健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

　核心力量的概念最早源于核心稳定性 ,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。1985 年 Panjabi 首次提出脊柱稳定性的概念 ,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、 主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992 年 ,在脊柱稳定性的启发下 ,核心稳定性随之被其提出。Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练 ,其认为核心稳定性有产生力量、 传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果 ,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

一、核心力量的定义探究

　1以人体的重心为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　IanHasegawa以腹部、 臀部、 腰骶部、 胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉; Travis Brown 则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉 ,其中腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉; Paul J· G oodman 以联合体上的腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌、 胸腰筋膜、 腰方肌、 髂腰肌、 臀大肌、 臀中肌和竖脊肌等 29 块肌肉称为核心肌肉。

　纵观以上学者 ,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧、 后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

　2以脊柱为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　MARJORIE ,JOHN D WILLSON , J EFFREY M WILLARDSON , KIM MSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎 - 骨盆 - 髋关节部位 ,认为核心部位的顶部为膈肌 ,底部为骨盆底肌和髋关节肌。KATHL EEN R LUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱 ,将整个躯干视为人体的核心区域。

　3以人体的腰椎、 骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域 ,将膈肌 - 盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群 ,位于大腿上股直肌、 肌二头肌也被列为核心肌群。这些肌群分别从人体的矢状面、 额状面、 水平面三个层面包裹腰椎、 髋关节和骨盆。李文霞等学者认为核心部位是由腰部和腹部肌肉组成的 ,包括腹横肌、 腹内斜肌、 腹外斜肌、 腹直肌和竖脊肌等。

　4以整体肌群与局部肌群的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　J· H Pilates 认为 ,核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位 ,它所包含的肌群有腹肌群、 背肌群、 横隔肌、 骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。其认为核心是腰、 骨盆、 髋关节形成的一个整体 ,是指人体的中间环节。竖脊肌是腰 - 骨盆- 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。竖脊肌与腹肌互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持 ,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带对于稳定骨盆的正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、 减速和髋关节内收外展运动的项目。

　仁者见仁 ,智者见智。本研究以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角 ,综合国内外学者对核心力量的不同观点 ,根据人体解剖学核心肌群的结构特点 ,本研究认为核心力量是能够稳定机体的脊柱、 骨盆 ,保持正确的身体姿态 ,提高身体的控制力和平衡能力 ,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的整体肌群 ,即从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

二、核心力量的作用机制分析

　1核心力量的解剖学作用机制分析

　骨盆带是由骨组成的一个环状的架构 ,附着上的肌肉对于稳定骨盆的'正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、 减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合 ,形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差 ,在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加 ,加上内收肌力的薄弱 ,对耻骨极易造成损伤。因此 ,只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。腰- 骨盆 - 髋关节包括的肌肉位于人体的核心部位 ,这些肌肉在人体运动中起到稳定、 传导力量、 发力减力等作用。竖脊肌是腰 - 骨盆 - 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时 ,竖脊肌与腹肌互相配合 ,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证。例如 ,在投掷项目的最后用力过程中 ,运动员强有力的左腿支撑和右腿的积极蹬、 转、 挺 ,促进骨盆、 髋关节、 腰部相关肌群参与工作 ,形成肌肉动量由下而上的转移。强有力的核心肌肉对投掷运动中的身体姿势、 运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。椎体、 椎间盘及前后纵韧带组成脊柱的前柱 ,起传递重心的作用;后柱包括椎弓根、 椎板、 横突、 小关节突、棘间韧带和棘上韧带在脊柱运动中起张力带作用。

　2核心力量的生理学作用机制分析

　根据脊柱的功能分类,可以将其分为稳定肌和运动肌两类,稳定肌通常位于脊柱深部,起于脊椎,多呈腱膜状,具有单关节或单一节段分布的特点,以慢肌为主,耐力性活动时被激活,稳定肌群主要有骶棘肌、 横突棘肌、 横突间肌、 棘突间肌、 多裂肌等,这些肌群通过离心收缩控制锥体活动和具有静态保持能力,控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性。运动肌位于脊柱周围的表层,呈梭状,具有双关节或多关节分布,以快肌为主,在爆发性活动时被激活,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量,通过向心收缩控制锥体的运动,如背阔肌、 腹外斜肌、 竖脊肌及腰部的腰大肌,这些肌肉控制脊柱运动并且应付作用于脊柱的外力负荷,它们都在某种程度上参与脊柱运动和稳定性调节。

