臀中肌和臀深层肌肉运动解剖浅谈

　跟大家介绍一下臀部深层的肌肉：臀中肌、臀小肌，然后会带一下梨状肌、股方肌、闭孔外肌和闭孔内肌，髂腰肌的话也简单跟大家说一下。接下来我为你带来臀中肌和臀深层肌肉运动解剖浅谈，希望对你有帮助。

　臀中肌和昨天说的臀大肌一样属于表层肌肉，再往里那些属于深层肌肉，深层肌肉也有一些负责关节运动的功能，还有一个更重要的功能就是负责稳定和保护。嗯，稳定很重要。咱们一一了解一下：

　 臀中肌：

　臀中肌在臀大肌里面，起点：髂骨翼外面，止点：股骨大转子，不知道位置的可以看图。它跟臀小肌的关系比跟臀大肌的关系要好，虽然臀中肌属于表层肌肉，也叫浅层肌肉，可是功能是跟臀小肌一起的，所以一会他俩的功能一块说。

　股方肌也是被臀大肌盖住的，可以想象一下，起点：坐骨结节，止点：股骨转子间嵴。它跟闭孔肌那哥俩一块主要是使大腿在髋关节处外旋（也叫旋外）。

　 臀小肌：

　臀中肌再往里就是臀小肌，起点：是在臀前线以下，髋臼以上的骨面。臀小肌的起点我理解的就是在臀中肌起点的稍微靠下位置，止点：股骨大转子，止点是跟臀中肌一样的。起点位置相近，止点位置相同，造就了这俩的功能相似，不负责任的说，这俩一个德行。

　插一句，股骨的大转子，你伸手是可以摸到的，差不多在裤子中间裤缝线上口袋位置，我腿短，所以裤子提的高，就在那一片，摸一摸，能够感觉到骨头，如果你摸不到，那你不是裤子没口袋，那就是该减脂了。

　臀中肌和臀小肌的功能是一起的，近固定的时候，使大腿在髋关节处外展，就是侧抬腿，然后他俩还有四个功能是：大腿在髋关节处屈、伸、外旋和内旋。我第一次看到这个的时候，内心是很平静的，就是想把解剖书给撕了，臀大肌能外展和内收我就忍了，因为它个头大，跨度也就大，上半边和下半边肌束能有相对的功能，这个无可厚非，但是臀中肌和臀小肌是什么鬼？能屈能伸，大丈夫吗？！！

　 看图：

　解剖书上是这么写的两块肌肉的前部能使大腿在髋关节处屈和内旋（旋内），两块肌肉后部能使大腿在髋关节处伸和旋外。啥意思，就是当你的大腿向前抬（髋关节屈）的时候，从髂骨翼长到股骨大转子的臀氏双雄就被带着向前了，这个时候是髋关节屈的，然后你做髋关节向里旋转（内旋）的时候，这哥俩都会参与发力。

　你的腿向后伸，还记得蝎子腿么？这时候，大腿在髋关节伸和向外旋转（旋外），也有这哥俩参与发力。

　需要跟大家解释一下的是，髋关节外展和内收的时候，臀大肌的上部和下部勉强算是拮抗肌（对抗肌），这么说并不准确，反正说了我也不负责。算臀大肌自己跟自己对抗，因为个头大，偶尔南北战争嘛这个不矛盾。

　但是！臀中肌和臀小肌的功能是两种状态，并不是相互拮抗的，这个也不矛盾，一定要弄清楚，如果弄不明白，那就别管了，你又不是健身教练，知道那么多干嘛。什么？你是教练？那你连这点东西都弄不明白！!

　继续看图：

　看这位正在茁长成长的祖国花朵，我也有一条这样的裤子···呸呸呸，这不是重点，他的前面的大腿（右腿）在髋关节位置是屈的，后面的腿（左腿）在髋关节处是伸的，这时候右侧臀中肌和臀小肌髋关节屈发力，左侧的臀中肌和臀小肌髋关节伸发力。那你能说它自己跟自己是拮抗肌么？不是！!！一个是左边的臀，一个是右边的臀！这样说大家能明白么？

