掌握正确的跑步减肥方法 轻松燃脂还不长肌肉！

导读：运动减肥中的人，大部分都会选择跑步的方式，但坚持了一段时间后却发现小腿变粗，怎么还越跑越壮了呢？想要跑步减肥达到最佳的效果，掌握正确的方法很重要。

　跑步减肥不能盲目！

重复锻炼一个部位，减肥结果大概不错，但是你没措施制止肌肉的生长。减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项活动不放。在常见活动中，跑步的结果是很好的，但是许多减肥的女性一跑便是1～2 个小时，速率控制得也欠妥，如许跑上一个月的话，体重会有变革，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。

　运动也要均衡

塑身活动就和吃东西一样要“营养平衡”，公道分派活动量和变更活动方法。要是在健身房活动的话，最好的步伐是跑步机(或单车)、局部气力训练、跳操(或游泳)，每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。

　最好全身动起来

要是是在户外举行健身活动，最好先慢跑10～15分钟，然后举行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身东西等)，再举行一些球类或健身东西活动时，最好保证锻炼方法多样化，使身材更多部位都能活动到。

无论是在室内还是在室外，活动时间一个小时到一个半小时，不会感到劳累，瘦身效果也很好。在活动的同时，活动者要控制本身的脉搏，20次/10秒左右是可以大概让脂肪充实燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身材形态越发完善。

　饮食要跟上

除了连结活动的平衡，食品营养的摄入也不行或缺。许多人以为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食可以大概包管碳水化合物的供应，而碳水化合物恰正是促进脂肪氧化剖析的最紧张元素。

　给本身开小灶体形更完善

要是想让体形越发完善一些，可以偶然给本身开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是可以大概塑身的活动减肥快。

大多数人均匀每天要走5000步，要是你没有健身的习惯，那么每天多走5000步，也可以起到健身的结果。通常我们5分钟内可以走500步，你也可以在走路的时间带一块计步器来控制健身量。以下提供1日走步燃脂时间表，另有25分钟午间走步塑形表供你参考。

　1日走步燃脂时间表

筹划表： 早间训练：早起喝杯水之后，你可以在家的相近慢走5分钟，然后再爬2分钟的楼梯。 活动量：7分钟内700步。 上午训练：要是坐车去公司，可以提前一个站点下车。

活动量：10分钟内走1000步。 午间训练：午饭事后在公司相近走一圈。 活动量：15分钟内1500步。 整理房间时的训练：不但房间洁净了，你的健身使命也完成了。

活动量：5分钟内500步。 晚饭后训练：带着宠物或和朋侪一块出来散步。 活动量：15分钟内1500步。

午间塑形 这组简短的午间训练能加快你的心跳、敏捷燃烧多余脂肪，并且也不消特地换活动衣服，因此得当在公司上班的你每天训练。 训练时间：25分钟。 热量燃烧：200卡。

筹划表： 0-3分钟：原地单脚绕踝各10次。双手叉腰，两脚离开与肩同宽，顺、逆时针扭腰各5圈。顺、逆时针绕臂各5圈。 3-5分钟：漫步辇儿走训练，但是细致步伐不要太小。

活动强度：3-4。 5-23分钟：进步辇儿走速率，活动强度到达6-7，此时你体内的脂肪在敏捷燃烧。

细致快速行走时为了包管正常的呼吸和氧气的充足摄入，手臂应该共同前后摆动，摆臂的幅度不克不及太小，手臂要挥到胸前的高度。 23-25分钟：将走步的速率低落到每小时35-40公里，活动强度：3-4。

燃脂有效的方法

　燃脂有效的方法，减肥瘦身是很多男女都在奋斗努力的一项任务,有的美眉甚至是她终身的任务,想要有效减肥当然要做一些高效燃脂的运动了，那么，以下分享燃脂有效的方法

燃脂有效的方法1

　 跳绳

　跳绳也是燃烧脂肪效果很好的，跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。

　 户外瑜伽

　户外瑜伽可以帮助人们提高集中精神的能力，舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁，使人的心态健康良好。另外，户外瑜伽能让身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形，轻盈灵动的姿态。

　 游泳

　游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。

　 跑步

　快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力，并且能够燃烧大量脂肪。每天坚持30分钟，两周后负重感便会消失。但要注意，跑步后不要立即进食，更不要喝碳酸饮料，否则就前功尽弃了。

　 打篮球

　打篮球不但能减肥，而且可以将一身的肥肉练成美丽线条的肌肉，达到很好的塑形效果，而且对骨骼的发育有很大的好处，对于提高青少年的身高是有很大帮助的。由于打篮球是一项全身运动，所以对身体各个部位都能达到很好地锻炼效果，使得不仅总体重下降了，而且身体变得更匀称了。

