做骨盆肌收缩练习对男性有哪些好处

阴茎根部的骨盆肌被称为是男性的性交肌肉，其中耻骨尾骨肌起主要的作用。增强这些部位肌肉，可以增加整个骨盆和阴茎的血液供应量。

从理论上讲，这种情况能促进勃起，增加性高潮时快感，并能帮助患者控制射精，因为男性性高潮时的一个特征就是这些肌肉有规律地收缩。锻炼男性性交肌肉的方法又叫凯格尔练习法。

扩展资料：

练习骨盆旋转的第一步，是站在地上，双脚分开约三十公分，膝盖略曲，臀部收紧，两臂垂在身体两旁。全身放松，极慢的使骨盆向上向前，然后转到右方，到不能再向右为止，身体重量放在右脚上，把骨盆向后方（把臀部向上提），再把骨盆转到极左方，身体重量落在左脚上。

其次，使骨盆向上，收缩臀部，再旋转到右脚上，就这样旋转一周，这样好像不容易，所以，开始的时候要慢慢的做，做一个动作想一下，在练习旋转十次以后，再以相反的方向旋转骨盆。每个方向旋转十次，直到能够旋转二十次为止。有些女性说，配着音乐练习做起来要容易得多。

不论是为了治疗腰腿疼痛，还是纠正不良体态，或者是产后康复，我们都要去评估和判断骨盆的位置。那么，你是怎么做的呢？

以骨盆前倾为例，我先列出听说过的一些判断方法：

1整体看。 从侧面观察是否有挺肚子和翘屁股，如果有就是骨盆前倾。

2看腰椎曲度。 站着靠墙，或者平躺在床上，看腰椎与墙面/床面之间的距离，如果超过一个手掌就说明腰椎生理曲度过大，同时也说明骨盆前倾。

3触诊。 仰卧位触摸两侧髂前上棘是否突出高起，俯卧位，触诊两侧髂前上棘与床面的距离是否过近，同时触摸腰椎曲度是否增加。

4看骶骨。 如果骶骨下部和尾骨明显上翘，就是骨盆前倾。

5看骨盆冠状面。 站立位，如果两侧髂前上棘的垂线超过了耻骨联合的垂线，就是骨盆前倾。

6看骨盆水平面。 站立位，将髂前上棘与髂后上棘做一连线，如果髂后上棘高于髂前上棘就是骨盆前倾。

这些方法都有道理，很多时候也管用。不过，我们今天要做一个分析总结，找出最有道理的评估方法，下面我就逐一分析。

第一个方法“整体看” ，过于主观和模糊，无法当做标准。

第二个方法“看腰椎曲度” ，这个有致命缺陷，腰椎曲度增加不一定就是骨盆前倾，两者并无必然联系，只能说骨盆前倾多数时候腰椎曲度会增加。

第三个方法“触诊” ，看的是髂前上棘与腰椎曲度，两者结合算比较准确了，不过同样也有问题。一是腰椎曲度无法作为指标，二是髂前上棘的位置需要有参照物。

第四个方法“看骶骨” ，骨盆由骶骨和髋骨构成，即便骶骨有前倾，也无法说明骨盆前倾，因为有很多人尾巴高高翘起，但两侧髂骨却是后倾的。

第五个方法“看骨盆冠状面” ，这个也是看髂前上棘的位置，引入耻骨联合作为参照物，对于判断髋骨的位置很有价值，不过缺少了骶骨。

第六个方法“看骨盆水平面” ，这个方法也是在看髂骨的位置，不过本身有缺陷，就是骨盆的位置主要不是由横向的水平面来决定，更何况，根据大量X光片测量，很多人髂后上棘就是高于髂前上棘的，有说是7 15度，也有说是15 35度。