　根据人体的解剖位置关系 ,可以将核心肌肉分为整体肌肉和局部肌肉。整体肌肉包括竖脊肌、 臀大肌 ,它们大多处于身体浅表位置 ,多为长肌 ,连接着胸廓和骨盆 ,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力矩并引起大幅度的运动 ,它们负责脊柱运动和方向的控制。局部肌肉包括多裂肌、 椎旁肌 ,这些肌肉通常起于脊柱或分布于脊柱深层 ,它们控制脊柱的曲度以及维持腰椎的稳定性 ,收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。

　3核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

　腹横肌是核心肌群的重要组成部分 ,腹横肌是腹部阔肌中最薄的肌肉 ,其纤维环绕腹部 ,经胸腰筋膜与各个椎体的横突、 棘突相连。腹横肌产生外侧的张力横向箍紧腰椎 ,通过增加腹内压对抗外力的作用以及增加腰椎的稳定性 ,在核心稳定性中起着重要作用。多裂肌是腰部椎旁肌群中最大和最内侧的肌肉 ,其位于棘突两侧 ,腰背筋膜的内侧缘。多裂肌的强直性收缩可以增加脊柱节段间的稳定性 ,对腰椎稳定性起着重要作用。运动过程中产生的收缩力 ,躯干深层的椎旁单关节肌肉 ,如横突间肌和棘突间肌有利于核心稳定性的维持。

　胸腰筋膜的后层主要为背阔肌筋膜 ,附着于棘突 ,维持矢状面的稳定性 ,胸腰筋膜中层附着于横突 ,可维持冠状面和矢状面的稳定性。腰方肌是腰椎稳定的一个重要肌肉 ,腰方肌的等长收缩可以帮助呼吸 ,增加腹内压 ,也可以维持脊柱在额状面和矢状面的稳定性。

　4核心力量的神经学作用机制分析

　a“三亚系模型” 作用机制学说

　在脊柱稳定的生理机制的研究中 ,1992 年 Panjabi 提出了 “三亚系模型” 理论 ,即被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系。被动亚系特指关节和韧带 ,主要由锥体、 椎骨关节突和关节囊和脊柱韧带等组成。主动亚系特指相关肌肉和肌腱 ,受神经系统的控制 ,它通过深层和浅层肌群间( 即稳定肌和运动肌) 协调活动来维持脊柱的稳定性。神经亚系特指神经肌肉运动控制系统 ,它接受来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后控制主动亚系的有关肌肉实现稳定性的维持 ,脊柱就是通过 3 个亚系之间相互协调作用实现稳定性。

　椎骨、 椎间盘、 脊韧带构成了被动亚系 ,也称为内源性稳定系统;脊柱周围的肌肉、 肌腱、 内压构成了主动亚系 ,亦称外源性稳定系统;神经控制亚系控制被动亚系和主动亚系 ,使它们协调起来实现脊柱稳定 ,这三个子系相互依存 ,互为代偿。

　被动亚系是由椎体、 椎间关节、 关节囊、 脊柱韧带、 椎间盘等结构组成。它们在脊柱活动中起着支撑作用。在脊柱的中心区域 ,被动亚系作为本体感受器感觉椎体位置的变化 ,并为神经控制亚系提供反馈信息。对于同一部位的不同运动形式 ,被动亚系的作用机理也不尽相同。如 ,在躯干前屈过程中 ,后韧带、 椎骨关节突及其关节囊和椎间盘是主要的稳定性维系结构;在躯干后伸过程中 ,前纵韧带、 纤维环、 前部纤维和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构;在躯干水平旋转运动中 ,椎间盘和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构。

　无论脊柱是静止还是运动 ,主动亚系都在神经控制亚系的协调下共同维持着脊柱的稳定。有无腰椎所能承受的压力大小 ,说明了肌肉收缩产生的力和肌肉的紧张性起到了稳定腰椎的作用。

