假期健身的同学必看先衰竭原理

增大肌肉围径的有效方法先衰竭原理

发达胸大肌

Tips

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

发达三角肌

Tips

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。方法是：先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

发达肱三头肌

Tips

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。方法是：先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

发达背肌

Tips

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激其方法是：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

发达肱四头肌

Tips

先做发达股四头肌的局部肌肉练习：负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

增大肌肉块的14大秘诀：\x0d\\x0d\大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。\x0d\\x0d\1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。\x0d\\x0d\2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。\x0d\\x0d\3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。\x0d\\x0d\4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。\x0d\\x0d\5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。\x0d\\x0d\6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。\x0d\\x0d\7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。\x0d\\x0d\8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。\x0d\\x0d\9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。\x0d\\x0d\10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。\x0d\\x0d\11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。\x0d\\x0d\12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。\x0d\\x0d\13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

你指的是肋部后面的背阔肌。仅锻炼肋部肌肉，不会使你拥有倒三角的，肋部的前锯肌不足以改变你的体型。

要拥有倒三角的体型，必须加强肩背肌群，尤其是背阔肌和三角肌中束。

推荐你做引体向上和哑铃侧平举，这两个动作对加宽背部和肩部最有效，如果条件允许，建议你到健身房再加上 下拉、杠铃划船、颈后杠铃推举这类的动作，效果会更好。

引体向上：要求正手宽握距，如果你能力强，每组能超过12次，就负重做；如果你力量较弱，就安排个次数，比如30或50次，分若干组，每组都达到力竭，就算最后几组只能完成1、2次，也要凑够次数。

哑铃侧平举：用每组只能完成6到8次的大重量训练，做3组。

另外，这是锻炼肋部肌肉最有效的方法：

仰卧直臂上拉

横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做。这会减少所刺激肌肉的范围，并降低整体效果。双脚平放地上，以保持身体稳定。两臂向后伸直，叫训练搭档把一个中等重量的哑铃放在你手上，哑铃的重量约相当于你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃弯举中所使用的重量。

做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧面支撑住哑铃的．上半部即可。胳膊稍微弯屈，以便把压力从肘关节上转移开。

做动作之前先深吸一口气，以扩展胸廓，然后缓慢地将哑铃尽可能下放。在哑铃下放的同时必须固定住躯干，以使胸廓扩张、提高躯于肌群的张力。

最好找一个训练搭档帮你压住双腿，以确保哑铃下降到最低处时臀部低于长凳的高度。这样才更有安全感，并使躯下肌群具有更大的张力。

动作中肱三头肌的用力是不可避免的。特别是当你使用的重量较大时。但你应尽量使用躯干的力帚。而不是手臂的力量把哑铃拉起来。

这个动作是可以用大重量做的。如果你找不到这么重的哑铃。也可用杠铃来做，但握距不要过大。

PC肌是肛提肌的主要部分，位于最内侧。肌纤维起自耻骨降支内面，沿阴道直肠向后，终止于尾骨，其中有小部分肌纤维终止于阴道和直肠周围。PC是耻骨和尾骨英文字母的字头简称。

男子的PC肌是从阴囊到肛门之间的肌肉群，它起着抬起阴茎的辅助作用；若女子的PC肌是阴道到肛门之间的肌肉群。经常练习PC肌，不但可以提高性生活的质数，你提到的性兴奋度和阴道收缩等肯定是有作用的。对痔疮、前列腺增生的预防和女性尿道括约肌的锻炼也很有好处。国内外都有很多成功的例子。古代金冷法对性功能的提高其中对PC肌起到锻炼的作用也有很大的关系。

男性可以在勃起的状态下练习耻尾肌。以下是一些勃起状态下练习耻尾肌的抗阻训练：①在你勃起的阴茎上放一块小毛巾，收缩你的耻尾肌，使勃起的阴茎顶住毛巾2-5秒后再放松，重复练习30次。

