不同肥胖身材减肥运动指南
梨形苹果型H型身材如何运动健身
H身型人群
身型特征:肩膀胯部一样宽没有腰线
身型原因+运动减肥建议+饮食建议
身型原因:多为基因造成后天身形原因普遍身型偏瘦
运动减肥建议:多做抗阻力量训练,多练臀部以及肩部改善腰臀
比例。避免腹部训练不要练太多侧腹,否则腰部会更粗。
饮食建议:热量赤字保持200-400卡之间, 根据个人BMI来定。多吃
优质碳水及蛋白质,尽量提高自身代谢,增加肌肉含量。
梨型身材人群
身型特征:上身瘦下身胯宽腿粗臀围较大
身型原因+运动减肥建议+饮食建议
身型原因:
梨形分为腰细or腰粗的身形;
腰细:因为激素原因导致脂肪分布不
同、腰粗:后天原因导致,比如跷二郎腿,
骨盆不稳定下背部力量弱,走路姿势不正确,
造成大转子突出。
运动减肥建议
腰细的梨形:
多做中高强度的有氧运动跳操跑步,
集合抗阻训练,注意休息避免皮质醇过高。
腰粗的梨形:可以尝试普拉提瑜伽或是康复运动,
改善下肢不平衡肌肉,结合中高强度有氧,
日常注意体态控制,不要跷二郎腿!
饮食建议:
一般体脂都高于23%,要注意总摄入保证热量盈余,避免精
碳水高脂肪的食物。多吃红肉蔬菜,注意控制钠的摄入量。
苹果型身材人群
身型特征:胸大肩膀厚腰腹肉多四肢纤细
身型原因+运动减肥建议+饮食建议
身形原因:
长期久坐不动,喜欢吃重口味甜食,经常葛优瘫刷手机。
运动减肥建议:
能站着就不要坐着,避免长期久坐,尽可能半小时
就走一走。建议运动以中高强度HI IT结合力量训练(
多练臀腿)从而提升代谢,加强燃脂。
饮食建议:
避免高盐甜食,想吃甜食时可以用水果代替,主食用粗粮代
替,多吃红薯糙米,蛋白质以鸡肉牛肉为主,不吃肥肉脂肪,
日常多喝水保证1500-2500ml进水量。
沙漏型身材人群
身型特征:肩宽胯宽腰细
身型原因+运动减肥建议+饮食建议
身形原因:
算是完美先天身形条件了,这个身型的你后天也在努
力运动健身吧,胖瘦都有曲线美
运动减肥建议:
均衡全身性训练有氧+力量训练,每周保持4-6次训
练,保持中高强度的训练,每次一个小时。先天的
身材优势+后天的努力=完美的你
饮食建议:
注意控制热量盈余,避免超标,多吃优质碳水及蛋
白质,尽量提高自身代谢,增加肌肉含量。
倒三角身材人群
身型特征:肩宽但腰细屁股小上宽下窄
身型原因+运动减肥建议+饮食建议
身形原因:
考虑先天基因问题,后天臀腿肌肉力量偏弱,下半身
偏瘦没有曲线。
运动减肥建议:
注意是否有溜肩问题,多以力量训练为主,加强上
背部及胸部肌肉力量,优化上半身更加挺拔;下半
身可着重锻炼臀腿肌肉力量,保持臀部饱满避免凹
陷,达到更完美的曲线。
饮食建议:
可以遵循常规饮食指导建议,2拳头蔬菜+1拳头蛋白质+1拳头
碳水摄入优质脂肪,控制总热量盈余,避免高钠高油的食物。
娇小型身材人群
身型特征:小个子+瘦+身材干瘪
俗称“纸片人”
身型原因+运动减肥建议+饮食建议
身形原因:
先天的基因遗传导致你可能“吃不胖”或是后天肠胃
问题使你身材较瘦小
运动减肥建议:
建议增肌塑形,提高肌肉含量提高身体素质,多以
力量训练为主,全身性肌肉力量提升。有氧运动少
做,一周保持一次中低强度就好。
饮食建议:
一定要多吃优质的蛋白质以及粗粮,可以适当多摄入蛋白
质,不刻意留有热量盈余,你需要更多的热量,摄入的热
量>消耗的热量。
日常多喝水保证1500-2500ml进水量。
我觉得应该先减脂,再增肌,一个人如果看上去胖胖的,肥肥的,第一眼就会给人特别压抑的感觉,没有人会愿意同这样的人一起工作学习;人一瘦,看着就特别精干,令人神清气爽,和别人相处也会感到很轻松。这也可能是我的一个愚见吧,但是我还是想具体说说我的看法,仅供大家参考哦!
