怎样才能把肥肉练成肌肉

你首先要知道肥肉就是所谓的皮下脂肪，这个是练不成肌肉的。你想减肥那就是想减去身体多余的脂肪，就要进行减脂运动，可以尝试慢跑、游泳等有氧运动，能够起到很好的减脂效果，同时还增强了心肺功能，提高了自身的新陈代谢率，新陈代谢率提高了身体的脂肪消耗也就会越快，有加成的作用。随着皮下脂肪的减少，肌肉的轮廓也就会逐渐地显现出来，如果你想增加肌肉的维度使它看上去清晰、完美，那就要进行增肌训练了，通过各种固定器械，自由器械，对不同部位的肌肉进行专项训练，就会看到效果，当然了这是一件需要至少两至三年并且持之以恒的事情。

俯卧撑和仰卧起坐是在家锻炼的最好形式。锻炼时要掌握练习的姿势和技巧，一般采用逆势呼吸，即吸气时小腹凸起，呼气时小腹自然均匀放松。

练习俯卧撑时，两手平放于肩同宽，下时吸气，起时呼气，靠手臂的力量支撑，不要用腰或者靠臀部拱起来撑。练习时可根据自己的情况分组练习，慢慢增加。俯卧撑主要是锻炼手臂和胸部肌肉。

仰卧起坐的要领，平躺在地上，两手抱头，双腿并拢伸直，起时吸气，回时呼气，也可以分组做。它主要是锻炼腹部肌肉

锻炼来说挺好,但是塑身作用大于减肥还必须节食如果吃的很多,就算在运动也消耗不了的,最终只是变成脂肪囤积真想减肥的话,只能做有氧运动,这样才能减脂,但是会比较痛苦慢跑\快走\骑自行车\游泳\跳绳都不错,但是都要坚持连续性,至少要20分钟以上(连续的)才能真正减到脂肪,坚持时间越长效果越好

肌肉和肥肉是两种不同的人体成分，肌肉的主要成分是蛋白质，肥肉的主要成分是脂肪。减掉肥肉要以有氧运动为主，力量训练为辅。增加肌肉以力量训练为主，有氧运动为辅。要实现你目标，两种运动基本上要均衡安排。建议给你的运动计划：每周进行有氧运动5次，推荐方式为跑步或跳绳，速度8公里每小时以上，时间不低于40分钟。力量训练隔天训练1次，下面的训练动作每个做4组，每组做8-12次，重量使用刚好能完成8-12次训练动作的重量，两组之间休息1分钟：哑铃仰卧飞鸟，俯卧撑（每组力竭为止），引体向上或颈前下拉，哑铃俯身划船（如果上一个动作没条件完成，这个动作做6组），哑铃呢弓步蹲举，哑铃坐姿推举，最后分多组做1分钟左右的仰卧起坐结束练习。

如果当天既有有氧运动又有力量训练，建议先做力量训练再做有氧运动。

如果你可以提供更详细的信息，我可以再对计划做适当调整，以便更适合你。

肌肉与脂肪之间是不会相互转化的，肌肉不会变脂肪，而脂肪亦不可锻炼成肌肉。

因为脂肪与肌肉是人体中两种完全不同的组织：脂肪是由脂肪细胞组成，功能主要是储存能量，同时亦可为身体作缓冲(撞击)及保存热量；肌肉则是由肌细胞(肌纤维)组成，有收缩功能，帮助身体做出各种动作。

肌肉与脂肪是两种不同的组织，是不可以互相转化的。要想减脂就需要有氧运动，而想要增加肌肉就需要力量训练，两者不能互相转化。

扩展资料：

甩掉肥肉前先甩掉这些错误观念：

1、想瘦哪里就勤练哪里：

很多女孩健身，都带着很强的目的性，不是想快点减肚子，就是想快点减大腿或胳膊。练哪儿就可以瘦哪儿的想法比较片面。“无论是身体训练还是运动减脂，脂肪是整体代谢的，并不是今天练腹肌，肚子就会变小；明天练胸肌，胸就会变大。”

2、有氧运动30分钟才开始消耗脂肪：

很多人认为，有氧运动一定要坚持到30分钟以上，不然就达不到消耗脂肪的目的。

有研究显示，有氧运动的前20分钟几乎不会动员到皮下脂肪，但会消耗血液中游离的脂肪，20分钟后开始动员非游离的脂肪组织。而随着运动时间的增加脂肪分解供能的比例逐渐升高，从有氧40分钟左右开始，脂肪成为供能的主要物质。

但这并不能说明有氧运动的前20分钟对于脂肪消耗是无效的。况且糖、脂肪和蛋白质这三大物质在人体中是会相互转化的，也就是说即使你的运动时间不到20分钟也是能消耗脂肪的。

