看曾是瘦子的他,如何增肌增重,变身肌肉男

看曾是瘦子的他,如何增肌增重,变身肌肉男,第1张

如果你有哑铃,请按照下图进行训练,一周练3次,每次训练完休息一天再进行下次训练。没有哑铃请使用徒手训练计划表,两者二选一即可。

如果没有哑铃请按徒手训练计划进行,负重的话用前面提到的书包装重物或沙袋等。 训练每隔一天进行一次,一周一个循环。

第一次:腿+腹

练前先热身3-5分钟,不要太久,然后简单拉伸一下训练部位,防止拉伤。

1       负重深蹲4组,每组8-12RM(臀及大腿)

2       负重箭步蹲4组,每组8-12RM(臀及大腿)

3       跳箱4组,每组8-12RM (没有箱子的话,空跳或者找别的高台阶等代替)(臀及大腿)

4       负重提锺4组,每组12-15RM(小腿)

(以上动作负重都可以采用书包里装书或者重物等方式,总之徒手练办法要自己去想,想不出来你就老老实实花一点钱买对哑铃,没有投资玩空手道是很考验脑子的)

腹:

5       仰卧卷腹3组 每组力竭(上腹)

6       仰卧举腿2组 每组力竭(下腹)

7       梅森转体1组 每组力竭(侧腹)

做完所有之后 拉伸腿部+腹部每个训练到的肌肉至少拉伸30秒,训练后的拉伸非常重要。

这些东西都能百度的到,不要问我怎么做,每个动作都有要领和发力,学不好形而上学是练不出效果的,健身需要勤学苦练,你的理论能有多少水平,你的肌肉就能练到什么程度,所以我推荐你们在训练期间仍要抽时间去学习为主,才能事半功倍。

第二次:胸+肱三头肌

每次练前的热身拉伸和练后的拉伸我就不多啰嗦了,下同。

1       上斜宽距俯卧撑(胸下沿)4组 每组12-15RM

2       下斜窄距俯卧撑(胸上束及内侧)4组 每组12-15RM

3       平板俯卧撑(胸厚度)4组 每组8-12RM

一开始做不了这么多或者没法完成的,可以先从跪姿的开始,逐步去强迫自己进步直至完成1个,2个…10个…

你能吃得下多少苦,你的身材就会有多好。

4       仰卧后撑4组,每组8-12RM(肱三)

5       叠掌俯卧撑2组,每组8-12RM(肱三)这个动作可能很多人做不了,前期跪姿去做。

第三次:背+肱二头肌+腹

背:

1 正手宽握引体向上4组 每组力竭(最好是能做到10个+)侧重背的宽度

2 反手窄握引体向上4组 每组力竭 (侧重背的厚度和肱二头肌)

3 如果引体向上拉不了的话,改为用大号矿泉水瓶子装水代替哑铃做:

4 哑铃划船8组,每组8-12RM 左右两边各4组。

肱二头肌:

1哑铃弯举4 每组6-8RM

2哑铃锤式弯举4 每组8-10RM

腹:仰卧卷腹3组 每组力竭

两头起3组 每组力竭

俄罗斯转体2组 每组力竭

第四次:肩(三角肌,有前中后三束)+肱桡肌(小臂)

负重推举4组 每组8-12RM(三束)

负重侧平举4组 每组15RM(中束)

负重前平举2组 每组15RM(前束)

俯身哑铃飞鸟2组 每组15RM(后束)

负重可以是空水平装水或沙子等,办法自己去想。

饮食计划表:请认真看,增肌能否成功饮食计划决定了50%以上。

此食谱仅供参考,不是说一定要这么做才行,可根据自身情况灵活调整。

早餐:鸡蛋3个 + 牛奶150-250ML + 面包150-200克

上午加餐(9-10点):鸡胸肉/牛肉100-150克(没办法满足的话,加餐就吃鸡蛋2个或者肉包1个,灵活,没有限制,只要有蛋白质摄入而且不少于12克即可)

