肌少症怎么预防 肌少症，被轻忽的老年人危机！运动+营养预防

1 肌肉在三十岁达颠峰之后会逐渐下降

肌少症与年纪相关，其实肌肉在三十岁会达到颠峰，之后会逐渐下降；因为肌肉是维持身体活动重要器官，很多老人家会跌倒，就是和肌肉量不够有关，而且老人家跌倒会导致髋关节骨折、脑出血等并发症，甚至会使老人失能、住院及死亡的风险增高。

2 避免肌少症要兼顾运动与足够营养

肌肉量与质和年龄大有关系，三十岁之后到七十岁，肌肉量会下降百分之四十，年轻时不爱运动，则肌肉量退化会更多；至于肌少症多在六十五岁之后较容易发生，诊断肌少症除了要确认肌肉量是否下降，还要合并肌力下降或是活动力下降，才能定义为肌少症，要避免肌少症则要兼顾运动与足够的营养。

3 长肌肉要做无氧运动重量训练

运动可分有氧运动与无氧运动重量训练，有氧运动包含游泳、跑步、骑脚踏车，可以借此燃烧脂肪，主要的好处是可增加心肺功能；无氧运动就是肌阻力训练，能刺激肌肉干细胞分裂，明显地增加肌肉量。老人因为慢性病、荷尔蒙减少以及运动量下降等因素，肌肉会变少，肌肉干细胞会凋亡，而进行重量训练运动也对老人增加肌肉有效，例如使用弹力带运动，有助于增加老人肌肉量；体力好的话，还可以哑铃或是拿矿泉水训练举重，另外做一些核心运动，都可帮助长肌肉。

4 肌肉由蛋白质组成每天应摄取足量蛋白质

此外，营养也很重要！研究发现，年纪大的老人卧床三天，肌肉量就掉一公斤；肌肉由蛋白质组成，很多食物都有蛋白质的成份，奶蛋鱼肉豆类都是补充蛋白质的来源，要补充足量才能减少肌肉流失，而蛋白质若补充不够，就无法对抗蛋白质的流失，导致肌少症。六十五岁老人身体健康且没有慢性肾脏病，建议每天每公斤体重至少要摄取一克蛋白质，举例来说，六十公斤的老人一天至少要摄取六十克蛋白质，生病刚出院者的蛋白质摄取量要更高，每天一公斤要一点五克。

肌少症也叫肌肉衰减综合征，是一种与年龄增加相关的骨骼肌减少、肌肉力量和肌肉功能减退的综合征。它会导致老年人活动能力下降，出现站立困难、步伐缓慢等状况，容易跌倒；还会影响血糖调控、血脂代谢等能力，是诱发糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的重要原因，让身体陷入恶性循环。 

什么是老年少肌症？

上了年龄之后，很多人会出现腿脚没劲，甚至大小便没力气，肢体困乏，活动力下降等问题，人看起来也干瘪衰老，很多人觉得人老了都是这样是必然的结果，周大夫今天就告诉你，不是的酒血是病是能够吃好的，多数老年人的衰老跟积少症有关系，起草证就是说骨骼肌的质量产生了大幅度的缩水，减少到了年轻人平均肌肉质量的两个标准差以下，并且肌肉力量和躯体的功能也明显下降的一种病症。

加强锻炼可预防老年少肌症。

老年人想要防治积少症，保留身体的力量，有两件事非常重要，第一是加强锻炼锻炼能够刺激骨骼肌，神经，内分泌和免疫系统，老年人保持规律运动可以提高肌肉的力量，活动耐力，平衡和躯体的功能，有助于防止跌倒延缓衰。还能够帮助预防痴呆和抑郁，而最好的运动方式，就是按照357的原则进行，即一定程度的有氧运动，而3呢就是指一天走上3千米，大约一分钟100步的速度走上30分钟。5呢是每周活动五天。7也就是要达到中等运动量。简而言之呢，就是要出点汗，气喘吁吁，除了走路每周还可以进两次抗阻运动，在能够负担的前提下进行哑铃训练，仰卧起坐，深蹲起，俯卧撑等等。

