怎么拉伸小腿前侧肌肉

拉伸小腿前侧肌肉的方法如下所示：

一、一脚在后的胫骨前肌拉伸，一只脚固定，另一只脚向后跨一步，然后脚尖固定在地面，向下拉伸。

二、一脚交跨于前的拉伸，一只脚固定，另一只脚跨向另一只脚的外侧，然后脚尖固定在地面，向下弯曲拉伸。

三、抬单脚拉伸，一只脚固定在地面，另一只脚的脚尖放在桌子上，向下施力进行拉伸。

四、跪地姿势拉伸，双脚呈跪姿，用双手支撑在地面，脚尖着地，向下施力拉伸。

五、旋转脚踝的拉伸，一只脚固定在地面，另一只脚顶在固定脚的小腿上，脚踝向下弯曲进行拉伸。

　　骨骼肌是运动系统的动力器官，广泛分布于人体各部 ，在神经系的指挥下，完成随意运动 。

　　1肌肉的形态结构

　　肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。

　　每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中 央，由肌细胞构成，有收缩功能；肌腱位于两端，是附着部分，由 致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上，或一 端附着在骨面上，另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称 为起点，较活动的一端称为止点。

　　2肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周围的结缔组 织所形成的结构，有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。

　　3全身各部的主要肌肉 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。

　　(1)头颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌 。

　　头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨 ，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼 外肌。

　　(2)躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。

　　背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ，主要有骶棘肌。

　　胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要 的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。

　　腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。

　　(3)四肢肌：四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

　　A上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

　　B下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

　　髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。 髋外肌位于骨盆外，

　　主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌。

　　大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。

　　前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 等。

　　后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。 足肌可分为背肌与足底肌

是腓肠肌。又称小腿三头肌，系小腿后群肌之一。此肌可以使人在站立时足跟上提，且同时固定踝关节，防止身体前倾。对人的直立和行走起着重要作用。其受胫神经支配。

腓肠肌紧位于皮下，其内侧头和外侧头起自股骨内、外上髁的后面，向下与比目鱼肌3头会合，在小腿上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。

腓肠肌还可影响足的纵弓，该肌瘫痪或萎缩时，足纵弓将加深。该肌由胫神经支配，股骨髁上骨折时，因腓肠肌收缩远侧端常自后移位。

扩展资料：

运动性腓肠肌痉挛的预防与处理

腓肠肌痉挛是指一侧或双侧小腿因寒冷或姿势突然改变等，引起的腓肠肌痉挛，局部疼痛，俗称“小腿抽筋”。是痛性肌肉痉挛中最常见的一种。

1、预防

对于运动性患者，运动前应做好充分的准备活动；冬季锻炼时需注意保暖，在进行游泳运动前要用凉水淋湿全身，以提高机体对冷水刺激的适应能力，若水温较低，游泳时间不宜过长，更不要在水中停止运动。饥饿和疲劳时亦不要参加剧烈运动。

2、处理

当腓肠肌痉挛发生时，应让患者平卧或仰卧，再使其足部抵住牵引者的腹部，利用牵引者躯干向前倾的适度力量，将患者的足部缓慢背伸以拉长腓肠肌，牵引用力时应注意缓慢、均匀、持续。

若游泳时发生小腿肌痉挛时，必须保持冷静，然后吸一口气，仰卧水上，用痉挛肢体对侧手握住痉挛的脚趾，并用力向身体方向拉，同侧手压住痉挛肢体膝盖，使膝关节伸直，可连续、重复几次；若无效，或者两侧腓肠肌同时痉挛，则应立即呼救。

--腓肠肌

--小腿三头肌

腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

腿部可以对应臂部学习，大臂肱骨对应的大腿骨叫股骨，小臂尺骨对应的小腿骨叫胫骨，和桡骨对应的叫腓骨。胫骨和腓骨没有进化成可左右旋转的结构，更没有一头大一头小，胫骨是主要支撑人体重量的骨骼，比腓骨粗大很多，腓骨在胫骨外侧，比较细小，辅助支撑身体重量。在股骨和胫骨的关节上还有一小块骨骼称为髌骨，和上臂的尺骨鹰突起相似作用。

结构要点：

A股骨上方盆骨外侧有一个转折，转折点突向体侧，称为大转子。大转子骨头虽然突出，但是却欠在盆腔体侧的一个凹窝之中，称之为大转子窝。这是因为这个结构周围包裹着臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌和骨外侧肌等发达的肌肉组织。

B膝关节周围有股骨外髁、胫骨内髁、胫骨外髁、髌骨、胫骨隆突和腓骨上头等骨骼要点。

C脚关节内髁是胫骨下头，外髁是腓骨下头，胫骨下端内踝高于腓骨下端外踝点，形成关节轴的倾斜角。

D股骨长轴与力轴线夹角为5°-10°，平均6°。

下肢力轴线与小腿长轴一致，与重心垂直线成3°夹角。

股骨长轴线与膝关节平面线夹角称股骨角，约75°-80°，女小男大。

膝关节平面线与下肢力轴线(小腿长轴线)夹角称胫骨角，约85°-100°，平均93°。

腿部肌肉

臀部肌群(见躯干结构分析)

