女性背部肌肉如何拉伸和练习

女性背部肌肉如何拉伸和练习,第1张

下面拉伸适合女性瑜伽和有氧间歇运动之后再做。

我们都知道运动前的热身是很重要的,但运动后呢?当然一定也要拉伸!拉伸的目的除了可以放松肌肉、避免肌肉在运动时过度收缩产生紧绷的情况外,更可以避免运动伤害的发生以及美化肌肉线条。

拉伸运动介绍

我们同样将欲拉伸的部位分成三大区块:分别是上肢、核心与下肢。拉伸的重点在于时间,而非犟度。当拉伸的时间够长,肌肉里的神经受器—肌梭与尔基腱器就会产生作用使肌肉放松,也因为这个生理机制,建议每一个拉伸动作最好停留10秒至30秒。先喝一口水,让我们一起来拉伸吧!

修饰臀腿线条 - 1

训练项目:拉伸大腿外侧肌群、臀中肌

单脚伸直,单脚交叉于上方并将相对边的手掌或手肘抱住膝盖靠近身体。

进阶做法为双脚弯曲,但需注意如果臀部无法做下的话,需回到单脚伸直较简单的做法。 单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。

修饰臀腿线条 - 2

训练项目:拉伸大腿后侧、臀部与下背肌群

单脚屈膝,用双手抱住脚尖或是脚踝,将臀部尽量向后推致感觉大腿后侧拉到既可。

柔软度好的人可将膝盖伸直。单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。

修饰臀腿线条 - 3

训练项目:拉伸臀部肌群

坐姿屈膝,单脚翘二郎腿至另一脚上并尽量将膝盖向外打开。双手置于身体后侧,将背部打直,身体靠近腿部并将耳朵远离肩膀。单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。

修饰手臂线条 - 1

训练项目:拉伸三角肌肌群

坐姿或站姿皆可。单手置于胸前,另一只手将其靠近身体。单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。

修饰手臂线条 - 2

训练项目:拉伸三头肌

坐姿或站姿皆可。将单手肘弯曲,另一只手抱住弯曲的手并拉靠近头部。单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。

修饰侧腹线条

训练项目:拉伸侧腹肌肌群

盘腿坐姿,身体侧倾向单边,单手向上靠近耳朵,保持臀部都坐在地板上,肩膀远离耳朵单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。

放松胸部肌肉与修饰手臂线条

训练项目:拉伸胸大肌、二头肌肌群

坐姿或站姿皆可。双手握住于身体后方,伸直手臂并将胸部向前推。动作停留 10-30 秒后休息,共 2 回合。

舒缓下背紧绷

训练项目:拉伸下背肌群

双脚轻松盘坐,上半身往前靠近小腿。动作停留 10-30 秒后休息,共 2 回合。

修饰小腿线条

训练项目:拉伸腓肠肌、比目鱼肌与跟腱

让身体如呈三角形,单脚脚跟用力向地面踩,另一脚放松抬起或屈膝。单边动作停留 10-30 秒后换边,共 2 回合。

如果你问健身的人,你有把练背放进你的规划里吗,大部分人会回答你当然了,可是如果你问他们那你有专门锻炼过你的下背吗,结果也许就不一样了。下背部其实是很多人在健身时都会忽略的一个部位,但是如果你希望获得一个完美好看的肌肉线条,下背是你绝对不可以丢掉的。

 

 

也许你会觉得在你平时练背的动作里很少听到说有哪个动作练到了下背,但其实下背并不是非常难练,只要你掌握对的方法,还是非常容易看到效果的,那么今天我就教给大家几个无器械锻炼下背的动作。

 

想要让你的下背更强壮,是少不了臀肌的帮忙,因为当你想要伸展你整个身体的时候,臀肌一定会参与到其中,而且它也会帮助你减少受伤的可能。所以了解完这一点后我们就来学四个动作。

 

 

