减肥对于很多人来说,是规划在人生课题中的一项大事,无论是什么体型的人,对于减肥都有着不同时期、不同程度的执著。减肥也会因为你体型的不同,而有着一些区别。有的人就是减脂肪,而有的人就是减肌肉,那么今天要来给大家说一说的就是,如何减肌肉这一块的内容。
每个人都有着体型上、体制上的一些区别,无论高矮胖瘦,因此,减肥的人群也都并不是同样的体型,那么这就导致了,减肥的话,不同的体质需要采取不同的减肥方式,肌肉型肥胖者就需要减肌肉来的方式来进行减肥。那么肌肉型肥胖者,在减肥的时候首先最需要关注到的就是注意运动强度的问题了。因为,肌肉型肥胖者的肌肉纤维是要大于普通人的,所以,如果此时进行的是大量的比较剧烈的运动的话,在减掉了很多脂肪的同时,其萎缩掉的肌肉却会再次发达起来。综上,肌肉型的肥胖者如果想要减肥瘦身的话,像是跳绳这一类型的剧烈运动,最好就不要选择了,可以找一些慢跑、快走、拉伸、瑜伽这一类型的,运动强度适中的运动方式来减肥,平且与此同时,还需要将时间拉长,这是为了同时达到减掉脂肪的目的。因此,我们也可以看出来,最适合肌肉型肥胖者的减肥运动方式就是,时间比较长的锻炼,配合着有氧运动,最短时间不要小于四十分钟,心率在每分钟一百三十次左右为最佳。这里再提供一些比较合适的运动方案,建议可以原地跑、或者是慢跑四十分钟的时间;或者可以坐仰卧起坐,一分钟做十到十五个,一共要做两百个 。仰卧起坐在做的时候,一定要注意姿势,其中保持曲腿的话,是很瘦肚子的,那后双手抱在胸前,起身和地面呈现四十五度的时候就可以放下来了,起来的时间跟放下的时间比例差不多为一比三。
上面的文章内容就是给大家大概讲解了,如果是想要减肌肉的话,我们应该如果做的一些相关内容。减肌肉跟减脂肪是完全不同的概念,这主要取决于你的身材。那如果你是需要减肌肉的体型的话,你就可以参考上面文章的内容来进行减肥,坚持下去的话,就肯定会有效果的。
肌肉型肥胖一般会出现在上学或年轻时特别喜欢运动,然后间隔了很长一段时间没有运动的人身上,比如一些运动员退役,肌肉含量多又停止了训练,脂肪又反扑回来,少量的脂肪覆盖在肌肉上,看起来很壮实,手捏身体硬硬的,我们称之为肌肉型肥胖!
1、肌肉型肥胖的饮食
肌肉于脂肪混成一体就跟五花肉似的是不好减的,饮食必须控制,要控油,可以用橄榄油代替平常的食物油,少吃动物蛋白,尽量以素为主,多吃水果蔬菜!饮食要清淡,绝不油腻!
2、肌肉型肥胖采用什么样的训练
减掉肌肉型肥胖不能操之过急需要慢慢来,把训练重点放在有氧训练,选择中等强度有氧,不做太剧烈的运动,跑步心率达到130左右,不要大强度,最好去上上瑜伽课,经常拉伸下,或者买个泡沫轴之类的放松工具经常放松下先把硬的肉放松软一些!
注意事项:肌肉型肥胖的人做力量训练不要大重量的刺激,中等强度,第二点讲到的控制饮食非常重要,然后多按摩拉伸放松。
★★☆★★世界公认十大健康减肥法★★☆★★ 下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。 一、降低热量的摄取: 营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 二、少吃1口肉 2个月减10磅: 专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果做到每天只吃20―40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。 三、减少食物的摄入量: 要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。 四、每天1餐流食 5周减10磅: 通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。 五、走45分钟 半年减10磅: 坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。 六、固定锻炼: 每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。 七、力量训练: 力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。 八、降低热量摄取与散步结合: 以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。 九、减少脂肪摄入与举重结合: 这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。 十、最佳的选择: 根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。 专家指出妇女以每周减1—05磅体重最为理想,男性以每周减1-2磅体重为宜 ;
