坚持每天拉伸有什么好处？男生也可以拉伸吗？

现在很多人都会忽略一种对身体很好的运动就是拉伸，如果每天拉伸的话就可以活动一下筋骨。因为大家的工作非常忙碌，很多人都会长时间的坐在椅子上。感觉腰酸背痛，这个时候去活动一下效果会更好，而且有助于睡眠。

大家可以从人群中分辨出哪些是经常运动，而哪些是不喜欢运动的人。一般来说经常训练自己的身体的人看起来会更加的有活力，而且他们的大脑运转的速度会更快，所以非常推荐大家去试一试。而且在做一些强度比较高的运动之前，这种活动反而更容易让大家进入到状态当中。而且大家的新陈代谢速度也会慢慢的加快。这样大家会慢慢的瘦下来，整个人的身体不像以前那么僵硬。有些人是行走的衣服架子，主要是他的身体比较的匀称。如果大家想要达到这种效果的话，就可以去尝试一下。

很多小孩子的身体非常的柔软以及灵活，而且他们很容易练成一字马。但是等到大家慢慢长大之后，这种状态就会发生翻天覆地的变化。每天只需要10~15分钟左右，自我感觉会有很大的不同，男生适合拉伸运动，而且无论哪种运动实际上并没有性别之分。只要大家热爱，就能够感受到它所带来的好处。

在拉伸之前大家可以先准备一张瑜伽垫，瑜伽垫最好要长一些以及厚一些，这样大家在上面做运动的时候会更加的舒服。现代人经常容易出现驼背，骨盆前倾这种问题，一般来说会严重的影响到大家的形象，而且穿什么衣服都不会好看，这些问题都可以通过拉伸很好的消除。如果想在运动的时候有更强的爆发力，一套完整的拉伸动作一定是最适合自己的。

拉伸的好处：腿部的拉伸运动主要是针对腿部肌肉的。腿部的肌肉比如髋部的屈肌通常被忽视，所以针对它进行锻炼是非常重要的。在慢走或慢跑之后，你可以做 一下后腿腱的拉伸运动。这些健身运动可以减少你因为剧烈运动带来的受伤的几率，还可以减轻肌肉的酸痛。臀大肌拉伸腿部的肌肉比如髋部的屈肌通常被忽视，所以针对它进行锻炼是非常重要的。要知道，这些健身运动可以减少你因为剧烈运动带来的受伤的几率，还可以减轻肌肉的酸痛。你可以在这部分了解如何做这类拉伸运动。腿后部拉伸臀部的肌肉构成了臀部。这里大部分的肌肉主要是用来拉伸腿部，使它和人的身体成为一条直线，并且使腿在髋部自如的活动。锻炼臀部肌肉的运动通常包括遵坐, 腿部拉力器和平衡球运动 。股大肌斜拉伸后腿肌肉是由三个肌肉组成的，分别是二头肌和双股半腱。它们构成了大腿的后面部分。它们的功能是拉伸髋部的关节，提高膝盖的灵活性。这部分有很多不同种类的针对后腿腱的拉伸运动。股大肌静拉伸股四头肌可以锻炼你的膝盖。要知道，保持股四头肌的强壮，你可以减少因为剧烈的健身运动而带来的膝盖受伤的风险。进行四头肌斜拉伸的锻炼，你可以获得坚韧的膝盖。股四头机静拉伸如果做这项运动的时候一只脚站立不能保证平衡，你可以靠着墙壁或者扶手。做这项运动是非常重要的，尤其是在走路、跑步、跳跃和攀登之前股四头肌肉拉伸股四头肌可以锻炼你的膝盖。要知道，保持股四头肌的强壮，你可以减少因为剧烈的健身运动而带来的膝盖受伤的风险。做这项运动是非常重要的，尤其是在走路、跑步、跳跃和攀登之前。大腿内侧肌或内敛肌拉伸当我们做一些特定的运动的时候，我们的肌肉不能单独的发挥作用。在做下遵, 压腿, 或弓腿这些运动的时候，内收肌要同时和其他肌肉一起发挥作用。每次你做拉伸运动的时候要确保你的内收肌处于一个良好的状态。大腿外侧肌或外敛肌拉伸尽管当你进行像下尊或弓腿这样一些运动的时候，髋部内收肌需要同你的其他肌肉一起发挥作用，但是如果你可以单独使它发挥作用那真是不简单。腿部的肌肉比如髋部的屈肌很容易被忽略，所以对它进行拉伸运动是非常重要的。小腿拉伸做拉伸运动的最主要好处就是它可以提高你身体的柔韧性。弯膝盖的小腿拉伸运动重点在比目鱼肌。另一方面，伸直膝盖的小腿拉伸运动重点在腓肠肌肌肉不会变小也不会影响练肌肉的效果和质量！

