你好,如果哑铃太重的话,可以尝试换个小点的,先给你介绍一些用哑铃练习的方法吧!
一、站立弯举练习
练习部位:二头肌,其他肘部屈肌
动作要领:
1、手肘位于身体两侧;
2、手腕挺直;
3、背部肌肉挺直,提臀。
起始动作:
1、双手紧握哑铃,手心向前;
2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;
2、重复动作,缓慢还原。
二、集中弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:平躺
动作要领:
1、手臂伸缩时,上肢保持稳定不动;
2、手腕挺直不变;
3、挺胸,绷紧背部肌肉,提臀,稍成弧形。
起始动作:
1、坐于椅子一侧,双脚平放于地,脚间距离稍比肩宽;
2、紧握哑铃,上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;
3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲,紧绷二头肌。
动作:
1、上臂,肩胛静止不动,小臂向上臂收缩;
2、二头肌紧绷不松,缓慢还原。
三、上斜仰卧弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:45度倾斜
动作要领:
1、始终绷紧二头肌,勿让手臂全部伸开;
2、手腕挺直;
3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。
起始动作:
1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;
2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;
3、挺胸,收腹。
动作:
1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;
2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。
四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:60度倾斜
动作要领:
1、肘部弯曲时上肢静止不动;
2、手腕挺直;
3、挺胸,背部肌肉紧绷,下背稍成弧形;
4、手臂平伸,然后慢慢挺起;
5、脚间距离稍比肩宽。
起始动作:
1、一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部;
2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起,二头肌始终绷紧;
3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;
4、腰椎平伸。
动作:
1、小臂向上臂曲起,同时上臂与肩胛应完全稳定不动;
2、二头肌始终紧绷,缓慢还原。
五、三头肌高位伸展练习
练习部位:三头肌
动作要领:
1、两脚分立,与肩同宽,双膝稍弯;
2、挺胸,两肩夹紧,提臀,稍成弧形;
3、上臂,肩膀静止不动,手腕挺直;
4、运动三头肌始终紧绷,用力支撑。
起始动作:
1、双脚分立,与肩同宽,两膝稍弯;
2、双手同时抓紧一只哑铃;
3、竖起手臂,伸过头顶,双肘弯曲成90度。
动作:
1、上臂保持稳定,肘部成弧形向上伸直,高过头顶;
2、手臂完全伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。
六、三头肌后方伸展练习
练习部位:三头肌
椅子姿势:平躺
动作要领:
1、脊椎平伸;
2、练习中一臂紧贴身体,手腕始终挺直;
3、始终绷紧三头肌,掌控整个动作要领
起始动作:
1、单腿跪于椅上,弯腰,一手撑在椅上;
2、一只手臂支撑上身,一只手抓紧哑铃,手心向内;
3、握哑铃的手的上臂弯曲,与地面平行。
动作:
1、挺直肘部,上臂静止不动;
2、手臂完全伸直时,缓慢还原。
七、仰卧臂屈伸练习
练习部位:三头肌
椅子姿势:平放
动作要领:
1、上臂静止勿动;
2、手腕挺直;
3、练习中,三头肌肉始终绷紧,控制动作;
4、膝盖弯曲,脚平放于地。
起始动作:
1、头枕椅子,平躺;
2、双手紧握哑铃,手臂上抬,直至肘部向上,双手紧握哑铃正好越过头顶;
3、挺胸,双肩夹紧;
4、下背稍稍呈弧形。
动作:
1、上臂静止不动,双手成弧形向上举起;
2、双肘动作若不协调,立即终止;
3、重复动作,缓慢还原。
可以坚持练练,如果有耐心,相信你一定能成功的!
增大肌肉的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
14手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。
肱二头肌主拉
1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。
肱三头肌是主推的
1、俯卧撑;
2、卧推、
3、在双杠上做臂屈伸;
4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身,自然会拥有强壮的身体。
女生应该怎么锻炼提高腕力和臂力??