　神经控制亚系主要接收来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后启动相关肌肉活动 ,实现稳定性控制的作用。如 ,在上肢运动发生之前 ,多裂肌和腹横肌活动能够先行启动 ,而下腰痛的患者的肌肉启动时间相对较慢 ,表现出明显的神经功能障碍。在人体的核心力量整个系统中 ,被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系是相互依靠的 ,共同维持核心力量的稳定性并应对核心力量的变化以及静态与动态负荷。

　b神经控制作用机制学说

　人体核心区域主动稳定的实现取决于多块肌肉的协同工作 ,该工作是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。对于复杂的竞技运动来说 ,核心部位的稳定并不是运动的目的 ,稳定是给不同肢体的运动创造支点 ,为不同部位肌肉力量的传递建立通道。Hodges等人运用肌电图仪对人体做全身运动时的上肢肌、 下肢肌和核心肌肉进行了测试。结果表明 ,核心肌肉(腹横肌、 腹内斜肌、腹外斜肌、 腹直肌和多裂肌)肌电的发生早于上下肢肌肉 ,尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和下肢主要肌肉。因此 ,他们认为 ,核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备 ,为四肢的发力建立支点。核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小 ,更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力。

　骨盆作为脊柱稳定的根基 ,同样遵循神经肌肉反射机制 ,它的稳定性保持除盆带肌外 ,还依靠核心部位的腰肌、 腹肌的配合下共同完成的 ,这些肌群间的协调作用使脊柱和骨盆合为一个整体 ,所以在核心稳定性训练中不能割裂骨盆和脊柱之间的关联 ,不然将会失去了核心稳定性训练的真正意义。神经系统主要通过两种方式对核心力量进行干预 ,一种是通过运动前期的预兴奋反射性提高参与肌肉的力量 ,为姿态的调整和承受外部负荷做好准备;神经对肌肉的支配能力是影响核心力量的重要因素 ,人体核心部位的稳定、 稳定程度的变换以及稳定与运动之间的动态交替都需要多块肌肉的参与和配合 ,神经系统对肌肉的募集和协调是完成多块肌肉共同运动的关键。另一种是在运动的过程中通过肌梭和腱梭反馈式调整肌肉的力量并协调不同肌肉之间的用力 ,解决核心部位的稳定、 稳定程度和稳定与不稳定交替转换的问题。神经系统基于肌梭、 高尔基键器和脊柱韧带的本体感受 ,根据运动需求在时间和空间两个方面连续不断地监控并调节核心肌肉的力量以及不同肌肉之间力量的配比 ,尤其是支配与控制核心大肌群与核心小肌群在核心稳定与运动上的不同功能 ,小肌群主要起固定作用 ,而大肌群除固定作用之外还具有运动功能 ,核心部位稳定程度的变化和稳定与不稳定之间的交替转换主要取决于大肌群的收缩。

　核心稳定性的训练首先是动态下的核心稳定肌的本体感受性训练 ,通过激活、 募集核心稳定肌的方式来提高对核心部位稳定的控制能力。训练时力的作用点基于一个不稳定的支撑面上 ,身体就是在这个动态的支撑面下完成。第二 ,核心稳定性训练是本体感觉性的力量训练。在上面肌群本体感受性训练的同时进行负重力量训练 ,渐进性从开始负重部分或全部身体重量到增加体外负荷 ,实现了提高核心大肌肉群力量的同时提高了脊柱深层稳定肌的力量。

　4核心力量的生物力学作用机制分析

　有关生物力学研究结果表明 ,人体在两臂下垂的对称站立姿势中 ,身体重心位于第 1 至第 5 骶椎的某一水平面上 ,大约在髋关节额状轴上方 4～5 cm 处 ,接近人体正中央的矢状面稍向右偏的骶骨与耻骨之间;取卧姿时 ,身体总重心向头部偏移。身体重心会随人体的姿势的变化而改变 ,运动时变化范围更大 ,有时会移出体外。重心在一定范围内随着运动姿势变化而改变的特性 ,是确定核心肌肉的主要依据。

