30岁之后肌肉流失的快，怎么做才能有效增肌呢？

30岁之后肌肉流失的快，怎么做才能有效增肌呢？

大家好，都说那个肌肉，是我们人的第二心脏，它不仅能维持身体的正常运转，还能减轻奔跑、跳跃等行为给骨关节带来的冲击。但是人从30岁开始，身体里头肌肉的含量就开始走下坡路，肌肉含量不足的人，不仅基础代谢差，皮肤松弛，脂肪容易堆积，还容易患腰肌劳损和这个颈肩劳损。那么我们该怎么做才能把流失的肌肉给补回来呢？我跟大家来分享三个办法。

第一，就是补充蛋白质。蛋白质的含量不足，不仅骨密度会下降，还会导致肌肉无力，肌肉松弛。因此，要想把流失的肌肉补回来，第一步就是要补充蛋白质。那一般来说，一个50公斤的成年人，每天应该补充蛋白质的量是50克，不过对于缺乏蛋白质较多的人，或者对蛋白质需求量较大的人，可以适当的增加十克左右，想补充蛋白质，平时可以多吃一些鸡肉、鸭肉，多喝牛奶、羊奶、豆浆。

第二，就是要坚持力量的训练，力量训练是提升肌肉含量最有效的一个办法，不仅能够加强身体的基础代谢，还能够刺激骨骼塑造，预防骨质疏松，让你老当益壮。大部分新手的肌肉力量比较薄弱，力量训练只能从这个的负重或者自重训练入手，这样可以有效的激活肌群，更安全。那随着力量的提升，我们在循序渐进的提升这个负重的水平，来进一步刺激肌肉的生长。

第三，就是要充足的睡眠。一般的成年人，每天我们要睡六到七个小时就足够了，但是对于有增肌需求的人，每天至少要睡够八个小时。而且入睡的时间不能太晚，最好是晚上十点就入睡啊，第二天六到九点起床。好了，以上呢就是今天的内容。 

参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：

1、运动后放松

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩

运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

食物

要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧

但这个食谱应该具备以下条件：

1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。

2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。

3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

6．热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。

7．高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。

8．维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

9．饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。

10．碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳

在运动结束后，肌肉纤维因为细微损伤造成酸痛情形，即是延迟性肌肉酸痛，加速肌肉恢复速度有一下办法：

1、拉伸

运动会造成肌肉缩短，甚至僵硬，失去弹性，所以运动后进行拉伸运动，可以将缩短的肌肉拉伸至原来长度，方便血液中营养物质进入肌肉组织进行修复。

2、降温

训练结束后肌肉温度高，高温环境将加速肌肉组织发炎反应(细微肌肉纤维损伤所造成)，延缓肌肉恢复速度，所以训练结束完成伸展动作后，使用常温冷水帮助肌肉降温可加速肌肉恢复。

这也是你看到职业运动员训练比赛后常常冷敷的原因。但要注意水温不可太低，浸泡时间不要太久，5-10分钟即可。

3、筋膜放松

筋膜就像一捆长度很长的“保鲜膜”从头到脚包裹全身肌肉及神经血管。筋膜放松也是加速恢复的重要手段。

放松脚底筋膜可以使用泡棉滚筒(Foam

roller)。这类器具价格便宜、携带方便，很适合自我训练完放松筋肉之用。除了泡棉滚筒外，用网球和高尔夫球也能达到放松脚底筋膜的效果。

●怎么用

一只脚踩在泡棉滚筒或者网球上，另一只脚悬空，加强压迫力度。滚筒滚动时速度宜慢，感觉足底痛点所在，找到痛点后停留一两分钟(不可停留太久)，之后继续滚动其他地方。如此来回数次即可有效放松肌肉。

4、按摩

在所有肌肉放松的方法中，最有效的就是由有经验的运动按摩师来做运动按摩，不过也是成本最高的方法，但是比起运动伤害造成赛季报销及后续复健所需的时间及金钱成本，相对微不足道。

