怎么锻炼好体型，不需要很大块肌肉，看起来健壮就行

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上^~^

肯定是白肌肉，练力量不长肌肉的方法其实很简单的，但是需要你先了解你自己的力量阈值，比如说你知道你最多一组可以做20个俯卧撑，那么你就从一组12个开始做，做完一组休息十秒钟马上开始做第二组，再休息10秒钟再做第三组，这样连续做6组，一个简单的力量训练就完成了，既不长肌肉，又锻炼了白肌肉，紧跟着做20米折返跑锻炼下肢，一次完成休息10秒紧跟下一组，做6-8组，一个环节的锻炼结束，休息2分钟，继续这种锻炼，适应这种强度之后再重新测量自己的力量阈值，调整每一组的数量，继续锻炼白肌肉就行了。军队的锻炼原理和这个是类似的。牢记，一定是全程厌氧运动，不要进行有氧运动，有氧运动是锻炼红肌肉的，厌氧运动才能锻炼白肌肉。过程中你可能会觉得头晕想呕吐，但是要坚持住，那是血糖产生乳酸的正常反应，挺过去就没事儿了，锻炼结束之后一定记着叫家人或者朋友帮忙踩背踩肩膀踩胳膊放松肌肉，自己也进行一些有氧运动加速乳酸的代谢，否则第二天会因为肌肉中乳酸过多造成酸疼影响锻炼

1苦丁茶减肥

饭后,特别是吃了很油腻的东西之后,或者是在洗澡的时候喝上一杯就当是喝茶一样体重减了2公斤

(苦丁茶是聚乙酸苯酚的一种,有着茶的苦味成分,可以帮助内脏的脂肪的燃烧)

2腹肌锻炼减肥

慢慢的锻炼你的腹肌,每天做50到100个,每天100个一个月下来腰围少了3厘米

一边唱歌,一边仰卧起坐,每天30个一个月下来减了2公斤

30个一组,每天做3组,两个月下来腰围减了2厘米

每天早晚各做10个,身体发生了意想不到的变化,尤其是肌肉变紧了,更想不到的是,从去年春天到现在腰围从65厘米减到了61厘米

3氨基酸减肥

如果喝了含有氨基酸的饮料再运动,可以帮助脂肪燃烧但是,如果不运动就不要喝了

(赖氨酸,脯氨酸,丙氨酸,精氨酸这4种氨基酸都是可以帮助脂肪燃烧的氨基酸在商品的成分表中都有表示,可以确定一下在有氧运动之前的30分钟空腹喝下去是最有效果的)

4黑醋减肥

做SPA和减肥都有很好的效果

(因为含有帮助燃烧脂肪的氨基酸和减少胆固醇的柠檬酸十分丰富,所以有减少脂肪的效果每天都喝上那么一小杯吧)

5转腰减肥

左右一次算一回,每天这样做3组,每组30回,一个月下来可以减2公斤

(扭转腰部可以锻炼到自己身体内部深处沉睡的肌肉,燃烧它们)

6可可粉减肥

每天早上一杯含可可粉的饮料,可以促进能量的代谢和脂肪的燃烧

(和咖啡和红茶相比,可可扩张血管的功效更加显著,冷饮和热饮都可以)

7纳豆减肥

可以使血液通畅,效果显著

(纳豆含有丰富的蛋白质,使基础代谢加快切帮助锻炼肌肉!明天开始,开始粘粘的吧)

8糙米减肥

从吃精米渐渐改吃糙米,体重也跟着减下来,不是什么困难的事情,而且还很开心,很好吃呢!

(和白米饭不同的是糙米的消化时间会比较长,这样就使身体对糖份的吸收比较慢,所以都转化成能量以后脂肪就很难在体内堆积了!)

9下蹲减肥

一天30个,一周的时间下来就可以穿上自己想穿的细腿牛仔裤咯!

一天30个左右,一个月下来,感觉脂肪没有了,全部锻炼成了肌肉和胖嘟嘟的身体说再见

(一段时间后肌肉看起来会比以前要壮,那是因为燃烧的脂肪都转化成了肌肉了所以坚持是十分重要的一件事)

10跳绳减肥

一天大概跳10分钟,一个月减1公斤

并着腿跳,快速的跳100下,跳5组,只要5天就可以感觉到脂肪减少了

一天20分钟,一周减3公斤

一个朋友一天15分钟,一个月减2公斤

一天20分钟,根据速度自己定,一个月可以减5公斤

11普洱减肥

普洱的种子似乎有助与燃烧脂肪

(普洱里含有丰富的分解多余脂肪的脂肪分解酶以及亚油酸但是,如果是普洱种子榨成的果汁的话,一天不喝2~3杯是没有效果的,所以要浓一点)