　人体分为头、 躯干、 上臂、 前臂、 手、 大腿、 小腿和足等多个环节 ,各个环节可动地连接起来构成生物运动链 ,力作用在生物运动链上 ,各环节发生相对位置改变 ,于是产生了人体姿势和运动状态的变化。躯干是人体生物运动链上的枢纽环节 ,在运动中对技术动作的发挥和能量的传递起着至关重要的作用。由于躯干由多块骨骼组成 ,关节较多且结构复杂 ,要充分发挥躯干在生物运动链中的作用 ,躯干的平衡稳定性尤为关键。在运动中 ,躯干的平衡与稳定影响着各种动作技术发挥和运动环节间能量传递。人体在运动期间 ,重心起伏不定 ,姿势不断变化 ,躯干始终处于一种平衡稳定 — — — 非平衡不稳定— — — 平衡稳定的动态变化中 ,在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的平衡稳定。核心力量训练中的非平衡不稳定支撑练习就是为提高躯干的平衡稳定性而进行的身体练习方法。这种在不稳定的支撑而上进行的核心力量训练 ,能够创造独特的动态训练环境 ,练习者进行训练时必须依靠核心力量保持身体的平衡与稳定 ,这增加了神经肌肉的训练负荷。实践证明 ,在这种动态非平衡不稳定环境中进行的核心力量训练不仅对核心肌群的力量增加有明显作用 ,而且能够增强人体的平衡能力及躯干的稳定性 ,从而达到提高运动能力的目的。

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锻炼肌肉有什么好处和坏处

锻炼肌肉有什么好处和坏处，现在的人是非常注重健身的，而且肌肉的训练是好多男性朋友在进行的事情，都认为长期的健身对自己的身体健康是有很多好处的，以下了解锻炼肌肉有什么好处和坏处

锻炼肌肉有什么好处和坏处1

过度健身到底有什么坏处呢

1、失眠问题严重

其实如果我们适当的健身不仅不会造成失眠问题，反而会改善我们的睡眠状况，让我们深睡眠的时间更长。但是如果我们健身过度，很有可能造成我们严重失眠，让我们无法入睡。这样就会造成我们身体没有足够的时间去进行修复。如果我们在进行大重量的健身很有可能造成我们身体损伤。

2、肌肉力量下降

健身可以让我们变得更加强壮，增长我们的肌肉力量，但是如果过度健身，我们的肌肉就会受到严重的损伤如果肌肉修复不及时，这就很可能造成我们肌肉力量下降，而一旦肌肉力量下降，对于我们健身的人来说是致命的，很有可能造成我们在健身时力量不足而造成严重损伤。

3、食欲下降

大家都知道健身有时候靠练，有时候也要靠吃。如果我们食欲下降，很有可能导致我们没有胃口，吃不下去饭，这时候就很容易造成我们身体得不到足够的营养补充，因为肌肉的修复全靠来自外界的营养物质，如果摄入的营养不足，很有可能导致肌肉修复困难让我们的体质下降！

4、情绪反常

一般来说，只要我们进行合理，规律的健身，我们就会逐渐的爱上健身。但是当我们健身过度时，我们的情绪就会集齐的反常，容易发怒，容易情绪失控，同时对健身也会有厌恶之情。

5、内分泌失调

当我们健身过度时，很有可能造成我们身体内分泌失调，而内分泌一旦失调，很有可能造成我们身体里的毒素排不出去，会造成我们皮肤变差，皮肤失去光泽，脸上油腻，长痘痘。这对我们的外貌影响是非常大的。

男人坚持健身有什么好处？

1、提升性功能

据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。所以适当地健身对性功能是很有帮助的。

2、让皮肤变好

虽然中国女性不像外国人那样喜欢威猛的身材，但是相比起瘦弱的男人，她们更喜欢有点肌肉，看起来高大、打起架来很帅的男人，这让她们有安全感。而且经常健身的男人皮肤也会更好，人也看起来更青春朝气。

3、解压

生活在这个高压的社会中，男人每天面对的压力是最大的，放弃吧，太没志气；不放弃吧，自己都快压得喘不过气了。不如用健身解压吧。相关研究人员研究发现，在跑步的过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质，“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。

4、增强自信

健身是一个长期坚持的过程，能锻炼人的耐心，而且身体的病痛也少了，这会让你变得更自信。

5、改善睡眠

职场中的男人很容易失眠，因为压力实在太大了。睡眠不好会影响人的注意力，上班效果也会直线下滑。而定期健身可以帮助你很快地入睡，远离失眠的困扰。

锻炼肌肉有什么好处和坏处2

怎么练肌肉

1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

2、然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

3、仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

4、其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

5、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

新手健身的六大方法

1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

当然，如果你自身不能很方便的摄入足够的营养量，特别是蛋白质的摄入，你可以摄入适量的蛋白粉，蛋白粉的蛋白质是非常容易被身体吸收利用的，不像食物中的还要折掉一部分。所以，建议新手刚开始锻炼不要过分的依赖健身补剂，如果情况特殊可以摄入适量的蛋白粉。

