肌肉力量训练的原则，有以下几个（）。

肌肉力量训练的原则，有以下几个（）。

A先练大肌群，后练小肌群

B多关节肌训练在前，单关节肌训练在后

C前后相邻运动避免使用同一肌群

D在训练单一肌群时，大强度练习在前，小强度练习在后

正确答案：ABCD

      肌力是机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动能力，是肌肉发挥其生理功能形式，肌肉主要通过肌力对外界做功。肌力下降是临床上最常见的症状之一，常会引起人体各项日常活动障碍，如坐，站，步行障碍等。肌力训练是增强肌力的主要方法，肌力下降者常常通过肌力训练恢复至正常肌力，肌力正常者可以通过肌力训练达到代偿，增强运动能力目的。肌力训练的具体技术和方法有多种，如神经传递冲动训练，助力训练及抗阻训练等。肌肉收缩时所能产生的最大力量又称绝对肌力。

方法：

1）传递神经冲动训练

适用范围：肌力0～1级的患者。常用于中枢神经和周围神经损伤引起肌肉瘫痪。

训练方法：引导患者做主观努力，用意念的方式，竭力去引发瘫痪肌肉的主动收缩。

助力训练

适用范围：肌力1～3级患者注意在训练时，应随着肌力的恢复不断的改变辅助方法和辅助量，常用于中枢和周围神经损伤后肌力有一定程度恢复的患者，骨折术后早期需功能训练的患者。

3）悬吊训练

适用范围：肌力1～3级的患者。训练方法利用绳索，挂钩滑轮等简单装置，将运动的肢体悬吊起来，以减轻肢体自身重量，然后在水平面上进行训练，训练时可利用变换的体位和不同位置的滑轮，挂钩等设计出各种各样的训练方法，如训练股四头肌的肌力时患者侧卧，患侧肢体在上，在膝关节垂直方向上置一挂钩，用吊带在踝关节处固定，用绳索使小腿悬空，让患者完成膝关节的全范围屈伸运动，动作宜缓慢，充分，避免下肢借助惯性做钟摆动作。训练时治疗师要注意固定大腿，以防止摇摆，降低训练效果；并随着肌力改善，调节挂钩位置，改变运动面的倾斜度，用手指稍加阻力或用重锤做阻力，以增加训练难度。

4）主动训练

适用范围：肌力达3级以上的患者。并根据患者的具体情况，调整训练的速度，次数，间歇。

5）抗阻训练

适用于肌力已达4/5级的患者

6）等长训练

适用范围根据肌力的恢复程度，2～5级肌力的患者均可进行等长收缩运动训练。常用于骨折内固定术后早期，关节置换术早期，骨折石膏外固定后。

7）等长训练

适用范围：根据肌力的恢复程度，3～5级肌力患者均可进行等张收缩运动训练。

8）短暂最大负荷练习

适用范围同等张训练，根据肌力恢复程度，3～5级肌力的患者可进行

9）等速训练

适用于可根据肌力恢复程度，选择不同的训练模式，对三级以下肌力，可先在持续被动活动（CPM）模式下进行助力运动，以进行肌肉的早期训练，对于3级以上肌力可选用向心性肌力训练和离心性训练。

肌力训练原则：

①超负荷原则：超负荷运动时肌肉对抗大于平时已经适应的负荷，成为超负荷。超负荷可使肌肉受到极大刺激，并产生一定生理适应，是肌肉力量增加。

②渐增阻力原则：超负荷训练使肌力增加 使原来的超负荷变成已经适应的负荷，而不是超负荷了。只有逐渐增加负荷量，使负荷重新成为超负荷，训练效果才能不断增加。

③由大到小原则：指在负重抗阻训练过程中，先进行由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌群的练习。

④专门性原则：进行力量练习的身体部位的专门性以及练习动作专门性。

　力量训练的注意事项

　要热身以及伸展运动

　训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。缺乏热身跟伸展，很容易受伤。力量训练的热身，可以先用一半的重量练一组。让肌肉血液关节先活动一下，再开始正式的训练。

　要配合呼吸

　以推举(躺着举杠铃)来说，往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。 一般力量训练的原则是放松吸气;用力吐气。

　一次以8-14下为一个标准组

　先热身一组(重量为一般重量的一半) 再来在能力范围内，能用最重再减轻一点最好。一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟，一次要练同一个动作，让该部位充血，这3-4组要同一个时间练完，做到最累，效果才会好，不去要练其他的再回来做。比较新的练法:较小重量的多组训练，15-20组。新的观念，但原理是同通的，多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激，充血，再给予足够的休息跟营养，就能成长。

　充血

　肌肉力量训练后充血，才能刺激它的生长， 不要忘记热身喔。

　可以每天练一次

　最重的测试自己的极限，次数可减少，但很危险，同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤，要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置，以免压伤自己。