经济的三日减肥法: 香蕉1只 苏打饼2片 煮鸡蛋1个 清咖啡1杯 酸奶1杯 (一日三餐,每餐的量) 苹果牛奶减肥法: 第一天吃5—6个苹果 第二天喝牛奶3—4斤 不能喝水 红酒减肥法: 临睡前30分钟吃2片奶酪,1杯红酒,三餐正常 黄瓜鸡蛋减肥法: 早、午各1个鸡蛋1根黄瓜 晚1根黄瓜 一星期可瘦10多斤 一个月减30斤的方法: 早:脱脂牛奶 中午:吃1个鸡蛋1根黄瓜 晚:1个苹果 十二天减身上12%的方法: 头3天以蔬菜和水果做为食物 早上吃水果 中午吃蔬菜晚上吃蔬菜 4—6天每天吃牛奶和酸奶(不带防腐剂的)无限量 最后6天牛奶和蔬菜水果不限量 喝普尔茶减肥法: 此茶能美容、减肥、祛斑 中药减肥法: 桑葚10克 决明子10克 百合10克 天冬10克 桑叶10克 潘泻叶1克 日本迷你停食减肥法: 每周两天不吃正餐,只吃流质食物 香蕉乳酪减肥法: 早:香蕉1只 低脂乳酪2杯 水1杯 中:香蕉2只 低脂乳酪2杯 水1杯 晚:香蕉2只 低脂乳酪2杯 青菜任吃 水1杯 苹果减肥法: 连续3天只吃苹果 第4天早上喝粥 鸡蛋减肥方法: 连续3天只吃鸡蛋 可瘦2—3公斤 不伤身体的减肥法 肥胖给人们带来的烦恼与日俱增,虽然减肥的方法五花八门,但结果不是达不到减肥的目的,就是引起不良反应。下面几种中药减肥方法既有较好效果,又不会带来副作用。 1.枸杞子每日30克,冲茶服,早晚各1次,连用7周,用药无禁忌,一般1个月后体重可下降26千克。 2.饭前半小时服用大4-10片,每日1-3次,大便保持每日3次左右。 3.干荷叶100克,山楂250克,浙贝母100克,皂夹(火制)5克,生大黄50克,陈皮50克,上药研细末为1疗程剂量。每日取干药50克,用开水浸泡,取汁300毫升,每日分2次服,1个月1疗程。 4.茵陈40克,首乌20克,金樱子30克,黄精30克,生山楂15克,丹参20克,大黄10克,三七粉5克,泽泻15克,葛根20克。水煎服,每日2次。 5.决明子30克,泽泻、郁李仁各15克,火麻仁、山楂各10克,研末,每袋20克,每日3次,每次1-2袋,饭前半小时服。 6.番泻叶、桃仁、猪苓、积壳、黄芪各10克,研末。每次10克,开水冲服,每日1-3次,30天为1疗程 如果对你有帮助,望采纳!
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肌肉型肥胖应进行有氧运动为主加饮食调整最佳。
肌肉型肥胖,说明身体肌肉较多,如果仅只进行无氧运动,可能会增加肌肉,应以有氧运动为主进行锻炼。减肥最主要的是运动量要大于摄于食物的卡路里,否则即使运动强度再大,也只会加强身体素质,而不能减肥。
有氧运动是强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。
有氧运动有:慢跑、骑自行车、游泳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等。
注意:进行长时间锻炼时,注意补充身体水分,量力而行。
肌肉型肥胖体质减肥好方法: (2)控制碳水化合物。每日摄入碳水化合物不得低于50-100g,且应坚持食用含高膳食纤维的多糖膳食,如蔬菜;不食用一些吸收快且不含其它营养素的单糖和双糖类食物,如葡萄糖、蔗糖(白糖、红糖、砂糖)、乳糖。 (3)保证蛋白质的供应。每日摄入以每千克体重08-15g为宜,在严格控制能量的情况下,蛋白质的过度摄入可引起肝肾功能的损害,故摄入量不宜过高。 (4)严格限制脂肪摄入。每日摄入量应占总量的20%-30%,且尽量使用富含必需脂肪酸的植物油,禁用饱和脂肪酸含量高的动物油,膳食胆固醇的供给量也应控制在每日300mg以下。 (5)与运动相结合。提高运动量可增加能量的消耗,可做一些不会影响线条的运动,如快步走、爬楼梯。
小腿粗怎么瘦,减肥经验分享
一、瘦腿方法
1、拍打肌肉放松法
运动前后或是睡觉之前可以拍打小腿,让肌肉放松。
具体方法:坐在平地上,腿部弯由,手握空心拳敲打小腿紧绷的肌肉,由上至下敲打小腿两侧和后侧,每次不少于200下,促进血液循环,减轻浮肿或充血。
2、瘦腿揉捏法
沐浴之后可以涂抹瘦腿霜或精油,进行按摩揉捏,让肌肉放松。
具体方法:坐在床上,用双手拇指、食指、中指揉捏小腿肌肉群,稍稍用力,感觉腿部微微发热效果最好,每条腿每次至少按摩5分钟。
3、拉伸拉筋法
每天运动前后或早晚起床,进行十分钟拉伸运动,可以紧致小腿线条。
具体方法:伸直腿部,尽力向前延展,双腿交替进行5分钟,可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条的效果。
二、不良的生活习惯会导致腿变粗
1、不良习惯:久坐不动,喜欢跷二郎腿。久坐或经常跷二郎腿,会让小腿肌肉得不到有效放松,造成血液流通不畅,导致小腿易水肿。
2、不良习惯:经常穿高跟鞋,紧张穿高跟鞋或是久站久走,会让小腿肌肉一直处在紧张状态,引起下肢静脉曲张,导致小腿肿胀。
3、不良习惯:运动后不拉伸,经常跑步的人一定要及时做拉伸运动,或是用泡沫轴放松肌肉,拉伸按摩才是运动中最重要的一环,否则腿会越跑越粗。
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