锻炼肌肉有什么好处和坏处3

一、选择合适的健身方式

这里主要讲怎样才能把胸肌最大限度地练宽大，这就需要健身者选择合适的健身方式。徒手健身与健身房的器械训练都有针对胸肌的训练方法，徒手训练的俯卧撑与器械训练的杠铃卧推就是最常见的动作，但要想把胸肌练到极致，那就非器械训练莫属，因为徒手训练对肌肉的发展有局限性。

做俯卧撑可以强化胸肌，但胸肌的发展空间不大，选择健身房的器械训练，可以扩大胸肌的发展空间，练出宽大厚实的胸大肌所需要的就是随着力量的提升而不断加大做卧推以及其他训练器械的负重。

二、采用多样性的训练动作

健身者除了要把胸肌练大之外，还必须要考虑怎样才能把胸肌的外形练好看，最主要的就是匀称。很多健身的人虽然胸肌异常发达，但是外观却有些滑稽，不是一边大一边小就是内侧小外侧大，说实话，拥有这样的胸肌还不如没有。如何才能练出匀称又美观的胸肌？

这就需要健身者采用不同的训练动作对胸肌进行刺激，就说做俯卧撑练胸肌也最起码有5种以上的动作，具体的做法可以查。这里讲器械练胸肌，基础动作分为3个，平板卧推、上斜板卧推、以及下斜板卧推，分别打造胸肌的中部，上部和下部，其次，还有臂屈伸、蝴蝶机夹胸等，刻画胸肌的整体外形。

三、发展整体肌肉的重要性

胸肌确实好看，但也不要忘了开头所说的那句俗语。健身者人人都重点发展门面肌肉，这个无可厚非，可是在针对发展门面肌肉的同时也不要忽略了最有价值的肌肉群，重点就是腿部肌肉与背部肌肉，并且也包括其他身体部位的小肌群，只有懂得让全身肌肉都得到增长才算得上是个合格的健身者。如果只把胸肌练大了却没有其他肌肉作为衬托的话，想必也好看不到哪去。

人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。

肌肉分类

骨骼肌

是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

平滑肌

存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

心肌

只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。

肌肉作用

肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置，有3种基本形式(图3-4)。①平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。②省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。③速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起重物时肘关节的运动。

一：大量的运动能使人长寿。

要想有一身肌肉，就得需要进行大量的运动才可以，因为运动可提高机体的新陈代谢，根据生物学关于“用则进，废则退”的规律，长期坚持运动，可使各脏腑器官的功能增强，由于机体充满活力，从而可延缓衰老，能够健康长寿。

所以肌肉较多的人，一般寿命也是比较长的。

二：能够防止衰老。

体内一切运动都是由于肌肉的收缩而进行的。人的体力亦是由肌肉收缩而产生的。若坚持运动可使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢得到改善，又可使肌肉的动作耐力、速度、灵活性和准确性均提高，从而防止肌肉的老化。

就像一些地方的农民，都七八十了，还可以下地干农活，但在城市的七八十岁的老人，体力就明显不行了。

问题一：肌肉的功能是什么？ 肉组织

由特殊分化的肌细胞构成的动物的基本组织。肌细胞间有少量结缔组织，并有毛细血管和神经纤维等。肌细胞外形细长因此又称肌纤维。肌细胞的细胞膜叫做肌膜，其细胞质叫肌浆。肌浆中含有肌丝，它是肌细胞收缩的物质基础。根据肌细胞的形态与分布的不同可将肌肉组织分为3类：即骨骼肌、心肌与平滑肌。骨骼肌一般通过腱附于骨骼上，但也有例外，如食管上部的肌层及面部表情肌并不附于骨骼上 。心肌分布于心脏，构成心房、心室壁上的心肌层，也见于靠近心脏的大血管壁上。平滑肌分布于内脏和血管壁。骨骼肌与心肌的肌纤维均有横纹，又称横纹肌。平滑肌纤维无横纹。肌肉组织具有收缩特性，是躯体和四肢运动，以及体内消化、呼吸、循环和排泄等生理过程的动力来源。骨骼肌的收缩受意志支配属于随意肌。心肌与平滑肌受自主性神经支配属于不随意肌。