12辣椒减肥

吃了辣椒后,肾上腺素开始分泌,促使身体新陈代谢,即使一动不动,也能使脂肪得到燃烧,当然,要是再做做运动,效果更佳

13牛奶减肥

每天晚上睡觉之前喝一杯牛奶,可以帮助肌肉的生长肌肉生长的同时,就会燃烧脂肪了

(牛奶所含的钙质能帮助肌肉生长,喝的时候喝一杯脱脂或者低脂牛奶最好)

14水果减肥

稍微酸一点的,吃到半饱,可以减脂肪

(水果组合可以使脂肪减少,胆固醇的代谢率很高另外,每天早上一杯水果汁,会让你觉得自己的人体也变得清新起来)

15韭菜减肥

吃了韭菜的话,配合着做有氧运动,能提高脂肪的燃烧效果可能会觉得很累,要忍耐哦

16按摩

在脂肪堆积又很在意的部位涂上按摩膏握拳,用突出的指节画拳按摩

双手夹住大腿,来回运动,使大腿抖动,持续到大腿变温暖为止

(一天20分钟左右,一星期可以件05公斤也许一开始没什么明显的效果,如果抓住窍门就一定会见效果的)

17海藻减肥

海藻可以帮助把脂肪排出体外

(海藻中的植物纤维被人体吸收以后,包在胆固醇的周围,从而可以一起排出体外每天吃大约30克坚持一周时间,胆固醇会明显降低的另外,对于盐份摄入过多的人也是可以的)

18蜂王浆减肥

能量代谢所必须的维它命(没有B群的话,脂肪就得不到充分的燃烧),矿物质(糖类代谢必须的亚铁,脂肪代谢的镁),氨基酸(燃烧脂肪氨基酸中的精氨酸),这些成分在蜂王浆中蕴含丰富

19荞麦面减肥

每天吃荞麦面坚持两个月左右的话,可以瘦4公斤

(荞麦是富含食物纤维和维它命的健康食品,食用荞麦有助于体内能量的新陈代谢)

20洗澡减肥

一边洗半身浴一边大声的唱歌的话就可以了做腹式呼吸(可以模仿着唱歌剧,不一定要有歌词,主要是发声的那种感觉)

反复洗澡是最有效的泡3分钟出浴,花5分钟洗头,再泡3分钟出来擦洗身体,然后再反复上述事情,三个来回左右就可以燃烧脂肪了

21口味清淡减肥

吃太咸的东西,会锁住水份变的浮肿,血液不能顺畅流动形成脂肪,所以口味清淡一点比较好

(如果摄取盐份过多的话,可以吃含钾较多的香蕉和鳄梨,)

22芹菜减肥

富含胡箩卜素和食物纤维,好东西哦

(吃了芹菜后,消化排出的卡路里比芹菜本身的卡路里多的多,所以吃得越多就越能减肥,但是不能吃蛋黄酱哦)

23按摩穴位减肥

手背上,食指骨与大拇指骨连接的V字区凹下去的地方有一个瘦身位

24按压膝盖减肥

在膝盖的内侧稍微向下一点的地方,用大拇指按压,刚洗完澡的时候按压膝部内侧最有效

(这是淋巴液容易堵住的部位,按压后可以使积存的血液流动,这是很重要的)

25跑步减肥

一天至少30分钟,每天跑不到一小时,一个月减5公斤

(据专家说,一天跑步20分钟,在接下来10多个小时中脂放会继续燃烧,跑步虽然鼓噪乏味,但是是有氧运动队的代表哦!)

26青鱼减肥

青鱼和沙丁鱼都有助减肥

(青鱼富含分解血液中脂肪所必须的维它命B秋刀鱼和参鱼`沙丁鱼`青鱼等等都行)

27矫正歪曲减肥

矫正身体歪曲的部位会加快血流的速度,这样脂肪就很难堆积下来了

(注意一下自己的姿势,做一些轻松的腹肌和背肌的运动来矫正自己的驼背)

28穿漂亮衣服减肥

因为胖就一直穿宽松的衣服来遮掩自己的体形,会越来越胖哦!穿上紧身的衣服,经常注意不要叫自己的肚子突出来,这样肌肉也会紧绷起来了

(据说平时穿平角短裤的人穿上迷你裙,大腿内侧的肌肉保持紧张,所用之力是一般穿长裤的人的3倍所以说,穿宽松衣服是堆积脂肪的前提)

专家建议:

要坚持不懈,三分钟热度是不可能成功的

不要勉强,一下子做很多身体会吃不消的

为了喜欢的人减肥,经常这样想自己就有动力了

要制定计划,完成今天定下的任务就能快乐地燃烧你的脂肪了

要清楚地知道自己的脂肪含量,事先测量好的话,可以知道自己体重的变化

相信自己,经常和自己说:"我要瘦!我要瘦!"