首先,我们想要真正的瘦下来,其实通俗的讲就是要甩掉肉肉,让别人对我们另眼相看。所谓的肉,其实都是脂肪,就是那些油油的东西,它们贮藏在我们的身体,使我们看起来臃肿无比,先减脂的话能够从根本上使自己更加瘦下来,先在外表上取得成功的第一步,然后自己真正瘦了之后,接着去增肌,去使自己变得强壮,这样的强壮才是健康的,并且让人看上去更有健美之感,而非厚实笨重之意。
增肌和减脂二者还是有不同的,增肌的话是需要热量支撑的,而减脂是需要消耗热量的,所以由此可见,二者要同时进行貌似是不可能的。像如果是比较胖的人的话,我觉得还是先减脂,使自己身体先健康起来,先将各项指标都搞下来,等一切稳定后,再增肌,即使增肌的过程中还是会长肉肉,但是已经是在健康的范围下长肉,所以不用担心,并且你的身体素质也会越来越好的。
我们为了减肥锻炼身体,无非就是希望自己有一个健康的身体,毕竟身体才是革命的本钱吧,那么我觉得当你自己没有想法时,可以去找一个减肥咨询师来帮助你,别人给的意见也不能全信,那些专业的人士可以为你量身订做一套方案,我觉得这样才是最保险的方法。
如果你本身没有任何运动基础,即日常生活中根本没有运动习惯。那你说你自己比较胖,那基本可以确认你是一个胖子了。对于胖子而言,当务之急肯定是减脂。但是减脂的方法是否就那么绝对?做有氧运动就是减脂,做力量训练就是增肌呢?
答案是否定的。如果你一天消耗的热量比你摄入的热量要大,那你的体重就会减少了。不管你今天是力量训练做得多还是有氧训练做得多。
所以抛开饮食控制,来谈训练方式纯属耍流氓。希望你在减肥过程中,时刻要明白三分练七分吃的道理。
好的,现在假定你已经饮食控制得很好了,就是在纠结力量训练和有氧训练的比例问题。
我可以告诉你前期以力量训练为主,有氧训练为辅。等到体脂降到20%左右,你如果还想继续瘦下去,期待减脂效果明显的话,你可以再以有氧训练为主,力量训练为辅。
原因有三:
第一,有氧训练方式一般人能做的基本都是跑步,踩单车,跳健身操。这些运动的共同点会对于人的关节冲击力比较强,运动内容都需要到跑和跳结合。而人的体重每增加一公斤,关节承受的压力就增加3~5倍左右,这也是很多肥胖者或多或少都有关节问题的原因所在。所以你本身就已经是个大胖子,你的关节每天就已经在超负荷你的日常生活了。你在运动的时候,还给你的关节添加更多的压力。结果就是你肥可能还没减下来,你的关节就被你给玩废了。
第二,也是许多回答都提到过的一点,进行力量训练,可以增加人的肌肉含量。人的肌肉含量一旦增加了,体能也会相应地变强,运动也会越来越得心应手,减少挫败感。最重要的是还能提高新陈代谢。做完力量训练后,有数据证明,可以持续提高新陈代谢72小时甚至更多。这就意味着,训练完回到家后,无论你是躺在沙发看电视,还是打电脑玩游戏,你的身体都在消耗热量。
第三,进行大量有氧训练,虽然掉肉很快。但因此你也要付出肌肉流失的代价。研究表明,有氧训练的确是可以分解人体脂肪,但同样也会分解人体的肌肉。你应该见过许多对比图,相同体重的人,肌肉含量不同,体型上也会天差地别。如果你没有肌肉支撑你的体型,那么即使你瘦下来,你的身材依然干瘪。别人只会看到你说:“哦,你是瘦下来了”而不是会说:“哇,你的身材变好啦!”
要先减肥 不可以直接锻炼肌肉,否则肥胖的部分很容易直接转化成肌肉,身体形状会很难看的。
建议:先减肥 参加有氧锻炼 比如跑步,骑自行车等,这样坚持一段时间下来 重量可以减少 同时心肺功能也增强了,这时候再进行 肌肉的练习 会有不错的效果。
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