怎样训练肌肉离心收缩

肌肉有三种收缩，向心收缩，离心收缩，等长收缩。

我们以“哑铃弯举”动作为例，当我们举起哑铃的时候，所有的肌纤维向这个中心集中。于是肌肉长度减小，带着骨骼运动，所以向心收缩又叫缩短收缩。

而当我们缓缓的放下哑铃的时候，所有肌纤维从这个中心远离。于是肌肉长度拉长，重物带着骨骼运动，所以离心收缩又叫拉长收缩。

至于如何训练离心收缩，在向心收缩完毕之后离心收缩还原时运动幅度大约2至4秒左右。保持一个运动幅度向心收缩块，离心收缩慢的一个过程。而且离心收缩对肌肉的刺激比向心收缩更大。

向心收缩是指肌肉对抗阻力时肌纤维长度变短，离心收缩是指肌肉对抗阻力时肌纤维长度变长。这是肌肉的两种收缩类型，无论红白肌都具有这样的收缩功能。在健身过程中针对于同一块肌肉这两种收缩形式通常是交替出现的。举个例子：做哑铃二头肌弯举动作，用力时，肱二头肌向心收缩使肘关节屈曲，放松时，肱二头肌离心收缩肘关节伸展。因此在实际锻炼中没有这种根据收缩形式而不同的锻炼方法。多做有氧运动与耐力性运动会增加红肌比重和素质，多做力量型和爆发力练习会增加白肌比重和素质。

在健身方面离心收缩是最主要的自由重量训练方式，也是健身的人必须要掌握的健身技巧。

我个人没有听说过健身中有向心收缩的，都是离心收缩，作用就是让肌肉反向做功，使肌肉充分发力，收缩，达到锻炼肌肉的目的。

离心收缩和向心收缩与红白肌肉没有关系，你肌肉如果小的话，说明你的肌肉体积很小，所以你应该着重锻炼白肌肉，白肌肉的维度要比红肌肉大的多，没错，白肌肉主要是提供力量，红肌肉则提供爆发力。

如果你要是想锻炼白肌肉，主要要训练自由重量的负重训练，诸如使用哑铃，杠铃这些没有滑轮的健身器械，并且要注意，锻炼白肌肉要依照“大重量少次数”的原则，这个是锻炼白肌肉的口诀。

至于训练红肌肉，和白肌肉就相反了，红肌肉要依照“小重量多次数”的原则，甚至可以不加负重进行肌肉收缩，并且可以根据你自己的情况适量提升肌肉收缩的速度。

我们亚洲人的体质，身体内的红肌肉含量比较少，因此锻炼上会有难度。

我是个健身爱好者，希望能帮到你！加油

离心训练是一种借由外在负荷的重量来牵引之前进行收缩的肌肉，让肌肉伸长，当肌肉所产生的力量小于外在负荷器材所施予的力量，也就是顺着地心引力的施力方式，让肌肉再延展中被破坏，这就是离心训练。

离心训练

一般来说，离心训练的运动可以分为两种效果，首先，离心训练会先用到人体的快缩肌纤维，如果比较支配快缩肌与慢缩肌的运动神经，支配快缩肌的神经细胞比较大，所支配的肌纤维数量也比较多，也就是说，快缩肌纤维的特征是尺寸较大，比较容易经由锻炼而加粗，反之，让肌肉缓缓出力的训练，会优先使用尺寸较小的慢缩肌纤维，直到用的力量较大时，才会开始动员到体积较大的快缩肌纤维，这就称之为「尺寸原理」。 研究发现，离心收缩的动作会大量使用到快缩肌纤维，也就是说离心训练可以无视「尺寸原理」而优先动员比较容易变粗的快缩肌，正是因如此，可以期望获得比较好的训练效果。

有研究学者将此训练的实验对象非为两组来进行，一组做上向心训练；另一组则做上离心训练，锻炼过了三个月后再来比较实验结果，而根据实验的结果发现，离心训练的第一个效果就是增肌的速度非常强大以及显著，肌肉本身的成长速度与外观也比向心训练来的明显，虽然这些增肌好处比向心训练多，但是离心训练的第二个效果就是也比较容易造成人体肌肉酸痛，在研究中发现，离心训练的效果更容易造成肌肉的细微损伤，而活化肌肉的修复过程，肌肉被破坏所造成的强力 将促进肌肉的重建与粗壮，因此离心训练还是比较促进肌肉成长的。 但是除此之外，离心训练的好处也相当多。

