人类几种不同肌肉的特点

人体肌肉有几种类型肌肉是运动系统的动力部分。全身肌肉分为头颈肌、躯干肌和四肢肌三部分，共有600余块，约占体重的40％。（一） 伸展性和弹性肌肉受外力作用具有被拉长的特性称肌肉的伸展性。当外力解除后，肌肉又可逐渐缩回到原来长度的特性为肌肉的弹性。肌肉的伸展程度与其外部负荷不成正比例，随着负荷增大其长度增加的数值逐渐减少；当解除外部负荷后，肌肉也不立即缩回到原来的长度。由此可见，肌肉是一种非完全弹性体。肌肉的伸展性和弹性是两个不同的概念，但二者又密切联系，即弹性好的肌肉其伸展也好。增强肌肉的伸展性，可以防止在外力骤然牵拉时可能发生的断裂；肌肉收缩前被拉长所形成的弹性紧张，使肌肉迅速而有力地收缩，投掷标枪的引枪、跳跃中的预先下蹲及球类“扣杀”动作中预先挥臂，预先拉长股份，正是为了增大肌肉的弹性紧张。（二） 粘滞性肌肉收缩和舒张时，其内部所含有胶状物质分子之间，以及肌纤维之间因摩擦产生的阴力称粘滞性。由于肌肉具有粘滞性，在肌肉快速缩短或拉长时，必须克服这种阻力而额外消耗一部分能量，工作能力下降。天气寒冷时，肌肉的粘滞性增大，做好准备活动，使肌肉内血液循环加快，温度适当提高，减少肌肉粘滞阻力，从而加快肌肉收缩和舒张的速度，提高肌肉的工作能力，还可预防肌肉拉伤五、 骨骼肌的配布规律全身骨骼肌大多配布在关节的周围，配布的方式与关节运动轴有关，在一个运动轴相对侧配布有两组作用相反的肌群。单轴关节有一对作用相反的肌群，如手指间关节的冠军状轴前方有屈肌群，在后方有伸肌群；双轴关节有两对作用相反的肌群，如桡腕关节（腕关节）冠军状轴前、后方有屈肌群和伸肌群，在矢状轴的内、外侧有内收肌群和外展肌群，在垂直轴的两个放置旋转方向上有旋内肌群和旋外肌群。骨骼肌的配布也反映了人类直立和从事生产劳动的特点。人体直立时，从侧而观，身体的重力线通过枢椎齿突、脊柱胸段前方、髋关节后方、膝关节和踝关节的前方，落在足弓上。人体的结构经过长期的进化已完全适应届这一直立姿势，人的项背部、臀部、大腿前面和小腿后面以及维持足弓的肌肉特别发达，以克服重力影响和保持直立平衡。为了适应步行时单腿负重和限制髋过分外展，内收肌强于外展肌。直立时以下肢旋外位最稳定，髋关节的旋外肌多于旋内肌。由于上、下肢的分工和劳动的影响，下肢肌比上肢肌强大，上肢的屈肌比伸肌强，手肌比足肌分化程度高。此外，由于人类有语言和思维活动，舌肌、喉肌和面部表情肌也得到高度分化六、 影响肌力的解剖学因素肌肉力是产生人体运动的主要动力。长期以来，解剖学家、生理学家和生物力学家都从不同角度对肌力的本质和我作过研究和分析。这里仅从解剖学角度加在阐述。（一） 肌肉的生理横断面一块肌肉的力量是这块肌肉内人全部肌纤维收缩的总和。国此，只能计算出一块股份中所含肌纤维数量，并能测定出每根纤维的力量，就可确定这块肌肉的力量。确定某块肌肉肌纤维数量和测定每根肌纤维的力量极为困难。目前一般彩确定一块肌肉的生理横断面，代替研究一块肌肉所含肌纤维数量，进而研究比肌力（单位面积肌肉的力量），该块肌肉力量就可确定。横切一块肌肉所有肌纤维横断面的总和，称肌肉的生理横断面（图２－１７）。