肌肉有三种类型，分别是心肌（组成心脏的壁）、平滑肌（分布于内脏器官），以及骨骼肌（通过肌腱与骨骼相连，可以使身体运动）。我们平时所说的“肌肉”，通常指的是骨骼肌。本文讨论的也是骨骼肌，所以会将肌肉和骨骼肌两个词混用。

肌肉差不多从30岁就开始流失，每年大约以05%至1%的速度减少，这个过程就是“肌萎缩”。所以，到了老年时，身体干瘪，力量大幅下降，就是肌肉不断流失造成的结果。

从年轻时直到老年时，体重的增长是一个“肌肉减少、脂肪增加”的双向、同步的过程。而且，研究还发现，基础代谢率会因为肌肉量的减少，每10年就下降2至5%。即，年龄越大，肌肉量越少，你越容易发胖。

好消息是，通过力量训练增加肌肉，看起来不怎么受年龄的影响。大量研究表明，只需要几周的力量训练，肌肉质量就可以明显改善，同时基础代谢率明显增加。

在减脂期间，或多或少都会造成肌肉的流失，而肌肉对于减肥的人来说，又是最宝贵的东西。在减脂的过程中，做到最大限度留住肌肉，以及减掉多余脂肪的方法有：

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一但你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动。

有氧运动确实是可以消耗脂肪给身体供能，但它也会消耗肌肉给身体供能。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

3、在减脂期间，可以增加高强度间歇训练（HIIT）。

因为HIIT是一个塑造纯肌肉和构建肌肉组织极好的训练方法。在每周的训练中加入1-2次HIIT训练，能够最大化地减少脂肪。

4、吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。

停止健身大概一个月之后肌肉就会流失，保持肌肉的最好方法就是坚持锻炼。其实所有的健身都是一个需要长期坚持的运动，因为你的肌肉有一个记忆期，它在你锻炼了一段时间之后就会保持住这种记忆，但是需要反复回忆，如果你间断了这种锻炼，它就认为你放弃了，所以它也就丢失了。

一、 为什么健身需要长期坚持

最近国外的一项研究表明，当人的力量达到一定程度的时候，在停止健身大概5周也就是1个月的时间，那么你的肌肉就会流失。他们称之为“肌肉记忆”。其实好多健身的人们都觉得，自己在坚持锻炼一段时间之后，达到了自己认为的健美水平，就开始一段时间的自我释放，过了一段时间之后就感觉肌肉没有以前紧致了，其实是一个自我错觉，但是肌肉确实会在停止锻炼之后的一段时间内松弛，保持肌肉最好的方法就是坚持锻炼。

二、 肌肉保持记忆的时间是多久

长期锻炼健身之后，我们会感觉身上的肌肉变得越来越结实，越来越饱满。这是因为你在运动时候会让肌肉充血，一定程度上你就感觉自己的肌肉增加了，其实是因为肌肉进行了高强度的呼吸，变得饱满。在你停止锻炼一段时间时候，你就会感觉肌肉松弛了，是因为你没有在坚持运动，肌肉没有得到充分的呼和和充血，所以就会感觉肌肉减少。一般肌肉保持大概是4-6周的时间，所以要想要健美的身材，需要长时间坚持锻炼。

肌肉其实是各种蛋白质组成的，蛋白质的多少决定了你的肌肉的松弛还是饱满，肌肉的增长和松弛也不是说一天就能涨上来或者松弛下去的，好身材需要坚持锻炼，这是一个需要长期坚持的事情，肌肉的松弛流失也不是说很快就能松弛的，其实在你自己感觉肌肉松弛的时候你只要加强锻炼，那么你的肌肉就又回来了。因为肌肉和人的大脑一样是有记忆的，只要经过锻炼的人，想恢复肌肉只需要你在坚持锻炼就可以。