首先鉴于你是女孩子,就不能用男人的方法来训练了,不过提高力量的方法还是大同小异的,
看看自己生活中有没有什么可以用得上的训练器材,哑铃啊,沙袋啊什么的,不用重满多,开始重一斤就可以了,每天有空的时候就单手拿着向上举,再缩回来,速度要快点,这样可以锻炼你上肢力量的爆发力,比如说刚开始一口气只能举5,6下,那么就这样练下去,三组一次,每天争取有突破,当你一口气可以举30下的时候,就要开始加重量,一斤一斤的加,刚开始的时候你肯定会感到手臂酸痛,这是正常的,咬牙坚持就过来了,一天最好早晚各做一次
也建议买一副小哑铃,要没有,用水瓶代替也可以,主要就是手臂的弯举,姿势可以参考男人的动作
怎么锻炼臂力和腕力你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。
哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
哑铃推举
A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B开始位置:双手持铃握于头部两侧
C动作过程:两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
侧平举
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
前平举”用哑铃或杠铃
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。
B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。
D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。
怎么锻炼臂力和手腕力坚持俯卧撑就好
怎么锻炼手力腕力和臂力?哑铃、臂力器、掰手腕、俯卧撑、引体向上、投篮、拔河、杠铃等等。这套练习做起来不轻松,但效果很好,而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组,然后增加到两个回圈。一星期练三次,隔日进行。
三个练习的具体做法如下:
1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上,头与背稳定支撑。屈膝,双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方,手心相对。腹与臀部收紧,上臂保持不动,屈肘慢慢下降哑铃至头两边,在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定,臂伸直后注意不要绷紧肘关节。
2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面,双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上,腿伸直。收腹,双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸,肩胛骨向中间挤,慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸,肩向后挺。
怎样锻炼臂力和腕力?卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。
前臂肌和指力练习法;用一根短棒,下边用绳子挂重物(用砖就可以),双手前伸,把绳子一点点卷到短棒上。
想要长胖长壮,首所要不挑食和偏食,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。
怎么在家锻炼臂力和腕力
前臂肌群分为前后两侧,每侧分为深浅两层。
前侧浅层肌包括肱桡肌,旋前圆肌,桡侧腕屈肌,掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌,深层包括指深屈肌、拇长屈肌,旋前方肌;
后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌,尺侧腕伸肌,深层包括旋后肌,拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。
腕弯举 :
腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕,屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能,其中,屈腕动作是涉及肌肉最多、 最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法,是健美专案特定的动作术语。
腕弯举的基本练习 有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃,哑铃或前臂训练器等。掌心向上,双手放松地握持杠铃或哑铃,前臂贴在大腿或凳面上,腕部以下空出,顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕,尔后,屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度,并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O5秒钟,然后,再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长,再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。
反握腕弯举 :
反握腕弯举也叫负重腕屈伸,其主要锻炼目标为前臂外侧伸指肌群。
坐、蹲或跪于凳上(前),双手掌心向下握持杠铃或哑铃,双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面上。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械,至可能的位置后即使前臂外侧肌群处于“顶峰收缩”位,稍停,再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上,杜绝出现“杠杆撬重”的动作。