根据德国生理学家菲克（Fick）研究，肌力为６～１０kg/cm2；美国的莫利斯（Morris）研究发现：男性比肌力92kg/cm2,女性为71kg/cm2。由此推算，一块生理横断面为９cm2的男性肌肉，其绝对肌力约为828kg。因此，肌肉生理横断面越大，肌力越大。外部形态相同和体积相等的两块肌肉，由于肌纤维排列方式不同，两肌的生理横断面不相等，羽状肌最大，梭形肌最小（图３－１７），故羽状肌肌力大于梭形肌。在运动实践中，常用体围（如臂围、腿围等）的增减作为估算一个日肌肉发达程度的指标。（二） 肌肉的初长度肌肉收缩前的长度称肌肉的初长度。肌肉力量的发挥与肌肉的的初长度有关，在生理范围内使肌肉的初长度变化，除能增加肌肉收缩速度和幅度外，还能增加肌肉力量的发挥。例如，当足背屈呈６０度时，预先拉长小腿三头肌，增加其初长度，它的力量能从348kg增至598kg。这是因为肌肉初长度增长，使肌肉具有更大的回缩弹性。在体育运动中，常做与某一动作运动方向相反的准备性动作，目的在于增强完成该动作的肌力。例如，原地纵跳前的下蹲，其作用之一就是预先拉长伸膝肌（股四头肌）和足跖屈肌（小腿三头肌、趾长屈肌等），以增大这些肌肉起跳时伸膝和足跖屈的力量。田径投掷项目中的“超越器械”（如掷标枪的引枪），其实质是使原动肌（胸大肌等）在收缩前拉长，有利掷出时的发力。（三）肌肉和有关关节的相对位置　七、 研究肌肉运动功能的方法研究骨骼肌运动功能的方法有以下几种：（一） 解剖学分析法１． 根据肌肉的起、止点及其所跨过的关节进行分析　首先观察肌肉标本，辨认出要分析的肌肉起、止点，确定要分析的肌肉所跨过的是何种类型的关节，是单轴关节、双轴关节，还是多轴关节。２． 根据肌肉的定、动点进行分析　确定肌肉收缩时定点是哪一端（侧），从而决定分析其近固定功能，还是远固定功能。３． 明确肌拉力线与肌拉力方向　肌拉力线一般是指肌肉起点的中心点与止点的中心点之间通过肌肉纵轴的连线。肌拉力方向一般指向定点。４．根据肌拉力线与关节运动轴关系以及肌拉力方向进行分析，在分析近固定功能时，具体步骤与方法是：（１）当肌拉力线跨过关节冠状轴，则使环节绕该关节做屈、伸运动。其中，在前方跨过，肌拉力方向向前，使其屈；反之，使其伸。但跨过膝关节、踝关节跖趾关节、足趾间关节的肌肉则相反。（２）当肌拉力线跨过某关节矢状轴，则使环节绕该关节做外展、内收运动。其中，从外侧或上方通过，则使环节绕该关节外展；反之使其内收。（３） 当肌拉力线跨过某关节垂直轴，则使环节绕该关节做回旋运动。其中，在前方跨过，肌拉力方向从外侧向内侧牵拉，则使环节旋内；在后方跨过，肌拉力方向从外侧向内侧牵拉，则使环节旋外。（二） 电刺激法在活体上用适当的感应电极刺激某块肌肉收缩，观察环节运动情况，用于确定某块肌肉的功能。（三） 扪触法　　做某个动作时，对肌肉进行观察并触摸其紧张度，以确定该动作是哪些肌肉起作用．由于此种方法全凭肉眼观察和手触摸的感觉，准确程度不高。（四） 临床研究方法根据临床观察患者某块肌肉瘫痪和损伤，并与正常人（或健侧肢）作比较，观察何种功能丧失，从而推算出该肌肉的功能。（五） 肌电图法八、体育锻炼对骨骼肌形态结构的影响（一）对肌肉形态的影响（二）对肌纤维的影响：1对肌细胞共性的影响2对不同类型肌纤维的影响（三）对肌肉中毛细血管的影响

