怎样锻炼肌肉才能更快增肌呢？

健身训练并不复杂，但要想达到健身又增肌的效果，需要长期的坚持，更需要了解一些基本的规则和方法，来达到高速增肌的效果。其实说白了，我们人体肌肉的增长就是一个进行适应，克服，再不断适应循环往复的过程。通过进行适当强度的运动来打破我们人体本身的肌肉适应，然后我们的身体便会自觉的通过增大肌肉的体积，改善我们的神经系统，去适应这种压力，达到平衡。

想要快速的让肌肉增长，就要从健身强度出发，如何做到正确又高效规范的健身，达到增肌的作用呢？在这里给想要健身增肌的伙伴们介绍3个方法，来提升我们的训练效益，来获得更多的肌肉。快来学习这3个训练秘籍吧！

1、增大训练的重量

第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则，是通过不断加大重量，来获得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量训练能够使我们的肌肉粗大，增大了肌肉块，同时让我们的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有长进。

另一个方面就是多组数的训练法则，也成为高频率，它是指做增肌动作应达到8-9组，而不是1-2组就结束了，通过多组数，强化了每一个部位的深度肌肉刺激。你可以抽出专门的一个小时至一个半小时时间，集中锻炼肌肉的某一部分，要求动作做到8组左右。

2、动作速度要缓慢

增肌讲究慢速度，才能更好的冲击肌肉的张力。如哑铃，我们讲究慢慢的举起，在慢慢的有节奏的放下，只有这样，才能够对肌肉刺激更深更有效。尤其是我们放下的时候，要尽量控制好自己的速度，做到退让性练习，这一点很重要。千万不可以犯低级错误，比如认为举起哑铃是艰难的，举起后就直接放下。如若你很快的放下了，就真正浪费掉了增肌的大好机会。

3、合理紧张和放松

增肌健身过程中，要做到有紧有松，松弛有度。在你进行整组的训练过程中，应保持肌肉的持续和高度紧张，不管是刚开始进入状态，还是结束动作的时候，都不要让自己的姿势以及动作出现松弛情况。然而我们需要注意组间的放松，在你做完每组动作后，要对身体进行伸展放松，给与适当的休息。这样可以提高肌肉血流量和速度，刺激肌肉的增长，以及会对肌肉里不良沉淀物的排除起到积极作用，加快其更好的恢复。

臂力量对于健身者来说就是训练之魂，如果手臂无力就会严重影响健身的整体训练，因为有百分之八十的健身训练动作，都需要手臂基础力量的参与，手臂力量不足就会影响器械的使用，在重量冲刺训练时就会增加一定的训练风险，而且也会影响每次训练的整体效果，同时还会增加手臂关节压力和磨损。

尤其是对手腕和肘关节的磨损尤其严重，这也是有很多健身者在健身训练一段时间后，就发现手腕和肘关节在使用重量训练时会有疼痛感的原因，因为刚开始训练时忽略手臂力量的训练，长期的压力和磨损已经对手腕和肘关节造成一定的损伤，所以才会出现疼痛感。

如果健身者在刚开始训练时就注重手臂力量训练，强大的肌肉力量就可以降低关节的压力和磨损，所以健身者每一个训练阶段，首要的任务就是先强化手臂力量，尤其是训练初期就更应该强化手臂的力量，加强手臂力量的训练是避免训练意外损伤的关键，同时手臂力量也是健身训练的根基，健身者必须要重视手臂力量的训练。

今天小编为大家整理一组非常完美的手臂力量训练，肱二头肌和肱三头肌同一训练日联合训练方案，可以极大的帮助大家提升手臂增肌训练效果，把肱3头肌+肱2头肌安排在一个训练日完成，可以极大的帮助训练者提升整体的训练效果以及节省训练时间，这次的手臂训练计划选择的部分动作非常特殊，而且用一些特别的方式来强化手臂(部分动作中使用)，可以达到深度充分刺激肌肉的效果。对于练习手臂要做控制流，不使用特别大的重量，建议用合适的中等重量来完美的控制动作最重要，利用逐渐的递增重量的方式来爆虐手臂，从轻重量高次数到中等重量常规次数。

下面8个肱二头肌和肱三头肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先是练习肱3头肌的动作 -

动作1，站立利于绳索+曲杆/直杆做下压，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作2，站立利用绳索+V绳做颈后拉伸肱3头肌，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作3，站立俯身利用绳索从单侧边开始做拉伸肱3头肌，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组(每一边)做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作4，坐姿利用绳索+直杆做屈伸肱3头肌(这个动作用平时下拉背部的器械完成，把长杆换成下压用的短直杆就可以)，缓慢的控制使用的重量，充分让肱3头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

之后完成肱2头肌的动作 -

动作5，站立利用哑铃做交替锤式弯举，缓慢的控制使用的重量，充分让肱2头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组(每一边)做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数动作5短休息之后直接做动作6

