肌力(肌肉力量)也就是俗话说的肌肉有多大的劲儿。指的是肌肉在主动收缩时所能产生的力量。肌力的大小起决定性作用的基础因素是肌肉生理横切面的大小。通俗说就是肌肉块大小,肌肉有多粗。肌肉力量的大小和肌肉的横截面正相关,肌肉的围度越大,肌肉的力量也就相应的越大。俗话说“身大力不亏”,但这里指的是肌肉体积的身大而非全身脂肪的身大,或者说力量取决于去掉脂肪的肢体围度(去脂围度)。
绝对肌力和肌肉的生理横切面成正比。生理学上一般认为生理横切面积的绝对肌力为每平方厘米横截面积的一束肌纤维收缩时可产生36公斤力量。在健身锻炼时可通过观察前后的肢体围度变化,观察训练效果,估算肌肉增长情况。
那肌肉是如何增长的呢?
答案是: 超量恢复原理。
目前所有的肌力训练方法和肌肉体积增大训练方法,基本都是根据这一理论延伸出来的。
超量恢复原理:肌肉或者肌群在适当运动训练后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能一定程度的下降。通过适当休息,可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次训练是在超量恢复内的阶段进行,可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累训练效果。如此通过反复的肌力训练和超量恢复可以使肌肉体积增大,肌肉力量成阶梯型逐步增强。
通俗讲就是通过肌力训练刺激肌肉,然后肌肉在训练后的休息期出现恢复而且会恢复到比肌力训练前还强的程度。简单讲,肌肉和肌力的增长需要三个因素,肌肉训练,训练后休息,时间安排。
肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮素,而这个休息期通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛,所以健友们不要忽视睡眠,没有良好的睡眠肌肉不但不易增长,还会有过度疲劳的风险。
肌肉训练后多长时间的休息最为合适?这个问题就涉及到时间安排这个因素。因为过短的休息时间,肌肉还处在疲劳状态,超量恢复尚未出现,这时训练非但不会激发超量恢复,还会造成肌肉过劳甚至损伤。
如下图所示:
而如果休息时间过长,超量恢复发生了,但如果不在超量恢复点上进行再次刺激,肌肉又会返回训练前的原始状态,时间再延长,肌肉甚至会下降到还不如训练前的状态。
如下图所示:
所以超量恢复点很重要。超量恢复图示如下:
从上面曲线图里可以清楚地看到,当力量训练开始后,因为疲劳的产生,肌肉的功能和形态指标会逐渐下降;疲劳到一定程度,必须通过休息促使机体恢复,但是休息之后这种下降会继续一段时间;在休息的过程中,肌肉的功能和形态指标会逐渐回升,逐渐接近原有水平;再经过一段时间的休息,肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平,还会继续上升,超过原有水平,形成一个小的波峰,这个反弹的波峰阶段,被叫做超量恢复。
如果我们的下一次肌力训练时机适当,正好在超量恢复的阶段,训练的效果就会逐渐积累,肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高,肌肉体积会增大,肌肉力量会增强。
还有其他情况,比如一次训练过度,疲劳程度太深甚至造成损伤,使恢复非但不能产生超量恢复,甚至可能由于伤病使机体无法恢复到原有水平。另一种情况是,每次训练的强度都不够,根本无法产生产生超量恢复。