　 有氧健身舞

　跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。跳健身舞必须连续运动至少12分钟以上。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长，此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是一致的，摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的，所以，消耗的是体内脂肪。

　 踩自行车

　踩自行车是一种极其锻炼腿部的运动，户外自行车，可以放松人的心情，减掉腿部脂肪，塑造完美腿型。

燃脂有效的方法2

　 一、力量练习

　力量练习是迅速燃烧脂肪最重要的一招。运动生理学专家认为，运动1磅肌肉燃烧掉的脂肪释放出来的热量相当于燃烧等量脂肪的9倍。力量练习能有效提高人体静 止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而且，当你做完力量练习后，身体会迎来一个新陈代谢的高峰：内循环高速运行，并将持续两个小 时。

　如果你没时间做力量练习，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机吧。这些运动都不需要太多时间，每种做上10组，你一定会觉得投入的时间很值得。

　 二、瑜伽减肥法

　练习瑜伽可以很好的帮你燃烧掉多余的脂肪，在睡觉前的10分钟或者晨起的10分钟，研究显示，在这个两个时间段练习瑜伽可以达到很好的燃脂效果。

　具体的做法是坐在床上，然后双脚弯曲，两个脚掌相对。用双手抓住脚步，然后挺直脊柱，用脚后跟靠近会阴处。抬头然后吸气，将身体向前屈，额头尽可能的贴近床面，一分钟后缓缓的恢复到原始动作。

　 三、蹲马步

　这个动作可以锻炼到肩膀、臀部和大腿的肌肉，有效的减少这些部位的肥肉。

　1、自然的站立，然后将双脚分开与肩膀同宽，抬起双手与肩膀平行，掌心向下，背部挺直，不要驼背。

　2、平稳呼吸后，踮起脚后跟，用脚趾支撑整个身体，然后保持身体平行。

　3、做几个深呼吸，等到呼吸平缓后，挺胸收腹，双眼平行的看向全放，保持整个上半身是绷直的状态，然后双脚弯曲，身体缓缓的向下沉，直到大腿和地面保持平行为止。保持蹲马步的状态30秒，然后恢复到原始状态。

燃脂有效的方法3

　 1、迅速热身

　在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现，自行车运动员在短时间的热身之后，身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态，而后半段经过10分钟休息后，身体进入竞技状态的速度变迟缓，而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量，多出了10%。

　在运动前迅速热身，能最大程度调动身体积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时，新泽西大学的研究人员认为，上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。

　 2、骑脚踏车

　在重量级锻炼身体前，可以先提前骑十分钟的自行车运动。这样能有效的活动渗透剂肌肉、跟腱、关节。避免在后期的重量级运动中对身体造成伤害。在做重量级的运动前，骑车能够使得在后期的运动中燃烧更多的脂肪。

　 3、跳街舞

　你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意，街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为，与传统的舞蹈动作相比，街舞的新奇动作，能让身体各部位的肌肉运动起来，强度更大，因此消耗的热量更多，且一般体质均能接受。

　那么，究竟多消耗了多少热量研究人员发现，以一名体重为130斤的中年女性为例，她在街舞步法的1小时练习中消耗的热量为7。1千卡，而以每小时4英里的速度步行1小时，消耗的热量为4。8千卡。

　 4、在上午运动

　很多热你都会认为如果上午过多的锻炼身体，到了下午是否会因为体力问题引起犯困。在运动方面有关的研究着发现。在上午运动是身体新陈代谢水平最高的时刻。因为在上午锻炼身体能够帮助身体燃烧更多的脂肪。

　美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说：“随着时间的推移，人体感到疲倦，是正常的生理周期，这也是为什么在工作一天之后，人往往不想从事任何体育运动，此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现，在上午的时候运动，正是在调整人体的生理周期，让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。

　 5、运动前补充能量

　不要空腹做运动，可以在进行运动前，吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说：“补充能量能保证你的运动强度和运动时间，吃些低热量的食物即可，如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”

　能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品，尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质，在训练比赛前、中、后适量补充，不仅可使胃部没有饥饿感，且能迅速补充运动中丢失的能量，满足运动时机体所需。

　同时还能维持运动时的血糖水平，从而达到迅速增强机体耐力和做功能力，有效缓解疲劳，改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。

　 6、在水中快走

　美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。

　因此，在做这个运动的时候，尽最大的努力在水中快走，能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例，做这项运动时，她的身体每分钟可消耗17千卡热量，而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后，身体消耗热量的2倍。

　 7、调整运动频率

　不必运动更长时间，就能消耗到更多热量，达到这个效果的关键是：运动频率。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫有好的运动效果。你可以做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态，重复几次这样的快慢结合，能使身体消耗掉更多的热量。