骨骼肌纤维一般为长圆柱形，长约1～40毫米，直径10～100 微米。每条肌纤维周围均有一薄层结缔组织称为肌内膜。由数条至数十条肌纤维 成肌束，肌束外有较厚的结缔组织称为肌束膜，由许多肌束组成一块肌肉，其表面的结缔组织称肌外膜，即深筋膜。各结缔组织中均有丰富的血管，肌内膜中有毛细血管网包绕于肌纤维周围。肌肉的结缔组织中有传入、传出神经纤维，均为有髓神经纤维。分布于肌肉内血管壁上的神经为自主性神经是无髓神经纤维。

平滑肌纤维一般为梭形，长约20～300 微米，直径约6微米，妊娠期子宫的平滑肌长可达500微米，核为长椭圆形位于肌纤维的中央基膜附于肌膜之外。平滑肌常排列成束或排列成层。按其神经末梢分布方式可分为两类 ：一类为少数，肌细胞的表面有神经末梢分布，其末梢呈念珠状膨大，而其他多数平滑肌细胞没有神经末梢，这些细胞则通过平滑肌细胞的缝管连接传递信息，使神经冲动扩散，机体内多数平滑肌如分布于消化管、子宫壁的平滑肌均属此类。另一类是多数，每个肌细胞表面都有神经末梢分布，各细胞直接受神经的控制，如眼的瞳孔括约肌与开大肌属于此类。此外，还有中间型的。平滑肌除具有收缩功能外，还有产生细胞间质的功能。

心肌纤维呈圆柱形，直径约为15～20微米。心肌纤维有分支，互相连接成网，因此心肌可同时收缩 。心肌的生理特点是能够自动地有节律地收缩

问题二：练肌肉作用是什么 可以 那样手臂上的肌肉会变硬 打篮球随便撞

问题三：是不是练肌肉的人就特别有劲呢练肌肉有什么好处 肌肉的围度与力量的辩证

《健与美》杂志

常识告诉我们，身体壮实、肌肉丰满的人较为有劲。但在现实生活中我们也常发现，有些人肌肉并不发达，而力量却很大。请问，肌肉的围度与力量到底有什么样的关系，健美锻炼能增大肌肉力量吗？

答：在运动实践中我们一般根据力量的表现将力量大致分为最大力量、相对力量、速度力量、力量耐力以及静力力量等。最大力量称“绝对力量”、“绝对肌力”或“单纯性力量”，一般多指人体或其局部克服最大阻力的能力。通常所说的“力量”、“劲”大多是指最大力量。

力量是通过骨骼肌的工作表现出来的。因此，力量的大小首先关联骨骼肌的特点，就是说，力量的大小一般钉取决于肌肉的生理横断面、肌纤维的数量（与肌肉围度有关）、肌纤维类型、肌肉代谢能力、肌肉初长度等生理因素。

肌肉的生理横断面是指一块肌肉中所有肌纤维横断面积之和。肌肉的生理横断面越大，肌肉力量就越大，这是因为肌纤维越粗，其中含的肌凝蛋白量就越多。肌凝蛋白是肌纤维中重要的收缩蛋白，且兼具ATP（三磷酸腺苷，酶的作用，所以较高的肌凝蛋白含量不仅使肌纤维显得粗壮发达，同时也是肌肉收缩力量、收缩速度加大的保障。肌肉生理横断面积的增大主要与肌纤维增粗有关，而肌纤维的增粗主要与专门的运动锻炼相关。由此可见健美锻炼是能增大肌肉力量的。

那么，为何出现肌肉围度与力量并不成正比的情况呢？这又与肌纤维类型、肌肉的代谢能力及肌纤维长度等因素相关。就是说，肌肉力量的大小还取决于骨骼肌中红、白和中间肌纤维的比例，白肌纤维比例高的人，力量相对就大些；在肌肉的代谢方面，肌糖元的贮存量越多，肌肉的收缩力量也越大；

肌肉初长度是指肌肉在收缩发力前预拉的长度，在一定限度内，初长度越长，肌肉收缩时产生的张力就越大，这一点与运动经验有关。此三方面基本阐述了为什么肌肉围度不大力量不小的缘由，也是力量大小组织形态结构方面的原因。力量大小另外一个重要因素是神经调节能力的强弱，研究证实，训练水平低的肌肉只有60%的肌纤维参加活动，而训练良好的肌肉参与活动的肌纤维可达90%，这30%的差距就是神经系统募集运动单位的能力得到训练而提高的结果。