　如果疼痛得休息

　如果隔天要练同一组肌肉，必须要该部分肌肉不疼痛。

　不要忘记伸展运动

　力量训练完可以用伸展运动来减轻该部分肌肉的疼痛，以及避免抽觔的发生。伸展运动的方向就是跟力量训练时使用的肌肉收缩方式相反。

　跑步

　跑步等有氧运动也会削去肌肉，但是可以增加体能跟心肺功能，最好的减脂方法，除了有氧外还是饮食控制。有氧运动是指心跳达130以上，持续30分钟以上的运动，骑脚踏车跑步(一般人时速要7-8公里左右)滑步机激烈的游泳都算有氧运动。运动消耗身体能量顺序:血糖(葡萄糖)--->肝糖(肌肉跟肝脏内储存的)--->脂肪(皮下以及内脏间)和肌肉中的'蛋白质。所以要持续30分钟的有氧才会消耗到脂肪。足够量的力量训练会在肌肉组织内形成氧债，在训练后休息时，身体为了偿还氧债还会继续消耗热量，要长大肌肉的人要多力量训练少有氧。

　瘦的人，一周4次力量训练,一次有氧运动最理想，有的人甚至于只热身跑步15分，接下就力量训练，不有氧。胖的，想要减少脂肪的人，力量训练有氧都需要。一周能4次有氧，再3次以上的力量训练，对减脂最有效。只有氧不力量训练，脂肪同样无法完全减掉。

　腹肌的锻炼与理想的体脂

　当您体脂太高，腹肌会藏在皮下脂肪内，无法看到，健身者理想的体脂要在15%以下，腹肌才会明显，当体脂太高，囤积在腹部的脂肪多，再练腹肌，确实会越练越大，有如鲔鱼肚一样。腹肌锻炼可分上腹肌和下腹肌，正常仰卧起坐是练上腹肌，下腹肌在家练可以将上身躺平在软埝上，双脚伸直并拢上抬到90度。

　肥肉是永远没办法变成肌肉的

　如果力量训练以及其他消耗热量的运动量不足，必须略为降低热量的摄取(减少碳水化合物)，当然脂肪是更不能摄取，健身是3分运动7分营养(包括饮食控制)。

　补充营养

　早餐以及力量训练后 记得补充足够的营养 必须包括优质蛋白质碳水化合物 乳清蛋白鸡蛋谷物优酪乳 水果都是不错的选择

　别乱吃

　炸鸡薯条甚至于饼干等等高脂肪含量的东西，都必须禁止，否则这些脂肪囤积在体内将很难练掉。

　要有充足的睡眠

　每天要8小时以上 最好能睡到9-10小时。

　少量多餐

　一天最好从3餐改成6餐以上，但是量要减少。喝杯乳清，配个低脂的土司或是水果也算一餐。

　任何运动都没办法局部减脂

　降低脂肪是全身性的减少，即使您做仰卧起坐非常多，也无法单单减去腹部的脂肪，同样任何局部的运动都没办法减去局部的脂肪。

1天天练

天天练的含义是，日常活动如肩挑､臂扛､手提､怀抱､极推､上楼等，只要涉及用力，都可视为肌肉锻炼｡但是这种锻炼的效果肯定不能与专门使用杠铃､哑铃､力量器械的锻炼相比｡利用健身路径锻炼肌肉力量，效果会非常好｡

2要练小肌群

人体肌肉根据位置､功能､特点的不同，可分为许多种类，如骨骼肌､括约肌､心肌､平滑肌等｡而骨骼肌又可分为大肌群､小肌群｡大肌群主要指的是胸大肌､腹直肌､臀大肌､腰大肌､股四头､小腿肌及上肢几块大肌肉等｡小肌群主要指颈部肌群､手及腕部肌群､脚踝部及脚部肌群等｡

大肌群是完成人体运动的主要肌群，特点是力量大､不易受伤､退化速度慢｡更为关键的是它还参与人体许多生理活动，如负责血液循环､参与代谢､调节人体内环境平衡等｡小肌肉群是人体完成最精细､复杂动作的重要单位，特点是易受伤､易疲劳､易退化｡

很多人只关注大肌群训练，忽略小肌群训练，这是不对的｡

3多练上肢，更要勤练下肢

人的上下肢肌肉占全身肌肉相当大的比例，二者本身的肌肉也比例悬殊｡上肢肌群占人体总量的15%左右，而双腿占人体的50%左右｡就健身而言，锻炼下肢的效应非常可观｡我们要多练上肢，更要勤练下肢｡

4肌力锻炼要点

①根据当前需求锻炼单一肌群，目的是解决具体问题｡

②全面锻炼是关键｡

③对亚健康人群而言，力量耐力训练更为关键｡

如果把我们的生命比做长城的话，那么长城中的每一块砖便是人体的肌肉､血管､骨骼､神经等部件｡“长城”坚固与否，与“砖”的质量关系极大｡造就健康的方法可能很简单，那就是去“练好每一块砖”｡