每次做完运动之后可以拉伸一下，这样可以缓解肌肉酸疼的情况，这拉伸运动一般是有哪些的？除了可以缓解肌肉酸疼这拉伸运动还有哪些好处？

拉伸运动有哪些

（一）拉伸动作一：

首先，面壁站立，右脚削左脚后，右脚跟应放在左脚脚趾前30—45cm处。

双手手掌平贴墙壁。右膝弯曲，左脚几乎打直。臀部缓缓向前推，直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15—30秒。

然后略弯起左脚，但左脚跟不离地，拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。

（二）拉伸动作二：

把左脚放在与腰齐高的平台或栏杆等物上，左脚跟放在平台上，臀部前弯，上身朝举起那只腿的方向倾斜。保持此姿势15—30秒。

右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。

（三）拉伸动作三：

面向门框，将手放在门口的两侧，于肩平高后，向前走穿过门口，直到胸肌略感拉紧时止。保持此姿势20秒不动。

（四）拉伸动作四：

面对门框的一侧或直立的柱子，将双手置于门框或柱子上，约与肩同高，略拱背耸肩，使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。

（五）拉伸动作五：

站立，双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂，过头，向左侧弯腰，保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯，重复此动作。

（六）拉伸动作六：

头朝下俯卧。右手抓住有脚，轻轻地往后拉向臀部，右侧股四头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15—30秒不动。左腿重复此动作。

拉伸运动的好处和作用

其实在平常人们的锻炼中都没有重视拉伸运动，其实在锻炼的前后都应该做一做拉伸运动，可以使健身达到事半功倍的效果，今天就说的是运动后拉伸的好处。运动后做拉伸运动，可以改善肌肉的僵硬状态，锻炼肌肉和肌腱的生长能力，能增加肌肉的弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。可以调整身体的状态。如做拉伸运动时，能使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高。体温升高又可以加快新陈代谢，从而形成良性的循环，使机体处于良好的应激状态，有利于运动锻炼，从而也能避免损伤。此外，体温升高，还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧气的供应并提高神经系统的机能。可以预防运动损伤，如运动员，经常在锻炼前是必须要做拉伸运动，锻炼后做拉伸运动也非常必要，避免关节韧带和肌肉的损伤。而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力，还可以提高运动水平。

拉伸运动长高正确做法

摸脚趾

每天早上起床后，你可以通过摸脚趾来拉伸你的背和筋。早起第一件事就是通过摸脚趾来放松自己。这样做可以让你的背部肌肉热身。这个动作还能改善背部姿态，让你能站得更直。在弯腰摸脚趾之前，先将胳膊举过头顶。两腿不能弯曲，膝盖可以稍微弯曲一点。结束时，把手举过头顶，拉紧脊柱。