此外，神经系统改善主动肌、协同肌、对抗肌间的相互协调，特别是神经支配下对抗肌放松能力的提高也是力量增大的重要因素，等等。可见，肌肉围度是决定肌肉力量的基本因素，但不是惟一因素。对于年轻男性来说，力量的增加更有赖于肌肉的增粗。

“当用自己最大力量的20%～80%进行肌肉活动时，力量的增加是靠神经系统不断募集更多的运动单位实现的。而在自己最大力量的80%以上用力时，力量的增加则主要靠神经中枢发放冲动频率的增加实现的。”在健美锻炼中若想同步提高肌肉力量，选择合适的运动负荷是十分重要的。研究认为，4RM±3RM/4±3重复3组左右，可侧重力量素质的发展；6～12RM/6～12的负荷形式既可使肌肉粗大，也能使肌肉力量提高。可以说，我们用于日常增肌练习的负荷强度与负荷量对增大肌肉围度和增强肌肉力量是一种双赢的策略。对于特殊体质的人而言，同样的锻炼活动或许不能使他的体围得到较大增长，但其力量将会得到提高则是毫无疑问的。

用处不大，全身发汗式的练习其实不是最佳的锻炼方式，因为发汗的过程中你会有体液的流失，身体里的很多矿物质元素会随着汗液流出体外，这对身体是不好的，对有慢性疾病的人来说，更为不妥，从中医的说法来说，就是会“伤气”（所谓的气我觉得就是西医指的矿物质）。

对于身体恢复的人来说（就是身体比较虚的人）想通过锻炼强身健体，最好的运动方式是缓慢的，不要太剧烈，身体略微发>>

问题四：什么是深层肌肉 深层肌肉就是我们看不见摸不着，蕴藏在身体内侧骨骼周围的肌肉，比如腰大肌，臀中肌等。深层肌肉的作用是安定骨骼和关节，支撑内脏。深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉，它们给脊柱以支撑和保护。许多病痛，比如椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛、肌肉乏力等，都是由于深层肌肉劳损引起。现代健身理念，强调健身由内至外，重视深层肌肉的锻炼。

我们的背部肌肉组织由许多肌肉层组成，就像洋葱一样彼此相互重叠。这些从脊椎部位发散出来的肌肉间距很大，跨越了整个背部。正是这些肌肉使人体的平衡、坚固、稳定和直立成为可能。

这些重要的深层肌肉（竖脊肌）如图可划分为：长背肌（至少能够拉伸约7根椎骨）、中长背肌（至少能够拉伸约2~6根椎骨）及短背肌（可拉伸至下一根椎骨）。

最长的肌肉最为接近体表，它们被称为：

a） 髂肋肌（从髋骨至肋骨）

b） 最长肌（从棘状突起至脊 椎和肋骨的横突）

c） 棘肌（在棘状突起之间）

功能：使脊椎得到拉伸。

中长肌为：

d） 半棘肌（可拉伸约4~7根 椎骨）

e） 多裂肌（可拉伸约2~3根 椎骨）

能够从一根椎骨拉伸至下一根椎骨的短肌为：

f） 横突间肌（在横突之间）

g） 棘间肌（在棘状突起之间）

h） 回旋肌（在棘状突起和横突 之间）

功能：使颈部和腰椎得到拉伸并实现躯干的横向运动。

如果这些细小却起着稳定和支撑作用的肌肉过于柔弱无力的话，人的身体就

会或多或少的出现虚脱现象。这就意味着一旦椎间盘的压力增加，就会导致退化性疾病的发生，比如腰椎间盘突出。

横向腹肌在保持身体核心的稳定性上发挥着至关重要的作用。这类肌肉在躯干做出所有的动作时都会发生弯曲，它们的主要任务就是保持躯干的直立、并稳定躯干。它们由肌肉、筋膜和多裂肌连接起来，这就意味着这些肌肉中的任何一种都不能彼此独立的得到锻炼。当腹部向内收紧时，背部的肌肉也会自动地运作起来。