有氧+无氧”训练搭配是最好的方式。

很多人想到减肥，首先想到的就是跑步、游泳这类有氧运动，其实除了有氧运动以外，还要注意每周2-3次的力量训练等无氧运动进行搭配，因为单纯的有氧运动并不能帮助你增加肌肉量，只有力量训练才可以做到。平时如果把有氧训练和无氧训练安排在同一天，那么最好先无氧再有氧，因为前者会帮你消耗掉一部分糖原，这样你再做有氧运动时，可以更快地进入到全速燃脂模式。

当然，科学减肥还需要搭配合理的饮食，下载变啦app，体重管理教练会为你搭配营养减脂餐，助你早日减脂成功。

燃脂减肥运动方法

　燃脂减肥运动方法，运动也是有一定的技巧的，经常不运动的人要注意这几点了，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解燃脂减肥运动方法好处。

燃脂减肥运动方法1

　 1、热瑜伽

　最大功效：超级燃脂

　如果你：因久坐长出小肚子

　热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动，热瑜伽能带动你从未用过的肌肉，达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”，看似简单，却能拉长身体两侧肌肉，加速体侧血液循环，把脂肪燃烧速度提高20%。

　在40℃的室内练习瑜伽，通过流汗就能排出体内毒素，带走脂肪。但英国运动医学专家说，热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥：吸气时横膈膜下沉，按摩腹部内脏;吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，由此可以强化整个内脏系统机能，提高基础代谢速度，一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉，让你不再做“小腹婆”。

　 2、动感单车

　最大功效：想瘦哪里就瘦哪里

　如果你：有“水桶腰”或“嘟嘟腿”

　动感单车的减肥效果是慢跑的16倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮，但整体固定在地面上，固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点，由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。

　动感单车最大的好处是：想瘦哪里就瘦哪里！想拥有纤细手臂，可以把双臂弯成90度，紧扶车把，绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。想塑形小腿，可以模仿上山动作，大腿带动小腿被动受力，这样可以消耗更多小腿脂肪，却不会长出大块肌肉。

燃脂减肥运动方法2

　 怎样运动减肥好呢

　 1、运动方式

　很多研究表明，有氧耐力运动是改善血脂的最佳运动形式。脂肪是身体中最高效的能量储存库，而这一能量的`利用主要是通过有氧耐力运动。在长时间耐力运动中，人体大量利用脂肪供应能量，使血液中甘油三酯水平下降。同时，长时间运动导致身体的消耗增加，恢复过程中也需要消耗胆固醇。为了比较不同方式运动对降血脂的 作用，科研人员分别调查了长期从事有氧耐力项目运动和从事力量训练运动的运动员血脂的情况。结果发现，长期从事有氧耐力运动运动员的血脂更低。

　常见的有氧耐力训练包括快走、慢跑、游泳、骑车等。而最新的研究发现，在进行有氧耐力训练的基础上，增加一些力量练习可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂运动方式是一周4到5次的有氧耐力训练加上1到2次的力量练习。

　 2、运动强度

　对于能改善血脂的运动强度，研究人员已经达成共识，最适宜的强度是中等强度。在过低的强度下运动，血脂的改善效果很不显著。曾经有位高血脂的患者在听说运动 能降血脂后就开始每天到公园遛弯。但三个月后，血脂没有任何改变。找专家一问，才知道每天遛弯形式的散步对降血脂几乎没有什么作用。后来他在专家的建议下采用走跑结合的形式进行运动，坚持三个月后血脂得到有效的改善。

　散步的运动强度太低，那么中等强度运动应该怎么把握呢？在运动中感觉微微气喘，但是能够说出完整语句的运动就是中等强度运动。举例来说，1个小时6公里以上的快走或者慢跑就是中等强度运动。更加精确的强度控制可以借助心 率(每分钟心跳数)。把心率控制在60%到70%的最大心率(220-年龄)，就是中等强度。如一位60岁的老人，适宜的中等强度运动心率就是96((220-60)×06)至112((220-60)×07)次/分钟之间。

　 3、运动时间

　有研究比较 过同样运动形式的一次运动与长期运动对血脂影响的差异，结果发现，一次运动对血脂几乎没有什么影响，但是长期运动后血脂得到了改善。国外的研究还发现，长期运动血脂得到改善后，如果停止运动一个月，运动带来的有益改变就会消失。因此，改善降血脂的运动不是一次两次的运动，而是长时间的运动。较为理想的运动 时间是每天运动30分钟以上，每周4-5次。运动持续3个月以上，才会有比较显著的降血脂效果。