1、把你的手放在勃起的阴茎上方1-2英寸处，试着收缩你的耻尾肌，支撑你的阴茎向上去触碰手，保持2-5秒后再放松，重复练习30次。

2、再次把你的手放在勃起的阴茎上方1-2英寸处，收缩你的耻尾肌，使你的阴茎触碰到你的手，然后再轻柔的将你的向下按，使你的手与收缩的耻尾肌做抗阻训练。保持持续抗阻2-5秒后再放松，重复练习30次。

3、请勿过度训练。你可以把初级训练和中级训练结合一起练习，但是请勿每天训练不要超过3组，每组训练不要超过50次收缩。过度刺激会导致肌肉的劳损。

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怎么才能把肌肉练起来呢

　怎么才能把肌肉练起来呢，想要练好肌肉不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。下面我告诉大家怎么才能把肌肉练起来呢。

怎么才能把肌肉练起来呢1

　超级组法：三对抗肌（胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

　大家现在知道了到底该如何才能把肌肉锻炼起来吗，锻炼肌肉的时候要记得不要让自己受伤，这个时候就要记得不要让自己锻炼过度，这样对身体就不会有什么好处，锻炼过度的话不是这里受伤就是那里受伤的，而平时不注意合理运用器材的话，那么也会受伤，所以说自己必须要慎重小心的'使用。

怎么才能把肌肉练起来呢2

　 1、合理安排运动量

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

　 2、注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　 3、打好基础

　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　 4、要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　 5、少练其它项目

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 6、合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 7、坚定信心持之以恒

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

怎么才能把肌肉练起来呢3

　 1、热身运动

　热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。

　小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

　 2、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 3、游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 4、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　 5、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 6、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　 7、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

怎样锻炼肌肉

　怎样锻炼肌肉，生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条，都想要锻炼出一身肌肉，显得自己的身材变得特别好，穿衣服的时候也很有型，以下来了解怎样锻炼肌肉。

怎样锻炼肌肉1

　肌肉的锻炼很简单，可以选择很简单的锻炼项目，仰卧起坐或者是俯卧撑，肌肉的长成需要坚持锻炼和饮食的调整，这些都是很重要的，锻炼起来的过程是很累的的，也正是因为累才能达到效果，锻炼的过程要讲究动作不能太快速免得拉伤，过程慢慢来，速度不慢不快控制好，练肌肉是不能着急的。

　1、数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

　2、重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　3、持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　3、训练动作 ：一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

怎样锻炼肌肉2

　锻炼肌肉要想快速就必须要坚持锻炼的同时还要给予自己充足的睡眠，让自己的生活回归正轨，按时吃饭按时锻炼，按时休息，这样身体才能快速的长出肌肉，当然要做很多的运动，运动才是最关键的，只有坚持锻炼才能有好身材，熬夜就需要吃东西久而久之就会出现身材走样，要让自己的身材和作息时间都回归正轨。

　 1、好好休息

　时间就是让你体力恢复的最好工具。人体有很棒的自我修复程序，只需要好好休息和等待，你的肌肉就可以慢慢变大了。这是让体力恢复的最基本方法。

　拉伸

　拉伸不仅仅能促进睡眠，还能促进全身气血循环！

　 2、缓和运动

　这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟，可以将你肌肉内的令人感到疲倦的乳酸移除，同时减少肌肉的痛楚。在天气寒冷的日子，缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时，有更好表现。

　 3、适当饮食

　在剧烈运动消耗大量体能后，你应该重新为你身体注满能量，让身体有足够能源回复体力，修复肌肉，并迎接好下一场挑战。你应该在进行剧烈运动后60分钟内进行饮食，而这些食物应该包括高质素的蛋白质(例如是肉类)以及一些复杂碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之类。

　 4、补充水份

　运动过程中你会流失大量水份，你除了应该在运动过程中补充之外，同时亦应该在运动后进行补充。因为水份可以促进身陈代谢，以及令人体更快吸收营养。加肌肉网微信：jirou5 有更多内容。