由于它们所处的位置，横向腹肌也同样和膈肌以及盆底肌相连接。在受到突然的力量时（如跌倒或打击），横向腹肌会在躯干的其它肌肉发生反应前变得紧张起来。

3有哪些运动可以练习深层肌肉？

普拉提（Pilates）

普拉提训练法是由德国的约瑟夫普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。

随着现代社会的发展，普拉提（Pilates）不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。

飞力仕（Flexi-bar）

飞力仕，高效的便携式共振训练。

飞力仕，基于共振原理，可以作用于身体的深层肌肉。这些深层肌肉只有在外力作用下反射性的工作，传统运动难以触及。

深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉，它们给脊柱以支撑和保护。许多病痛，比如椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛、肌肉乏力等，都是由于深层肌肉劳损引起。现代健身理念，强调健身由内至外，重视深层肌肉的锻炼。

飞力仕是高效的运动方式。每周两到三次，每次10-15分钟，即可达到满意效果。

无论健身>>

问题五：肌肉组织的生理作用是 答案C

分析：这是一个关于人体基本组织及功能的选择题，人体的基本组织有：上皮组织、肌肉组织、结缔组织、神经组织，都具有一定的生理功能，据此作答．

解答：A、上皮组织具有保护、分泌等功能，如皮肤的上皮，腺上皮，消化道壁的内表面以及呼吸道粘膜等．不符合题意．

B、结缔组织的种类很多，如骨组织、血液等具有连接、支持、保护、营养的作用．不符合题意．

C、肌肉组织主要由肌细胞构成，具有收缩、舒张功能．如心肌、平滑肌、骨骼肌等．符合题意．

D、神经组织主要有神经细胞构成，能够产生和传导兴奋．不符合题意．

故选：C

点评：人体的基本组织及功能是考试的重点，要熟练掌握．

问题六：强化肌肉力量的好处是什么 当然是你变得更加强壮，更加有力量，也有可能你的精神面貌焕然一新，精气神饱满，体弱多病离你还有好几十年的时间

问题七：深层肌肉和浅层肌肉的作用是什么怎么锻炼 做桥吧，也就是下腰。这个动作可以锻炼到背部深层肌肉，可以保护好脊椎。除了大脑，脊椎就是最重要的了。

主要有肋间外肌，肋间内肌和膈肌肋间内。

外肌作用：调节肺的的扩张度，以此改变其扩张进而改变胸腔内的负压大小，进而使空气流入或排出，膈肌的作用是通过上下运动，改变胸廓腹部，调节胸式呼吸和腹式呼吸。

辅助呼吸肌：用力吸气时，除了膈肌、肋间外肌的收缩，胸锁乳突肌、背部肌群、胸部肌群等发生收缩，参与扩张胸廓。用力呼气时，除了膈肌、肋间外肌的舒张，肋间内肌、腹肌等发生收缩，参与收缩胸廓。

扩展资料：

注意事项：

运动时的正确呼吸很重要，运动过程中，要将呼吸调节作为重要的练习。掌握到呼吸调节的技巧，爱运动的用户，不但不会容易觉得累，反而可以更有效率，更能容易突破能力。

日常工作的呼吸，属于浅短、急促的'浅层呼吸，是大家习惯的胸式呼吸。运动时肌肉需要大量氧气，属于深长、慢吐的深层呼吸，需要透过腹式呼吸供给。  

腹式呼吸需要练习，站、睡、坐、卧都可以练习，待身体逐渐适应后，就能增进摄氧容量，让氧气深入肺泡，提升气体交换效率。

-呼吸肌

肌肉有收缩作用，因而能使人体在空间的位置发生改变，并维持呼吸、心跳、胃肠蠕动等脏器的活动。肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种。骨骼肌可随意志自由活动，所以又叫随意肌。平滑肌和心肌不能随意志自由活动，所以又叫不随意肌。

一般所说的肌肉是指骨骼肌。骨骼肌约占人体的40%。该肌肉是细肌纤维的集合体，一般呈纺锤形。在显微镜下观察，这种肌纤维可见横纹，所以又叫横纹肌。

肌肉周围为有弹性的薄肌膜包裹，纺锤形的中央部为红色，很软，但与骨骼相连的部分为白色并有光泽，有极强的韧性。这个红色部分叫肌腹，白色部分叫肌腱。肌腱是连接骨和肌肉的纤维性结缔组织，因肌肉不同而有长有短。人们所熟知的跟腱，就是与活动腿的腓肠肌相连的很粗的肌腱。

肌肉能收缩，是由于来自神经的刺激传给肌纤维，并在那里发生化学变化所致。