怎样才能加强腿部肌肉的力量呢？

腿部的力量是身体最重要的一个力量区域，在日常的各种身体活动中，都需要强大的腿部力量支撑身体的各项活动，当一个人的腿部力量腿部力量降低时，就会对其身体各个指标都有巨大的影响，腿部力量是支撑整个身体的重量，当身体运动时都需要强大的腿部力量作为基础支撑，如果当腿部力量流失不足时，那么身体的各种运动机能就会直接下降，而且自身的保护能力也会下降，首先一个人如果缺乏腿部的肌肉力量，就会直接加重身体日常活动中对关节的磨损，同时还会加速骨骼营养元素的流失，加速腿部衰老进程，而且还会降低身体的稳定力，

当身体稳定力降低时，在运动中增加运动安全风险，所以如果你是热爱各种体育运动的人，那么一定要重视腿部力量的强化，身体的稳定力对于年轻人来说感觉不是非常明显，但是对于中老年人来说身体的稳定力就显得尤为重要了，对于中老年人来讲如果身体严重缺乏稳定性，就会给身体造成巨大的安全隐患，而想要避免中老年时期腿部缺乏力量，那就必须在年轻时加强腿部的肌肉里训练，正所谓“年轻不练腿，到老定后悔”，腿部的力量对于中老年重要性绝对无可替代，

如果想自己的中老年生活质量更加丰富多彩，那么年时一定要对腿部做好两件事，第一做好对腿部的保暖防寒工作，第二增强腿部的肌肉力量，如果年轻时不做好腿部防寒工作，那么中老年以后就会很容易被风湿所侵袭，也就是我们常说的老寒腿，而大多数的人之所以会被风湿侵袭，多数都是因为年轻时没有做好腿部防寒保暖工作，导致寒气积累于体内，年轻时身体抵抗力免疫力好，可以抵抗住，但是到了中老年以后随着年龄的增长免疫力下降，骨骼关节的磨损老化，那么年轻时积累的寒气就会集中爆发出来，给身体带来极大的痛苦，所以年轻时一定要做好各个部位的关节保暖防寒工作，同时加肌肉力量的训练，强大发达的肌肉可以更好的保护关节，抵御寒气，延缓关节的衰老，并且降低关节的磨损。

今天为大家整理一组非常完善的腿部增肌力量训练动作，可以直接有效的增强腿部的基础力量，让腿部肌肉更加密度，增强身体的稳定性。

下面5个腿部增肌力量强化训练动作，每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)

热身动作(非常重要)，用杠铃做深蹲，相对轻的重量完成，做3组，每组做15-20次，深蹲是最好的力量训练动作，深蹲不仅可以强化到腿部，还能强化到臀部，是非常好的下盘力量增强训练动作，对于腿部训练利用轻重量深蹲热身，可以更好的激活唤醒下半身肌群。

动作1，杠铃深蹲，大重量完成，小重量热身完成后，直接在使用大重量刺激训练，这可以达到更深层次的肌肉刺激，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次 (当递增到大重量训练时，如果不能稳定控制，可以找伙伴协助完成训练)

动作2，固定器械腿举，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次，训练时要主要双脚的距离，双脚的距离不同，相应刺激的部位也是不同的，健身者还有注意输的的控制，动作尽量不要太快，速度太快会增加膝关节的压力，尽量保持平稳的训练速度。

动作3，固定器械腿弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(缓慢，完全的收缩，到顶峰处停顿，之后缓慢收缩，这个动作可以同时刺激到腿部多个部位，在训练时要控制好重量，训练的收缩刺激

动作4，固定器械哈克深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次，训练时注意站姿，同时要保持腰背挺直，训练时将理论集中于臀腿部位发力，如果你感觉到是腰背发力那么动作是错误的，需要调整。

动作5、固定器械单侧腿屈伸，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12-10次，这个动作也可以双侧同时做，大家在训练单侧以后，可以额外增加一种双侧的训练。

一天的日常生活，如弯腰，写字，吃饭等这些活动都需要一部分肌肉参与，而除了这些外还有一些因为经常没有用到，而处于休眠状态，那么这个时候你就需要做一些特定的运动来让那些休眠的肌肉参与活动，那些被调动的肌肉，叫做激活。经常参加某项运动的肌肉群，他的力量，感觉等都比较高，这就叫激活度高，反正就低

从关节防护、心跳速度两个方面来解读

关节防护：跑步时每一次着地冲击力大概的体重的3～5倍，而在跑步前如果肌肉没有进入到运动状态，就很难在运动中通过肌肉力量来吸收每次落地的冲击力，就会通过关节来代偿，长久就容易出现关节僵硬、疼痛等问题。很多朋友会说我跑步前几公里会出现哪哪哪不舒服，而过了3公里就不难受了，活动开了，这就很有可能是跑步前的热身不够导致的。

心跳速度：我们在正常走路时的心率大概在80～110次/分钟，但是慢跑时心率会提高到130以上，根据不同速度、身体状况会有所变化。就像手动挡开车，如果从一档直接跳转到4档，由于转速和车速不够就很有可能熄火，那身体也一样，如果从100左右低心率情况下突然进入到150，就会出现很喘的情况。所以跑步前做热身就可以将心率提高到运动时的心率，这样跑起来的舒适度也会得到提高。

跑步想要确保安全，最重要的就是跑前热身、跑后拉伸。

（差不多所有的运动都需要练前热身练后拉伸，除了慢走散步）

热身的作用让肌肉紧张，进入运动状态，属于动态拉伸。

热身是短时间的全身运动，用于提高心率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，血液重新分配，还有一些专项的热身，比如跑前热身，主要针对下肢肌肉群，提高运动表现。

热身动作推荐：踝关节活动、膝关节热身、臀部动态拉伸、大腿内侧动态拉伸、高抬腿、开合跳、原地慢跑。

拉伸的作用让肌肉放松，减少运动损伤，属于静态拉伸。

拉伸就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会抽筋、僵硬。比如长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会抽筋、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除抽筋和僵硬的最好方法。

拉伸动作推荐：股四头肌拉伸、腘绳肌群拉伸、臀部拉伸、腰背部拉伸、小腿后侧拉伸。