午餐:鸡鸭鱼等瘦肉类任选200克 + 米饭200-250克 + 果蔬150-200克

下午加餐(3-4点):坚果一小把(核桃、花生米或者腰果)+ 燕麦一小碗/八宝粥一罐或其他杂粮类食物

晚餐:米饭250克 + 鸡鸭鱼等肉类任选150-200克 + 果蔬100-150克

锻炼后心跳平稳 15-20分钟补充增肌粉或蛋白粉或多吃点瘦肉鸡蛋牛奶,训练后半小时到2小时的蛋白质补充最为关键,训练后一定要加餐。

增肌期训练日每天每千克体重推荐摄入的蛋白质量是15-2克,比如你有60KG,那你一天的蛋白质摄入量应达到90-120克才能保证你肌肉的修复和增长。

增肌期训练日推荐的碳水化合物摄入量在每千克体重5克左右,比如你60KG,那就摄入300克碳水化合物

很多人对这个没有概念,我就简单说一下吧,碳水化合物我相信你们应该可以吃的够,国人的饮食结构就是碳水化合物为主,跟欧美的蛋白质为主差别很大,所以欧美人比较强壮。碳水化合物你就每天狠狠的吃米饭跟面就能满足了。我主要说一下蛋白质:

一个鸡蛋(含蛋黄)约有7克蛋白质,不含蛋黄的话只有5克,一天可以吃好多个鸡蛋,比如10个,但蛋黄最多吃2-3个,不要超过3个,否则胆固醇过高,1-2个蛋黄是有好处的。不要觉得腻一天吃了五六个甚至十几个鸡蛋很夸张,其实不夸张,专业的运动员每天吃20个鸡蛋的都有,也无需担心会对身体造成伤害,这点蛋白质根本就没有过量,对身体好处多多。

一斤牛奶500ML,含蛋白质约15-17克。

100克(二两)瘦肉平均有20-25克蛋白质不等。

豆类100克(二两)平均有35-40克蛋白质不等。

100克(二两)蛋白粉约有78-90克蛋白粉不等。

蛋白质的主要来源就是上面提到的这些了,可以根据自己体重去算,然后如果不知道什么食物含多少蛋白质,可以下载个食物派app去查。三分靠练,七分靠吃。

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最后 作息注意一下,三分靠练,七分靠吃,剩下的九十分靠作息,作息只要保证每天睡够8小时以上,不要熬夜,饮食时间规律即可。下面这份计划作参考。

早上7-8点起床

8点早餐

9-10点加餐

12点午餐

12:30-13:00 午睡

15:00-16:00加餐

17:00晚餐

22点后不要吃东西

23:00睡觉

PS:训练时间我推荐下午3:00-9:00  一次训练时间在1小时左右,不要超过一个半小时。

区分情况最重要,三种情况循序渐进第一种情况:中低强度有氧运动适合新手和体弱者,目标是提高身体素质,更健康目前中年男性面临的最常见的健康问题是超重和肥胖,最适合普通人减肥的运动方式是“长期低强度有氧运动”。慢跑、骑行、纺纱、健美操、搏击、椭圆机、爬楼梯机、划船机、瑜伽、普拉提等等我们日常看到的,都可以

50岁的男士

先减脂再增肌,比较适合50岁这个年龄段的男士。如果你的体脂率超标,身材发胖的人士,你需要多做有氧运动提高卡路里消耗,促进体脂率下降,才能让身材慢慢瘦下来。没有健身基础的人,可以从低强度的运动入手,比如健走、慢跑,有氧操、广场舞、太极都是不错的健身项目,每周保持4次以上的锻炼频率,可以逐渐强化心肺功能,提升你的体能耐力,运动能力也会逐渐加强。

坚持健身3个月以上,你的身材会明显瘦下来,腰围也会明显瘦一圈。这个时候,你可以根据自己的状态,逐渐提高运动强度,选择燃脂效率更高的运动,或者加入力量训练提高燃脂塑形效率,雕刻更加好看的身材曲线。力量训练可以从自由器械入手,选择复合动作进行锻炼,主要针对身体的大肌群进行训练,让大肌群带动小肌群发展,提高增肌效率,让你塑造强壮的肌肉身材。

对身体素质的加强

可以说对于普通男性来说,年龄的增长也代表你各项身体机能的不断衰弱,包括你的肌肉和身材,像很多男性年轻时候可能有17的身高,但是等年纪到了以后,反而只有165米的身高,其实就是因为长期缺乏锻炼,骨骼缩小、肌肉含量减少造成的,身体的自然衰老是很正常的事情,但是我们可以通过健身训练来让衰老过程减缓。