颈阔肌

位于颈部浅筋膜中，为一皮肌，薄而宽阔，也属于表情肌。起自胸大肌和三角肌表面的深筋膜，向上止于口角。拉口角向下，并使颈部皮肤出现皱褶，使嘴向下伸张的肌肉。

胸锁乳突肌

这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头 转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气

斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。

三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。 

背阔肌

位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。 

骶棘肌

背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。

胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。

前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

腹直肌

位于腹前壁正中线的两侧。

腹外斜肌

位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。 

腹内斜肌

位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。 

肱二头肌

位于上臂前面皮下。

肱三头肌

位于上臂后面皮下。 

腰肌

位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。

臀大肌

这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。

股四头肌

这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。

缝匠肌

这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。 

股二头肌

位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。

胫骨前肌

位于胫骨的外侧。 近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。 采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

小腿三头肌

位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。

扩展资料：

前臂肌肉群

1、肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。 近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

2、桡侧腕屈肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

3、桡侧腕长伸肌 位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。 采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

4、尺侧腕屈肌 位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

5、尺侧腕伸肌 位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

肌肉群_

正常的全身计划 胸背手肩腿 5部分顺序进行 一周5练2休就行了 如果练到一定水平或者有特殊要求的集训 将手部拆分 胸和三头 背和二头 肩和腿 这样4天3练就是最紧凑的玩法 肌肉的成长是在休息中进行的 除腹肌外恢复最快的小肌肉也要48小时恢复 要有效成长单部分3天一练不能再少了

所以稍微有点水平的一看就知道这残缺方案不论怎么安排都是扯淡 非要规整那就凑合分下吧

第一天 4 2 3 6

第二天 1 5 7

第三天休息

你的内容中1是背 4勉强算胸 5是腿 算是大项 4的描述很令人费解 初步判断为俄挺 那显然需要手臂和核心力量 必须前置 然后将腹部手部训练全叠在这天就行了

硬拉虽然用腿但目标肌肉一般是竖直肌 大多时候归到背部训练来 15合练效率最高 背部训练说到底就三个动作 引体 硬拉 划船 有空顺道补5组划船算了

颈部训练和全身其他任何部位都没关系（都是些特别小的肌肉 练也练不出什么来） 而别的部位锻炼也尽可能的别借力到颈部 非要来就丢第二天吧

题外话 腹肌是最欠操的肌肉 稍微练开了的每天3组300个都毫无压力 你这20个若是负重20kg什么的练力量就算了 仅仅能做到自体负重 基本上连肌肉都没有 也没啥线条给你雕琢 与其瞎折腾这个 每天跑10km将体脂低下来哪怕郭敬明那等货色都能显“肌肉”

问题一：什么是肌肉的物理特性 1、肌肉的物理特性

① 伸展性：肌肉在外力作用下可被拉长，为肌肉的伸展性。

② 弹性：当外力消失时，肌肉又恢复到原来形状，为肌肉的弹性。

③ 粘滞性：肌肉活动时由于肌肉内部各蛋白分子相互摩擦产生的内部阻力为肌肉的粘滞性。肌肉的物理特性受温度的影响。当肌肉温度升高时，肌肉的粘滞性下降，伸展性和弹穿增加。