首先第一个动作是青蛙桥式。你需要先平躺在地上,然后将双腿向两边倾侧,然后把两个脚脚底相对,再之后你需要拱起你的腰背部和臀部来启动你的臀中肌,使你的身体只有双脚和肩背部是触碰地面的。

 

在这个过程中我们需要尽力让所有的肌肉都出于一种紧绷的状态,这会影响我们身体伸展的程度,而且当我们维持这个姿势把身体向上拱起的时候,要尽可能地把我们的臀部太高。每一次做这个动作时我都需要持续5秒,然后一共需要做10下,然后不用休息立刻去做接下来的动作。

 

 

第二个动作是肘撑单腿桥式,你需要平躺在地上然后把手肘放在身体两侧,然后先双脚着地拱起你的腰背部与下半身,再然后尽可能地用肘部把你的身体撑起来,撑起身体后再试着将一条腿伸直。

 

这个动作每一条腿需要悬空5秒的时间,每一条腿都需要做10次这个动作,同时记得每次换脚时你的骨盆及以上的部分不要有任何的移动。

 

 

第三个动作需要你趴在地上,接着抬起你的上半身以及腿部,一般人在做这个动作的时候往往都是只抬起了上半身,但其实双腿悬空会使得这个动作拥有更好的效果,再然后你需要滑动你的双臂,从身体两侧滑过头顶然后再回到身体两侧,双手滑动的时间需要控制在5秒。

 

这个动作会让你的下背和臀肌得到充分的锻炼,一个动作需要花费5秒的时间,然后需要你每天做10下。

 

 

最后一个动作和第三个动作很相似,也是需要你趴下后抬起上半身与双腿,但是这一次你的双手不需要滑到头顶,只需要在你身体的两侧不断上下摆动就好了,这个动作还是要求你坚持5秒。

 

这5秒内你摆动的次数越多越好,但是摆动的越多你身体就越有可能坚持不住。而当你摆动5秒后你需要继续这样的姿势休息而不是完全放松,休息后再拍动双臂。这个动作对于增加你的肌耐力是非常有效果的。

 

 

如果可以我希望你可以频繁的做这样一套的动作去锻炼你的下背,而在长时间的训练下,你下背的一些疼痛状况也会有所好转。

背部肌肉

谈训练动作之前,有必要先了解一下我们要训练的肌肉,以及它们的功能。主要的背部肌肉包括:

竖脊肌:又称骶棘肌,包括髂肋肌、比较长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。

背阔肌:背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌:菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌:这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。比较后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。

3在比较低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作,因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言,大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在比较低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。身体稍微后倾,使得背部向后弯曲,这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒,然后使身体有控制地下落,直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了,但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二:1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人),因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握,握距与肩同宽,悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,使身体积极后倾至接近水平,使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比,不仅有助于发展单侧力量,还能够加大动作幅度,因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上,做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作,就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱,利用惯性完成动作,我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处,空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂,伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移,直至接近下腹部。挤压中背部,然后回到起点。由于双脚都位于地面上,身体会更加稳定,更强的稳定性意味着更大的重量,更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一,它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注:指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量,V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体,加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角,将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片,这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似,只不过使用V形握柄时,你采用的是对握。双膝微屈,在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展,以肘拉动重物上移,直至靠近肚脐,挤压背部。然后使重物有控制地下落,回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作:一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面,硬拉和深蹲一样:如果你的动作不标准,或者使用的重量太大,就有可能受伤。问题在于,很多人听说了这类意外之后,就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉,我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近,使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时,胫骨将会自然前移,轻触铃杆。重心置于脚跟,挺胸。如果你没有挺胸,你的下背部很可能会弯曲,有可能导致受伤。

