如何训练腹部力量

如何训练腹部力量,第1张

很多人都说做仰卧起坐最好,但是也要讲究方法。

首先要平躺,双腿自然曲起,双手抱头,这是基本姿势。

练习分两项进行。

首先练习腹肌,15-20个一组,间隔1分钟左右,共做三组(随练习时间增加)

接着练习侧腹肌,在做仰卧起坐时用你的两肘分别去碰相反的膝关节,即右肘碰左膝,左肘碰右膝。同样也是15-20个一组间隔1分钟左右,共做三组。

PS:练习要坚持,前三天可能会出现酸疼的现象,但是冲过前三天坚持下来,以后就不会出现了。

 导语:平时经常会发现很多的朋友腹部的赘肉比较多,在穿衣服稍微紧一点的时候会露出明显的游泳圈,其实,平时可以通过一些比较简单的方法,有效地

 平时经常会发现很多的朋友腹部的赘肉比较多,在穿衣服稍微紧一点的时候会露出明显的游泳圈,其实,平时可以通过一些比较简单的方法,有效地减少身体脂肪,其他腹部的赘肉能够慢慢的变得更加紧实,而形成腹部肌肉,不仅仅会更加的健美,对于健康也是非常有好处的。

  双重屈腹

 准备动作:平躺在地板上或者瑜珈垫上,双手自然的放在身体的两侧,脚尖向上双腿并拢,下颚微收。

  动作要领:

 1、吸气,慢慢的呼气,然后靠上腹和下腹的肌肉力量将身体的上躯十和下髋部屈起来,腿部屈至小于45度,直到胸部快要碰到膝盖为止。

 2、慢慢的吸气,然后身体的腿部和背部慢慢向两边展开,直到回到原来的位置为止。

  注意事项:

 1、一定要靠上腹和下腹的力量来进行收缩,不可使用惯性作用。

 2、在收缩到顶点的时候,保持稍微的停顿。

  平板仰卧反向卷腹

 准备动作:仰卧在平板上,双手从手顶反向扣住哑铃凳的一头边缘,双腿伸直与身体在一条水平线上,背部紧贴哑铃凳,腹部肌肉收紧。

  动作要领:

 1、吸气,慢慢的呼气同时髋部和膝关节同时屈曲,使大腿与小腿折贴起来,然后靠腹部的力量卷腹,使腹肌的下半部分屈起来,带动大腿、膝盖等部位向头部屈卷,直到下背部离开哑铃凳为止。

 2、保持1秒,慢慢的`按刚刚的轨迹,向回落直到回到起始位置,再次重复第二次,25个为一组。

 腹部的肌肉相对来说,在锻炼的时候会需要更长的时间,平时也可以通过很多的器械来帮助完成,这是在锻炼的过程当中,最好是不要操之过急,应该慢慢的增加运动的强度和时间,也可以每天将锻炼的时间分散开来,避免由于突然间的剧烈活动给腹部带来的不适。

腹部的肌肉包括腹直肌,腹外斜肌和腹内斜肌,腹横肌和腰方肌。在运动中腹肌收缩可使人躯干部位做前屈动作、侧屈动作和身体的转体动作。下面介绍几种发展腹肌力量的练习方法。

(1)仰卧起坐:身体仰卧,两手交叉于头后。上体上起,用胸部靠近腿部,然后缓慢向后成仰卧,如此反复练习。

(2)元宝收腹(两头起):身体仰卧,两臂侧平举。两腿和上体同时起,使身体成V形,两手抱腿。恢复成原姿势后,连续做。

(3)悬垂举腿:两手握在单杠或肋木上,两脚离地,身体保持平稳。两腿上举(直膝),用腿靠近上体,两腿慢放。恢复成姿势后,连续做。

(4)肩负杠铃站立,做体侧屈运动,两侧交替做。

(5)肩负杠铃两脚左右开立,身体向左右两侧扭转,连续做。

(6)蛙跳:站立,屈膝上体前倾,两臂后摆,两腿用力蹬地腾空,身体充分伸展,迅速收腹举腿,屈膝落地,连续做。

发展腹肌力量的方法很多。以上几种练习都可以在负重的情况练习,也可以徒手练习,应根据自已腹肌力量的大小来选择。腹部肌肉力量不是靠一两次练习马上就能见效的,练习时间越长,效果越好,腹肌的力量也就越大。

