健身必看

健身必看 

健身入门必看

1、什么时间运动效率高

1上午8-9点:人体新陈代谢旺盛；

2下午16-17点:运动神经敏感；

3晚上19-20点:身体能量充足；

不建议晚上21点后运动，避免神经兴奋导致失眠。

2、运动的顺序安排

热身+力量训练+有氧运动+练后拉伸。

3、运动后怎么吃

运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质；

低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦；

蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆；

运动后:适量快速碳水+大量蛋白质、纤维碳水可选择;米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄。

注:运动过程中一定要多喝水哦，大概15分钟左右喝一次!

力量训练做法 

1力量训练

1、每次一个大肌群+一个小肌群；

大肌群:背部/胸部/臀腿；

小肌群:腹部/肩部/手臂。

2、力量运动训练时间建议为15-30分钟。

2塑形训练

1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套；

2、瘦小腿:女团腿拉伸运动；

3、瘦腰腹:周六野马甲线养成运动；

4、瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动；

5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。

3力量训练推荐

1、练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化；

2、练背:女生小哑铃塑形·背部强化；

3、练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化；

4、练腹部:腹肌撕裂者进阶版。

有氧运动做法

1时间:建议30-4分钟

过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢。不利于减脂。

2优先选择HIIT高强间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高，而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后，身体还会处于燃脂状态，使运动效果事半功倍。

3有氧运动推荐

1跑步45分钟；

2有氧操35分钟；

3跳绳30分钟；

4HIIT训练20分钟。

最近，日本生理学家和电气机械工程学家发明了一种可以方便地测量肌肉、脂肪甚至骨骼比的体重计。

　　这种体重测量计采用了电阻测量法。当使用该体重计的时候，它会激发一种对人体无害的弱电流通过人体，由于肌肉内含有较多血液等水分，可以导电，而脂肪测试则是导电的。因此体内电流的通道导体是肌肉，从电流通过的难易度可以知道肌肉的重量，使用者就可以由此判断自己的锻炼状况和肥胖程度。

　　通过同样的方法，也可以判断在体重的比例中，骨骼所占成分和密度，从而即时地发现骨质疏松的前期症状，即时进行钙质补充。

　　所有这些测量结果将会被显示在体重计的一个液晶显示器上，内置的存储器可以方便地保留六位测量者的身体资料，以便家庭成员集体使用或对以往身体状况的比照。

　　这种新型体重计，还可以通过类似血压测量仪的辅助装置，测量局部的肌肉比，例如手臂、大腿、小腹等等，从而帮助使用者了解他们的锻炼真实效果，采用多项锻炼计划全面地塑造更加完美、健康的体型，而不是仅仅依靠单项剧烈运动，把目光单纯地投注在体重方面。

　　不过，在使用这种体重计测量的过程中，你必须事先输入你的准确身高，从而充分考虑高度造成人体电阻的变化对结果产生的最终影响，同时你也必须保持直立，尽量避免弯腰、坐姿等，否则可能造成肌体折叠的角质，让测量无法准确进行。

　　通过这项研究，日本肥胖协会也向公众推荐了真正合理的脂肪含量数据。即30岁以下的男性脂肪含量应在14%到20%之间，女性为17%至24%。超过30岁，男性为17%到23%，女性为20%到27%。如果男性在25%以上，女性30%以上，就都属于肥胖人群。

一． 大腿的粗细不是健康的标志。

1 大腿肌肉含量的多少，对人体健康影响很大。

大腿肌肉群是人体三大肌肉群（胸肌、背部肌肉群和大腿肌肉群）之首，“人老腿先老”，这句话也说明了腿部，尤其是大腿肌肉流失对中老年人身体健康的影响。

2 大腿脂肪比例过高，对身体有害无利。

当饮食热量过剩时，过多的热量会化作脂肪堆积在大腿、腰腹等部位，所以，虽然看到腿很粗，但是，脂肪比例过高的话，是不利于身体健康的。对于一般人来说，无论是大腿粗，还是腰腹围度大，都应多做慢跑、健身操、动感单车之类的有氧运动减脂减重。

3 大腿过细，同样不利于身体健康。

大腿过细，说明脂肪比例不高，也说明了肌肉比例不高，要增加大腿肌肉，应多做相应的力量训练，比如：深蹲、箭步蹲、器械蹬腿、器械腿外展（腿内收）等。

二． 决定健康的是肌肉或者脂肪的比例，不是（大腿）围度。

1 脂肪比例影响到身体的健康。

虽然脂肪是人体不可或缺的一部分，但是，脂肪超过了一定的比例，就会影响到身体的健康。成年男女的正常体脂率（人体内脂肪重量占总体重的比例），女性为20%到25%，男性为15%到18%。体脂率超过正常比例越多，越不利于身体健康。