2、肌肉的生理特性

①兴奋性：肌 有对 发生反应兴奋的能力。

②收缩性

问题二：肌肉组织结构特点 肌肉组织的功能:收缩和舒张

由特殊分化的肌细胞构成的动物的基本组织。肌细胞间有少量结缔组织，并有毛

细血管和神经纤维等。肌细胞外形细长因此又称肌纤维。肌细胞的细胞膜叫做肌膜，其细胞质叫肌浆。肌浆中含有肌丝，它是肌细胞收缩的物质基础。根据肌细胞的形态与分布的不同可将肌肉组织分为3类：即骨骼肌、心肌与平滑肌。骨骼肌一般通过腱附于骨骼上，但也有例外，如食管上部的肌层及面部表情肌并不附于骨骼上 。心肌分布于心脏，构成心房、心室壁上的心肌层，也见于靠近心脏的大血管壁上。平滑肌分布于内脏和血管壁。骨骼肌与心肌的肌纤维均有横纹，又称横纹肌。平滑肌纤维无横纹。肌肉组织具有收缩特性，是躯体和四肢运动，以及体内消化、呼吸、循环和排泄等生理过程的动力来源。骨骼肌的收缩受意志支配属于随意肌。心肌与平滑肌受自主性神经支配属于不随意肌。

问题三：简述肌肉的分类和特征 骨骼肌、平滑肌、心肌

平滑肌主收缩伸张

骨骼肌主带动骨骼

心肌构成心脏及传递信息

问题四：爆发力肌肉的特点是什么？与健美型的有什么区别吗？怎么区分两者？怎么锻炼爆发力型的肌肉？ 肌肉还分红肉白肉 爆发型肌肉一般不是大块那种 当然詹姆斯那种BT横行是异类 爆发型肌肉一般肌纤维非常明显 成线条状 健美那种追求的是围度 大块 也叫持久型肌肉 瘦归瘦筋骨肉 听说过吧 但是一切力量都在于肉 太瘦也爆发不出多少力量来 爆发力一般都是遗传多一些 后天需要非常辛苦训练也能提高 就是在坚持不下去珐受不了啦的基础上 继续坚持 就要那受不了的后几下 那就是爆发

问题五：骨骼肌的特性是什么？ 因为我们自己就是人体，所以不必多加解释，大家都会很容易了解人体是由「头部」 ，「四肢」，和「躯干」三部分所构成。

1) 头部：

头部就在躯干上，由颈部支撑著。整个头部由头盖骨和下颚骨所组成，从外观我们可以看到代表面貌（如五官端正）的所谓的五官－五种生理器官：耳朵（听觉）、眼睛（视觉）、鼻子（嗅觉）和嘴吧－舌头（味觉），这样好像少了一官，其实不然，还有一官是主管触觉的皮肤。头盖骨保护著人体的最重要的器官 － 脑（大脑、小脑和脑干）；大脑是生命的总指挥，总枢纽，一个人的思想、知觉、运动、情感都由大脑来主宰，当大脑失去其生理作用的时候，一个人可以算是已经死亡，因此当证实脑死时，就可以进行器官移植了。不过脑死的定义很复杂，虽有法律严格订定，各国家的法律定义也有所不同，要宣布脑死须由几位专家在设备很完整的医院慎重来做。

2) 四肢：有上肢和下肢，各分左、右成为对称共为四肢。

3) 躯干：

躯干容纳著一般所谓的五脏六腑，就是内部脏器。但是五脏六腑是中国传统医学的说法，在现代医学上，就不止这些数目，不但如此，同名称不一定指的是同一脏器，例如传统医学的脾跟现代医学的脾脏是不同的，而对各脏器的功能的t解也是不同的，因此不可以将传统医学所指的器官、诊断、用词，跟现代医学所指的同名器官用词混为一谈，如果这样做的时候，就会把事情弄糟了。

在现代医学中，把躯干分为上、下两个腔洞即，「胸腔」和「腹腔」，中间由一叫做「横隔膜」的肌肉膜把它分开。上面的胸腔中有「心脏」、「肺脏」，「食道」、「气管」、「支气管」、和「大动脉」等器官组织，胸腔在中间又有个纵隔腔，除了肺脏外其他脏器都在「纵隔腔」中，而下面的「腹腔」中有「胃」、「肝脏」、「胆囊」 、「胰脏」、「小肠」、「大肠」、「肾脏」、「膀胱」、「输尿管」、「子宫」、 「卵巢」、「输卵管」、和「脾脏」等器官组织。