桥拉伸

这个动作可以提高背部的灵活性

桥拉伸要比摸脚趾难

先平躺，然后用手从下面抓脚踝

抬起屁股带动躯干，从而拉伸背部

眼镜蛇背拉

这个动作有助于提高背部的灵活性

缓解背部压力

久坐之后，这个动作可以帮助放松背部

平趴在床上，手放到身体两侧

慢慢用两手撑起躯干

头微微向后仰

尽可能使用腹部的肌肉

弓步拉伸

这个动作可以放松背部下方和腹部的肌肉

开始时，弯曲膝盖，手放在胯部

膝盖前后呈一条线

一只脚迈到身前

向前推胯部

头抬起，身体微微向后仰

交换双脚的位置，拉伸另一侧

睡觉之前做这个拉伸动作

瑜伽中的山式

这个动作可以拉直你的脊椎

开始时站直

向后伸展肩膀，头向上仰

瑜伽有助于拉直后背

这样可以帮助肩膀向后推

普拉提

做普拉提可以增强力量和灵活性，你可以在体育馆或社区活动中心报名普拉提的课程，普拉提有助于改善你的姿态，让你看上去更高，普拉提比瑜伽的节奏快，强度也大。

游泳

游泳可以拉伸全身，让你看上去更高，游泳可以拉伸四肢和后背。如果你想选择冲击力比较小的拉伸活动，那么游泳就是你的选择。游泳也会减轻关节的压力。

拉伸运动是有氧运动吗

拉伸在运动前后都应该有。   运动前拉伸防止运动时受伤  运动后拉伸  促进肌肉血液循环。和肌肉生长，缓解疼痛，。

拉伸其实分为很多种类型，根据玩家的目标不同，拉伸可以分为运动前激活拉伸、运动后放松拉伸、柔韧性拉伸等等。

而根据针对部位的不同，拉伸可以分为关节拉伸、肌肉拉伸、脊柱拉伸（也属于关节拉伸）等等，所以玩家在拉伸的时候，首先要知道自己拉伸的目的以及针对的部位。

很多玩家开始拉伸的时候，由于不知道技巧和窍门，所以进行盲目拉伸，就容易导致肌肉和关节被扭伤的风险，尤其对于关节老化的大龄玩家而言，风险尤其很高。

下面我将从常见的几种拉伸方向讲一下具体的拉伸窍门，其中包括拉伸感受、拉伸操作和拉伸时长三个角度做出合理建议，让玩家更容易上手拉伸运动。

运动后拉伸好处很多，首先一个就是能够有效缓解肌肉紧张，促进血液循环，让我们的肌肉弹性能够更快的恢复，这样下一次运动时肌肉状态会更好。

第二个好处就是放松舒缓的拉伸，可以让我们的主交感神经活跃性快速切换，从而让我们更快从“作战”状态进入“休养”状态，身体疲劳恢复会变得更快。

运动后的拉伸更多的是针对肌肉，缓解肌肉紧张。最佳的拉伸时间是运动后呼吸平稳之后再开始拉伸，有些人呼吸还没稳定下来就开始拉伸，精准度就会有所下降。

拉伸尽量以静态拉伸为主，就是缓慢持续的拉伸方式，不要采用动态暴力拉伸，运动完肌肉弹性比较低，暴力拉伸可能会拉伤我们的肌肉。

肌肉放松拉伸时间一般比较长，具体要看我们的肌肉组织，手臂、肩膀拉伸时间在20秒左右，胸肌、臀部大腿拉伸时间要在40秒以上。

运动前热身也能经常看到拉伸的影子，将拉伸作为热身项目可以快速预热肌肉，润滑关节。

运动前拉伸的好处是，我们的健身动作都会做的比较到位，身体协调性会得到一定提升。比如跑前拉伸可以让我们跑得更加灵巧，卧推前进行拉伸可以让我们胸肌发力更明显。

但是运动前拉伸，也有一定的弊端，比如对于力量向的训练项目来说，练前如果拉伸太长时间，肌肉力量会有所下降，并且控制难度会变更高。

比如刚学会引体向上的人，如果在做引体向上前肩膀拉伸太长时间，就会做不起来，这就是练前拉伸的弊端。

所以运动前的激活拉伸时间控制要尽量的短，每个部位拉伸时间一般控制在10秒以内，尽量不要超过二十秒以上。

同时应当以复杂的伸展型拉伸为主，比如后弯伸展、站姿体前屈等等这类动作，更适合运动前的激活拉伸。

像什么横叉竖叉、开肩开胯等等这些拉伸，都属于柔韧性的拉伸类型，这种拉伸一般针对关节，而不是肌肉。

但是想要针对到关节，先要把肌肉弹性拖垮，所以一般柔韧性拉伸需要的时间更长，可能需要一分钟以上的拉伸，才能体会到关节被拉伸的感受。

例如在横叉拉伸的时候，最开始玩家会感觉大腿内侧内收肌有疼痛感，这时候其实还没有拉伸到关节，等到会阴区有拉伸感的时候，才说明拉伸到了髋关节。

柔韧性拉伸锻炼，要讲究两个窍门，第一个是长时间，也就是每个部位的拉伸时间越长越好，控制在20秒以上，低于20秒很难有效果。

第二个窍门就是持续性，要每天都练，中间最好不要停顿，否则好不容易拉伸的限度，一会儿就闭合回去了。