　啥？你一开始就明白？那你调·戏我呢？

　闭孔外肌在股方肌前面，起自闭孔筋膜外面以及周围骨面，止于股骨转子窝。

　闭孔内肌在小骨盆内侧壁，起自闭孔筋膜内面以及周围骨面，止于股骨转子窝。

　这哥俩主要功能就是近固定的时候使大腿在髋关节处外旋。

　 髂腰肌：

　髂腰肌是一个组合，由髂肌和腰大肌组成，挺红的，只是你不知道，女生的话应该好好了解一下，位置在腰椎两侧和骨盆的内面。

　髂肌起自髂窝，腰大肌起自第十二胸椎和第1~5腰椎体侧面和横突。共同止于股骨小转子。

　功能：近固定时，使大腿在髋关节处屈和外旋。远固定时一侧收缩使躯干侧屈，两侧同时收缩使躯干前屈和骨盆前倾。

　关于髂腰肌要跟大家说的就一点，远固定的时候躯干前屈的功能，请想一下，躯干前屈功能最常用来练啥？是不是呼之欲出？那个说鞠躬的给我出去！

　卷腹的时候就有躯干前屈的动作，请记住是卷腹，不要再做仰卧起坐了，我在健身房见到的比较多的情况，就是在做卷腹的时候，平躺在垫子上，如果压住腿，做十几二十个很轻松，如果放开，做三个都费劲。为啥？

　压着腿的时候，压住了谁？如果压住大腿，那就压住了股骨，髂腰肌止点就是股骨小转子，这样髂腰肌是不是就远端固定了？你练腹是不是挺猛的？但是你的腹部有感觉么？那边有朋友问了要是压住小腿呢？你大腿跟小腿是分开长的？压住小腿的结果就是，卷腹的时候大腿前侧都跟着紧张。

　止于怎么做，等聊到腹部训练的时候再说吧，哈哈哈，我就是这么D，有种你来打我啊。

　哎呀！好疼！!

　 下面咱们说一说梨状肌：

　梨状肌在小骨盆后壁，起点：骶骨前面骶前孔外侧。止点：股骨大转子。功能：近固定使大腿在髋关节处外旋和外展。远固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。哈哈，又说到骨盆后倾。

　说到梨状肌就不得不说梨状肌综合征，这个是运动康复的内容，现在大家先了解一下，下面插播一段百度词条上的内容：

　梨状肌综合征是引起急慢性坐骨神经痛的常见疾病。一般认为，腓总神经高位分支，自梨状肌肌束间穿出或坐骨神经从梨状肌肌腹中穿出。当梨状肌受到损伤，发生充血、水肿、痉挛、粘连和挛缩时，该肌间隙或该肌上，下孔变狭窄，挤压其间穿出的神经、血管，因此而出现的一系列临床症状和体症称为梨状肌损伤综合征。

　梨状肌位置很尴尬哈，因为向下的很多神经、血管都路过它，也有从它肌腹中穿过的，如果KI膨胀了，那你最多取消关注，不搭理我。但是如果你家小区门口的保安膨胀了，每次进出都要卡你。那你进出是不是会很不方便，所以说位置很重要。

　 那梨状肌为啥“膨胀”呢？

　其实啊，还是不经常运动和拉伸，人就像机器一样，长时间不用就会生锈。健康的肌肉是柔软并富有弹性的，这个时候，你的血液循环和神经传导完全不存在问题，再加上经常锻炼和拉伸，那就只会更好。但是不健康的肌肉是很僵硬的，而且是不运动，我就问大家，如果你码一天的字，晚上结束的时候，肩膀会不会非常的紧、甚至硬，要是胳膊长时间不动还会麻，腿也是。这就是肌肉紧张造成的。

　梨状肌紧张以后，就会变硬，以前你进小区的时候，保安朝你笑了笑，你向对方点点头就进去了，可是现在保安非要查你的进门证，态度还和恶劣，那你进门的速度是不是就慢了，比喻不恰当，理会精神就好了。

　如果出现这种情况了，比较明显的就是串麻，因为压迫到神经麻的地方不会是一个点的，神经是一片片的。我的建议是先去医院，然后需要运动康复的话，找个专业一点的教练帮你吧。因为康复的内容牵扯的太多，我只能放到以后跟大家详细的说，如果你现在出现了问题，那你找我啊！

　不是要大家来找我练，嗯，我就在北京。呸！我这碎嘴，是想告诉大家，当你拿不定主意自己是该自己运动还是找教练，找教练的话怎么样辨别教练。那你可以私信给我，或许我能给你一些建议。