　 5、主动式恢复

　就是进行一些简单，缓慢的动作来促进身体的血液循环，同时令营养更快被吸收，废物更快速地被排走。理论上，一些轻微的运动可以令肌肉恢复得更快。

　 6、按摩

　除了令你觉得舒服，同时亦可以令你完全放松，并促进血液循环。除了找人帮你按摩，你同时亦可以自己试试按摩自己身体紧绷的肌肉。

　 7、交替冷热水浴

　有一些运动员声称交替地冲热水和冷水浴可以令你回复得更快同时减低肌肉不会那么痛。这其实是有科学根据的，因为热水令你的血管膨胀，冷水则令其收缩，不停交替进行的话可以加速身陈代谢排出体内废物。主要的方法是先冲两分钟热水浴，之后再冲30秒冷水，来回进行4次，不要一下子转到极热或极冷，而是慢慢转。

　 8、大量睡眠

　在你睡觉时，身体会产生「生长荷尔蒙」，这种荷尔蒙主要是用作细胞修复和肌肉生长之用。

　 9、避免过度训练

　其中一个最快回复的方法，就是定下一个好的健身计划，定清楚什么时候进行重训、休息时间等等，有系统的训练计划可以令你有充足时间休息和训练。

　 10、做到快速恢复，最重要的是要看你的身体。

　当你感到累、厌烦或注意力下降时，你就可以需要更多时间休息了，勉强没有幸福，不要强行令自己进行训练，这样你只可能会令自己受伤和得不偿失。如果你训练后仍感到精力充沛，那也可以加强一点训练强度。如果你注意的话，你的身体会让你知道你需要什么，以及什么时候需要。

怎样锻炼肌肉3

　 锻炼肌肉最快的`方式

　1、可以俯卧撑可以练手。腿胸这些部位的肌肉。俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下去不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够。一直这样坚持下去。1个月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要练腹肌。仰卧起坐第一次做100个。

　2、然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌。

　3、早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好，而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上锻炼效果好，不过这个要因人而异，关健是自己要坚持和适量！

　如上所述希望给大家一个参考，肌肉的锻炼方式很多，快和慢就要看大家的意志力和锻炼速度了，但是锻炼的时候还是要结合自身的条件慢慢来，避免受伤锻炼的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。军人的块头很大，他们的肌肉长得比较快那都是玩命练出来的，一般人吃不消的话还是慢慢来吧，多练练俯卧撑。

　 男士锻炼肌肉的几个步骤

　 1、跳过基础锻炼

　很多举重者认为只有单独的锻炼如屈伸腿才是唯一的使肌肉增长的方式。事实上，大多数急促锻炼的结合如伸展运动、深蹲结合同样会给机体带来压力，导致肌肉的增加。

　解决：把自己锻炼的步骤写下来，看是单一锻炼和结合锻炼哪个占的比例多。确保结合锻炼至少占了40%到50%。

　 2、午餐时锻炼

　肌肉需要48小时的休息时间来适应再次的压力，而且锻炼太多会使肌肉消耗掉用于增长的热量。

　解决：每次锻炼至少20分钟，每周三次。

　 3、吸烟和喝酒

　人们都知道吸烟不利于健康，但是你知道吸烟也不利于肌肉的增长吗？吸烟会使一氧化碳进入体内，肌肉就不到用于增长足够能量的氧气了。而喝酒会增加臀部脂肪，而且会降低睾丸激素，减慢肌肉的生长。

　解决：戒烟戒酒。

　 4、饥饿感

　锻炼后需要马上进食。因为锻炼后，机体需要把葡萄糖转化成甘糖而修复自身，如果你没有进食，机体的修复能力就会下降，增长自然会缓慢。

　解决：锻炼后，吃高碳水化合物高蛋白食物。

　 5、睡眠不足就锻炼

　如果睡眠不足，肌肉就无法恢复，因此得到的成效也小。

　解决：起床就寝时间固定，即使是周末，让睡眠循环有规律。睡眠足够再锻炼。