自从有了显微镜的发明以後，我们都知道「细胞」是外围由膜所围成的小房间，生物在这个小房间里面经营生命现象。「细胞」是构成人体也是生物的最小的基本单位，所有的生物至少由一个细胞所构成，而人体中总共约有一百兆（万亿）个细胞。形状和功能相同的细胞 在一起就成为「组织」，如「神经组织」或「肌肉组织」等；而几个功能或目的相同的组织结合起来，就成为「器官」，如胃、肝脏、心脏等。几个功能目的相同的器官组织组合起来就成为「器官系统」，如食道、胃、小肠、大肠和肝脏、胆曩、胰脏等器官 起来，专门从事跟消化有关的工作，就叫做「消化系统」；支气管，气管，肺脏等器官 起来一起从事有关呼吸的工作，就叫做「呼吸系统」。有时候一个器官系统可以由其功能的类型再细分为两个以上的次系统，如消化系统中具有主管食物通过、消化、吸收功能的食道、胃 、小肠、大肠等器官就统称叫做「消化管（道）系统」，而具有分泌帮助消化的消化液的功能的肝脏、胆囊、胰脏就统称为「肝胆胰系统」。

问题六：什么样特征的人容易长肌肉 人的体质类型最典型的有三种锭其他的类型基本上可以归为这三种类型的组合，这三种典型的体质类型是：瘦型体质，体育型体质和肥胖型体质。体育型体质的人骨骼粗大，肩宽胯窄，肢体末端（小臂小腿）肌肉发达，这种类型的人最容易长肌肉。

问题七：人类几种不同肌肉的特点 按分布和作用分：长肌多分布在四肢，收缩时引起大幅度运动。短肌多分布在躯干深部，收缩时运动幅度较小。阔肌分布在胸、腹壁及背部深层，除收缩时能完成躯干的运动外，还对内脏起保护支持作用。轮匝肌位于孔裂的周围，收缩时关闭孔裂。按运动的能力：白肌：白肌纤维多的爆发力强~但是耐力较差；红肌：红肌纤维多的的耐力比较好~但是爆发力也相对较差

人身体内有很多的肌肉组织，肌肉组使人体内的，经过特殊分化后的肌肉细胞构成的，很多的肌肉细胞聚集在一起，然后，会被结缔组织紧密的包裹在一起，这样就形成了肌肉束，肌肉束里面有很多的毛细血管和纤维组织。

肌肉组织的主要功能就是进行不断的收缩，人的身体机体的各种动作，比如伸手，伸腿等等，体内各脏器的活动都由它完成。比如心肌可有自动节律性的兴奋和收缩，这样心脏才会正常跳动，肌肉组织具有一定的再生能力的特点。

运动的承担者肌肉组织由特殊分化的肌细胞组成。人体有3种肌肉组织，即骨骼肌、心肌和平滑肌。肌细胞也称为肌纤维，能收缩和舒张，产生运动，如肢体的各种运动、胃肠的蠕动和心脏的搏动。

肌肉主要由称作肌动蛋白和肌球蛋白的两种蛋白质组成。它们是肌纤维的组成部分，肌纤维是肌肉的收缩成分。

人体的各种运动，体内各脏器的活动，都是由肌肉运动完成的。肌肉是由特殊分化的肌细胞构成的组织，其特征是能将化学能转变为机械能，使肌纤维缩短，产生收缩，以保证机体的各种运动。一个人全身共有250块肌肉，每块肌肉大小不一，形状不同，收缩性能各具特色。在神经元控制下，一些肌肉能够按照我们的意识产生收缩和舒张，我们进行的各项运动都是通过肌肉的收缩和舒张来实现的，如手拿东西或迈腿走路等。然而，另一些肌肉，如心肌或胃肠道平滑肌，不能按照我们的意识去收缩，它们受植物神经系统的控制和支配。