　注意了，大家注意了！下面进入福利时间，如果你坚持看到了这里，那么作为老司机的KI要给大家发福利了，说到骨盆底肌，大家可能不甚了解：

　对于骨盆底肌肌群健身上不需要了解它的`每一块肌肉，对于男性和女性来说骨盆底肌是非常重要的，为什么说是对于“男性和女性”呢？你懂得······

　女性尤其是产后的女性，如果恢复不好的话会出现非常非常尴尬的事情，甚至是难以启齿的，让人很羞愧的，那就是漏尿！喂喂喂！那些没刷卡就上车的，一会坐稳了。

　在这里还是简单介绍，以后有需要会专门出文章的。产后的女性比较特殊，因为生完孩子之后，把你原本很多隐藏的身体问题全部暴露出来，要么说母亲是伟大的。

　在怀孕的时候，因为耻骨松弛剂的作用，会让你的耻骨联合慢慢疏松，便于分娩的时候张开，肌肉也会变得松弛，就算你是剖腹产，同样会受到影响，骨盆底肌松弛，产后恢复的不好就会漏尿。这只是一个点，腹部核心的先不说。

　再有一点，就是开车的时候感觉路宽了，这么说完全没有不尊重女性的意思啊，为了能让大家看到，希望大家理解。这个就是骨盆没有完全闭合加上肌肉松弛引起的，有的还会有切口······有个比值是3：1，骨盆收紧三公分，道路紧致一公分，自己去体会吧。

　那些没生过孩子的就不需要训练了么？其实不然，运动不是一朝一夕就能改变的，需要长期的积累，为什么有的人生完孩子就能很快的恢复，有的人就会出现很多问题。就算你不生孩子，那你还不开车了？把下面介绍PC肌的那段好好读读，尤其是最后一句。就算你不开车，你还不想要一个好的身体么？

　还有好多好多问题，真的没法拓展了，我尽力了。以后有需要专门再说吧。

　下面男生福利时间，什么？刚才的就是男生福利？你们这群乘客，难道已经系好安全带了？那下面就是女生福利时间：

　现在还有多少男生不知道PC肌的，举手！大家看啊，尤其女生看清楚，不要找举手的处对象。

　PC肌其实就是耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持Y部的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、开车时增强反应和泌尿系统功能至关重要。

臀大肌。深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

目录 1 拼音 2 概述 3 腰大肌 4 髂肌 5 臀大肌 6 臀中肌 7 臀小肌 8 阔筋膜张肌 9 梨状肌 10 闭孔内肌 11 闭孔外肌 12 股方肌 1 拼音

kuān jī

2 概述

髋肌位于髋关节周围，起自脊柱腰部、骨盆或增厚的深筋膜，止于股骨上段;分为前后两群。前群包括腰大肌、髂肌，后群包括三个臀肌、两个闭孔肌和孖肌以及阔筋膜张肌、梨状肌、股方肌（见“背肌”条图）。它们都作用于髋关节，受腰丛分支的支配;分别接受髂腰动脉，臀上动脉、臀下动脉和闭孔动脉分支的血液供给，这些动脉都是髂内动脉的壁支。

髋关节肌群，是人体637块肌肉中的一块。在人体中，髋肌属于下肢肌的一部分，从躯干骨和骨盆开始，然后穿过髋部与股骨相连。从止点处可看出其作用，并可划分为第一和第二肌肉群，前部肌肉群与股骨前部相连，主要为屈髋肌肉群。大腿后侧肌肉群止于股骨后侧，主要用于髋部的后伸、旋转和外展。

3 腰大肌

腰大肌位于脊柱腰部的两侧，构成腹后壁的一部分。它起自各腰椎间盘侧面、椎间盘毗邻的腰椎体侧方的下缘与上缘、同一椎体上、下缘之间的腱性弓和各腰椎横突根的下缘。肌束经腹股沟韧带后方，髋关节前方向下集中移行为坚强的腱，止于股骨小转子。此肌受腰丛的分支支配（L2～4），接受髂腰动脉分支的血液供给。功能： 对骨盆屈股、侧屈腰部，对股屈骨盆; 肌收缩并有内旋大腿的趋势，但未得到肌电的证实。

另有腰小肌起自末胸椎与第一腰椎间的椎间盘侧面及毗邻椎体的下、上缘，其小条肌股随腰大肌下降，以薄腱膜融于髂筋膜告终;接受第一腰神经前支分支支配，血液供给与腰大肌同。功能： 拉紧髂筋膜。

4 髂肌

髂肌呈扇形，位于髂窝。它起自髂窝的上2/3、髂嵴内唇、骶髂前韧带及其附近的骶骨盆面。肌束向下经腹股沟韧带后方集中成腱，从后外侧并入腰大肌腱、止于小转子。髂肌与盆缘之间有髂肌腱下囊。神经支配与血液供给与腰大肌同。功能： 对髋关节的作用与腰大肌同。

