小腿太细,怎么练得粗壮一点

小腿太细,怎么练得粗壮一点,第1张

小腿太细,怎么练得粗壮一点

想要腿练粗,不光要做负重练习还要做高速无氧练习,最重要的在吃上面,要大量增加蛋白质摄入量,牛肉鸡蛋牛奶等等。早上吃得营养点,中午其次,坚持早上跑2000米,晚上做上下升蹲,能单脚做就最好,假以时日,腿自然就粗了。运动后拉筋,可以让腿肌肉形状更好看!

小手臂太细了,怎么练得粗一点

每天做30个以上俯卧撑,做20个以上引体向上,30个哑铃。然后根据自己的能力适度的增加。食物根据个人需要补充饮食,一般吃八成饱就可以了。如果饿了,可以选择一天多餐。

跳绳会把小腿练得很粗壮吗

不会,跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。

小腿细怎么练才能粗壮?

最开始可用自重站姿提踵,每次最少四组,每组做到力竭。

若得心应手后就可身上负重,或者提两个哑铃,进行站姿提踵。

99年 男 怎么样让小腿变结实 粗壮 我小腿太细了 吃啥好? 详细点 谢谢

若要使肌肉变粗壮,要选择[力量型锻炼、负重型锻炼]。可以原地下蹲起立,也可以起身推举哑铃。同时配着[增肌粉——乳清蛋白粉]效果会明显;

原则上是短时间使肌肉发涨、发酸,不要采取有氧运动(游泳、交谊舞、慢跑),那会使肌肉变得纤长。

我的腿(包括大、小腿)太细,如何练才可以将其练粗壮些?

大重量深蹲。

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:区域性肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行 ,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

补充:首先要做好吃苦的准备,长期坚持锻炼才是真谛!

男士大腿太细,不粗壮怎么办

健身啊

可加强锻炼下肢

一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等):

二,剪跨(可以借助哑铃):

三,腿弯举(可以借助哑铃)

腿屈伸

蹬腿

架蹬

站立单腿屈伸

我的小臂很细,怎么才能练得粗壮些?

小臂(手臂前段)不是那么锻炼的哈,我的小臂也很细,小臂要用转腕的动作来做,伸屈手指,等动作,还有可以的话经常用高攀的动作来锻炼下手臂的强度,在单杠上可以用手指尖部分勾住单杠,然后用手指向内的握力把自己的身体拉上去,然后缓慢放下,重复。用哑铃和杠铃可以做托肘弯举的动过来锻炼小臂肌肉。

肱二头肌和肱三头肌主要就是哑铃和杠铃弯举,臂屈伸来锻炼了,好运朋友。

怎么锻炼使大腿粗壮 小腿很细?

十个女孩,九个说自己小腿胖,其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一,因为小腿是全身体重的重要支撑,所以必须有一定“分量”。同时,许多OL运动少,站得多或坐得太多,令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢,新陈代谢不佳,容易造成小腿浮肿或脂肪过多。

步骤一:打松结实小腿

其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。

方法2

当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中,让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液回圈。

步骤二:加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的),下一轮的减肥工作,便是加强消脂收紧效果,每日可以做些收形运动。

运动(1)

1脚的前端置于高起的平台上,脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起,令整个人提高。

有节奏地重复这套动作,做20-30次,尽量使劲踮起、下压,做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上,以保持平衡。

运动(2)

1躺在地上,脚向上伸直与身呈90度,以一条长形毛巾跨过脚背,两手伸直,脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下,脚掌也同时压下,保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次,便能收紧小腿,令线条更修长。

步骤三:最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段,当然要加速瘦身效果,大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手,能够瘦腿之余更有滋润作用,令双腿艳光四射啦!