很遗憾，我听说过的六个方法都不够全面和科学，不过看了我上面的分析，相信你也能猜到我心中的答案了。

既然骨盆是由髋骨和骶骨两个组成的，那么在判断骨盆位置的时候，肯定就要同时考虑髋骨和骶骨的位置。

我认为判断骨盆的位置，要同时看两个指标：

只有同时满足上面两个指标，才能算是骨盆前倾。

后来，我又从朱国苗博士那里听到了一种动态评估的方法。同时，我还发现我判断骨盆前倾的思路跟他是一样的。

对骨盆进行动态评估的方法，我用文字来表述一下。

被检查者平躺在床上，仰卧。

第一步，直腿抬高。 两侧分别抬高，抬高 到10度就放下，反馈哪一侧更容易。

分析：抬高容易的那一侧骨盆是旋后（后倾）的，困难的一侧骨盆是旋前（前倾）的。当一侧骨盆旋后，那么这一侧下肢会略微抬高（可以理解为股直肌牵拉下肢翘起），这时候被检查者主动抬高就会更容易。另一侧相反。

第二步，肌肉和筋膜链测试。 以此来判断骨盆旋移是否因肌筋膜导致。与骨盆旋移相关的肌肉有很多，最常见的有三个：

第三步，骨关节测试。 这一步是判断骨盆旋移是否是由于骶髂关节导致。

这个动态评估的方法还有很多操作的变体，关键是明白原理。使用动态评估的好处有两个：

骨盆很重要，也很复杂，最后，留一个问题，骨盆旋移与长短腿到底什么关系，短腿这一侧的骨盆是旋前还是旋后呢？

腹直肌

起点：耻骨联合耻骨结节

止点：5~7肋软骨前面，胸骨剑突

1功能：让耻骨联合靠近剑突，稳定骨盆，保护腹部

上固定:两侧同时收缩时，骨盆后倾。收腹。

下固定:单侧收缩，同侧脊柱侧屈。两侧同时收缩，脊柱前屈。降肋骨呼气

在身体前面稳定骨盆，(后面竖脊肌)。

腹直肌发力，抑制肋骨外翻。

紧张时，推腹部脏器向内，放松时，腹部脏器向外掉。

孕产后，腹直肌会分离。与腹横肌腹内外斜肌有关。

做仰卧起坐错误时，腹部隆起，是腹直肌发力，会让腹直肌变硬。如果腹直肌分离时做仰卧起坐，会加重分离。

紧张时，骨盆后倾。无力，骨盆前倾。

腹直肌力量，需练习仰卧上举腿，卷腹，让耻骨联合靠近剑突的动作。

2对①骨骼②体态的影响

①影响剑突耻骨联合位置

②导致骨盆后倾，驼背

3对①脏器②呼吸③情绪的影响

①促进消化系统。

②降肋助呼气。太紧张时，影响呼吸，吸气吸不满

③紧张时会驼背，影响到心情

5疼痛分析及原理

紧张时，骨盆后倾，腰背疼。两侧张力不正常会影响脊柱

腹外斜肌(V字型肌肉，手插口袋)

起点：5~12肋骨外面

止点：后部止于髂嵴。前部移行为腱膜，参与形成白线。下缘止于髂前上棘和耻骨结节，形成腹股沟韧带。

功能：(让肩膀找向对侧髂骨)

上固定：两侧同时收缩，骨盆后倾

下固定：:单侧收缩，同侧脊柱侧屈和对侧回旋。两侧同时收缩，脊柱前屈

腹内斜肌(A字肌肉)