5 臀大肌

臀大肌呈方形，覆盖臀部的大部分。它起自髂骨翼臀面臀后线后方的骨面、髂嵴后分、骶骨尾骨背面及骶结节韧带上分。其粗大肌束斜向下外; 上分肌束从后方止于髂胫束，下分肌束止于股骨臀肌粗隆。此肌与大转子之间有臀大肌转子囊。臀大肌受臀下神经支配（L5～S2）;接受臀下动脉的血液供给。功能： 伸股和外旋大腿，伸已屈的大腿时，如登山，作用更明显。

6 臀中肌

臀中肌位于臀部外上方，其内下分被臀大肌掩盖，二肌之间有臀肌间囊。此肌起自髂骨翼臀前线与髂嵴之间的骨面及覆盖肌的深筋膜;肌束向下集中为腱 ，止于大转子外面的斜线 （与大转子隔以臀中肌转子囊）。臀中肌受臀上神经的支配（L4～S1）; 接受臀上动脉的血液供给。功能： 外展股，肌前分能内旋大腿。

7 臀小肌

臀小肌位于臀中肌深面，二肌间有臀肌间囊。它起自臀前线与臀下线之间的骨面;止于大转子前分，二者之间有臀小肌转子囊。其神经支配与血液供给与臀中肌同。功能： 内旋并外展大腿。

8 阔筋膜张肌

阔筋膜张肌位于髋部，起自髂前棘、髂结节及二者之间的髂嵴外唇和阔筋膜。肌腹长度约为大腿的1/3，下行借髂胫束止于胫骨髂胫束粗隆。此肌受臀上神经支配（L4～S1），接受旋股外侧动脉的血液供给。功能： 协助进一步展股，足着地时助伸膝，足离地时助屈膝。

9 梨状肌

此肌内侧大半位于盆内，起自骶骨骶前孔之间的骨面;肌束向外侧集中，通过坐骨大孔，移行为腱，止于大转子最高处。梨状肌受至梨状肌神经支配（S1～2），接受臀上动脉在盆内的分支供给。功能： 外旋、外展股。

10 闭孔内肌

闭孔内肌肌腹位于盆内，起自闭膜内面及其周围的骨面，集中为腱，绕过坐骨小切迹，经髋关节后方，止于大转子顶梨状肌止点前方。其腱在绕过小切迹处与坐骨之间有闭孔内肌坐骨囊; 与关节后面之间有闭孔内肌腱下囊。闭孔内肌腱出盆之后，接受分别起自坐骨棘与坐骨结节的两个小肌——上孖肌与下孖肌并入。上孖肌受闭孔神经支配，下孖肌受至股方肌神经支配（L4～S1），两肌都接受臀下动脉分支的血液供给。功能：使股外旋。

11 闭孔外肌

此肌位于髋关节下后方，起自闭膜外面及其下方的骨面。肌转向后上绕过关节下方，以腱止于转子窝。其腱与关节囊之间有闭孔外肌腱下囊。闭孔外肌受闭孔神经支配（L2～4），接受闭孔动脉血液供给。功能：外旋大腿。

12 股方肌

肌肉组织分为：骨骼肌，心肌，平滑肌三类。

具体区别如下：

骨骼肌受躯体神经支配为随意肌，心肌和平滑肌受植物神经支配为不随意肌。骨骼肌收缩，牵拉骨绕关节运动轴转动，或使身体局部与整体保持某种姿势，是运动系统的动力源。心肌分布在心脏和邻近心的大血管近段，心肌收缩具有自动节律性，缓慢而持久，不易疲劳，维持心脏的有序搏动。平滑肌又称内脏肌收缩缓慢持久，收缩引起内脏、血管的运动。

肌肉组织扩展阅读：

肌肉组织的功能:收缩和舒张

由特殊分化的肌细胞构成的动物的基本组织。肌细胞间有少量结缔组织，并有毛细血管和神经纤维等。肌细胞外形细长因此又称肌纤维。肌细胞的细胞膜叫做肌膜，其细胞质叫肌浆。肌浆中含有肌丝，它是肌细胞收缩的物质基础。根据肌细胞的形态与分布。

肌肉组织的不同可将肌肉组织分为3类：即骨骼肌、心肌与平滑肌。骨骼肌一般通过腱附于骨骼上，但也有例外，如食管上部的肌层及面部表情肌并不附于骨骼上 。心肌分布于心脏，构成心房、心室壁上的心肌层，也见于靠近心脏的大血管壁上。平滑肌分布于内脏和血管壁。骨骼肌与心肌的肌纤维均有横纹，又称横纹肌。平滑肌纤维无横纹。肌肉组织具有收缩特性，是躯体和四肢运动，以及体内消化、呼吸、循环和排泄等生理过程的动力来源。骨骼肌的收缩受意志支配属于随意肌。心肌与平滑肌受自主性神经支配属于不随意肌。