根据肌肉的运动功能和运动形式，大自然将我们的肌肉分为3类。第一类是附着在骨骼上的骨骼肌，又称横纹肌。这种肌肉受神经支配，可以随人的意识而运动，故又称作随意肌。

机体的姿势维持、空间的移动、复杂的动作以及呼吸运动等，都是通过骨骼肌的运动来实现的。平时所说的肌肉就是指骨骼肌。全身的骨骼肌约有600多块，占体重的40%。

随意肌的运动受意识控制，我们可以有意识地控制随意肌的收缩和舒张来完成我们的活动。但是，随意肌的运动是有限的，比如，我们难以张开双臂，化作翅膀飞上蓝天，大自然不赋予人类这种功能。大自然对它创造的所有动物的活动都有限制，人类也不例外，肌肉的运动能力不应超越它的遗传限制。第二类是广泛分布于内脏器官和血管壁上的平滑肌，平滑肌收缩缓慢，具有很大伸展力，不受意识支配。第三类是构成心肌壁的心肌。肌肉运动依靠肌纤维的收缩作用，而肌肉本身具有利用营养物质合成肌蛋白的本领，肌蛋白分解释放出来的能量就成为肌纤维收缩的动力。

而根据肌内的颜色，科学家将肌肉分为白肌和红肌。白肌的血管数目少，肌红蛋白含量低，呈白色，故名白肌。白肌内脂肪或葡萄糖储量较少。奥林匹克短跑运动员100米决赛成绩取决于白肌，白肌也称快跑肌，例如：当您飞速跑出房门，您利用的就是白肌的收缩功能。火鸡肉大多呈白色，火鸡拥有丰富的白肌，故火鸡能够做瞬间快速飞行，如火鸡在受到一只狐狸攻击时，为了避难，它必须快速飞走。进行短期快速运动或发挥爆发力时，要靠白肌的潜能。但白肌易于出现疲劳，野鸭的肌肉是黑色的，主要由红肌纤维组成。红肌纤维能够通过储备脂肪和葡萄糖储藏能量，而且，红肌内也储存肌红蛋白，为长距离运动提供必要的氧分。马拉松运动员和长距离游泳健将，通过训练可让红肌的数量达到80%，甚至90%。通过训练可以调整红肌与白肌数量之比。您如何训练长跑和游泳并不重要，重要的是要训练肌肉。通过训练可使您的肌肉像火鸡一样或像野鸭一样，两种肌型对您来说都了不起。

健身初学者的四大训练法则

健身初学者的四大训练法则，健身是提高一个人身体素质的体现，同时也是提高一个人意志力的运动，生活中工作压力大，平时休息可以健身缓解压力，下面看看健身初学者的四大训练法则。

健身初学者的四大训练法则1

1、渐增训练

增强任何健康素质（体力、体脂率、肌耐力等）的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2、多组数训练

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数（有时最多3~4组）的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3、单独肌群训练