2 肌肉比例高有利于身体健康。

人体肌肉约639块，一般人的肌肉，占体重的百分之三十五至四十五左右。肌肉对于促进血液循环，有着重要的作用，被称为人体的第二心脏，肌肉同时是关节和骨骼的保护神。人体的肌肉30岁开始转衰，40岁以后，肌肉会以05%到2%速度减少。

结束语：同样质量的肌肉和脂肪，肌肉体积只是脂肪体积的三分之一。

说到锻炼腿部肌肉其实有很多关键的地方需要我们注意，在锻炼肌肉前要适当的拉升肌肉放松肌肉，但是但我们的一些肌肉部位受了伤害时就不能再进行一定的运动了，其中当我们半月板都有裂痕了就不要想着负重训练，跑步也要停，在肌肉足够强之前，需要膝盖动的一切暂停，先做好康复训练才是关键。腿部训练对全身的肌肉增长都能产生重要的作用

保持膝盖稳定的肌肉主要靠大腿前后侧肌肉，大部分人都会使用前侧肌肉，对后侧肌肉使用不强，实际上后侧肌肉对保持膝盖水平稳定有很大作用，前侧肌肉适合发力和上拉膝盖，后侧肌肉更适合保持膝盖水平方向的运动稳定。然后就是臀部肌肉保持重心的稳定，以免重心不稳对膝盖造成不当的损伤。

传统武术的桩功对这一整套肌肉有很完善的训练，只是强度略高，而且一旦受不得正确指导姿势不对极易对膝盖造成二次受伤。所以我建议去健身房做壶铃深蹲，和教练说一下你的情况，听听他的建议，开始也不用选太重的，也不用蹲太低，关键要掌握正确的姿势，找到肌肉用力的感觉。

当锻炼腿部的肌肉时，为了避免不形成块状肌肉而是条状肌肉我们应该要做合理的练习方法，注意训练组次数搭配，不要采用健身中的8至12次，要选用轻负荷的每组20至30次，甚至更多。述造下肢线条时，我们应该少练蹲，而多练跳。

腿部练习是个必备项，好处特别多。例如当练习腿部训练可增长人体的雄性激素水平，不仅能帮你打破健身的瓶颈期，也能帮助提高肌肉力量，如果腿部力量不强，上肢也很难练得更强壮，长期下来就会有头重脚轻的感觉。

“鸟腿”不仅为你的脊椎带来更大负担，也影响身材整体的美观度，而且大多数腿部训练都可以刺激到腹部肌肉，也就是你的核心肌群，而腿部训练所练到的那部分肌肉是你平时单独进行腹肌训练时难以刺激到的部位。

我们应该都知道腿部肌肉占人体肌肉的70%，你可以想象腿部储存了多少血液，如果只训练上半身，心脏的负担会越来越大，很容易造成心血管疾病，甚至加速身体老化的速度；只有搭配腿部训练，才能提高心肺功能，增强血液循环。

此外，由于腿部肌肉占人体肌肉的比例很高，所以也是一块非常大的热量消耗部位，腿部训练也能帮助你加速脂肪燃烧。并且臀部肌肉和大腿后侧肌肉支撑着身体的骨架和上半身，只有得到充分训练，才能使脊椎维持先天的类S型，这样不仅能让你现在的体态更好看，也能提高老年后的生活质量，你总不愿意头发还没变成爷爷灰就要拄拐杖了吧？

所以为了让我们拥有更好的肌肉线条，更好的身体素质，让我们从此刻开始运动起来吧，要始终相信坚持就是胜利。

最标准身材比例为0618：1，即肚脐以下的长度比全身高等于0618。

解剖学、人体测量学上严格定义的腿长学名为全腿长，是狭义的腿长、真正的腿长；等于大腿长加小腿长，或下肢全长减内踝高。但由于股骨头深嵌于髋臼内，其顶端不能扪及，故大腿的上端无法准确确定

(会阴高/身高)×100：亚洲男性平均为4570，亚洲女性平均为4490；欧美男性平均为4768，欧美女性平均为4734。

扩展资料

女性身材的完美比例

1、上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5：8，符合“黄金分割”定律。

2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半。

3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。在正常情况下，量腰的最细部位

4、髋围：在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。

5、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下。大腿围较腰围小10厘米。

6、小腿围：在小腿最丰满处。小腿围较大腿围小20厘米。

7、足颈围：在足颈的最细部位。足颈围较小腿围小10厘米。

8、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部。上臂围等于大腿围的一半。

9、颈围：在颈的中部最细处。颈围与小腿围相等。

10、肩宽：两肩峰之间的距离。肩宽等于胸围的一半减4厘米。

1、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。2、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。3、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。4、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。5、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。6、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。7、肱二头肌位于上臂前面皮下。8、肱三头肌位于上臂后面皮下。9 、腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。10、臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。11、小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。12、股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。希望这些对你有所帮助。