感觉肌肉强壮了很不灵活,他们为什么还要练的那么大?

感觉肌肉强壮了很不灵活,他们为什么还要练的那么大?,第1张

如果增肌增的太大,会影响耐力爆发力,降低速度灵活性吗?这是很多增肌人士的顾虑,对于这个问题,答案是肯定的。

如果你没有用全面的,科学的运动方法,来锻练你的肌肉,如果你仅仅关注肌肉体积的大小,而没有进行爆发力和速度的练习,肌肉的增长会很快,体重增长的也会很多,可是你的速度和爆发力却没有丝毫改变,甚至因为肌肉过大而受到影响,这个会严重影响你的整体状态和你的运动表现。

很多人有这样的疑惑,如果进行速度方面的练习,会不会导致力量的下降。我想并不会,在力量训练的基础上,有计划的针对爆发力和速度进行练习,这个不仅不会使你的力量下降,还会保证和进步你的运动表现,其中关键是要在力量训练的基础上增加速度的训练计划,

放心,速度训练也就是等同于爆发力的训练,本质上都是肌力的训练,它不会影响你的力量,同时还能进步你的运动表现。力量加上速度,会让你的整体表现更上一层楼,所以在力量训练的基础上增加速度训练并不矛盾,且对于爆发力的发展会有更好的效果。

很多人在力量训练中,为了追求大重量,追求极限极限,动作往往不会很标准,只做半程动作也很常见,而且在训练后对于放松,拉伸等活动,不重视也不作为,这样久而久之,柔韧性与灵活性,停滞不前,甚至倒退。很多力量型运动员甚至无法摸到自己的后背,可如果你训练的时候,完全做全程的动作,运动前后注意进行拉伸,器材动作姿势标准,你的灵活性将不会被影响。

可是你要知道,不同的运动都有一个,适合这种运动的标准身形,和身体素质,比如说那些跑一百米的运动员,他的身体形状差不多一样的,那些跑八百到一千是另一个形状,举重的又是另一个形状,所以每一个运动都有一个标准的适合这种运动比较好的形态,你要考虑你想要在哪一个运动上更有优势,就要向相应的身体素质发展。

如果你锻炼的时候你对力量,速度爆发力有需求,你要考虑你要表现在哪一个运动上,也就是说你想要提高哪一方面的运动能力,如果你追求力量,那么速度,灵活性,柔韧性的降低是不可避免的。你要调整好这个认识,如果你只是单纯的锻炼身体,提高体质,那么很简单,均衡发展所有素质,这也是最健康,最全面的。

彭于晏的身材很好,大家都知道,小时候的彭于晏可是一个胖小子,后来意识到自己长的很胖后,才开始减肥。现在颜值爆表,身材强壮,即使现在身材很好,仍然经常运动。除了彭于晏还有那些肌肉男明星呢?

第一个:何润东,中国台湾男演员、模特、歌手,相信很多人都看过《风云雄霸天下》,小时候看这部电视剧后,一直觉得何润东身材魁梧,上围肌肉很发达,身材也很好,甜甜笑容,很多女生一直把他当做心中的男神。

第二个:李晨,李晨大家都认识,人家都叫他“大黑牛”,参加《奔跑吧兄弟》后,李晨的名气更大了,强壮的身体,力气大如牛,给人留下了深刻的印象,后面和范冰冰恋爱了,很多人都羡慕他们,不过现在突然又分手了,吃瓜群众看不明白了。

第三个:王宝强,王宝强长得不是很强壮,不过他的肌肉都是实打实的,因为他6岁时开始练习武术,8岁在嵩山少林寺做俗家弟子,并且拥有一身的好功夫,这对他的演艺事业有很大的帮助,除了武功好之外,王宝强还是一个不错的搞笑帝。

第四个:刘德华,刘德华现在的年龄已经很大了,不过颜值和身材都在线,年龄这么大还显得这么年轻,这让很多人觉得惊讶。平时不轻易露肉的刘德华,每逢演唱会就会将结实的肌肉秀一把,肌肉的轮廓很清晰,人长的好看就算了,身材还这么棒!

肌肉僵硬是指肌肉紧张,发胀、发硬,痉挛(抽筋)等现象。

肌肉僵硬现象是肌肉疲劳的结果。它很容易产生(尤其是田径跑、跳运动员的下肢肌肉),对训练的妨害极大,因此要很好防治。

原因在运动训练中发现:训练水平低的新队员,或因病伤,长期未参加正规训练的老队员,猛然进行大强度、大运动量的训练(或比赛)以后,肌肉负担量很大,而局部代谢的功能低,得不到充足的氧气,肌肉里面氧化不足的产物——乳酸便大量积聚。乳酸刺激神经,使肌肉的放松受到抑制,结果出现了肌肉痉挛(抽筋)现象。在这种情况下,技木不好或动作稍猛,肌肉就会拉伤、扭伤。肌肉痉攀了,收缩与放松的幅度减小,交替的频率加快,这又反过来加速肌肉的疲劳;长期大强度的运动刺激,会使大脑皮层的工作能力降低(保护性抑制)。这时,如果得不到即时合理的休息,疲劳反复出现,直至僵硬。不少运动员就是在系统训练一个时期(一月以上)后,不肯主动积极的休息。等到腿(以腿为例,后同)抬不动,动作施展不开,甚至疼痛不已的时候,再减量减强度,已经挽救不及了;天气关系,冬天肌肉不容易活动开,不注意的话,也会造成僵硬现象。

症状:僵硬初期,仅仅在训练后觉得腿部有点酸痛,次日又好了。三四天至一周后,逐渐感到腿部肌肉愈来愈紧,发胀、发硬,好像要裂开似的。训练时,准备活动不易做开,跑起来觉得肌肉变短(保护性攀缩),拉得厉害(好像要拉伤了),熟练的技术不能随意完成。可是训练后,若做些放松按摩,烫烫澡,过了两三天又好了。如果再不减运动量,一两周后,肌肉就疼痛起来。走路痛,睡觉也痛,下楼更痛。同时感到深部肌肉变成了一块块的。再发展下去,肌肉里条状,发硬。进而表皮失去光择,发烧、肿胀,到处有触压痛。此时注意不要同拉伤混淆(拉伤有痛点,且可摸到损伤的硬结)。

治疗经大夫确诊后,可采用按摩、烫澡、腊疗、红外线照射等方法治疗。以前三种为佳,按摩最好。手法是以手掌(双手重叠),间或用拇指,沿肌纤维的方向,由下向上按(向心性,以促进静脉血、淋巴液、组织液的回流)。以抚摩开始,震抖结束(采用小震抖——抓住患者脚腕震抖—和大震抖—屈髋、膝,转动髋关节,猛一拉直其腿一两种方法。按摩的手法宜重。

上述疗法可单独使用,亦可综合治疗。轻患者二三次,比较重的一星期,严重者二星期左右即可治愈。

训练安排上,轻者可保持原计划,不加强度;较重者要减小强度和运动量;严重者必须停止训练,在可能的情况下,其他部位也可做些轻微的活动,帮助患者复原。

预防一、系统训练到一定阶段后,应采取措施,注意地休息;

二、训练中,用力部位必须经常交替,活动力求全面,手段多样。绝对防止今天练跑,明天练跳,后天练越野跑这种过于集中(下肢)的训练方法;

三、培养自我放松的能力,训练后进行自我按摩或互相按摩;

四、合理安排运动量,注意自我监督。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。

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