通过上文讲解,肌肉的训练效果不是简单地“一不怕苦,二不怕死”的一勇之夫可以获得;同时也不是三天打鱼两天晒网期待靠吃补剂就能有所效果;增加肌肉需要针对性的训练方法,有效的休息及科学的时间安排。
科学研究,以增大肌肉块为目的的力量训练:最佳休息时间大约48至72 小时。也就是说,一次大重量力量训练后,要休息48到72小时,这个因人而异,然后可以进行同类肌群的第二次训练,过早了容易产生过劳现象,超过72小时,超量恢复可能就过去了。
由于肌肉中肌纤维类型不同,不同纤维的功能特点各不相同,所以肌力可以根据力量的表现来分类,分为最大力量、速度力量和力量耐力(细分还有很多亚种)。而不同力量性质的训练,训练后超量恢复发生的时间也各不相同,关于机体其它功能的超量恢复时间,我们下次再说。
肌肉是力量的象征,肌肉是健美人士最高级的炫耀方式,你想要拥有结结实实的健美外形吗?你想要拥有大块的肌肉吗?这里有很多长出大块肌肉的必备方法,增肌者必读知识!一起来长见识吧。
第一个必备方法:大重量
大重量是想要长出大块肌肉的人,一定要尝试的内容,如果你希望拥有健美的外形,那么你就必须挑战大重量的力量训练,大重量训练必不可少哟!如果你不想去触碰那些闪烁着寒光的器械,那么绝对是没有办法练出什么来的。所以,想要练出大块大块的肌肉,就必须得去进行力量训练,而且重量不可以太小,选择我们能做到的、却又不是很吃力的最大重量。
因为我们的肌肉是由肌肉纤维而构成的,当我们通过运动尽量撕裂纤维时,纤维就会随着自愈而变得更结实壮硕,这也正是我们在运动后肌肉会酸会疼的原因之一,因为我们的肌肉纤维被破坏了需要重新生长呀。然而,我,们进行的运动重量太小的话,就很难对于肌肉起到什么作用,所以,我们想要拥有真正的大块拉风牌肌肉,就一定得挑战自己,选择大重量。但是注意不要运动健身过度,以免引发运动疾病。
第二个必备方法:正确运动频率
运动频率同样对于肌肉的长成有着不俗的影响呢,想要长出大块肌肉,那么健身的频率必须不能太低,至少也得两天一次。健身的频率是决定着肌肉受到影响的重要条件,很多人凭着自己的想法健身,想什么时候健身就什么时候健身,那么这样肯定是错误的。肌肉长得好才是见鬼,肌肉长不好反倒是正常现象。
1周3练,这是比较重要的,我们在健身的时候需尽量去够到这个频率。如果频率不够那么肌肉肯定不尽如人意的。
第三个必备方法:补充蛋白质
补充蛋白质同样可以带给你大块肌肉,因为蛋白质属于肌肉构成的重要部位,可以参与肌肉的正常构建过程,是很重要的物质。我们在日常饮食中也得提高蛋白质含量,让我们多得到一些这样的重要物质,肌肉才可以长得更好、更快。
我们在选择蛋白质食物的时候,注意不是蛋白质含量高就可以了。实际上呢,蛋白质含量高,可是蛋白质并不利于我们消化,那这样的食物实际上还是吃了也白吃,没有什么太大的作用的。
想要补充蛋白蛋白质呢,就一定得吃一些好的,也就是优质的。优质的蛋白质比较容易被人体吸收、消化,这样的蛋白质广泛存在于奶类、鱼类、瘦肉之中,我们平常最好多吃点这类的食物,有助于肌肉的成长哦。一定要牢牢记住,蛋白质和肌肉是一对要好的朋友,他们每天都要在一起玩,不可以分开。
在运动健身过程中,年龄问题也总是会让我们拿出来讨论,因为年龄较大的人群会由于健康等问题更为关注于自己的体型,会由于代谢的问题更容易发胖,但是爱美之心人皆有之,不会为了年龄较大就会失去对于好身材的追求。
那么,当人过中年到了50岁左右的年纪以后,通过规律的运动健身是否还能练出紧致的好身材,或者是练出完美的肌肉呢?答案不但是可以,并且对于他们来讲更有优势。为什么这么说呢?