深呼吸,使腹部和下背部保持稳固,脚跟蹬地,同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时,你可以想着挺胸,挤压臀肌。由轻重量开始练习,完善技术,然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言:抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题,我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度,但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧,髋部顶端应该超过凳面中点,躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌,抬高上体,直至上体与下肢成一条直线,或者稍高一点。在顶点挤压,保持一瞬间,然后使身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,可以将一个杠铃片抱在胸前,或者双手持一个哑铃,置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说:即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作,它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅,900磅,甚至1000磅以上。想想看,如果你的背部能够支撑住那么大的重量,你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多,在合成代谢方面影响很大,而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了,这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住,如果你想提高力量、健康和肌肉,你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的,它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集,就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中,这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立,上背部和屁股靠墙,双脚前移约18英寸。抬高双臂,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来,将双肘向后、向下拉。

刚开始,你会感觉很困难,所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后,再逐渐增加强度。如果你的动作正确,你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩,斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作,你可能会有相见恨晚之感,它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是,它非常简单,任何人都可以掌握。

手握杠铃,握距稍大于肩宽(clean握法),直立。接下来,屁股向后推,抬头挺胸,肩胛骨缩回,双肘张开。这样能够使手臂保持挺直,避免手臂过早弯曲。接下来,双脚迅速蹬地,利用耸肩动作带动重物上移,越高越好。

记住,刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定,手臂保持挺直的前提下,尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后,尝试一下不同的握距,以充分发展斜方肌。

其实背部是很难锻炼的一个地方,原因之一就是我们看不见自己的背部,那么今天在这里我要教大家如何去激活我们的别部肌肉,我知道这有点难懂,但是接下来你就会懂了。

一般我们在练背之前,都要先做一组拉伸,然后再做一组训练去激活背部肌肉,说是激活肌肉。

其实我更喜欢叫做背部唤醒,如果我们想练好背的话,那么我们就要学会去感受肌肉法力,念动合一。

我们先用弹力带去拉伸下背部,如果这个动作你做对了,那么你就能感受到背部的拉伸了,我们左右两边各拉伸十秒至十五秒左右,然后我们还可以去做一些弹力带高位下拉,如果有器械的话,最好还是用器械去做。

但是大家要注意了一定要去选择小重量的,拉伸弹力带的时候,我们要去感受肌肉的收缩,在每一次下拉弹力带的时候,都要尽力去收缩背部肌肉,即便是离心动作,也要保持肌肉收缩。

我们千万不要让弹力带对我们的动作产生过大的阻力,这个弹力带高位下拉的动作大概去做二十下左右。

如果你只有一个弹力带的话,你可以左右分开去做,这两个简单的动作就可以让你的背部训练大有不同。

接下来我们就可以做正规的动作了,我要推荐的第一个动作是吊环引体,这大概是最好的练背动作了,它能最好的去打造我们的背部,我用这个动作训练有几个月了,这可以说是我最喜欢的背部训练方式了。

这个动作的好处在于可以独立左右两边的训练,能够对称的训练我们的背部,我的推荐是这个动作做四组,前二组每组十二下,每一下保持两秒的离心,你可以自己去感觉一下。

离心的好处不言而喻,做离心动作的时候我们要尽可能地动作缓慢一些。因为我们可以在每一次拉起地时候都要收缩背部肌肉,感受几秒地顶峰收缩,即使放下,也要保持肌肉收缩。

这样的话对于我们的肌肉就可以保持无间断受力,更好的训练背部,如果你还有余力地化,那么你可以尽可能让自己地次数超过十二次,但是如果你地力量不足的话,我希望你也不要操之过急。

如果大家没有吊环可以用的话,或者你认为用吊环做引体很困难的话,那么你也可以选择用单杠去做这个动作,要是做自重引体有些困难的话,就找点东西助力。

其实这里的话,我更喜欢做反手引体,因为反手可以减少对肘关节的压力,而且在离心动作的时候。

我也能更好的收缩背部肌肉。这仅仅是我个人喜好,大家可以去尝试一下,但我还是希望你们能用自己的方式。

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