骨骼肌纤维

骨骼肌纤维一般为长圆柱形，长约1～40毫米，直径10～100 微米。每条肌肉组织肌纤维周围均有一薄层结缔组织称为肌内膜。由数条至数十条肌纤维集合成肌束，肌束外有较厚的结缔组织称为肌束膜，由许多肌束组成一块肌肉，其表面的结缔组织称肌外膜，即深筋膜。各结缔组织中均有丰富的血管，肌内膜中有毛细血管网包绕于肌纤维周围。肌肉的结缔组织中有传入、传出神经纤维，均为有髓神经纤维。分布于肌肉内血管壁上的神经为自主性神经是无髓神经纤维。

平滑肌纤维

平滑肌纤维一般为梭形，长约20～300 微米，直径约6微米，妊娠期子宫的平滑肌长可达500微米，核为长椭圆形位于肌纤维的中央基膜附于肌膜之外。平滑肌常排列成束或排列成层。按其神经末梢分布方式可分为两类 ：一类为少数，肌细胞的表面有神经末梢分布，其末梢呈念珠状膨大，而其他多数平滑肌细胞没有神经末梢，这些细胞则通过平滑肌细胞的缝管连接传递信息，使神经冲动扩散，机体内多数平滑肌如分布于消化管、子宫壁的平滑肌均属此类。另一类是多数，每个肌细胞表面都有神经末梢分布，各细胞直接受神经的控制，如眼的瞳孔括约肌与开大肌属于此类。此外，还有中间型的。平滑肌除具有收缩功能外，还有产生细胞间质的功能。

心肌纤维

心肌纤维呈圆柱形，直径约为15～20微米。心肌纤维有分支，互相连接成网，因此心肌可同时收缩 。心肌的生理特点是能够自动地有节律地收缩。

　很多朋友为了让自己的臀部变得美观而进行各种各样的臀部肌肉锻炼，对于这些朋友来说，了解臀部肌肉锻炼方法是很有必要的，那么臀部肌肉锻炼方法有哪些呢？接下来，本文就为大家详细介绍五种臀部肌肉锻炼方法，仅供大家参考，感兴趣的朋友可以接着往下看哦！

　随着年龄的增大，人们普遍出现臀部下垂的问题。但是，年龄的增大不一定就会导致臀部下垂。其实导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能够完全支撑起臀部脂肪。因此，仅仅通过节食减肥是起不到提臀的作用的。只有通过运动，锻炼松弛的臀部肌肉，使其有足够的力量去支撑臀部脂肪，才能达到提升臀部线条的作用。

　臀部肌肉锻炼方法有哪些？以下就是臀部肌肉锻炼方法：

　一、飞机平衡

　练习方法：单脚直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒为l组，每天练习3组到4组。

　练习要领：练习时，悬空腿也要尽量保持水平状态。

　二、负重侧蹲起

　练习方法：挺胸收腹，双脚比肩稍宽，向两侧方向尽力深蹲。重心要向后，膝盖不过脚尖。每20次为1组，每天练习3组到4组。

　练习要领：动作要协调如条件允许，可进行负重练习。

　三、爬楼梯

　练习方法：尽量保持挺胸收腹，不要借助双手的力量。2-3个台阶一步。每40步为1组，每天练习3组至4组。

　练习要领：步幅以感觉臀部肌肉受到牵扯、有酸痛感为准。

　四、弓箭步转体

　练习方法：身体向前弓腿方向转体。转体幅度为自己所能完成的极限。每连续完成12次为1组，每天3组到4组。

　练习要领：上身要保持平衡，不要左右晃动。如果不能控制，就要减小训练难度，减小跨步腿跨出的距离。

　五、臀大肌弹带抗阻

　练习方法：臀肌沿弹带方向做抗阻练习。每12次为1组，每天练习3组到4组。

　练习要领：训练量从小到大，过大的训练会引起其他肌肉的代偿。

　以上就是关于臀部肌肉锻炼方法有哪些的相关介绍，相信大家看了上面的相关介绍之后，对臀部肌肉锻炼方法已经了解了。如果想要自己进行臀部肌肉锻炼的话，不妨参考下上面介绍的方法，只要大家长期坚持，锻炼效果还是挺不错的呢！