变身肌肉男的七个锻炼方法

　 本文导读： 男人健身的好处有很多，很多排骨男都想变身肌肉男，有可能吗？以下就是排骨男变肌肉男的7个方法。

　 1合理安排运动量

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

　 2注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　 3打好基础

　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　 4要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　 5少练其它项目

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的'运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 6合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 7坚定信心持之以恒

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

对于普通的健身者来说，肌肉的生长都有这三个阶段，像增肌的新手期，增肌的瓶颈期以及后期的肌肉状态维持。肌肉好练，只要你能够坚持一直长期训练，那么就算是时间长点，你也能练出比较不错的身材，但是练出来之却并不是万事大吉了，往往还需要保持一个规律健身频率，才能让肌肉状态维持的比较好。

但是在现实生活中，除了那些专业的健美选手，很少有健身者能够一直保持一个规律的健身频率，毕竟除了健身之外，还有更多的事情需要我们去忙，普通健身者毕竟不能靠健身来维持生活，大多数健身者只是把健身当做了一种兴趣爱好，很多健身者都有过停止健身训练的时候，当停止健身训练后，肌肉或多或少都会发生一些变化，那么健身肌肉男停止训练半年后，又重新恢复健身，肌肉会变什么样？

肌肉增肌效率的提高

其实对于有健身经验的人来说，当他们重新开始恢复健身训练后，他们的肌肉增长效率会更高一些，因为他们有健身经验，所以对于健身器械更加熟悉，训练动作也能做的更加标准，而且也更明白自己应该如何训练，能够快速的制定出自己的健身训练计划，所以他们比普通人的健身增肌效率更高，当开始重新恢复健身训练后，因为停止健身训练而导致状态下降的肌肉会很快恢复往日的状态。

身材的前后变化

很多健身者停止训练后，最先变化的往往并不是肌肉，而是身材的变化，尤其是很多健身者在停止健身训练后，自身运动量减少，饮食却没有减少的情况下，身材是比较容易发福的，体脂率会不断的增高，曾经明显的肌肉线条也会慢慢消失不见，但是当重新恢复训练后，因为其本身的肌肉含量还在，所以他们减肥起来也更加的容易，像我们熟知的**明星可米尔汗在《摔跤吧爸爸》中的表现，看上去好像是从一个胖子变成了肌肉男，其实即使是胖子阶段，他的肌肉含量也要远超于普通人，所以他变成肌肉男，只是将体脂率减下去了。

肌肉力量增长

肌肉是有记忆功能的，停止健身训练后，因为肌肉纤维的变化，自身的肌肉力量也会相应的健身，但是当重新恢复健身训练后，肌肉力量会重现被唤醒，力量也会很快的恢复到之前的状态，最难恢复的不是肌肉的力量，而是肌肉的耐力方面。

所以即使是你一段时间因为别的事情不能健身训练，也不要害怕自己肌肉和身材会一去不复返，只要重新开始健身训练，那么会很快的恢复到曾经的巅峰阶段，即使是多年不健身，重新开始健身训练也会比普通人更快的练出肌肉，增肌效率会更高。

你觉得健身肌肉男停止健身多久后，会变成普通人的身材吗

兄弟，怎么说呢。这个身板很完美，很帅气！！！本人多年的微博经验，可以与你探讨下。

看你的身高比例，十分匀称。你只要锻炼下 就立马可以看见效果。

健身就是一个让人变得强壮的过程。这些都只是建议，切记不要做深蹲、负重练习！！！否则对伸张发育不利。好的身体。只要稍微用点时间来锻炼 你就有完美的肌肉！锻炼的过程会使你变得更加壮士，更加男人。锻炼期间多注意营养！！！一定要丰富，多吃含蛋白的东西，比如鱼、豆类、鸡蛋、牛奶。每次锻炼前后30分钟是最需要能量的时候，这时候一定要不好能量。切记 不能喝碳酸饮料。下面是我给你的健身计划！（希望对你有用）

练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

背部

引体向上 3 组--10次 (上背部)

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)