避免使用滚筒或花生球等工具来放松筋膜。

找回身体感知预防下背痛

除了透过筋膜放松来挥别下背痛外，我们可以透过身体感知训练来预防下背痛的发生。身体感知训练是一项伸展放松运动，它能伸展我们的脊椎、全身上下肌肉，同时增加身体侧弯与旋转能力、胸廓肩胛活动度、增加身体平衡感，以及强化核心肌群。当拥有强健的核心时，能避免日常生活上的不良姿势，然而会有姿势不良或酸痛大多是因为肌群不够有力，在无法长时间支撑整体躯干时，就会出现驼背的状态来影响体态，然而在长时间驼背会导致姿态不好看外，也会有脊椎侧弯的困扰。

放松身体找回身体感知 ©yogajournal 你为何要上课？

看完上述有关于筋膜与下背痛的重要关系后，你真的有用对方法来改善扰人的下背痛吗？同时该要如何对症下药缓解以及预防？又或者该如何才让它更加的健康？关于以上的问题，运动星球特地邀请到蓝海学苑专业的物理治疗师-许忆婷，以及职能治疗师-李玮，亲自教授关于如何采用正确的「筋膜放松」技巧与「感知训练」来挥别下背痛，以浅显易懂的文字说明与课堂实际操作，告诉你该怎么真正 到你的筋膜，不只是下背痛，其它的疼痛也能瓦解。想要让自己不再被下背痛缠身吗？赶快报名参加<基础酸痛预防-肌能系贴扎与筋膜放松实战技巧>课程吧！

由职能治疗师与物理治疗师亲自指导，基础酸痛预防-肌能系贴扎与筋膜放松实战技巧！ 课程重点

第一阶段 ：身体感知训练

#重新找回身体感知来增进肌肉灵活度

第二阶段 ：SMaRT自我肌筋膜放松技巧

#正确技巧来挥别身体酸痛困扰

第三阶段 ：肌能系贴扎

#透过贴扎来缓解日常酸痛以及运动防护

专业课堂讲师-许忆婷、李玮

物理治疗师-许忆婷

阳明大学 物理治疗暨辅助科技学系 学士

宏恩综合医院

复健科 物理治疗师

蓝海学苑 副秘书长

国际认证肌能系贴扎操作者(CKTP)

台湾肌能系贴扎学会 课程讲师

大安文山身障中心居家物理治疗师

台北马拉松场边防护 (2013-2016)

职能治疗师-李玮

中山医学大学 职能治疗学系

杏诚复健诊所 职能治疗副组长

蓝海学苑 副秘书长

国际认证肌能系贴扎操作者(CKTP)

身体感知运动训练技巧 课程讲师

台湾肌能系贴扎学会 课程讲师

台北马拉松场边防护 (2017)

由专业且经验丰富的物理治疗师来进行教学。 课程报名资讯

课程主题： 基础酸痛预防-肌能系贴扎与筋膜放松实战技巧

课程时间 ：2019年8月22日(四)、9月25日(三) 14:00~17:00 (请提早半小时报到)

课程地点 ：台北市民生东路二段141号1楼 (城邦书房)

报名时间 ：即日起开放报名、额满为止。

课程费用

单堂课程：原价NT$ 2000、早鸟价NT$1600 (优惠期限请见购票网站)