杠铃背后腕弯举 :
背后腕弯举主要锻炼目标是前臂内侧屈指肌群。
直立,挺胸、收腹,稍屈膝、髋,双手身后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置,停约05秒钟左右,有控制地还原动作。周而复始。动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态,禁止摆动或借用惯性完成动作。背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”,其动作感觉较为强烈,在锻炼中,可按“孤立动作”性质将其编入课程计划中。
怎么锻炼指力,腕力,和臂力两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。
哑铃侧平举
两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
提铃耸肩
两脚开立,手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力,使两肩尽量向两耳耸起,稍停,然后放松肩部肌肉,两臂回至开始姿势。耸肩时吸气,放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升,两臂的作用是固定杠铃,不使其落下,不得屈肘将杠铃提起,否则达不到锻炼斜方肌的目的。
如何锻炼腕力?臂力握力器是练握力的。臂力可以用俯卧撑练习,腕力比较麻烦,可以打羽毛球 篮球 网球 击剑 拳击 都有腕力的训练方法。 不过你才14,练得太多对你骨骼发育极为不好。还是适量吧~
如何锻炼手腕力和臂力锻炼手腕力和臂力的方法:
1、扩胸运动,站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好,不易过分疲劳,手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振,手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂,顺便活动腰部。
2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实,增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体 同时促进 肩部骨骼肌肉的锻炼,有助于锻炼手腕力合臂力。
3、身体坐在凳上,挺胸,腰腹收紧,双手将哑铃握住放到肩上,让前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触,稍停,接着再缓缓还原到起始位置。
4、开立两脚和肩一样宽,挺胸,腰腹收紧,一手和肩一样高,将支撑物抓住,另一手将绳索把手握住放到体侧,集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平,稍停,接着再缓缓还原到起始的位置。
5、开立两脚和肩一样宽,挺胸,腰腹收紧,双手将哑铃握住放到体侧。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线,稍微停一下,接着再缓缓还原到起始位置。
6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量。采取每个动作进行3到4组,每组进行8到12个,这样对于肩部肌肉 很有效果,可以加速肩部肌肉的破坏与再生,从而达到锻炼手腕力和臂力。
怎样锻炼臂力 腕力 脚力臂力+腕力是俯卧撑或引体向上,再就是扔石,脚力就是负重跑和蛙跳一类的,气功的话你线练瑜伽
你说你是瘦小型的女孩,手臂肌肉结实,只能让你更显瘦小,纤细。如果你觉得穿短袖难看,你可以把自己打扮为一个运动型美眉,像我在街舞社团里面的那些女孩一样,其中一个跳breaking的女孩,谁也不会觉得她的体型难看……林黛玉固然动人,可金妍儿也是很受人们喜爱的……加油
表面上最强的女人是什么样的?看看池妍玉的,一位韩国健美运动员。谁说女人不如男人!这句话曾经适用于为父从军的木兰,但现在也适用于金刚芭比的韩国健美姐姐池妍玉。从一个瘦瘦的小萝莉到金刚芭比,你很惊艳吗?
芭比娃娃的形态普通人能练出来吗?回答一下,看图就好。她之所以能被称为金刚芭比,是因为她练就了很多女性练不出来的又大又紧又时尚的肌肉线条。打破女性很难练出大肌肉的套路,表面最强。是谁呀?
漂亮的马甲线,断臂的线条,丰满的臀部,超高的颜值。反转之后,不只是她自己,还有吃瓜群众。而且你很羡慕别人的颜值和身材。是否应该健身。
华丽转身的背后是不断的努力和坚持。她喜欢保持健康。她平时喜欢玩轮胎和杠铃。结实的手臂,僵硬的大腿线条,一张精致的脸,一副紧绷的肌肉,背后有多少泪水和悲伤。
举铁是一个姐姐的日常,手臂可以媲美身后那个小伙子的!戴上耳机,安心举铁。桃臀就是在这种坚持训练的末世里逐渐形成的。谁能想象一个瘦弱的小女孩通过举铁变成金刚之身的芭比娃娃?
秀肌肉是健身人群的最爱,但是你的肌肉会一下子不如她吗?看着姐姐丰满的二头肌和三头肌,不是吗?肯定是你练的不够。同时,每次锻炼后一定要做拉伸运动!拉伸!拉伸!
练得好才能吃得好!所以好吃,不要怕长胖,因为增肌后基础代谢会提高很多,更容易消耗能量但不容易长胖。我姐的肌肉刚刚新鲜,我不怕吃。最强表面,怕什么?
我可以叫它金刚芭比。可以看到这个价值!身材好,颜值高,努力就是你想要的全部!那就赶紧行动吧,去健身房,今天就开始练。坚持下去,你会看到你的变化。
这只独角兽真的以为自己是个男人,当它的胳膊在脖子以上的时候。这种力量感和线条感能增加多少人气?出去玩一晚上就有安全感。完全不用担心,因为你有这个独角兽手臂吗?
除了脸和胸,你也算是个健美运动员了。完美的腹肌,紧致的大腿和手臂,再加上一双美瞳,金刚芭比诞生了!表面上最强的代言人,除了姐姐池妍玉,还能有谁?看完之后,不管感觉如何,都要健身,锻炼肌肉!因为你也可以!