起点：胸腰筋膜，髂嵴和腹股沟韧带外侧。

止点：10~12肋骨下缘，前部移行为腱膜，参与形成腹直肌鞘前后层和白线。

功能：下固定，单侧收缩，同侧脊柱侧屈，和对侧腹外斜肌协同完成同侧回旋。

1功能：

腹内外斜肌让肩膀找向对侧髂骨，侧屈，收腹，上固定抬腿。增加腹内压，骨盆后倾

2对①骨骼②体态的影响

同腹直肌

3与运动的关系

与身体扭转有关(有一侧的缩短，就有对侧的拉长)。

提供稳定的腹压，保护腰椎。

4对脏器呼吸情绪的影响

同腹直肌。与生殖系统有关

5疼痛分析及原理

维持腹部稳定，骨盆中正。肌张力或力量不足，导致核心无力，中气下陷，肚子大，胃下垂，消化系统不好。单侧过紧，导致骨盆侧倾旋转，肋骨高低。

腹横肌

起点：7~12肋骨内面，胸腰筋膜，髂嵴和腹股沟韧带外侧。

止点：以腱膜参与形成腹直肌鞘后层，止于白线。

1功能：与其它腹肌协同收缩(侧屈前屈扭转)，①维持腹压，保护腰椎，②协调完成咳嗽呕吐排便等。③维持骨盆胸廓腰椎稳定④肚子向内收

约束腹内脏在正确位置上。如果腹部肌肉无力，如女性产后脏器移位。

腹横肌收紧，瘦腰腹。

孕产期，腹横肌被拉长，产后因腹压改变，核心紊乱，骨骼错位，腰疼。所以产后修复要早。月子中的呼吸恢复。

收骨盆的原理：腹横肌收紧，骨盆上口缩小(两侧髂嵴拉住)，下口盆底肌收紧。

收肋骨的功能

孕产期，腹横肌被拉长，带着腹直肌分离。

2对①骨骼②体态的影响

①收骨盆维持腰椎胸廓稳定②马甲线。

太紧张时，骨盆后倾。太松驰，骨盆前倾

3与运动的关系

深层核心稳定肌，前馈机制，做任何动作前先启动腹横肌。

4对①脏器②呼吸③情绪的影响

①影响内脏的位置②参与深呼气，弱时呼气不尽。③情绪紧张时，前馈机制时刻启动，腹横肌紧张。

5疼痛分析及原理

使骨盆不稳导致腰疼

腹外斜肌腹直肌腹内斜肌腹横肌腰方肌腰大肌竖脊肌共同维持腹压，保护腰椎。

广义的核心指躯干部的肌肉。深层核心指多裂肌腰方肌腹横肌。

补充

1仰卧起坐错误的模式，小肚子外鼓。做不起来，与腰大肌有关。

2腹内外斜肌可让骨盆后倾，侧倾。

3剖腹产恢复时，拉伸收缩反复练习。如拉伸疤痕，再启动核心收腹。

4腰疼跟腹直肌腹横肌，骨盆失稳，有关

5腹内外斜肌共同发力完成侧屈或扭转

6小肚子大与盆底肌，腹横肌有关

7骨盆后倾要拉长大腿后侧

8骶髂关节疼痛与腹横肌有关

9练习腹横肌瘦肚子，咳嗽会启动腹横肌。双手扶肋骨侧，腰侧，鼻吸口呼发“丝”音，腹部收紧向内。强化深呼吸的功能。再前屈中双手扶髂骨侧，练习腹部收紧向内。各练习10次。

部分女性在分娩时会由于胎儿过大，因此造成分娩后自身的盆底肌与阴道经出现松弛扩张的状态，此时需要配合骨盆运动来进行锻炼，使盆腔肌肉逐渐恢复紧致。接下来为大家介绍骨盆运动正确做法图解，骨盆稳定性训练动作。

骨盆运动的正确做法首先是收紧女性阴道周围的肌肉，保持5秒左右，然后再放松盆底肌肉，使其维持10秒。每天循环往复的进行收缩和放松的运动，频率保持在40次左右，可以有效锻炼盆底肌和阴道肌的肌肉力量。其次是上提骨盆的运动，保持站立状态，将双脚分开约30公分左右后，弯曲双膝。将骨盆向前或向上做提高的动作，在运动过程中需要保持腹部收紧。最后是将骨盆做旋转运动，逆时针和顺时针分别交替旋转一周。

骨盆稳定性训练动作，首先将利用腰腹部来呼吸并保持收紧状态。完成以上动作后，呼气将骨盆向后倾斜，不断循环完成动作。最后是大幅度的摆动宽度和左右旋转，使骨盆处于中心部位，逐渐锻炼它的稳定性。

骨盆运动和骨盆稳定性训练有助于提升盆底肌的力量和紧致程度。