针对关节的拉伸，暴力拉伸是要不得的，建议大家在关节柔韧性拉伸的时候，用时间来磨，而不是暴力打开，那样对肌肉和关节都不好。

三种类型的拉伸方式，有不同的窍门可以用，经常拉伸的人，这些知识一定要有所了解。

作者：旺旺的封神日记

#清风计划# #春季 养生 正当时#

经常做拉伸有什么好处

经常做拉伸有什么好处？运动过后我们的身体会肌肉僵硬、痉挛，这时候做拉伸就很有必要了，拉伸可以帮助我们缓解肌肉僵硬、消除痉挛，也是对身体的一种保护，下面就让我们一起来看看经常做拉伸有什么好处吧！

经常做拉伸有什么好处1

1、眼睛明亮、精力充沛

如果你的工作需要一整天静坐，那么在下午时做做拉伸能起到比喝咖啡更好的提神作用。仅仅是做几分钟的拉伸，也能增加整个身体内的血流量，其中就包括大脑。它能把人从慵懒的状态中唤醒，神采奕奕地重新投入工作。

2、筋骨灵活，还能减轻压力

常常伸展能够舒缓僵硬的肌肉和关节，让你活动的时候可以比较灵活，你也会发现腰酸背痛渐渐减少了。在进行伸展动作时，停留10-15秒是最有效的方式，可以帮助肌肉和关节获得舒缓。伸展能够让你僵硬的肌肉放松，也同够同时让你的身心获得舒缓，记得在伸展时配合呼吸，可以帮助你释放掉许多的负能量。

3、增强血液循环

如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。

4、防止肌肉酸痛

运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

5、促进生长和发育

小孩子在处于生长和发育的关键时期，应该需要每天做一些运动来促进身体的生长和发育，而每天做拉伸运动就可以让身体的抵抗力增强，拉伸骨骼促进骨骼的生长和发育，也就可以长得更高了。特别是对于青春期的男性和女性来说，这段期间是长高的最佳时期，更加应该要多做拉伸运动，这样才可以长得更高更快。

经常做拉伸有什么好处2

1、拉伸可缓解肌肉紧张或酸痛

运动疲劳后做拉伸运动能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，让身体更加放松。柔韧性的拉伸运动，可减缓运动后的肌肉酸痛。

2、拉伸可提高身体的协调性

运动后的拉伸运动可以让身体在之后更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3、拉伸能降低运动中肌肉受伤率

强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力，所以，运动后经常拉伸能防止肌肉扭伤，从而降低运动后导致的肌肉受伤率。

4、拉伸可以保持身体柔韧度

经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度，从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。这样也有助于之后运动的开展，也从侧面增强运动的训练效果。还有，也能让你的肌肉更加紧致，身体线条越来越流畅。

拉伸切记要掌握好尺度

1、拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。

2、还有，拉伸时注意针对被拉伸的肌群。正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度

3、如果拉伸时感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸，次日可能出现肌肉酸痛；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤，可出现即刻疼痛，或肌肉酸痛可持续数天。

拉伸动作

1、小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法

两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤， 所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法