从肌肉生长的角度来看:只要对其进行足够的刺激并充分的休息就可以让其得到有效的生长,当然我们还需要摄入足够的蛋白质,这一点与年龄无关,年龄增加并不意味着肌肉就停止生长。
从大龄人群的动力上来看:在运动健身的路上,我们会发现能够长期坚持下去的往往是一些大龄人群,因为随着年龄的增长,他们会越来越关注于自己的健康,而运动健康则是安全且有效的良药,而老年人对于健康的要求远远要高于年轻人,所以无论是去跳广场舞,去打太极、去跑步,甚至是去健身,老年人都更有动力且更能长久的坚持。
从时间的角度来看:50岁以后属于自己的时间会更多,此时工作相对稳定且压力不大,甚至有一部分人已经退休,此时他们的孩子们或者是在上大学或者是已经开始工作,他们不用像年轻人一样去照顾孩子,并且他们的第三代小朋友还没有到来,他们没有照顾小朋友的压力。所以他们可以随意地安排自己的时间来健身,从这一点上来看,多数的年轻人都没有这个便利条件。
那么虽然说对于50岁以后的朋友来讲,有着更优势去健身,但是想要让自己练出肌肉或者是让自己练出紧致的好身材则需要注意一些事情。
第一:首先要让自己瘦下来
当然这并不意味着胖就不能练出肌肉,而是在胖的情况下练出来的肌肉会被脂肪所遮盖而不能显现,所以对于年龄较大的朋友们来讲,想要练出肌肉同样需要减脂,其实方法也不多说,简单来说就是合理的控制饮食,并配合规律的燃脂运动,从而打开热量缺口,让自己慢慢地变瘦,这个过程中不要选择一些极端的方式(比如节食)来进行,要在保证身体健康的前提下完成。
第二:在训练动作的选择上要是复合动作为主
复合动作就是由多关节参与的动作,它的优势在于可以强化结缔组织,锻炼辅助肌肉,保护身体不受伤,向更强更高的层次锻炼。同时复合动作能够刺激很多小肌肉,而这些肌肉在复合动作中发挥作用,有助于塑造大肌群,还能使体形更完美。当然复合动作的优势还在于效率高,在同样的训练时间里,复合动作可以让你锻炼到更多的肌肉,从而协调整个身材的发展。
所以,在训练动作的选择上,可以从一些基础的复合动作练起,比如深蹲、硬拉、俯卧撑、卧推,推举等等。
第三:量力而行,不断提高自己
对于50岁以后的朋友们来讲,健康永远是第一位,即使练出肌肉与好的身材也很重要,但这都要以健康来前提。所以在开始尝试力量训练之时,不要用力过猛,而是要循序渐进,逐步提高自己的能力,再去尝试高难度的动作。
总结:
无论什么年纪都有着对美的追求,当然对于自己的身材也不例外,到了50岁以后,我们在更为关注于自己的健康之时,想要让身材更好,想要练出比较饱满的肌肉是一件非常值得提倡的事情,并且对于他们来讲,也有着自己独特的优势,但是在具体的训练过程中,要做到量力而行,逐渐提高。只要能够坚持,50岁以后同样可以练出漂亮的肌肉。
一、训练中逐渐增加载荷是必要的,但是单纯的大重量并能打造巨大的肌肉。
二、要想使肌肉肥大,你必须完成两件事:机械张力和代谢性应激。
三、利用这两种机制来使之生长
我们都想要巨大的肌肉,为了打造更大的肌肉,我们需要变得更强壮,非常强壮。通过逐渐增加肌肉的载荷来获得力量。多大的载荷就有多大的肌肉?如果有,那有多棒!
但是,单纯的使用巨大的重量并不能造就巨大的肌肉。相比健美运动员,力量举运动员能举起更重的重量,从而将更大张力施加在他们的肌肉组织里。是的,尽管有如此大的张力,但是健美运动员仍然是很大的块头。如果张力(拉力)是一切,那么力量举运动员在力量上超过健美运动员。
我们排出那些服用合成代谢类固醇的运动员。自然健美运动员仍然比力量举运动员的块头大。当力量举运动员想要打造更多的肌肉时,他们会借用健美运动员的那一套方法——使用高次数,组与组之间少间隙来训练。
有关肌肉的2种机制
这里有2种增加肌肉的主要机制:
1、机械张力
2、代谢性应激
对许多举重运动员来说,这些机制意义深远。然而,对于其他人却很抽象。让我们用简单,平常的语言来讨论它吧。
有时候,当你拉起大重量时,你可能会感觉肌肉将要从骨头上撕掉一样。这就是机械张力。如果你是通过被动伸展(不是让它们紧缩)给肌肉时间一个拉力,那么我们叫这种拉力的源头为被动的弹性张力。
