腹部肌肉训练，什么动作让肌肉线条更清晰？

腹肌训练一直以来都是大众健身关注的焦点，谁让男神和女神都是拥有腹肌的标杆式的人物。所以不论男女，只要是在健身房里，你随便什么时候去，都会看到有人在那里做仰卧起坐或仰卧举腿等腹肌训练动作，逼近个只有不断反复的练习，你所期待的腹肌才会出来，所以，不论是你受到影响还是你也想练就川字腹肌，只要你不断的坚持，你就能达成你所期待的目标，练就和男神女神一样的腹肌。

拥有紧致迷人的马甲线的确能带给人一种美感，同时还能加强你的体质健康。现在不知道有多少人都是因为腹部脂肪堆积过多而导致各种慢性疾病的增加和爆发，不只是男性的啤酒肚，女性也因为随着年龄的增长而使其腰围的围度不断增加，然而听过腹部训练可以尽可能的减少腰围的围度，增加体质健康。这么一专多能的核心力量训练，你有什么理由拒绝呢！

核心肌群的训练可以让你的核心不断壮大，同时还能让你的整个身体的脊柱保持稳定，可以帮助你保持正确的身体姿态，提升你的个人气质。所以练好腹肌真的是多多益善，那么你会哪些训练腹肌的方法呢？接下里的这些腹肌训练方法你是否都已经尝试过了呢？这几种新的训练腹肌的方法也许你可以尝试一下，毕竟加入了一些新的花样，让你的腹肌训练不再感到枯燥和乏味。

接下来的几种训练方法，足够你体验这新新花样。

1仰卧胸前转圈式卷腹（4组20次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，两脚打开约与肩同宽，双腿屈膝后上半身抬离地面后约与地面呈30°角，双手屈肘置于小腹前。运动过程：核心收紧后，上半身继续抬离地面，然后在上背部抬地面的同时，双手在小腹前做上下轮换的动作，直至上半身与地面垂直为止，然后身体上背部缓慢回到起始位置，同时在返回起始位置的过程中，双手继续轮换上下转圈。要注意运动过程中调呼吸。

2仰卧抬腿腿屈伸（4组20次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，上半身肩胛骨以上的位置抬离地面并双手手掌折叠放在后脑勺上方，然后双腿伸直后抬离地面，与地面呈60°的角度。运动过程：核心收紧以后，眼睛看着收紧的腹部以后，双腿屈膝做屈伸的运动，使大腿靠近自己小腹部的方向屈曲，然后再回到起始位置。注意在运动过程中调整好自己的呼吸。

3仰卧腿踩火轮式屈伸（4组20次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，上半身肩胛骨以上的位置抬离地面并双手手掌折叠放在后脑勺上方，然后双腿伸直后抬离地面。运动过程：核心收紧以后，眼睛看着收紧的腹部以后，双腿先屈膝折叠后先靠近小腹部，然后双腿在空中伸直以后慢慢放回到起始姿势的位置。在运动过程中要注意调整好自己的呼吸，一定不要憋气。

4仰卧侧屈卷腹（4组15次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，上半身肩胛骨以上的位置抬离地面并双手手掌折叠放在后脑勺上方，然后双腿并拢后屈膝，然后将屈膝的双腿慢慢放置身体一侧，先放置身体右侧，但上半身仍然仰卧在地面上。运动过程：核心收紧以后，眼睛看着收紧的腹部以后，做卷腹的动作。左右各15次为一组，共4组。

多锻炼顶峰收缩，你时刻需要保持肌肉持续紧张的状态，还有在锻炼的时候需要配合组间放松，个人需要多注意多练大肌群，这是一条让肌肉线条练习得非常清晰的主要规则，它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，保持收缩最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的开始位置，方法是在肌肉最紧张的时候数 1 ～ 6，然后放下。

据我了解到的最新消息里面，在整个组中保持肌肉紧张，无论动作的开始或结束，不要让它放松，不要处于锁定状态，总是达到完全疲惫，每次你完成一系列动作时，伸展和放松。这可以增加肌肉的血流量，也有助于消除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，并迅速补充营养，多练习胸部，背部，腰部和臀部和腿部的大肌肉群。

不仅可以使身体强壮，还可以促进其他部位肌肉的生长，有些人只是练习他们的手臂，而不是其他部分，以使他们慢慢成长。建议您安排一些大重量的大型复合运动锻炼，例如大重量的深蹲锻炼，可以促进其他所有部位的肌肉生长。这非常重要。可悲的是，至少 90％ 的人没有对它给予足够的重视，因此他们无法达到预期的结果。

因此，在训练计划中，我们需要安排更多五个经典的复合动作，硬拉，下蹲，水平推，推荐和引体向上，训练后食用蛋白质，训练后 30 ～ 90 分钟内，对蛋白质的需求达到高峰期，此时蛋白质补充效果最佳。但是训练后不要立即进食，至少每 20 分钟一次。