大腿

1前部肌群

包括股直肌、股外肌、股中间肌(股直肌下面)——合称股四头肌。

起点：髂骨前棘突下侧、股骨大转子骨斗附近。

止点：膝盖总腱止于胫骨隆起。

作用：抬起大腿向躯干下面方向，抬伸小腿(和大臂肱三头肌相对应)。

结构要点：

A从侧面看大腿的三块肌肉，股直肌约在大腿从下至上2/3处最高，向下便逐渐变成肌腱，外表上看去像是插入股内肌和股外肌之间。

B从大腿正面看，股外肌和股内肌使大腿的内外侧饱满和圆润。大腿外侧、股外肌的体外高点约在大腿1/2处;大腿内侧、股内肌的体外高点在大腿下方靠近膝关节。

2缝匠肌

起点：髂骨前棘突。

止点：胫骨隆突内侧。

作用：外旋大腿、抬大腿向躯干正面。

结构要点：

A缝匠肌从起点到止点并不是一条直线，而是转到大腿内侧转过股内肌的腿内侧隆起点。

B缝匠肌在结构上将大腿斜分成两个体块，一个是大腿主体块：下外侧体块;一块是大腿的次体块：上内侧体块(上侧体块中有髂腰肌、耻骨肌、长收肌和股薄肌等，但他们在腿的内侧又插入缝匠肌之下，在体表上只能看到一个肌肉群体块)，从大腿的横断面可以看出缝匠肌在这两个体块之间起的作用。

3大腿后部肌群

包括股薄肌、大收肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌。

起点：髋骨的坐骨结节附近(上部插入臀部肌肉之下)。

止点：腓骨小头、胫骨上端外侧。

作用：向后抬起大腿向躯干背部方向，后曲抬小腿，内外旋转小腿(和肱二头肌对应)。

结构要点：

A大腿背侧肌群的上半部是粗壮的肌肉组织，下半部逐渐过度成细弱的肌腱，分开后止于腓骨小头和胫骨外端，与肱三头肌相似，在外形上使其上部肌肉组织和下部肌腱组织之间形成一个向下的弧状阶梯。

B半膜半腱肌和股二头肌之间有一个不很明显的凹沟。

C大腿背侧肌群下部两股肌腱之间形成一个很深的三角形凹沟，腓肠肌插入其中，这一结构比正面髌骨略高。

小腿

1腓肠肌

起点：股骨内、外髁后上部。

止点：以公共腱止于足底。

作用：将小腿拉向大腿后侧，将脚面拉向下和小腿垂直方向。

结构要点：

A腓肠肌分左右两段。

B从腿的正面看，腓肠肌在小腿内外侧形成绷起的弧线，其中外弧线比内弧线平缓，小腿外弧线的突出点高于小腿内弧线的突出点。

C腓肠肌上端到小腿2/3处为厚实的肌肉组织，这一段下大上小，上端插入大腿背部肌群分开的两股肌腱中形成凹陷。

D腓肠肌在跟骨上方形成的肌腱称跟腱，坚硬而有力，在脚的后方形成一个突出的结构。

2胫骨前肌

起点：胫骨外髁。

止点：足内侧。

作用：外旋脚面、提拉脚面。

结构要点：胫骨前肌紧贴胫骨线外侧，在胫骨由下至上的2/3处最厚实，在此处胫骨前肌高出胫骨线，使胫骨线形成向内凹结构。

3趾长伸肌

在胫骨前肌外侧，往往在体表和胫骨前肌形成一个结构体块。

4腓骨肌：由腓骨前肌和腓骨短肌组成。

起点：腓骨小头、腓骨小头后点。

止点：胫外踝、跟骨外侧，止于足底。

作用：提足提拉脚外侧。

结构要点：腓骨肌在胫骨前肌和趾长伸肌之后，健壮的人在运动小腿时，这两块肌肉的区隔就凸现出来。

5比目鱼肌

起点：膝关节胫骨、腓骨后端与腓骨头。

止点：下方汇入跟腱止于足底。

作用：旋转脚面、提足。

结构要点：

比目鱼肌由其形状得名，它在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直横插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它们，而且此时对内侧起得形体作用更大。

小腿正面、外侧的胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨肌、比目鱼肌，在结构上可以理解为一个整体体块，在表现时往往不宜过于分别强调。

腿部结构要点

A韵律：人类的双腿既符合各种运动规律，又符合相应的视觉规律。当人直立时，从各个角度形成许多Z字折现或S曲线。

正面：大腿的轴线，从上方大转子向下方膝盖内侧倾斜;膝盖的轴线，从上方膝盖内侧向下方膝盖外侧倾斜;小腿轴线，从上方膝盖的外侧向下方踝骨内侧倾斜。

非Z字折线的比较：正面内外边缘高点连线内外踝骨连线，内高外低;腓肠肌外突出点连线，外高内低;膝关节内外骨点连线，外高内低;大腿正面肌群内外突出点连线，外高内低。

侧面：盆骨的轴线，从上方体前侧向下方体后侧倾斜;大腿轴线，从上方体后侧向下方膝盖前侧倾斜;膝关节轴线，从上方膝关节前方向下膝关节后方倾斜;小腿轴线，从上方膝关节后方向下方脚面前方倾斜。