倪坤、姜、SuperJunior、朴正洙、东海、金钟铉(闪耀乐队)、金在中据台湾今日新闻网报道,一组面容甜美但手臂粗壮的美女照片在网上疯传,被网友戏称为“萝莉脸魔鬼肌美女”。有人认为这是一张合成照片,但当发现她的相关影片时,证实了这位肌肉美人是一个真实的人,一位名叫池妍玉的韩国著名健身教练。萝莉,高挑,长发是大多数男人梦寐以求的样子,但当池妍玉脱下衣服时,他露出了像大力水手一样粗壮的手臂,八块腹肌像枯萎一样凸出。这萝莉还是你喜欢的类型吗?怀疑的话,会有人要这样的女人吗?醒醒吧,我结婚了!穿着婚纱,她根本看不到任何肌肉。你永远不知道女人的衣服下面藏着多少秘密!据网友说,池妍玉是一个纯粹的萝莉,有着魔鬼种下的扭曲的肌肉身材。她有一张相当清纯又有些萝莉的可爱脸,却有着魔鬼阿诺德般的强健身材,有着压迫性的二头肌,八块腹肌和三角肌。让很多网友认为“这不科学”,认为这是“PS”!不过,令人信服的是,萝莉脸魔鬼肌肉女这部**也已经曝光,证实了这个萝莉脸魔鬼肌肉女的存在。一组“最可爱的金刚芭比”照片在微博走红。照片中,一位17岁的俄罗斯美女,面容精致,肌肉比男性还要强壮,令男性汗颜。网友纷纷转发评论表示“又萌又怕”,还有一些十几岁的网友表示自己一直有运动的习惯,怕“一不小心变成金刚芭比”。记者随后采访了南京市健美协会的专家,了解到美女已经达到了竞技运动员的专业水平,女生正常锻炼肯定不行。据悉,这个金刚芭比名叫JuliaVins,年仅19岁,是一名俄罗斯健身爱好者。照片中的女汉子面容精致,但肌肉相当发达。她结实的手臂和发达的二头肌让网友们惊叹不已。原来她从小就热爱健身,一有时间就会泡在健身房里,享受健身的乐趣。随着锻炼时间的积累,JuliaVins的手臂变得非常结实有力,这不符合她天生超级可爱的样子,但她不这么认为,觉得这样更漂亮。有网友调侃称赞:“简直是天使般的脸!魔鬼的身材!”南京市健美协会资深专家周告诉记者,“无论是锻炼身体还是参加竞技比赛,训练的手段和方法都有很大不同。健美运动员分为竞技型和爱好型。从照片分析,这个俄罗斯姑娘已经达到了前者的专业水平。”作为职业健美运动员,他们在赛季中的状态和淡季有很大的不同。周用专业的眼光评论道,“从她身上的线条,我们可以看出她目前正处于淡季。她的上肢虽然肌肉发达,腰身丰满,但显然也有相当的脂肪含量。如果以这种状态比赛,很难取得好成绩,需要重新练习。”周晓彤说,女性体内有更多的雌激素,不容易长出大块肌肉。即使他们拼命运动,也很难让肌肉快速生长,变得强壮。
金刚芭比,五大三粗。金刚芭比是一个中文词汇,意思是长得像芭比娃娃,肌肉很发达的女人。代表人物是韩国健身教练池妍玉。一组长相酷似芭比,但手臂粗壮的女性照片被上传至网络,被网友戏称为“金刚芭比”。原本有人认为这是一张合成照片,但当找到她的相关影片后,证实了这个肌肉女人是一个真实的人,一个名叫池妍玉的韩国著名健身教练。女生讨厌别人对自己外貌的评价。如果他们关系很好,那就没问题。关系一般的最好不要开这种玩笑。
美臂十招
日常生活中手臂是活动最多的部位,但其运动的方向大多 为向前或向侧,由于较少有向后的运动,因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性,尤其是25岁以上的女性, 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到,赶快奉献十招,只要每天坚持运动, 即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。
1.双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂,使之结实。(10 -20次)
2.双手交叉放于脑后,双臂用力向上伸直、手心向上,保持2-3秒,放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次).
