怎么样训练才能使肌肉发达、但不药太大

朋友你好！下面我来为你回答： 咱先说说运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦）：

　　早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉．

　　休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．

然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）：

　　每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．　

　　跑后稍休息，做扩胸动作。

　　然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）．向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍．

　　再下来就用哑铃，要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止．

不要企图一两星期就能得到满意的效果，两个月后有些成效，但要坚持，不能怠懈，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。 一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。

附带说一下：

我高中时用这个方法在早上锻炼，效果好好哦，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），每次脱下衣服，同事和朋友都叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪！这主要是得益于高中时候自己坚持不懈地用这一套正确的锻炼方法。所以这里我极力向你推销（免费的哦）我的经验。 为增强胸肌和臂肌，还要练习：

1俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。

2双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。

　　引体向上练习：

1按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。

2掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。

3慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。

加强前臂和肘部力量的练习

　　曲肘练习：

肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。

1手臂放体侧站立，掌心向前。

2曲肘，性轻举重物。复原再做。

　　肘部伸展练习：

三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。

1仰卧，肘部指向天花板，曲臂。

2把另一只手扶持三头肌。

3肘部完全伸直。复原，再做。

　　前臂旋后练习：

前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习：

1坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。

　　前臂前旋练习：

1坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握铁棒柄。

2旋动铁棒柄，直至铁棒朝天花板。直到完成这套练习，复原再做。注： 肘关节还是尽量不动。

加强手腕力量的练习

　　曲腕练习：

1坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。

2用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。

3复原再做。

　　伸腕练习：

1坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提举重物。复原再做。

怎么练腹肌？ 每次做完要不要休息2天？ 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

每组练习间隔一分钟休息；每次练间隔一天休息，切忌休息时间过长，影响肌肉生长，达不到健身的目的，同时肌肉也显示不出来，由于休息时间长，所以很多人健身好久都没肌肉。希望你借鉴。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

大肌肉群锻炼要注意什么

　大肌肉群锻炼要注意什么，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动还能帮我们甩掉赘肉，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享大肌肉群锻炼要注意什么技巧。

大肌肉群锻炼要注意什么1

　 1大肌肉群体一周练几次

　同一肌肉一周一练。

　大肌肉群包括胸、背、腿，同一块肌肉一般来说都是一周一练，肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而像大腿和背部这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，通常来说一块肌肉健身老手也至少3天才能练一次，新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。

　 2练大肌肉群后休息多久最好

　一般能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。通常情况肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。

　而具体休息多久要因人而异，还要看之前的锻炼水平，如果之前的锻炼没有达到肌群的'满负荷，还有余力，那休息时间是可以相应缩短些的。如果超过肌肉的满负荷，可以适当在延长些时间。

　 3大肌肉群什么时候练效果好

　17点-19点。

　如果锻炼大肌肉群有好的效果，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，肌肉锻炼会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

　 4大肌肉群锻炼要注意什么

　1、每次锻炼不超过一个半小时，每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒，注意动作强度不宜超出自身负荷范围。

　2、要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作，避免受伤。

　3、恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。

　4、锻炼中不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间，应该安排至少72小时的休息时间。

大肌肉群锻炼要注意什么2

　 大肌肉群训练方式

　 1肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体 。

　了解人体各部位肌肉群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。

　 2颈阔肌

　位于颈部浅筋膜中，为一皮肌，薄而宽阔，也属于表情肌。起自胸大肌和三角肌表面的深筋膜，向上止于口角。拉口角向下，并使颈部皮肤出现皱褶，使嘴向下伸张的肌肉。

　 3三角肌

　位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。 近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内;中部收缩，使上臂外展;后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作; 采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

　　正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

　　正确的锻炼:

