怎么跑步才能减脂又不消耗肌肉？？

　　跑步减肥是有效的减肥方法之一。但是，有些人却只是盲目地跑步，没有任何技巧而言，跑步速度 过快、跑步姿势不正确等容易引起膝盖损伤。通过跑步来减肥，虽然有效果，这种理想与现实中的偏差究竟是为何？怎样确保既能减脂又不消耗肌肉？

　　跑步减脂：

　　1、跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。

　　2、跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

　　3、跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。

　　4、跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

　　以减肥为目的的跑步，每一次的跑步时间不应少于20分钟，速度要慢些，均匀呼吸，以保持氧气的充分供给，让身体里面的脂肪氧化。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪，从而达到减肥的目的。

　　在跑步锻炼减脂，做到不消耗脂肪的方法：

　　让跑步“只掉肥肉，不掉肌肉”，违反人体科学机理，可以用保持中低等强度，一次30-60分钟，一周3-4次的跑步训练，做到减脂的同时，不消耗肌肉。

　　同时注意，跑前充分热身，跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处，首先是让身体逐渐过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿变粗。

跑步其实几乎全身肌肉都有锻炼到，腿上的话主要是大腿和小腿。

大腿肌：分为前外侧群、后群和内侧群。小腿肌：分为前群、后群和外侧群。

跑步锻炼是现代生活中较常采用的一种身体锻炼方式，因为跑步简单，无需特殊的动作、场地、器械。无论在公园、运动场或马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。

首先，可以提高肺活量。在跑步的过程中，肺部的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。其次，可以提高心脏活力。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。拥有一个强壮的体魄对男性来说，是非常重要的。

对于亚健康人群，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。定期跑步能降低以下疾病的风险：乳腺癌、白内障、胃癌、抑郁症、严重心脏病发作等。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

坚持跑步能带来的好处还是比较多的，所以只要身体条件允许，应积极主动的跑步锻炼。值得注意的是，必须量力而行，适量而为，过量了那就不是带来好处而是带来伤害了。

健身锻炼能够增强体质，还可以塑造完美身材，对我们的身体健康和提升个人形象非常有好处。……因此，绝大多数人都非常注重健身锻炼，并经常做健身锻炼。

健身锻炼的形式多种多样，每一种都有独特的感受，分别适合不同的人。……我们可以根据自身实际情况以及个人喜好选择合适的健身方式。

在健身锻炼期间，我们要进行长时间有氧运动或者高强度无氧运动，这会让我们的肌肉感到疲劳，同时，运动过程中产生的乳酸无法及时代谢分解，会令我们产生酸痛感。……这是很正常的现象。

对于刚刚开始进行健身锻炼的人来说，身体还会产生其他的反应……具体来说，包括以下几个方面：

1，健身锻炼初期，身体的酸痛感会非常强烈。

健身锻炼初期，因为体质比较弱，无法承受大运动量、高强度健身运动的负荷，身体会感到非常疲劳。

同时，因为体内产生的乳酸无法及时代谢分解，因此会感到肌肉酸痛。

上述情况，都是非常正常的现象。

2，经过几天适应期以后，酸痛感逐渐缓解，身体运动能力稳步提升。

当自己继续坚持锻炼一段时间以后，身体逐渐适应了健身锻炼的状态，肌肉力量得到增强，疲劳感降低……同时，体内的乳酸也会逐渐通过代谢分解，酸痛感也会减轻。

3，继续锻炼一段时间以后，身体状态达到瓶颈期，自己感觉疲劳、运动能力无法提升。

当自己继续锻炼一段时间以后，身体会达到一个瓶颈期，自己会感到运动能力无法提升，运动期间以及运动之后的疲劳感特别明显。

4，经过坚持锻炼，度过瓶颈期，身体感到轻松，运动能力继续增强。

当自己继续坚持锻炼下去，度过瓶颈期以后，自己的身体状态以及运动能力会进一步提升……体质变得更好、力量和速度继续增强、自己整个人的状态会提升到一个全新的境界。

5，最终，身体的运动能力达到极限，无法再提升，但可以通过健身运动保持在高水准的状态上。

当自己经过长期的健身运动之后，自己的运动能力和身体状态将达到极限，无法继续提升……但是，自己可以通过持续的健身锻炼将自己的身体状态维持在高水准状态之上，充分享受运动健身带来的成果。

在上述过程中，无论是哪个时期，在健身锻炼期间以及健身锻炼以后，都会出现两种感受：

1，身体感到疲劳。……这是体力消耗所带来的必然结果。

2，肌肉会感到酸痛。……这是运动产生的乳酸无法及时代谢分解的结果。

上述两种情况都是正常的……只要我们运动之后进行有效恢复，上述情况就可以消除。

　　跑步可以帮助我们从上到下锻炼身体上很多部位的肌肉，很有效的帮助我们锻炼股二头肌，股四头肌，最主要的还是帮助我们锻炼自身的小腿肌肉可以大大增加我们自身的腿部力量，跑步过程中的摆臂也可以增加我们自身的肱二头肌，总结一下跑步锻炼那些肌肉呢。

　1、从三角三头、缩胸乳突肌向下都运动到了，锻炼了股四、股二头、臀大肌等腿部肌肉。跑步是一个运动浑身肌肉的运动，另一个是游泳。基本让你全身都动的运动是最好的运动，因为伤害小、减肥均匀，但是见效慢些，所以跑步分很多种跑法。

　我还是回到问题来吧。跑步就肯定锻炼了股四、股二头、臀大肌三个下肢的核心肌肉（肌肉群）。长跑慢跑会要求你腹外斜肌帮助保持平衡，竞速短跑更多需要你小腿的腓肠肌有力并且要求你背部和胳膊的挥动配合步频。大体上是这个节奏。

　2、能锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等腿部各肌群！长期跑步的话，最关键的是能够加强心肺功能！长期跑步会使心肌增强，使心脏功能更好！比如说，以前你的心脏每分钟收缩75次，长期跑步之后心脏每分钟收缩68次！这就说明长期跑步使你的心肌增强了，你的心脏每次收缩所泵出的血量增多了，所以减少了单位时间内收缩的次数！还有你的肺功能也会增强！建议每天慢跑半小时以上！祝你好运！

　跑步带给我们自身带来的好处是非常多的，我们大家一定要养成跑步的好习惯，还可以有效地帮助我们塑造一个丰硕的身体，使我们自身看起来特别有力量，还可以有效地减轻多种疾病，给我们自身带来不必要的伤害。

练得越好 掉的越猛 因为健美出来的肌肉属于营养肥大 过量营养且一直有强力刺激的情况下 肌肉自然能保持 一旦进行较强有氧运动（一般还伴随着饮食控制 否则跑了也白跑） 身体从合成大于分解的溢状态进入分解大于合成的损状态 肌肉 特别是用不到的肌肉（典型的 胸大肌 肱二头肌 股四头肌中大量的快肌肉等等）就会自动分解 为身体节约能量（尽管你跑的本意是加大消耗分解脂肪）所以从定性上说 是肯定分解的

但这个分解有个度的问题 你练得越好掉的肯定越猛 但仅仅是稍微强大 并不会明显超出自然状态的情况（或者从本来不够用 变成勉强够用 比如你体重70kg原先卧推仅仅25kg 练到现在虽有增长但也不足60kg） 这种掉是很轻微的 只要稍微注意下蛋白增补 给予足够的大重量刺激 肌肉并不会瞬间崩溃的

你若练了3年就算了 仅仅是初练 肌肉估计连现阶段第一个瓶颈都没碰到 关心这个其实有点多余