侧面结构横断面连线：踝关节的横断面连线前高后低;膝关节的横断面连线，前低后高;盆腔底面横断面连线，前高后低。

B体积，认识体积要运用横断面的概念，这样可以把二度空间转化为三度空间。

大腿上部、中部的横断面前小后大，前边的高点是股直肌，后边的宽处是股背侧肌群，缝匠肌使大腿分成两个体块，并在之间形成沟谷，大腿横断面快到膝盖处逐渐变成前后宽窄差不多的正方形。

大腿的肌肉分为三群，分别为前外侧群、内侧群和后群。其中前外侧群的肌肉有股四头肌（骨内侧肌、骨外侧肌、股直肌和骨中间肌）、缝匠肌和阔筋膜张肌。内侧群有五块肌肉分别为耻骨肌、大收肌、长收肌、短收肌和股薄肌。大腿后群有三块肌肉，分别有股二头肌、半腱肌和半膜肌。

前外侧肌群功能为伸直膝关节和髋关节，内收肌群为内收下肢，后侧群为后伸髋关节。

大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。大腿前外肌群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成;大腿内侧肌群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成;大腿后群(股后肌群)主要由股二头肌、半腱肌和半膜。

　　11大腿前外肌群

　　缝匠肌：全身最长的肌肉，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。

　　作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。

　　股四头肌：全身体积最大的肌肉，有四个肌头：股直肌(rectus femoris)、股内侧肌(vastus medialis)、股外侧肌(vastus lateralis)和股中间肌(vastusinternus)。其中股中间肌被股直肌覆盖。

　　作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。

　　阔筋膜张肌：位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。

　　作用：紧张阔筋膜并屈大腿

　　12大腿后部肌肉群

　　大腿后部肌肉群称包括：股二头肌(BicepsFemoris)、半腱肌(Semitendinosus)和半膜肌(Semimembranosus)。

　　大腿后部肌肉群作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节，当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

　　13大腿内侧肌肉群：大腿内收肌群

　　大腿内侧肌肉群包括5块肌肉：耻骨肌(Pectineus)、长收肌(Adductor Longus)、短收肌(Adductor Brevis)、大收肌(Adductor Magnus)和股薄肌(Gracilis)，其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖。

　　2小腿肌群：小腿肌也分前群、后群和外侧群

　　21小腿前侧肌群

　　前群有胫骨前肌(tibialis anterior)、趾长伸肌(extensor longusdigitorum)、拇长伸肌(extensor longuspollicis)。

　　22小腿外侧肌群

　　外侧群有腓骨长肌(peronaeus longus)和腓骨短肌(peronaeus brevis)。

　　23小腿后侧肌群

　　后群有小腿三头肌(triceps surae)、趾长屈肌(flexor digitorumlongus)、拇长屈肌(flexor pollicislongus)及胫骨后肌(tibialis posterior)。

　　其中小腿三头肌是小腿最主要的肌肉，它有腓肠肌(gastrocnemius)和比目鱼肌(soleus)组成。

　　3腿部肌群锻炼重点

　　在健美锻炼实践中，对于腿部肌群锻炼，约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是：

　　(1)大腿前侧股四头肌

　　(2)大腿后侧股二头肌

　　(3)大腿内收肌群

　　(4)小腿三头肌

　　选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点，不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

1大腿肌群

大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。大腿前外肌群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿内侧肌群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成；大腿后群（股后肌群）主要由股二头肌、半腱肌和半膜肌等组成。 

11大腿前部肌肉群

    大腿前部肌群主要有：缝匠肌（sartorius）、股四头肌（quadriceps）、阔筋膜张肌（tensor fasciae latae）。

（1）缝匠肌：全身最长的肌肉，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。

（2）股四头肌：全身体积最大的肌肉，有四个肌头：股直肌（rectus femoris）、股内侧肌（vastus medialis）、股外侧肌（vastus lateralis）和股中间肌（vastus internus）。其中股中间肌被股直肌覆盖。作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。

（3）阔筋膜张肌：位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。作用：紧张阔筋膜并屈大腿

12大腿后部肌肉群

     大腿后部肌肉群称包括：股二头肌（Biceps Femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。

    大腿后部肌肉群作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

13大腿内侧肌肉群：大腿内收肌群

    大腿内侧肌肉群包括5块肌肉：耻骨肌（Pectineus）、长收肌(Adductor Longus)、短收肌（Adductor Brevis）、大收肌（Adductor Magnus）和股薄肌（Gracilis）。其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖

2小腿肌群

小腿肌也分前群、后群和外侧群。

21小腿前侧肌群

前群有胫骨前肌（tibialis anterior）、趾长伸肌（extensor longus digitorum）、拇长伸肌（extensor longus pollicis）；