很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单引体上升要好。

4、肌肉混合训练

如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

健身初学者的四大训练法则2

一、身体在训练中刺激，在休息饮食中提升

身体在训练中刺激，在休息中恢复，在饮食中强化。通俗的来讲就是，三分练三分睡三分吃一分命。

除了训练之外，休息和饮食非常重要，休息调整激素分泌，饮食吸收营养补充，不能光顾着练而忽略饮食和休息。

那在饮食中要重视质量而不是数量，对于不健康的油炸和甜腻食品要少吃，多吃富含蛋白质和维生素的健康食物。

二、肌肉分化训练，提高训练效率

我们刚入门健身的时候，会有一种不正确的训练倾向，就是经常想着一次练遍全身，每个地方都训练彻底，这是不理智的。

一次练遍全身，那你的体能水平不允许你每个地方都练彻底，从而导致肌肉刺激效果变差。而要想将一个肌肉练彻底，那你也不可能练遍全身。

高效率的训练是将全身肌肉有意识的分开训练，比如今天练胸明天练背这样训练，这样既能保证肌肉充分休息，也能保证肌肉的有效刺激。

三、肌肉疼是强化，关节疼是受伤

那健身初学者一般对健身的理解是，练到疼为止，哪里疼就是练哪里。这对于肌肉而言却是如此，肌肉酸痛意味着肌纤维被撕裂，进而修复的时候会有增长。

但是要注意的是，关节疼并不意味着强化关节，关节疼就代表你受伤了。如果扛着关节疼痛去运动，那关节就会产生积伤，让你休息半年也恢复不了。

比如很多人练倒立练到手腕疼，还以为会锻炼到手腕力量，这是不可能的，练一段时间你就会因为手腕大面积疼痛而歇菜。

四、减肥依靠热量缺口，增肌依靠热量突破

那新手期间你会有一个福利期，就是增肌减肥同步进行的福利。但是当你过了两三个月之后，就应该将增肌和减肥分开进行。

减肥依靠热量缺口，也就是你吃的要少，动的要多，这样才能减少脂肪囤积，逐渐让脂肪分解消失。

但是增肌需要大热量冲击，热量可以促进营养吸收肌肉合成，热量也可以帮助你突破训练重量和容量，让你增肌质量更好速度更快。

明白了上述这些道理，那你对健身大致的框架就能理解了，这样你在后面健身的时候，就能明白大致的健身流程和理论，从而健身失误更少，健身效率更高。

健身初学者的四大训练法则3

训练法则1：停息训练法

停息训练法是指在一组动作做到力竭之后，暂停10—15秒。然后继续做直到再次力竭。

使用这个训练法则可以让你即使做大重量也能完成较多的次数

正因为如此，所以如果你想要使用停息训练法就应该在锻炼的一开始，这时候你的状态最好自然能做的重量和反复也就更多。

在器械的选择上建议使用杠铃或者史密斯器，因为相比哑铃或者其他器械，这两个器械能够使用的重量更大也更容易放，这样停息的过程也能够完成得比较好

使用停息训练法唯一忌讳的就是做大重量深蹲，因为如果是大重量深蹲要把杠铃抬起来做到力竭再放回去过很短的时间再抬起来…。是非常困难的。

如果你是想练腿的时候用停息训练法，建议使用一些孤立腿部锻炼动作，比如腿屈伸、腿弯举

训练法则2：助力训练法

助力训练法需要一个伙伴的帮助，你先自己一个人做，完成尽可能多的反复。当你快要力竭的时候，让你的同伴协助你再完成几次反复。

助力训练法一般用在第一个动作之后，或者整个健身计划的中间阶段。这个时候你应该已经充分热身了，而且还有足够的力量，而不是已经有些精疲力尽了。

在器械的选择上没有任何的限制，因为这个训练法则本身就是有同伴协助的所以不需要有顾虑。

一定要说的话…就是硬拉了，毕竟硬拉没有什么好的辅助的办法

训练法则3：超级组

所谓超级组就是连续做两个锻炼动作，中间没有任何的休息。这是一个非常经典的训练法则，可以有效缩短你的锻炼时间，给你极强的泵感。

建议你在整个锻炼计划的中期加入超级组的训练，这个时候你的肌肉应该已经充血了，有能力承受更强的训练。

使用超级组推荐的器械一个是哑铃，还有就是“任何两个离得很近的器械”。

哑铃的锻炼动作很多，这样你就不需要做完动作再去找其他器械或者因为别人正在使用而等待了

另外拉力器也是一个绝好的使用超级组的器械。

训练法则4：递减组

所谓递减组就是当你使用一个重量做到快要力竭的时候，马上换一个更轻一点的重量，继续做更多次数的反复。

至于你一组动作里降低几次没有规定的说法，不过一般来说降低1、2次就够了

因为使用递减组是让你达到完全力竭的，所以建议你把它放在整个健身计划的最后。

做递减组时你需要很快的变换重量，建议的话使用固定器械（可以很快调整重量）或者哑铃，另外因为是动作的最后所以建议采用一些孤立动作。

最不推荐的就是杠铃了，毕竟把两侧的杠铃片放下需要的时间太长了，当然如果你有两个伙伴在旁边等着就当我没说…。