饮食法去水肿

除了 之外,适当的饮食习惯也能制造 。

1维他命E帮助去除水肿

血液回圈不好,就很容易引致脚部浮肿,含维他命E的食物,可帮助加速血液回圈、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量,而B2则可以加速脂肪的新陈代谢,多吃维他命B丰富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物,容易令体内积存过多水分,形成水肿,容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外,也可多吃含钾的食物,因钾有助排出体内多余盐分,含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

应该说肌肉型的MM只是少数,但也决不能忽视。在健身房工作的时候,间或就会遇到一个肌肉发达的MM,她们往往比一般的胖MM来得自卑,常常是付出了十二分的努力,不断没有苗条起来,适得其反,却更加“强壮”起来,先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念,至少在咱们中国,普通人是难以接受的,如果说一个女孩很强壮,或者是虎背熊腰,那一定不是赞美。

而最普遍的现象是,有不少的女性,并不是全身都肌肉发达,而是集中在某一部位,最突出的就是腿部,与上身存在很大的差异性,这在健美界绝对是一个难题,不要说减肌肉了,就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战,要知道,并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当 好来着,她们的目的只有一个,就是减肥。

对于减肌肉,有几种说法。一是平衡训练法,这是目前比较流行的说法,就是加强上身的锻炼,让上下协调,我个人认为这种方法有其可行之处,但并不一定行得通,因为实际上大多数腿肌发达的女孩子,她们宁愿维持现状,也不想让上身强壮得如下身。扯长补短,这得看补短之后的整体效果如何。

二是力量训练,采用间隙回圈训练法,有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮,因为力量训练就是肌肉训练,肌肉型腿部再进行力量训练,可能会 到肌肉而让其更加发达。间隙回圈训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作,把这些动作按一定的顺序编排起来,不分组,采用回圈训练,可根据情况分为1-3或者更多的回圈,每个回圈间确定休息时间,一般为1-3分钟

采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪,达到减小纬度的目的。

第三种就是有氧训练,应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段,不管是减脂肪还是减肌肉,但是,减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动,都是要求中低强度,持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是,尽量不做弹跳性的有氧运动,而且持续的时间应该更长,具体应该根据个人的情况来安排,循序渐进。

长跑运动员基本都是比较消瘦的,这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因,我们不防借鉴长跑运动员的训练,所以,要减去肌肉的方法,超长时间的有氧运动该是最好的方法

四是饮食方面的问题,一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入,不管是增肌还是减肥,因为肌肉的组成除了水分外,大部分就是蛋白质。那么,肌肉型女孩在减肌肉的时候,是否能适当减少蛋白质的摄入,让本身的肌肉消耗得更快,从而达到目的呢?这个问题有待考虑。

小腿粗壮如何变纤细

每次运动后,锤锤小腿肚,再用精油或身体乳 ,让它不要硬起来,不然长了肌肉就不好减了

1、:深蹲:众所周知,深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作,也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。深蹲动作:腰背挺直,髋关节低于膝关节,膝关节不能超过脚尖,以图为准。注意:不正确的深蹲会导致膝关节受损。

2、腿举:腿举是一门比较古老的运动项目了,被称为“极限力量的象征”。能够提高伸膝力量。腿举动作:采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方,前上方或正前方蹬起,腿举也是髋关节,膝关节的双关节动作,但是对脊柱的压力较小。

3、腿弯举:也叫腿弯曲,主要锻炼腿部后方的肌肉群,针对大腿,但也能锻炼到臀部。腿举动作:主要以图为准,臂和腰背部肌群的借力相对减少,健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

4、箭步蹲:这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉,和臀部肌肉,如果有杠铃可以用作负重。箭步蹲动作:迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉,两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态,然后迈出位于后面的腿再次形成弓步,以此再行走一段距离。

5、螃蟹步:这个动作绝对是中用不中看,虽然看起来不好看,但是能够良好的锻炼你的肱四,帮助腿部发力。螃蟹步动作:双脚与肩同宽半蹲,身体前倾,双手抱拳,保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步,然后另一条腿抬起来收回,不要在地面拖着走路,向一边行走后再走回为一组。

6、杠铃深蹲:这个动作大家都比较熟了,但也是比较难掌握的一个动作,因为有很多细节需要注意。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作。杠铃深蹲动作:下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

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