如果你是通过等长收缩,尽可能努力地弯曲(缩紧)肌肉,我们叫它主动张力。
当你完成一个动作的全程时,肌肉在结合了被动和主动张力下运动的。
研究显示,结合静力性运动和动态运动是最好的刺激肌肉肥大的训练方法。
而且,在紧张状态下对时间的控制能力,又是另外一个需要考虑的重要的因素。如果你是每两周进行一次顶峰收缩训练或更短周期,你将不会得到更多肌肉的增长。因为,这样做不能提供足够的刺激物来优化合成代谢的过程。
当你确定你想要刺激的肌肉被正中目标,想想那种你引发出来的灼烧感和得到的泵感。这两种机制都属于代谢性应激。
说到泵感:所谓泵感,就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后,导致大量的血液涌向目标肌肉,此时,肌肉会产生膨胀的感觉,称为泵感,这个过程称为泵血。
“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。
产生代谢性应激需要通过以下几个因素完成,包括:
l 通过肌肉的持续收缩,静脉堵塞,这样会阻止血液溢出。
l 由于血液供应不足,导致肌肉组织缺氧。
l 代谢副产物的积累,如乳酸和增加的荷尔蒙激增。
l 也由于血液的缺乏,导致细胞膨大和肌肉出现泵感。
在建造肌肉时,随着张力和负荷递增,这些因素是互相促进的。同时,这些因素也可以解释为什么加压训练(闭塞训练),会比传统的阻力训练更能引发肌肉的肥大,尽管负载小。
机械张力和代谢性应激是互相关联的,以及增生性反应的信号通过多种途径。
例如,在长度较长的肌肉中,高强度的主动张力能创造最大的增生。换句话说,当肌肉被拉长时,张力有很大影响。
另外一个例子,在全关节活动范围内,施加高张力,对产生代谢性应激有很大的积极地影响。因为长时间的肌肉收缩堵塞静脉,使之没有时间将血液溢出,最好产生泵感效果。
许多教练主张地次数,逐渐增加负载使用基本的杠铃训练足够使肌肉最大限度的增生(肥大)。这样做其实是很有效的,因为对于肌肉的生长,许多人不能抓住其获得力量的重要性。
然而,单纯的低次数训练对最大限度的获得力量是不够的。因为,这里还存在神经机制,它们在肌肉变得更强壮时,并不会变得很大(不会增生)。事实上,这才是力量举的要点,向力量举运动员学习,如何通过神经系统的调节功效最大限度地获得并使用力量。
如果你的目标是最大限度的获得肌肉,那么你不需要完全依赖神经系统的改善来获得力量——你想要肌肉的肥大与力量的获得成正比。
挑选正确的工具来完成工作
通常,做深蹲、硬拉、臀部冲刺、卧推、推举、引体向上和划船这些动作,你最大限度地利用机械张力,穿过各部分肌肉群。
然而,单纯的一个训练,是不能最大限度地调动大范围的肌纤维组织。相比那些基本的大的运动方式,像屈臂伸,弯举,耸肩,三角肌的前、中、后平举,腿蹲举和glute-ham
raises等小的动作更能把目标集中那些特别的纤维上,以最大限度地刺激肌肉的生长。
另外,某些大的“lifts”的变换,如前蹲,相扑硬拉,窄握卧推和引体向上也是很好的训练方式。
给长度较短的肌肉,也就是在肌肉的收缩位置,持续施加压力,是一种最适合创造泵感的方法。
比如像蝴蝶机夹胸训练,腿伸,腿弯举,背伸,杠铃臀桥,侧平举,单臂哑铃弯举和绳索肱三头肌伸展等训练动作时有价值的。通过反复刺激,缩短休息时间,注重顶峰收缩,这样的话,你可以创造爆炸性的泵感!
给长度较长的肌肉,也就是在肌肉的伸展位置,施加最大压力是最适合创造机械性张力使之肥大。如仰卧飞鸟,仰卧头后上举哑铃(pullovers),箭步蹲(lunges),罗马尼亚硬拉,good
morning,斜板仰卧哑铃弯举和站姿头上绳索肱三头肌伸展等训练动作时很有价值的。
然而,对于肌肉,在最佳训练负荷和产生过多的伤害之间存在一条细实线。
损伤,常被高估。如果它影响到力量的增长和频繁训练,那么它将带来更大的坏处。在训练后的一、两天内感到有点疼痛时很好的,很正常的。但是仅仅只能够坐下,或者肌肉只能完成简单的运动,那是训练过度造成的。
常言道:刺激它,但不使之失效!