在饮食方面需要摄入蛋白质。

除了运动防止积少症的第2个要点，就是加强营养有效的营养支持加上适度的锻炼，能够阻止和逆转衰弱，这里要强调以下蛋白质的摄入，我们大多数的老年人是以米面为主，老年人更是常吃一些汤面一类的食物。来这严重不足也容易缺乏纤维素维生素和矿物质，临床上常会见到明明每天正常饮食却出现贫血或者衰老的老年患者，那么人体每天要需要多少蛋白质呢？我们有一个计算的公式，就是你的体重的公斤数乘以08~12，比如说你体重70公斤，每天就需要摄入56~84克蛋白质换成食物，每天就吃鱼虾或者肉类大约200克，但豆类的食品200~300克，还有适度的奶制品，如果你吃不够这个数或者呢，吃了不消化，那你还可以选择每天早上冲上一包蛋白粉来喝，现在蛋白粉有多种，老年人最好选择额外添加了维生素D和钙的蛋白粉，在补充蛋白质和增加肌肉的同时还能帮助预防骨质疏松。能让四肢更有力量。

许多老人常觉得自己体力差、走不动…，事实上，随着年龄增加，身体肌肉组织容易流失，一旦营养补充不足，加上食欲不佳与吸收力下滑等因素影响下，就容易导致体力衰退，甚至体重下降，进而恶化为肌少症，影响行动力。复健专科医师提醒，聪明补充养肌所需的营养，并持续且规律运动，不仅有助于改善行动力，更是银发族拥有健康乐活人生的不二法门。

亚东医院复健科医师林宗庆指出，台湾人口快速老化，65岁的高龄人口已经达到12%，到了2025年，老年人口恐怕会达到20%，高龄化已经是必然趋势。面对高龄浪潮来袭，老人的健康照护刻不容缓，尤其是如何维持良好的行动力，仍然能享受健康自在的生活，是一大重要课题。除了应积极推动高龄整合服务外，同时要提早介入运动和饮食的管理，这样才能健康活到老。

影响老人行动力　有3大隐形杀手

影响老人行动力的3大隐形杀手主要是「骨质疏松、肌少症、关节退化」，因为骨松可能造成跌倒后骨折，另外，罹患肌少症，患者的肌力会不足，在走路或站着都感觉吃力，还有走路不稳，容易跌倒，以及加重退化性关节炎，严重影响生活品质，甚至增加死亡风险。

要预防老人肌肉流失，建议要提早预防，尤其40岁以后，有必要为自己「长」肌肉做好打算。除了提早调整饮食，也要改变「少动」的生活型态，即使必须长时间坐在电脑前工作，也应适度间歇性起身活动，最好养成每天规律运动30分钟的好习惯，强化肌力，并提升行动力。

老人肌力流失快速　比其他器官功能退化更快

为什么老人的肌力流失快速？林宗庆医师强调，骨骼肌是身体支持日常活动所需最重要的组织之一，而在老化的过程中，肌肉组织会逐年减少，称为「骨骼肌减少症（肌少症）」。而肌肉的流失速度比其他器官功能退化更快，尤其是下肢大肌群的肌肉。

如果患有糖尿病、心脏病、慢性阻塞性肺病等疾病，造成身体慢性发炎，营养或蛋白质摄取不足，或很少运动的人，都是肌肉流失快速的高危险族群。如何知道自己有肌力流失的问题？通常肌力不足的表征包括：走路速度变慢、瓶盖打不开无法转开、无力拧干毛巾、体重愈趋减轻、小腿肚瘦到像鸟仔脚等现象。

肌少症年轻化　不当减肥隐性年轻族群增加

值得注意的是，研究已证实，肌肉量的多寡，是影响老人死亡风险高低的关键。若老年人单纯只有肌肉质量降低至标准以下，即为「肌少症前期」；若低肌肉质量再加上低肌肉力量或低身体功能表现，即为「肌少症」；若三者都存在，即为「严重肌少症」。

在临床上，常发现许多老年肌少症患者，除了和营养失衡有关外，与肥胖、代谢异常、心血管疾病、失智症、骨质疏松症等慢性疾病也脱不了关系。且近年发现，肌少症现在已逐渐年轻化，尤其不当减肥的年轻人，是最大的隐性族群。

养肌2策略：「肌」不可失

林宗庆医师提醒，肌肉是行动力的延伸，肌肉的维持，除了需要足够的优质蛋白质，更需要有规律的运动（特别是阻抗肌力训练）的配合。尤其是补充高蛋白质食物，或更容易吸收的胺基酸营养补充品，都有助于肌肉快速恢复与维持。

