力量和耐力是什么关系?

力量和耐力之间没有必然的联系你要知道人体的肌肉纤维分为2种一种叫白肌纤维也叫快肌纤维,它的特点是瞬间爆发力强,但耐力不足;另一种被称为红肌纤维也叫慢肌纤维,它的特点正好与前者相反,耐力强,爆发力弱

白肌纤维占优势的部位通常爆发力强,但耐力弱;红肌纤维占优势的部位情况正好相反对于人来说也是这样,白肌纤维丰富的人爆发力较好,红肌纤维较多的人耐力较好

当你用较大的力量做某些运动的时候,你的身体处于无氧运动状态也就是说此时你只能依靠之前身体储存的ATP来供能由于人体储备的ATP非常有限,你将很快变得不能胜任不过稍微休息一会体内的ATP会得到部分补充,使你再次恢复高负荷的运动但由于恢复不充分,所以你的运动状态将会下滑

　　两类训练都可以长出肌肉，只是因为肌肉类型不一样，所以在外表上看练习耐力的人没有肌肉，而练习力量的肌肉就很明显。

　　耐力练习的肌肉叫红肌（又叫慢肌，其肌纤维收缩速度慢，但工作时间长，不易疲劳），因其肌纤维较细，所以经常进行耐力练习的人看起来很修长，但不瘦弱。

　　力量练习的是白肌（又叫快肌，其肌纤维收缩速度快，但工作时间短，易疲劳），因其肌纤维粗大，所以外表年起来很魁梧。

　　我看你的表述更希望自己长肌肉，那么你最好就多做些力量练习吧，但偶尔进行耐力练习对力量练习会起一事半功倍的效果。

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

人体运动的五项基本素质

力量素质：它是人体在运动中抵抗阻力的能力。各项运动都极重视力量的训练，提高力量素质就是要发育肌肉并提高神经调节机能。其原因在于：力量来源于肌肉的收缩，肌肉的粗壮必然导致肌力的增加。而神经的调节使应该用力的肌肉协调集中的收缩，对抗的肌肉高度放松。

速度素质：它是指人体进行快速运动的能力。通常表现为反应快慢。单个动作完成的时间、重复动作的频率以及整体移动的速度等。但是，它们都依赖于反应的速度和肌肉收缩的速度之和（当然短跑的速度还取决于步子的跨度）。神经的反应速度一般用从发生刺激到开始行动所花费的时间来表示。感觉越敏锐、大脑越兴奋、技术越熟练，则反应时间就越短。肌肉的收缩速度是由肌纤维的类型，肌肉的力量、肌组织的兴奋性和条件反射的恐固程度所决定的。肌肉中快肌纤维（即爆发型肌肉、条形肌、活肌）越多，肌肉力量越大，其收缩速度就越快。

耐力素质：它是指人体长时间运动的能力。耐力与呼吸有着极其密切的关系。身体在运动时能够吸入氧气的体积越大，能够忍受氧气欠缺的数量越多，其耐力就越好。所以肺及呼吸系统、心脏及血液循环系统肌肉耐受能力越强壮，其耐力就越好。

柔韧素质：它是身体运动范围和肌肉放松程度的量度。它取决于关节的活动范围、关节周围组织的大小，以及韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。另外还取决于神经对肌肉控制的协调性。

灵敏素质：它是指人体在对抗运动中随机应变的能力。似乎是各种素质的综合表现，是人体灵敏度在空间、时间中的应机反应。

1、要想确实提升肌肉的耐力，单纯地提升肌肉的负荷是不行的。要想在持续的大负荷运动时游刃有余，提升肌肉的收缩速度与伸缩时的力量是必要的。发展肌肉的速度力量，训练的目的需要以提升肌肉的伸缩速度为主，即大强度的间歇训练，用爆发性的速度完成60%至80%最大负荷的练习，完成5组动作，组间间隔休息3分钟。

2、什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、要想增长肌肉的力量，超负荷原则不能忽视的。即按照自身肌肉能承受的最大负荷或接近最大负荷的重量与强度进行训练，待身体适应后逐渐增加负荷并最终超过自身的最大负荷，以达到增长力量的目的。这种训练方式能使全身的肌肉更多的参与到训练中，进而使身体对负荷产生适应性变化，使力量得到增长。不过这种方法极易受伤，训练时要万分小心。

4、不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

很多运动员需要锻炼爆发力量和持久耐力；另一边也有不少健身人士都希望在通过举铁来增加肌肉训练之余也做些有氧强化心肺和减脂。其实，这种模式我们称之为「同步训练」(Concurrent Training)。

但大家一直以来都有一个疑问：有氧耐力训练究竟是否能够影响增肌效果和力量的提升？这个问题在科学界争论已久，不同的教练有着不同的说法。近年文献才刚刚开始综合出一些答案线索。

研究起源

最早期的相关研究出现在四十年前，当时一位研究生兼健力比赛选手(Dr Robert Hickson) 在陪同他的实验室教授练跑一段时间后，发现自己的肌肉力量明显下跌。他充满疑惑地向教授查询，他老师却说: 「你需要自己找寻办法去研究它」

Dr Hickson 就自己真的为这个问题作一系列研究，并于1980年发表了一篇经典文章。他找来23位没有恒常训练背景的参赛者，分成三组，进行10星期，每周5-6次练习: 第一组只作重量训练；第二组只作带氧 (单车和跑步)；第三组则两者同步训练。10周后结果如下：

O 重训组: 最大力量不断提升，心肺耐力则不变。

O 带氧组: 最大力量没大变化，心肺耐力则明著提升。

O 同步组: 最大力量在首7周取得明显进展，但在最后两周却倒退 。心肺进步效果则跟有氧组相同。