最后，关于以上想让肌肉块大线条清晰跟着谁的方法练效果好的问题，今天就分析到这里。

手背俯卧撑 ：用手背支撑在地面而不是手掌，来做常规的俯卧撑，这个动作很难，如果力量不

足的话可以先从推墙做起，成龙在**《醉拳》里有做过，可以搜来看一看，这个也是拳击的基础功力训练。

屈腕力 练习：屈腕力在抓握力练习中已经得到了相当训练，但如果觉得不够，我们可以做这些： 铅球腕弯举：为什么腕弯举推荐用铅球而不是杠铃做呢，很简单，因为杠铃杆细，做这个动作

时，杆会前后移动导致力矩变小 做起来总是没有刺激感。

此外，铅球弯举，一定程度上也可以兼练到。

训练思路浅谈： 我们负重训练人群，如果小臂落后于整体，那么最大的原因就是完全使用杠铃和哑铃这种”极易握持“的训练器材造成的。开拓思路的办法就是使用难抓握的道具做除了极大负荷时的负重训练。

手臂的训练不同于其他部位的肌肉，一味的大重量反而没用，所以可以尝试生活中的几个动作：孤立动作1，单手腕弯举（屈伸）：弯举→正握，屈伸→反握2，锤式腕弯举3，杠铃腕弯举（屈伸）4，杠铃腕伸展5，哑铃腕伸展复合动作：1，杠铃臂弯举2，锤式哑铃弯举3，杠铃背后腕弯举4，正握引体向上。

其次，专练小臂肌肉负重卷腕训练

训练器材可自制，准备一根自己手握粗细合适的木棒（钢管也可），棒身连结着一条绳子，绳子的另一端悬挂着数磅的重量的哑铃片（铁球、小沙袋，甚至砖块都行），重量以自己练习稍稍吃力就行，没练过先适应再循序渐进加重量。

牢牢握住腕力棒，置于身前。指关节向上，卷腕，旋转腕力棒，把绳子完全卷绕在腕力棒上。在卷绕时，腕力棒的上方向外旋转，肘部不要弯曲，否则会影响训练效果。然后使腕力棒上方向内旋转，将绳子放下。

卷绕时要注意遵守以下原则：

1、训练过程中双臂始终伸直。腕力棒要始终保持水平。旋转腕力棒时，手部动作的弧线要尽量延长，手腕要尽量旋转。旋转动作要稳定。

2、在练习中要逐渐增加重量。要控制重量，以防过度疲劳。当手腕与前臂疲劳时，每次只能旋转很小的幅度。不过你要尽量大幅度地旋转腕力棒，以达到最大的训练效果。

女生手臂线条不好看，可以适当的锻炼肌肉来增加美感，下面这些动作都非常适合锻炼手臂线条：

飞翔动作

脚踩住健身带，下半身要保持住屈膝的姿势，双手前后摆动，摆动幅度不要过大，但要尽量向高拉起健身带。

摆臂动作

双脚踩住健身带，下半身保持屈膝，以核心肌群为发力点，双手前后摆动。

拉伸动作

两脚前后迈开，前脚踩住健身带，双手肘部呈90°，保持角度不变向上拉伸。锻炼上臂。

蝶泳姿势

将健身带绷在背上，双臂要保持肩膀下沉的姿势，然后向前摆动。这个动作锻炼小臂和大臂的肌肉线条。绷紧时肌肉线条清晰可见。

开门姿势

双膝分开，将健身带绷在手上，然后以开门把手的姿势，从平行向内侧扭动手腕，用以锻炼小臂肌肉。

女生练手臂肌肉的动作

1仰卧哑铃上举（4组20次）

首先身体仰卧躺在瑜伽垫上，双腿屈膝打开约与肩同宽的距离平行站立，大小腿垂直约呈90°，双手持握适宜自己重量的哑铃于肩膀上方的位置，双手曲肘置于身体两侧即可。

核心收紧后，双臂从曲肘到伸直，将持哑铃的双臂从体侧伸直举止双肩正方的位置，让你手臂肱三头肌发力收缩。

如果你还不了解肱三头肌在哪里也没关系，感受你手臂的肌肉力量就行，然后将哑铃缓慢自然放置到身体两侧即可。

2哑铃半蹲（4组20次）

首先身体直立，两脚之间的距离和你的肩宽一样，双手持握这次训练重量的哑铃，双臂曲肘拿着哑铃举至和你的双肩同高的位置。

注意背部挺直，然后眼睛注视水平方向即可。腹部收紧以后，身体在重心下降的同时，双腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。

然后你要让你的后背部保持挺直的状态，同时让你的肌肉控制膝关节尽量不要超过双脚脚尖，上背部保持挺直，然后回到最开始的姿势即可。

3双腿微屈俯身哑铃提拉（4组20次）

双脚打开约两拳距离平行站立，双腿膝关节微屈，上半身挺直以后慢慢向前下方俯身，直至上半身与地面平行，但背部一定要是挺直的，双手持握适宜重量的哑铃自然垂直置于体前，哑铃几乎垂至于体前膝关节以下小腿的位置。

核心收紧以后，双臂拉动哑铃向身体腰间两边体侧曲肘，直至大臂向后方运动至最大限度，可保持顶峰收缩1秒。然后放回至起始位置。

要注意双腿不要完全伸直，上背部不要弓着背，掌握好自己在运动过程中动作的呼吸和运动相关的节奏。