　　胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

　　1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

　　2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

　　3双械两臂屈伸（稍宽握）

　　4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

　　5重锤拉力器夹胸

　　6坐姿器械椅夹胸

　　B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

　　1双杠两臂屈伸（中握距）

　　2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

　　3平卧推举（中握距）

　　4俯卧撑（中握距，手脚同高）

　　C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

　　1下斜卧推

　　2下斜飞鸟

　　3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

　　4平卧推举（中握距）

　　背部:A:坐姿颈前下拉

　　B:坐姿颈后下拉

　　C:哑哑铃俯立划船

　　D:俯立正握上拉

　　E:颈前宽握引体向上

　　F:坐姿对握平拉

　　G:俯卧挺身

　　H:硬拉

　　肩部:A:直立推举

　　B:坐姿颈后推举

　　C:哑铃前平举

　　D:哑铃侧平举

　　E:提铃耸肩

　　F:哑铃俯身飞鸟

　　肱二:A:杠铃弯举

　　B:坐姿斜托双臂反握弯举

　　C:站姿哑铃锤式弯举

　　D:坐姿哑铃交替弯举

　　E:站姿拉力器单臂反握弯举

　　F:俯坐弯举

　　肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

　　B:仰卧后撑

　　C:仰卧屈臂上拉

　　D:坐姿单臂颈后臂屈伸

　　E:窄握推举

　　F:俯立臂屈伸

　　腿部:A:颈后深蹲

　　B:斜卧负重腿举

　　C:腿弯举

　　D:腿伸展

　　E:剪跨

　　F:坐姿提踵

　　注意:

　　健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

　　充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

　　;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

　　合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

　　最后祝您锻炼成功!

　　http://zhidaobaiducom/question/2648832html

　　一、锻造优美肌肉的两大要素

　　要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

　　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

　　二、恢复的时间

　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

　　三、训练计划的调整

　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

　　四、训练过量的诊治

　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

　　七次‘奥林匹亚先生'获得者、著名影星阿诺德施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。

　　进行大重量的最基本的练习健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。

　　你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。

　　我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

　　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。

　　基本练习包括：

　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

　　背：引体向上，划船练习。

　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。

　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

　　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

　　http://hibaiducom/%C7%A6%B1%CA%D0%A1%B9%F0/blog/item/28aa37fa8ab0b31ea8d311behtml

　　增肌主要是三部分，不是楼下说的两部分，他忽略了最重要的休息，没有好的休息就没有肌肉的生长，训练，营养，休息。超大肌肉就需要常年坚持，没个两年练不出，没有毅力就没可能。

　　不一定要去健身房，有杠铃，哑铃两个器械就足够了，没有就需要去了。

　　首先这个不是练就会有效果的，也就是说不是付出就会有收获。后面讲一下效果的含义，关键看你练的对不对，科不科学。不管用什么方法练，没有练出效果就是白费劲，因为我知道的很多练了几年还是很瘦，水平还是没怎进步，所以要科学正确的练,全身都练效果好，全身练能够促进局部肌肉力量发展。看你打算在哪练，可以给你一个计划。

　　要注意的：

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　

　　加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。锻炼完以后半小时内补充简单碳水化合物和易消化的蛋白质，如香蕉加鸡蛋。一小时后进食正餐。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　努力健身的你，一定希望练出一副好看的身材。下面是我为大家收集的锻炼大肌肉群的动作及技巧，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

　大肌肉群指大腿、胸肌、和背部，这些部位都是身体时时刻刻都需要牵扯到的，尤其是大腿我们无时无刻在行走，所以一定多锻炼这些部位，方法也是很简单的，推荐给大家有时间的情况下每天都锻炼一下，时间久了就会知道锻炼给这些部位带来的好处，尤其是女孩子每天穿着高跟鞋，那么在这个情况下加强大腿部的锻炼和腰部的锻炼是很重要的。