3 使双臂紧张,一只手放于另一侧肩部垂直下压,被压肩 用力向上耸起。(左右各3-4次,共进行5次)
4.双臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双 臂至手心朝上,并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂, 使之匀称。(15-20次)
5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力,有利于锻炼小臂。(8-10次) 这组动作(1-5)属静态练习,有助于收紧松弛的肌肉, 减少手臂内侧脂肪堆积下沉,恢复弹性。对于双臂过于纤细, 想增强肌肉感的女性来说,下面的动态练习将帮你"强化"双 臂,毕竟"骨感美"的年代早已过去,健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械,如小 哑铃(2.5磅-5磅),没有器械时,1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异,量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械,练习时次数要相 对减少,而要想拥有流畅紧绷的线条,则要选择轻重量器械, 并增加练习次数。
6.双手共握一重物,垂直上举,以肘为轴向后叠臂,直至 后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉,令其结实有质感。(8-12次)
7.肩侧推举。双手各握重物,肩侧曲臂,手心向前,用力 向上推举,至两重物相碰,再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌,以明显改善肩部外观,使双臂挺拔,改变溜肩、窄肩 等不良形体。(10次)
8.双手各握重物,手心向后,双臂微曲,由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部,返回。(8-10次)
9.双手各握重物,上臂稍贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替 向上做弯举动作,至肌肉完全收紧,停2秒后向下伸直。(8- 12次)
10.双手正握或反握重物,双臂自然弯曲,腕部交替屈伸。 (8-10次)动态练习必然要用到一些重物,然而重量越大,动作不规 范的可能性就越大,手臂也容易受到损伤,因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷,而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有 动作都应慢速完成。为防止扭伤,提高身体的灵活性,锻炼前 后都要做伸展运动,避免肌肉紧张结块,保持良好的身体姿态。
瘦臂行
一、 徒手伸展运动(每日任选其一) 这是简单、有效的结实手臂曲线的运动,它的好处在于:效果显著,容易操作,不需要任何辅助工具。
A:伏墙挺身
1. 双脚并拢站立,距离墙面约15公尺;
2. 两手贴于墙面,掌心向下,掌指尖相对,手臂伸直;
3. 身体慢慢往下压,压的同时,向外呼气,停3~5秒后起身,起身时吸气;
4. 重复做此动作30~50次。
B:手臂转圈
1. 两手往左右两侧伸直,掌心向下;
2. 手臂以顺时针方向转圈50下;
3. 手臂以逆时针方向转圈50下。 注意:双臂旋转时,一定不可以弯曲,双臂要尽量向外伸。
二、 哑铃运动(每日任选其一) 这个运动可以强化松弛的臂部肌肉,使纤瘦效果更佳。
A:举手运动
1. 两腿站立,双手握住哑铃,从胸前举至头顶上停留约5秒;
2. 两手从头顶慢慢落至胸前;
3. 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限,停留3~5秒;
4. 重复此动作5~10遍。
B:扩胸运动
1. 两腿站立,两手握紧哑铃;
2. 将手臂向身体两侧打开(呼气)、合拢(吸气),如此反复10~15次。 注意:做此运动时,要慢慢移动哑铃,动作很快会使效果很差。
三、 入浴按摩 做完运动后需要赶紧放松,否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线,且使手臂感觉更结实。
1. 坐在温水浴缸里,让身体微微发热;
2. 将浴盐涂抹在手臂上;
3. 以螺旋状方式由下往上按摩手臂;
4. 再以揉捏的方式,放松运动后的手臂。
注意:抹上浴盐后,要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩,否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛,可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳 注意每个动作要用力、到位。
纤瘦的臂
一、 徒手伸展运动(每日任选其一)
这是简单、有效的结实手臂曲线的运动,它的好处在于:效果显著,容易操作,不需要任何辅助工具。
A:伏墙挺身
1. 双脚并拢站立,距离墙面约15公尺;
2. 两手贴于墙面,掌心向下,掌指尖相对,手臂伸直;
3. 身体慢慢往下压,压的同时,向外呼气,停3~5秒后起身,起身时吸气;
4. 重复做此动作30~50次。
B:手臂转圈
1. 两手往左右两侧伸直,掌心向下;
2. 手臂以顺时针方向转圈50下;
3. 手臂以逆时针方向转圈50下。
注意:双臂旋转时,一定不可以弯曲,双臂要尽量向外伸。
二、 哑铃运动(每日任选其一)
这个运动可以强化松弛的臂部肌肉,使纤瘦效果更佳。
A:举手运动
1. 两腿站立,双手握住哑铃,从胸前举至头顶上停留约5秒;
2. 两手从头顶慢慢落至胸前;
3. 两手慢慢从胸前向下、向后举至极限,停留3~5秒;
4. 重复此动作5~10遍。
B:扩胸运动
1. 两腿站立,两手握紧哑铃;
2. 将手臂向身体两侧打开(呼气)、合拢(吸气),如此反复10~15次。 注意:做此运动时,要慢慢移动哑铃,动作很快会使效果很差。
三、 入浴按摩
做完运动后需要赶紧放松,否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线,且使手臂感觉更结实。
1. 坐在温水浴缸里,让身体微微发热;
2. 将浴盐涂抹在手臂上;
3. 以螺旋状方式由下往上按摩手臂;
4. 再以揉捏的方式,放松运动后的手臂。
注意:抹上浴盐后,要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩,否则起不到帮助排汗的效果。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛,可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。
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