3、肌肉酸痛，锻炼效果才好：

锻炼后肌肉酸痛在运动医学上被称为“延迟性肌肉酸痛（DOMS）”，通常是在运动结束24小时后出现，24—72小时酸痛达到顶点，5—7天后疼痛基本消失。

DOMS往往是在刚开始进行新的训练或突然做大强度离心运动后产生的。实验和研究显示，人的身体有很强的适应能力，在几次训练后，就会慢慢习惯，不再酸疼，但这并不代表训练效果变差了，只是你的身体渐渐熟悉了新的训练动作和强度了。

所以，运动后肌肉酸疼的程度，并不是训练效果好坏的指标。

人民网-一不运动肌肉就会变脂肪？NO！

人民网-甩掉肥肉前 先甩掉这些错误观念

肥肉（脂肪）和肌肉是不能相互转化的，但是可以通过运动来减脂和增肌。

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

在我们的健身训练中，如果我们想要通过健身训练去增肌的话，也就是想要去把自己练得更加壮实的话，那么我们就势必需要去进行一些肌肉的力量训练，其中，在我们的肌肉力量训练中，肩部肌肉的强化训练对于我们来说，是很重要的一部分训练。

因为我们得要知道的是，如果自己想要练出宽大并且壮实的肩膀的话，进行适当的肩部肌肉训练是十分有必要的。而在我们的肩部肌肉训练中，有这样一个训练动作，可以给我们带来很好的练肩效果，这训练动作就是我们的杠铃肩推。

对于杠铃肩推这个训练动作，小编我想说的是，如果我们能够在进行杠铃肩推的时候，去把这样2个点做好，就能够在一定程度上，帮助我们去有一个更好的练肩效果。

一，双手的握距不要太大

我们得要知道的是，如果自己在做杠铃肩推这个动作的时候，采取的握距比较大的话，那么就在一定程度上，让我们的大臂与躯干在一个平面了。

并且，当我们在做杠铃肩推时，如果让自己的大臂和躯干一直处于在一个平面的话，那么我们的肩部就会受到比较大的压迫力，从而增大我们肩关节处受伤的几率。

一般来说，如果我们想要在做杠铃肩推的时候，去尽量避免肩关节受伤的话，那么我们的握距就最好略大于肩宽即可，大概在一点五个肩宽是比较合适的，不要到两个肩宽的握距了。

另外，小编我所说的握距，是我们在准备推举起杠铃前的握距，而不是把杠铃推至最高点时的握距。

二，不要过分追求大重量

我们有很多在做一些动作的时候，比如在做杠铃卧推和杠铃硬拉，以及杠铃深蹲的时候，可能会去追求自己的最大重量，也就是竭尽自己全力能够做一次动作的训练重量。

对于这种做法，小编我想说的是，有些训练动作是适合我们去做最大训练重量的，而有些训练动作是不适合我们去做最大训练重量的。

就比如杠铃肩推这个动作，是不适合我们去做最大训练重量的，因为如果在做杠铃肩推时，去尝试最大重量的话，稍有不注意的话，就很可能会让自己的肩关节受伤。

并且，我们的得要知道的是，自己的肩部肌肉并不是一块很大的肌肉，相对其他部分肌肉来说，它还是比较小的一部分肌肉，它并不是很需要大重量训练的刺激，一般中等训练重量，就能够很好的刺激到自己的肩部肌肉了。

这个很简单，首先是减肥，做有氧训练，其次再进行器械训练。（一、每天进行30-40分钟的长跑，心率220-年龄；乘以60%～85%。，心率达到这个区域之间。每天坚持，一个星期见效。二、无氧器械训练，对你所要求的身体部位进行器械训练，比如说是胸部，做俯卧撑，先做一次最大限度的数字，比如你10个只能，那你就做三组，可以在第二组和第三组减少1-2个，但是每组要尽全力。中间休息3-5分钟，记住最后要选择按摩或是跳跃一些放松练习。三、饮食，要注意的是训练期间不要多吃含脂肪多的食物，注重蛋白质和纤维素的食物。可以吃鸡蛋、蔬菜、主食以大米最好，少吃肉类，每次吃到8成饱），最后一句话，不可能是把肥肉变肌肉。（我以前是学体育的，还做过健身教练）

俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，都是练胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），也就是俗称的两头起，做的时候一定要以慢、到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好方法。 提踵，用脚尖站立抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体，可以在台阶上进行，奥林匹亚先生们最常用的健小腿肌肉方法。 你还要结合有氧运动减脂， 所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是正值夏天，买一件一次性雨衣穿上，在家（不要开空调）做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

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