策略1：补充优质蛋白质

养肌必需补充优质蛋白质，平日饮食着重均衡，除了选择优质蛋白质，还要适度补充钙质与维生素D，以防止骨质疏松。建议，平日应多吃一些肉、蛋、喝牛奶、豆浆，以摄取蛋白质；另外，多晒太阳来补充维生素D，增加骨质和肌力。

一般蛋白质摄取量须达到12-15 g/kg/day，且摄取的形式应该以早、午、晚三餐每餐25-30克优质蛋白质，意即高生物价蛋白质为佳，其内含九种必需胺基酸，摄食后即可获得足够的必需胺基酸让身体使用，而大部分的豆、鱼、肉、蛋类和奶类，以及其乳制品当中，内含之蛋白质均为高生物价蛋白质(high biological value protein，HBV protein)，建议须补充足量，以使肌肉蛋白达成最佳合成效果。

举例来说，目前市面上已经有专为成年人打造含有多种营养的口服营养品，可供选择。只要每天在早餐中适度饮用，即可充份摄取到蛋白质、维生素A、B1、C、E，以及矿物质如钙、镁、磷、钾等，是不错的选择。

策略2：阻抗肌力训练

若体能状况较佳，也可至健身房跟着专业教练一起锻炼，或寻求专业物理治疗师指导，进行适当的阻力训练，或是在家也可使用弹力球，站立时垫脚尖，或可拿装满水的保特瓶当作小哑铃训练，以及可使用弹力带运动，此为一种具有伸缩能力材质的辅助器材，可提供阻力、加强肌力的功效。

肌少症代表健康警讯，年长者除须多补充优蛋白质外，平日肌力训练也不可少。

2极为必要的伸展运动

　　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　　3不要超负荷的举重

　　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　　4不要过激运动

　　既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

　　5逐步增加运动强度

　　虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。

结婚之前我是比较注重自己的身材的，但是婚后这么多年以来，健身的时间越来越少，加上可能年纪开始大了吧，啤酒肚也起来了，有时候感觉老婆看我的眼神也挺嫌弃的，说我现在都变成油腻中年男了。确实，四十多的年纪，新陈代谢就比不上年轻的时候，肌肉开始流失，变成脂肪了，肚子上的肥肉我都看不下去了。所以跟我一个健身教练朋友请教肌肉流失怎么补救，这段时间我也好好调整了下自己。

肌肉流失怎么补救？适量的力量训练+有氧运动

他说每周进行3到4次的力量训练和有氧训练，可以加速新陈代谢，让体型更挺拔，新陈代谢也会加快，分解体内多余的脂肪，让肌肉流失变慢。而且我已经是属于中老年人行列了，朋友说坚持适量的运动是可以预防高血压等问题的。当然运动强度需要视身体状况而定，不能太勉强自己，也不要运动过量。一开始的时候，每周三次，每次运动不要超过一个小时。

肌肉流失怎么补救？保持健康的饮食习惯

一个均衡丰富的饮食习惯能够让人充满能量，而且日常多补充蛋白质和富含维生素的食物非常重要。像油腻、重口味的食物，别说咱们中老年人了，即使是年轻的朋友也不能多吃。另外，教练朋友还告诉我，如果没办法经常运动，可以额外补充一点含有HMB的食物或产品，这个HMB是人体必需氨基酸亮氨酸的天然代谢产物，能够帮助降低肌肉损伤，保护肌肉，另一方面还能刺激肌肉蛋白合成，令肌肉在运动后得到恢复。

HMB其实在一些柑橘、蔬菜、豆类或者鱼类食物里面都会有，人体每天也会自然产生025-1g的HMB，不过如果只靠食物摄取和人体自然产生的HMB量，是很难达到防止肌肉流失的，所以可以通过一些专门含有HMB的产品去补充，临床研究证实，每天补充3g的HMB可以防止肌肉流失，维持肌肉健康。

这段时间我恢复了运动，加上各方面都注意起来，也有补充HMB，感觉自己精气神都上来了，体力精力都有所改善，而且体重有减轻一点点，主要是看上去没有那么松垮了。而且我感觉关注肌肉流失怎么补救这个问题，其实不但是要让自己的体型变好，毕竟肌肉流失严重，还会让整个人的步速和平衡力都变差，增加关节受损的几率。像老年人常常容易跌倒，就是肌肉流失的原因，提前关注和补救肌肉流失，其实也是对自己将来的生活质量负责。