离心训练的好处

获得更大的力量以及爆发力 ： 由于离心收缩的发力模式，当你在进行力量训练，特别是肌肉的收缩进入到离心阶段时，肌肉能够提供给你更多力量，具体感受而言，当你在卧推或者硬拉是，你会发现离心阶段你的发力更为轻松平顺，这允许你选择负荷更大的力量训练。 更良好的训练效果 ： 有规划地在动作中进行离心训练，可以让肌肉感受更多力的作用，增加肌肉纤维的撕裂，进而使得肌肉在力量训练中得到最大程度的 ，获得更好的肌肉生长效果。 更好的运用力量用在训练上 ： 相比于向心阶段的收缩，肌肉在离心阶段的伸展消耗的能量更少，这不仅意味着你能更完全地运用你的体力，也表明你有了压榨肌肉力量的更好手段，只有当肌肉在允许范围内得到最大的伸缩，肌肉纤维得到最大的破坏，肌肉本身的恢复功能才能完全被激发，超量恢复才有了实现的前提。 产生最大的肌肥大效果 ： 离心训练不只适用于运动员以及各个健身者，任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上离心训练，因为比起较慢的离心动作，快速离心动作可以让蛋白质合成及肌肉毁损。 更容易突破停滞期 ： 之前提到过，离心训练能让你在更大强度下进行训练，肌肉会因此而到更大的压力，促使肌肉进行超量恢复，而另一方面，通过调整肌肉在离心阶段的动作频率，比如，在肌肉离心收缩阶段让肢体动作更平缓，我们能够让肌肉产生更多的肌肉纤维撕裂，进而使得超量恢复取得更为明显的效果。 增加柔软度 ： 离心训练已经被证实是增加柔软度最好的方式之一，比起许多静态伸展，离心训练更为显著，离心训练可以增加髋关节的活动范围，平均为22%，而测量全部关节的活动范围时，发现是至少能增加13%。

离心训练是一种高强度的训练，也容易造成过度训练，如果在肌肉受伤还没复原前就再度训练，也无法达到效果，毕竟还是要让肌肉充分的修复，肌肥大的效果才也会好。

错了，不是肌肉离心收缩产生肌力最大，向心收缩产生的肌力是最大的，但是在做离心收缩时动作缓慢的持续紧绷肌肉，能得到比向心收缩更好的锻炼效果。

如果是单问肌肉离心收缩何时产生肌力最大的话，那么是在动作的最低点。

离心收缩增肌训练法

　离心收缩增肌训练法，健身时做同样的容量，为啥别人增肌效果好？你可能忽略了离心收缩 经常健身的伙伴都知道，所有的训练的动作中，一般都分成了三个过程：向心收缩，离心收缩和等长收缩，下面跟着我一起来看看离心收缩增肌训练法

离心收缩增肌训练法1

　“离心收缩”是指当肌肉被拉伸时的张力，例如在二头弯举训练动作中把重量放下时，虽然你没有感觉肌肉主动地“用力”，但肌肉仍是在对抗重力。

　“离心收缩”增肌训练法就是针对运用肌肉在这个动作阶段承受的张力，以达到更佳增肌效果、提高训练水平、突破平台期和加大新陈代谢的刺激。

　例如在推胸动作中，当你感觉乏力、无法继续推上去时，其实你的肌肉还能承受“离心收缩”那一段的刺激，因为研究显示比“向心收缩”(也就是肌肉主动用力、长度变短)更强壮，幅度超出达20-30%。

　“离心收缩”更是对增肌效果有显着影响，因为“离心收缩”能做成更多的`肌肉组织微细撕裂，促进肌肉运用蛋白质营养复元增生，而且有些研究甚至指出缺乏“”离心收缩“”的刺激，增肌效果落差巨大。什么才算是缺乏“”离心收缩“”的刺激呢例如你做二头弯举把重量举起，然后放在架上，那就没有了肌肉被拉伸的那一段动作，也就是没有了“离心收缩”的刺激。

　 “离心收缩”增肌训练法可用以下方式：

　一、慢放：尤其在训练组的最后几次，肌肉几乎耗尽力气，就是在最后几次慢慢地放下，集中在放下的那一段动作。

　二、“欺骗次”(Chest reps)：有些健身教练过份强调受控的动作模式，忽略了如果是安全地运用身体重心摇动力(momentum)有助突破增肌和力量水平，“欺骗次”就是让身体重心摇动力把重量举起，再集中令肌肉对抗重力放下。

　三、超限、强制次：有时虽然举不起大重量，但在受控的情况下肌肉仍能对抗重力，缓缓地放下重量，也就是在别人协助下举起大重量，然后强制肌肉对抗重力放下。

　四、“双上、单落”：例如做大腿四头肌伸展，一般就是双腿上、双腿落，也可以单腿地做，而“双上、单落”就是以单腿举起、再以单腿放下重量的方法。

离心收缩增肌训练法2

　 一、大重量、低次数

　健身健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　 二、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 三、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

是向心收缩。

当用力的时候肌肉是紧绷的向内收缩的，这个时候如果超过力量极限就会肌肉拉伤。

向心收缩是指肌肉对抗阻力时肌纤维长度变短，

离心收缩是指肌肉对抗阻力时肌纤维长度变长。

这是肌肉的两种收缩类型，无论红白肌都具有这样的收缩功能，在健身过程中针对于同一块肌肉这两种收缩形式通常是交替出现的。

扩展资料：

向心收缩是十分常见的肌肉收缩方式，在日常生活和运动中有很多向心工作的例子，如：卧推时，胸大肌等原动肌收缩使哑铃或杠铃向肌肉发力方向移动，即卧推上举的阶段；跳跃时，股四头肌等原动肌收缩发力向上跳起的阶段；哑铃屈肘弯举时，肱肌和肱二头肌收缩发力使前臂靠近躯干的阶段等。又如：坐在板凳上站起来的时候，大腿股四头肌等肌肉就是做向心工作。

-向心收缩