课程内容请看报名连结。

注意事项

1请学员自备轻便运动衣物，便于课程现场实际操作动作。

2报名费包含 花生球、一卷肌能系贴布(也可报名时再多购买)。

主办单位 ：运动星球

报名资讯 ：请上「活动通ACCUPASS」报名网，搜寻筋膜放松 班报名

现在报名上课就送花生球与一卷贴扎。

张维庭编译成天工作面对电脑、闲暇时间滑着手机，时常觉得肩颈僵硬，全身酸痛，自己揉捏 或是做运动伸展，却都不见改善？日本人气经络整体师朝井丽华表示，肌肉僵硬不容易消除时，其实原因出在筋膜！ 筋膜只要维持相同姿势超过15分钟就会开始僵硬，而且还有着难以伸展放松的特性，即使肌肉放松了，仍会因为扭曲僵硬的筋膜而又回到紧绷状态，导致疼痛与不适。透过掌握几个 技法，即可松开紧绷的筋膜，促进血液循环，消除僵硬与疼痛！ 肩颈、腰背肌肉酸痛僵硬　原因其实出在筋膜 日本人气经络整体师朝井丽华表示，肩膀、腰和头部感到疼痛，虽然试着揉捏 ，却不见起色的时候，要改善僵硬的关键其实不是肌肉僵硬，而是扭曲变硬的筋膜。 首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科教授竹井仁医学博士表示，筋膜遍布全身，以网状覆著肌肉、神经、肌群、血管，让肌肉的纤维、内脏器官、血管、神经以及骨头维持在最适当的位置。 相同姿势15分钟筋膜就会僵硬　难以复原易疼痛 因为现代生活的便利，活动到身体的机会减少，大多数人都有运动量不足的问题，再加上使用手机、电脑，长时间脖子前倾、驼背，然而，只要维持15分钟相同姿势，就会导致筋膜僵硬。张维庭编译成天工作面对电脑、闲暇时间滑着手机，时常觉得肩颈僵硬，全身酸痛，自己揉捏 或是做运动伸展，却都不见改善？日本人气经络整体师朝井丽华表示，肌肉僵硬不容易消除时，其实原因出在筋膜！ 筋膜只要维持相同姿势超过15分钟就会开始僵硬，而且还有着难以伸展放松的特性，即使肌肉放松了，仍会因为扭曲僵硬的筋膜而又回到紧绷状态，导致疼痛与不适。透过掌握几个 技法，即可松开紧绷的筋膜，促进血液循环，消除僵硬与疼痛！ 肩颈、腰背肌肉酸痛僵硬　原因其实出在筋膜 日本人气经络整体师朝井丽华表示，肩膀、腰和头部感到疼痛，虽然试着揉捏 ，却不见起色的时候，要改善僵硬的关键其实不是肌肉僵硬，而是扭曲变硬的筋膜。 首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科教授竹井仁医学博士表示，筋膜遍布全身，以网状覆著肌肉、神经、肌群、血管，让肌肉的纤维、内脏器官、血管、神经以及骨头维持在最适当的位置。 相同姿势15分钟筋膜就会僵硬　难以复原易疼痛 因为现代生活的便利，活动到身体的机会减少，大多数人都有运动量不足的问题，再加上使用手机、电脑，长时间脖子前倾、驼背，然而，只要维持15分钟相同姿势，就会导致筋膜僵硬。筋膜一旦以扭曲的状态僵硬，就会连带使得肌肉受到影响，造成严重又难以消除的肌肉僵硬疼痛。肌肉虽然容易僵硬，却能够轻松舒展放松，而筋膜却有一旦扭曲，就难以放松舒展开来的特性。导致 时虽然肌肉放松了，扭曲的筋膜却没有复原，因此一般针对肌肉僵硬的 无法达到改善的目的。 STEP1能放松肩膀、腰与脖子等筋膜的技法。用拇指和另外4只手指头，像是把大拇指插入一样夹住僵硬的肌肉部位，持续30秒到1分钟。放松僵硬凝固的肌肉，垂直揉捏，不只是表面，而是抓到深层的肌肉，才能放松到筋膜。 STEP2放松头后方发际线等筋膜的技法，用大拇指和小指以外的三根手指头贴住后脑勺两侧，为了避免位置偏移，集中在像是铜板大小的圆圈画圈 。 STEP3胸大肌这类无法用手抓取的肌肉，就要使用拇指按压的技法。拇指垂直插入肌肉中，用力按压3秒。只要这样反复按压，就能放松大片肌肉的筋膜。按压时不要转动，避免造成肌肉疼痛。 STEP4一般揉捏肩膀的方法，无法对肩膀筋膜产生效果。抓着肩膀肌肉按压揉捏，才能放松到筋膜。