长期的增肌训练,不仅仅能够提升你的肌肉含量和增加骨质的密度,还能提高身体的基础代谢率,让你的身体素质更强,当然需要注意的是,中老年人进行增肌训练时,要慢慢来,不能和年轻人一样大强度训练不停,那样反而会损害身体健康。

我们健身时,先把安全放在第一位,大家都知道人过中年就会出现一些慢性病,使自己的肌肉退化,造成活动功能障碍,健身时如果不注意,就会引发危险,所以定期要到医院做体检,时刻监督自己的健康情况。总之50岁开始健身,可以增肌,但要有一个过程,只要坚持,增肌效果会提高得很快的。

男人的肌肉是可以速成的,但是你需要知道方法啊!不然你会走很多错误的路,肌肉无法成型。今天,男士健身小编就带你来学学这快速增肌的技巧,让你少走一点弯路,早日获得清晰美感的肌肉。

增肌训练,注重复合运动

    将最经典的复合运动加入你的增肌计划,健身的王牌动作,如卧推,推举,引体向上,深蹲,硬拉等等。多使用自由式器材如:哑铃、杠铃等。

    每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个。

    你的训练必须要有负荷。

    负荷的重量完全取决于你自身水平。你需要认识到负荷渐进的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次数,才能打破身体的适应机制,获得肌肉的生长。

增肌饮食

    少吃多餐!增肌时最理想的食物摄取比例是:碳水化合物45%左右,蛋白质35%左右脂肪20%左右。

    力量训练后,身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维,使得新陈代谢率急剧升高。在训练日里,每天额外摄入300~500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质,是肌肉生长最起码的保证。

增肌需要休息

    充分的休息,可以帮助身体恢复和肌肉增长。大家都知道,如果你刚刚结束一组高强度的肌肉训练计划,那么,你的肌肉至少需要72个小时才能完全恢复。锻炼,让你的肌肉纤维变得可塑性更强,而休息和营养的正确配合,会让你的肌肉不断生长!

男性想要增肌应该怎么吃

1、牛肉

对于想增肌的人来说,一定要摄入适量的饱和脂肪,能加快肌肉的生长,增肌的人就需要多多的去吃瘦肉。在众多的肉类之中,瘦牛肉含的饱和脂肪量最多,所以,增肌的人就需要多多吃瘦牛肉。

2、鸡蛋

鸡蛋对于每一个想要增肌的人来说,都是必须要摄入的食物,因为鸡蛋中的优质蛋白是非常容易被人体消化吸收的。鸡蛋在进入人体之后会被轻易的分解成氨基酸,而氨基酸这种物质是肌肉生长的主要原料,增肌的人需要多多食用。

3、鱼

鱼中除了含有优质蛋白质之外,还含有一种特殊的脂肪酸,而这种脂肪酸不但可以让人变得纤瘦,还可以有效的控制人体内肌肉的流失率。

4、牛奶

对于想要增肌的人来说,最好每天都坚持喝一杯牛奶。增肌的人需要选择全脂牛奶来饮用。

此外锻炼肌肉多做这些运动:

除了上述饮食可增肌外,还可以做些锻炼肌肉的运动,具体介绍几个在家就能锻炼肌肉的小招式,希望对大家有帮助!

1仰卧起坐

平躺于地上或毯子上,大小腿要弯曲成90度,腰部要与地面贴实,不要借力。

作用:可锻炼腰背部肌肉。

2凯格尔运动

一天3次,一次15分钟左右,能有效的锻炼到PC肌肉,增强男性功能,推荐G动APP的教程,对男性来说,是受益一生的运动。

3倒立

一般人可能开始时做不好,可以先在床上或柔软的地方进行,但是时间不宜过长,高血压病患者不要进行这类锻炼。

作用:可以锻炼手臂、肩部肌肉。

4击掌俯卧撑

击掌俯卧撑就是俯卧撑和腾空击掌的结合动作,这能快速有效地刺激你胸部的肌肉纤维,帮助训练力量和塑造肌肉,这对于那些做俯卧撑做到没感觉的强人来说特别适合,因为强大很大,快速做击掌俯卧撑难度也是比较大的。

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