动作6，站立利用哑铃做锤式弯举，和动作5是相同的动作，只不过利用不同的方式来完成，超级组完成这个动作，弯举12 - 10次(接近力歇)后短暂休息(把哑铃放在地上)后直接继续用相同的重量完成4 - 5次后短暂的休息(把哑铃放在地方)后依然用相同的重量完成4 - 5次为1组

动作7，站立利用龙门架的绳索从单侧边开始做集中弯举(大臂平行于地面)，缓慢的控制使用的重量，充分让肱2头肌收缩，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，每组(每一边)做20 - 12次，从轻重量高次数到中等重量常规次数

动作8，站立俯身利用龙门架的绳索从单侧边开始做弯举(注意从后拉起绳索)，每做完一次动作7的动作不休息直接去完成动作8的动作 - 做足够多到力歇为1组，动作7+动作8搭配成超级组

hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂

　hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂，不同的运动适合在不同的时间做，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，减肥的效果也是非常明显的，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂好处。

hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂1

　身体会适应运动强度，特别是恒速不变的运动，短期类效果可能明显，但时间久了就会让效果大打折扣。

　所以我们健身过程中，需要不断的调整动作以及强度，才能持续有效的刺激身体。

　不管是力量训练还是减脂训练，都需要调整我们的课程难度，因为身体在成长，体能在增强，而你的课程还是原地踏步的话，健身效果可想而知。

　很多人在减脂期都会遇上瓶颈，这是放弃(难以坚持)的重要原因，这对健身是个非常沉重的打击。

　现在通过改变课程强度，就能改变这一情况，不要轻易放弃!

　hiit高强度间歇训练，是很多减肥者都会用到的训练课程，难度较高，对身体素质的要求也比较高。

　但它的优点在于难度可以随意调整，只用你调整运动与休息时间比就能改变课程难度，如运动20秒，休息10秒的强度较高，你可以调整为运动20秒，休息20秒，强度就下来了。

　科学的hiit训练计划能让你的减脂效率翻倍，如果你跑步久了没效果了，来试试hiit训练，给身体不一样的刺激，让身体快速燃脂。

hiit动作强力燃脂训练深度刺激身体燃脂2

　 与其进行跑步，笔者在这里建议你进行HIIT间歇训练，HIIT间歇训练的好处有几个：

1、所需时间短。 每次20分钟左右就能快速提升心率，锻炼心肺，强化体能素质，让身体进入燃脂状态，相比于跑步时长，要大大缩减一半。

2、燃脂效率高。 每次HIIT间歇训练20分钟，就能达到慢跑40分钟的燃脂效果，训练后身体还会处于超氧耗状态，持续消耗身体热量，提高身体代谢水平。因此，HIIT非常适合没有时间出门锻炼的办公一族。

　 3、场地要求比较随意。 HIIT训练可以是几个自重动作的组合，只需要一小块空地，不受天气影响，随意有空随时可以练起来，相比于跑步训练要方便、快捷得多。

　4、不会造成肌肉流失。 普通的有氧运动时间超过40分钟后，身体的肌肉也会有所分解，燃脂的同时肌肉也会有所流失，身体代谢水平会下降，减肥后容易反弹。

　而HIIT训练可以避免肌肉流失，身体消耗脂肪的同时，有效地保留了肌肉，瘦下来后身材会显得更加紧实有型，减肥反弹的几率也会下降。

　下面分享一组HIIT高强度间歇训练，总共6个动作，每次做完让你大汗淋漓，保持高代谢水平长达12小时以上，让你全身瘦下来。

　动作一、开合跳（进行30秒）

　自然站立状态，收紧腰腹核心，跳跃的同时双手双脚同时打开，双手向头顶靠拢，双腿向外跳跃；然后再次跳跃，恢复自然站立姿势。注意调节好节奏，脚尖落地，缓冲跳跃的压力。

　 动作二、深蹲（进行15-20次）

　双脚与肩同宽，躯干挺直，臀部带动身体往下蹲，感受臀肌受力，膝盖不要内凹，要跟脚尖同方向。当臀部跟膝盖同高的时候，稍微挺直1秒钟，再慢慢恢复站姿。

　动作三、箭步蹲跳（重复12-16次）

　挺直腰背，然后一条腿往前跨一大步，膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖不要碰地，当前面的大腿跟地面平行的时候，稍微挺直，酝酿力量向上跳跃，同时在空中换腿，让后腿变前，前腿往后自然切换。

　动作四、屈肘直臂平板支撑（坚持30秒）

　让身体保持平板直线状态，避免驼背塌腰翘臀，收紧核心，交替直臂平板支撑，提高腰腹肌群的力量。

动作五、跪姿俯卧撑（重复15-20次）

　女孩的手臂力量水平比较弱，可以选择跪姿俯卧撑，男孩选择标准俯卧撑。

动作六、后勾腿（坚持30秒）

　交替后勾小腿，让小腿跟大腿重合，活动关节，激活腿部肌群。

经常锻炼肌肉强健骨骼的。

合适15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、反向卷腹。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立；或者提水桶做侧平举、前平举两个动作，每个动作做3组，每组做10个。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，以此类推。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立。