　1、大肌肉群训练之仰卧杠铃卧推；主要锻炼：胸部肌群

　2、大肌肉群训练之仰卧哑铃卧推；主要锻炼：胸部肌群

　3、大肌肉群训练之杠铃划船；主要锻炼：背部肌群

　4、大肌肉群训练之引体向上；主要锻炼：背部肌群

　5、大肌肉群训练之杠铃深蹲；主要锻炼：大腿肌群

　6、大肌肉群训练之坐姿器械蹬腿；主要锻炼：大腿肌群

　（1）、多做大肌肉群训练更有利于人体分泌生长激素，促进肌肉更快、更有效的增长。

　（2）、多做大肌肉群训练有利于全身肌肉的协调发展。

　一、杠铃卧推；

　动作分解：仰卧于训练长椅上，躺在杠杆下放后正好能触及胸肌中部的位置。双脚分开自然平放在地面上，双手正握杠铃，双臂间距视个人不同而自我调节，一般略宽于肩即可。双肩下沉靠近长椅并且挺胸收腹。手肘打开略低于肩膀。杠铃下放的同时吸气并收紧腹部帮助稳定躯干以及发力，杠杆慢慢下放至离胸肌2至3厘米时停止下放并用力向上推起至起始位置，注意不要锁死肘关节，做到微微弯曲即可！（选择可以完成12—15次的重量做2—3组，每组间休息1—2分钟）

　如上所述希望大家能知道大肌肉群的锻炼方式，每个部位都需要锻炼才能保证那个部位不会随着时间的流逝而出现老化的症状，要想肌肉群一直年轻锻炼是不能少的所以不要偷懒了，赶快动动吧只要抽出一点时间就能让身体有个不一样的状态，大肌肉群在我们身上有着很重要的作用。

　下面你分享几个健身技巧，让你比别人进步更快，更快练出肌肉！

　1、重视大肌群的训练

　身体的大肌群主要有背阔肌、臀肌、腿部、胸肌等肌群，而腹肌、肩部、小腿等属于小肌群。当你进行大肌群训练的时候，可以带动小肌群的`发展，锻炼效率会更加高效。

　平时你可以从一些复合动作进行训练，比如深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑、划船、箭步蹲等动作都是锻炼大肌群的有效动作。

　2、注意补充蛋白

　很多健身新手对营养的补充没有一点概念，认为健身需要补充蛋白粉补剂，他们没有钱购买就无法练出大肌肉维度。

　其实对于新手来说，蛋白粉补剂不是重点，我们可以通过食物中获取高蛋白，也能促进肌肉的修复跟生长。尤其在训练前后，三餐补充适量的蛋白，肌肉就能逐渐发展得饱满起来。

　每天每公斤体重需要补充15-2g蛋白。早餐可以补充水煮蛋跟燕麦牛奶，健身训练前可以补充香蕉，训练后水煮蛋加面包片，多餐补充蛋白的转化率会有所提高。

　3、控制热量摄入范围

　健身训练期间饮食情况决定了你的身材发展情况，减脂期间的人需要合理降低热量摄入，一般来说你比平时减少400大卡的热量足以了。不要过度节食，否则身体会营养不良，从而主动降低代谢水平，肌肉也会有所流失，你就容易复胖了。

　增肌期间的人，每天的摄入摄入需要适当提高，大概提高200-300大卡即可，不要过多提高热量摄入，否则肌肉生长的同时，脂肪也会有所增长。

　4、合理的休息很重要

　不要以为每天锻炼同一个肌群，肌肉生长速度就会加快。肌肉不是在训练的时候生长的，而是在休息时间修复的。

　健身训练的时候，目标肌群会受到撕裂，大肌群需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间才能进入下一轮的训练。频繁锻炼的话，肌肉会处于不断损伤状态，无法休息，增肌速度反而会比别人更低下。

　因此，你需要合理安排身体不同肌群的轮换需要，比如今天练背，明天练腿，这样每个肌群都能得到足够的休息时间，健身路上才能走得更远。

　5、动作、重量的选择

　对健身增肌有所了解的人会知道，选择6-12次力竭的重量，肌肉维度的增长是最明显的。

　因此，当我们熟悉动作标准后，可以选择合适自己的重量，比如你在深蹲的时候，进行负重50kg的重量，你可以完成12次，那么你可以选择这个重量，进行4组10次的锻炼频率，组间休息时间为60秒。

　每个目标肌群可以选择4-5个动作来锻炼，这样的训练效果是最佳的。