大学生健身必看，健身房新手攻略！

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

介绍3种常见的肌肉发力方式：向心收缩、离心收缩和等长收缩。

举例：引体向上

向上拉起时，身体克服自身体重所做的肌肉收缩——向心收缩。

向下落时，身体为了防止肌肉拉伤，保持肌肉张力有控制的下落——离心收缩（也叫离心控制）。

拉起来后（保持肌肉张力）的停顿——等长收缩。

下面给大家介绍一个既简单又很难的动作，你可能可以轻松完成几百次，也可能很难完成1次，区别在于是否运用以上三个原则，是否让我们的肌肉慢下来，是否能使身体更有控制，一起来试试吧。

1拳击协调性，跑步、打篮球都跟拳击没什么直接关系，跳绳可以练步法的协调性，跳绳的时候不要原地跳，可以做扭腰、左右脚前后交换动作。但是最实际的是打空拳然后打沙袋。先打空拳，记得速度不用快，要动作标准。然后打沙袋，同意速度力量不要快，要动作标准。

2 拳击的肌肉，从上到下给你说：脖子是抗击打的。脖子肌肉软了让人一拳就打晕了。不难理解吧。肩膀和大臂。是用来抬高胳膊的。这两块肌肉要有耐力因为胳膊要一直抬着，不然打一会胳膊抬不起来只有挨打的份了。前臂，需要耐力，因为出拳时候要握拳，所以这块肌肉也是要耐力，否则打一会拳头就握不起来了。往下胸腹肌肉，抗击打的。要大块，胸肌没什么要求，因为胸部有肋骨扛着，不太需要肌肉保护。腹肌是要保护肚子的。要大块腹肌。往下腰，这才是力量重点的开始，出拳有扭腰动作，腰的力量会影响拳的力量。大腿，这才是一拳的力量源泉。和腰一样，要爆发力！就是做短暂大运动量的动作，比如大负重蹲起。通常6下一节奏，就是做到第六下一后就做不起来第七下那样。总之就是大负重少次数。小腿，是步法的关键，垫脚移动，所以小腿也是要耐力。跳绳就可以了。耐力的都是多次数少负重的。跳绳同时练小腿和前臂耐力，还有步法协调。很好 一定要多跳绳。练耐力、大块肌肉就是少次数的。举哑铃、仰卧起坐、俯卧撑都行。

3 一个重拳，力量从地面起，而不是你的胳膊。后脚登地、然后力量传送至腰，转腰，力量加大，然后出拳,出拳的过程中握紧拳头力量再增大。打中后快速回收拳头。成起始姿态。 胳膊出的力量其实很小，力量来源都是在腿上。想象你的胳膊其实是甩出去的鞭子。

4 200 磅 不过分。很轻松，甚至高中生身体不差的就行。不必特意练。最主要，你看看文章 视频什么的 很有用，不推荐找教练，越教越别扭。多打沙袋，姿势就练的很快。开始时候多打空拳。先把姿态练成习惯动作。力量不是靠打沙袋来的，是靠练大腿。所以打沙袋时候就要多注意姿态。重点就是手一直抬起来，打完一拳之后快收，胳膊一直护着上半身。左右脚前后不要颠倒。长跑没什么用，100米那种冲刺跑才有效果。长跑只能练心肺功能。