行动计划
著名的体育学者Ronnie Coleman 说过这样一句话:“每个人都想拥有一副健美的身材,但是没有人想举起大重量。”
获得泵感和感到肌肉在燃烧,是很容易的。但是要反反复复却很难。这需要集中注意力、下定决心和保持动作的连贯性。
针对这个原因,你需要保存大量精力来变得更强壮。在你热身完后,首先进行重型复合动作训练,组与组之间充分休息。
在完成大工作量的训练后,是时候玩点有趣的动作了。选择一些把目标集中的动作来寻找泵感和灼烧感。不要在精神上施加太大压力,降低重量,提高次数,缩短休息时间。不要过分去追求那种感觉。集中注意力,感觉目标肌肉承受的压力和完全疲劳的纤维。
你应该将大部分精力集中在获得力量,通过这些最基本的训练动作,像深蹲,硬拉,臀部冲刺,卧推和引体向上。然而,你需要花一部分精力集中在肌肉的激活和引导代谢性应激。
仅仅坚持大重量训练或高次数的训练,并不会造就最佳体格。你需要通过不同的训练方式来达到你的最大的肌肉的潜力。
为了获得更多,肌肉不仅仅对张力产生反应,它们还需要代谢性应激。所以,在你的训练中,首先完成大重量的训练动作,然后转移到轻重量的动作中,致力于引导代谢性应激。
吃什么也不会长肌肉,因为肌肉不经过劳损,是不会自然增长的,也就是我们所说的肌肉增大,唯一的途径是通过无氧运动使肌肉达到疲劳,使肌糖原消耗到一定程度,然后通过摄取蛋白质和氨基酸等物质,使肌肉得到修复和营养的补充。
就比如你一个人干活,让你干两个人的活,第一天肯定累死你,那第二天你就会叫多一个人来帮你干,然后你胜任了,第三天又叫你干4个人的活,那你后面又要多叫2个人来帮你,肌肉就象是这样,不达到疲劳极限,是不会增长的,而且所谓的增长,也不是多出来肌肉细胞,而是劳损的肌肉细胞通过补充和修复变大变强,也就是我们所说的肌肉围度增大
建议你多运动,有条件的话参加健身运动吧。注意学习营养学。
正确食用蔬菜,助你长肌肉
要想增加肌肉,必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜,能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。
事实上,大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位,但是由于各种原因,他们中的许多人在实际应用中,蔬菜的食用量依然大大不足。首先,健美运动员只对蛋白质非常重视,以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质,再加上足量的复杂碳水化合物,他很难再吃下别的东西了。其次,蔬菜烹调起来相对比较麻烦,使得锻炼者时常忽视它们,还自我安慰吃的已经足够好了。
我们的最新结论是:如果你想达到最佳的健康水平,并在锻炼中取得最大进步,至少每天要吃两杯蔬菜(约等于两小碗)。这有助于提高免疫系统功能,改善消化,以及稳定体内的能量水平,所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。
从蔬菜中获得纤维素
所有蔬菜几乎都富含纤维素,纤维素是一种很难消化的碳水化合物,也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里,而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先,使碳水化合物以更慢的速度进入体内,将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定,身体就会释放出大量的皮质激素,这是一种新陈代谢激素,不仅会分解肌肉,还会增加恢复的难度。其次,纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。
从蔬菜中获得维生素和矿物质
每个高强度锻炼的健美运动员,都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是,许多人相信,单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂,就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用,但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜,它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类,甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字,并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时,一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。
从蔬菜中获得其他好处
最新的科学研究证实:蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素,以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复,离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退,不但恢复会受到影响,肌肉生长也会缓慢下来,卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以,为了已知的和未知的原因,你都要足量补充蔬菜。
吃多种蔬菜
许多健美运动员只吃一两种蔬菜上,通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多,但是如果进一步增加种类,效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如:芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒(各种颜色的)、菠菜和南瓜。
必须满足最小摄入量
每天至少要吃两杯蔬菜,可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。
举个例子,你可以先吃一顿椰菜,下一顿吃卷心菜,最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用,你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用,或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间,并且增加蔬菜的种类。
让蔬菜帮助你塑形
如果你正在限制饮食,减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物,蔬菜能够助你一臂之力。在此期间,将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候,重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响,这时,低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感,防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。
让蔬菜促进锻炼
某些蔬菜,如椰菜和卷心菜等,由于含有植物素成分,能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用,因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留,提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时,要有规律地食用蔬菜,当过度锻炼或者感到疲劳时,应相应加大摄入量。
让蔬菜变得更美味
许多人并不喜欢吃蔬菜,除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外,你可以用橄榄油煎炒,加一些调味汁,放几片低脂奶酪,或者加沙拉酱。在控制饮食期间,你可以加一些低卡路里的调味品。
绿色饮食
如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果,就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比,蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著,但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。
多吃尽瘦肉,牛肉,鱼肉,鸡肉,之类的高蛋白食品,禁止直接摄入脂肪!
坚持就是胜利!
一定会胜利!
http://zhidaobaiducom/question/5134763htmlfr=qrl3
增大肌肉块的7种方法:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1.
大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
2.
多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.
长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。
4.
慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5.
高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6.
念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。
7.
顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。
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