两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法

两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

4、四头肌拉伸

做法

四头肌即大腿前方肌肉。 直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

5、蝴蝶式拉伸

做法

坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

6、三头肌拉伸

做法

三头肌即上臂外侧肌肉。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

运动后伸展有什么好处

　运动后伸展有什么好处，运动对人们的身体是有很多好处的，在日常生活中，很多人都喜欢做运动的，但是做运动后要拉伸，下面我分享运动后伸展有什么好处，一起来看下吧。

运动后伸展有什么好处1

　 1、小腿

　想打击萝卜腿，绝不可错过此招！单脚向前成弓箭步，注意前脚膝盖不应超过脚尖，重心应放在前脚，后脚脚跟应踏平非悬空。

　 2、大腿前侧

　用手拉住单脚小腿，呈「金鸡独立」的姿势，此动作可以伸展到大腿前侧肌肉；需注意大腿间尽量不要有空隙，手拉的是小腿而非脚踝，另一只手可以扶墙维持平衡。

　 3、腿后侧

　双脚打开，右脚微弯、左脚打直，双手可轻放于腿上，伸展腿后侧及内侧，维持10秒后再换脚。

　 4、大腿内侧

　两只脚脚掌相对，身体下压，可以明显感到受平常不易用到的「大腿内侧」被伸展开来。

　 5、臀部

　一脚弯曲平放地面（或是往前伸直亦可），一脚弯起膝盖、脚掌碰地，两脚交叠后身体往立起的那只脚转向后。臀部尽量还是碰到地板，不要整个悬空。

　 静态伸展必备小知识

　 1、伸展越久越好吗？

　伸展并非做越久效果越好，建议一个动作以10秒为基准，若有特别痠的部位则可略为延长时间或多做几组。

　 2、有些动作做起来怎么不大舒服？

　注意一下动作是否正确，伸展时应放松身心、以缓慢的步调进行，不须过于勉强，感觉有伸展到肌肉就好，不该出现疼痛感，并应注意不要憋气。

　 3、平时不可以伸展吗？

　如果不是在运动后、暖身后，最好先原地小跑步或是快走一小段路，让身体稍微热起来再进行伸展，效果会比较好，还可避免突然动作造成伤害。

　 4、伸展的最佳时机？

　比较完整的方式是「暖身（约10分钟左右的简单有氧运动）→动态暖身→肌力运动／有氧运动→静态伸展」，运动后是绝佳的伸展时机。

运动后伸展有什么好处2

　 跑步要预防这些

　 一、穿一双舒服的运动鞋

　跑步的时候，一定要穿一双舒服的，具有减震效果的运动鞋，千万不要光着脚跑步，光着脚跑不1个小时，对你们的脚的损害是非常大的。体重越大的，损伤越大，这个请大家一定注意。另外光着脚跑步还会让小腿承受更大的作用力，对小腿也有损害，日复一日，后果不堪设。

　 二、脚跟落地是关键

　跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

　 三、热身运动很重要

　从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的`尊尊教导呢所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

　 四、慢跑减肥最见效

　跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。

　MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

　 五、跑后伸展运动不可少

　很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。

　 六、注重原地跑步姿势，巩固减肥效果

　原地跑步也要注意姿势，只有姿势更为科学了，减肥的效果才更加明显。那么，原地跑步什么样的姿势更好呢原地跑步要注意头和肩，头一定要正对着前方，两眼平视前方，注意肩部要彻底放松，不能佝偻着背。抬头挺胸才更好。胳膊要注意摆动的幅度，后肘尽量抬高点，要有节奏，双臂和双腿不能过于僵硬，要协调，和正常跑步的姿势一样。

　 七、听着音乐原地跑步，轻松享瘦

　单纯的原地跑步，比较枯燥，可能会坚持不下来。因此有人推荐在原地跑步的时候，看着电视或是听着音乐，在非常轻松的环境中，抛弃原地跑步是为了减肥的目的，让自己享受原地跑步带来的轻松愉悦，让双臂摆动起来，在不知不觉中，完成原地跑步的时间。在原地跑步的过程中要注意掌握呼吸，要减少用嘴呼吸的时间，以保护气管。