试着想象一下自己瘦下来的样子,这样一来,想瘦的欲望就会不断的高涨起来了

心里要时常记着:"疏忽是劲敌!"这句话,在纸上写的大大的,然后贴在自己的墙上

要经常多运动运动,把乘电梯改成走楼梯,时刻记着要尽可能的燃烧自己的卡路里

千万不要极端地减少饭量,因为我们还处于生长发育阶段,这样对身体十分有害

　　有氧运动无法增加你肌肉的爆发力，既然有哑铃，可以试试三组哑铃锻炼

　　1两臂紧贴两大腿外侧，一侧的手抓住哑铃后，由大腿外侧向身体侧面笔直打开上升至肩膀高度，然后用相同速度将其放下，记住速率保证在3秒钟内一个回合，建议联系初期，先分开进行，先右臂再左臂。动作要慢，这个事塑造大臂2头肌的。

　　注意：建议进行程序1时坐着进行，以免对下肢肌肉形状有影响。

　　2直起躯干，两手置于身体侧面，手掌一侧紧贴裤缝，手掌向前打开，抓住哑铃，以胳膊肘为轴，由下向上进行运动，建议两手交替进行，注意运动时细节，右手抬起时哑铃为平衡状态，升高至下巴时，脸向右下侧微倾，能够起到连接胸肌和2头肌的脉络连接。

　　3与2类似，不过抓住哑铃后，手掌向后，以肩部为轴，向前提拉上肢手臂，可以左右双臂交替进行，也可以同时进行。

　　23进行时尽量站直身体，上半身一定要挺直。昂首，挺胸，目视较高处。

　　我的锻炼安排是：跑步可以傍晚进行，17点~21点为宜 持续不要超过2小时

　　加速跑则必须在白天进行，6点~17点为宜 持续时间随便

　　哑铃锻炼必须分组进行 做之前先进行身体放松运动，就是体育课前时你们老师带领的体育操。

　　3个动作1： 做2组 1组10个 连续完成

　　2： 做2组 1组10个 连续完成

　　3： 同上啦 一共是六组

　　哑铃锻炼时间 我建议一天两次 我自己锻炼的安排是（不包括全部）

　　白天9点后 12点前 第一次

　　晚上18点后 21点前 第二次

　　之后的安排要根据晚上肌肉的感觉来进行，

　　1如果感觉良好可以坚持，那么进行一下2点：一 第二天 ，每组哑铃增加5个，跑步不限制，以此类推，每天加5个，切忌多！但是必须坚持加5个（等到没一组加到40个时 停止下来）但是我建议晚上的慢跑可以取消，或者隔天进行，晚上进行压腿训练和仰卧起坐训练。不要上至下肢健美乐就不要中间了。

　　2要持之以恒， 既然进行了一天就要吧一周挺过去，既然进行了一周就把一个月挺过去，往往无氧运动和有氧运动结合起来，人是非常痛苦的，但是记住不能让痛苦改变自己的初衷！

　　2如果睡觉时肌肉发酸，甚至痛，

　　注意

　　1 加强营养摄入，每天最好保证大量摄入粗纤维食物 晚上睡觉前能够喝130~200ML左右的牛奶羊奶 酸奶也可以 记住，是晚上！1周内要吃2~3次牛肉，建议白天进食，至少1顿摄入300克

　　2 那么进行运动时可以增加休息的空挡，和加强使用有氧呼吸调节锻炼节奏。

　　坚持5天后按照正常方案进行

　　介绍下我自己，我在17岁时跟你一样要开始锻炼，体重从170降到了138，臂展176CM身高175CM，手臂肌肉和胸肌是我当时最满意的地方，两腿的肌肉也经常让自己看这有些得意忘形，不是那种很夸张，但是非常有张力。高考前在医院检查抽血时，稍稍用劲，医生就抽不动血了（是他让我用力的），一次在上课，手臂抽动了一下（条件反射）蹦起1尺多高旁边的MM以为我睡着了梦见打架了爆笑，老师以为我突然造反暴汗小臂的脂肪含量仅有98

　　说不上很完美但是我觉得锻炼之后无论意志还是外表有了不少改善，希望阁下能坚持不懈的完成，相信你在2个月内就能看到可喜的变化。

　　如果有用请大方给分哈

比仰卧起坐更有效的，我试过，腰腹折叠起坐。超有效，不过开始会很痛苦的，痛的要命，就是身体平躺，以腰腹为中心，双脚和双手同时起来碰到然后放下重复，建议开始一组15个，一天四组，然后慢慢递增。希望接纳。