我们在日常生活中对肌肉的要求往往不只是要有力量,还要求有速度,特别是在体育比赛中,快速冲刺、向远处投掷、向上高高跳起等,都是需要在瞬间发挥出很大的力量,在这种情况下,肌肉瞬间产生很大力量的能力就叫做“爆发力”。

 

运动员在进行爆发力训练的时候,分别通过力量训练提高“力量”,通过速度训练提高动作的“速度”,同时“迅速产生强大力量”的爆发力训练也是必不可少的。最大肌爆发力的训练目标=所需速度X所需力量。

 

肌爆发力训练的要点

我们的核心肌群作为连接上肢与下肢的纽带,对你身体产生爆发力也有着重要的作用,我们需要坚强的核心来稳定身体,将力量从下肢传递到上肢,让身体能够整体发力,做到力量和速度的最大化。

 

下面我们对腹肌的训练也变化一种方式,放弃传统的仰卧起坐训练动作,在腹肌的训练中加入速度的训练元素,全面激活核心的力量和速度。

 

这套爆发力核心腹肌训练共包括4个训练动作,每个动作按照下面要求的次数完成一组训练,循环训练3组。

 

训练动作1

① 面对沙发屈膝仰卧在瑜伽垫上,用脚尖勾住沙发底部,以固定住身体。

② 将上身坐立起来后,用双手交替锤击沙发一次,然后再躺回到地面。

③ 在坐立起来的过程中,注意保持腰椎的稳定,避免弯腰。

④ 训练15次。

 

训练动作2

① 面对沙发用肘部支撑地面,身体俯身向下,做肘撑平板支撑。

② 双手交替变为手撑地面,然后用一只手去用力锤击沙发。接着双手再交替变为肘部支撑地面。

③ 将肘部置于肩部正下方,收紧核心与臀部,使身体呈一条直线。

④ 每侧训练10次。

 

训练动作3

① 双腿宽距站立,双手抓握住一个沙发靠垫,在身前自然下垂。

② 双腿屈膝下蹲,同时双手抓着靠垫甩向身体一侧下方,起身站立后,双手抓着靠垫用力甩向对侧上方。

③ 下蹲时膝盖要对准脚尖,身体甩动时要保持腰椎的稳定,避免腰椎转动。

④ 每侧训练15次。

 

训练动作4

① 双腿宽距站立,双手抓着沙发靠垫直臂举向天花板方向。

② 将一条腿在身前屈膝抬高,双手抓着靠垫去击打抬高的膝盖,把腿放回原位后,再将该腿在身体侧方屈膝抬高,接着再用双手抓着的靠垫去击打抬高的膝盖。训练30秒后,换边训练。

③ 向身体侧方侧屈击打膝盖时,要注意保持腰椎的稳定。

④ 每侧训练30秒。

 

如果你在以上腹肌训练的同时,再配合上饮食的控制和有氧运动,就可以帮助你更快燃烧卡路里,降低身体体脂水平,当腰腹部的赘肉也随之消减后,你训练出的腹肌线条就可以显露出来,展现出漂亮的六块腹肌或马甲线。

锻炼整个腹部肌肉的好方法

 锻炼整个腹部肌肉的好方法, 腹肌锻炼运动前一定要做充足的热身运动,在我们日常的腹肌锻炼运动中,可以增加我们大脑中的氧含量,和我一起看看锻炼整个腹部肌肉的好方法,知识。

锻炼整个腹部肌肉的好方法1

  一、腹直肌

 1、上腹(腹直肌上部)

 (1)仰卧起坐,动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

 (2)卷腹,锻炼上腹更安全、更有效。

  2、下腹(腹直肌下部)

 (1)仰卧抬腿,对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

 (2)悬垂抬腿相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

 (3)罗马椅抬腿是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

 (4)双杠抬腿能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

 (5)垂直举腿,这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

  3、上下腹(整个腹直肌)

 (1)仰卧提臀抬腿,最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

 (2)悬垂提臀抬腿,动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

 (3)支撑提臀抬腿与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

 (4)仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

 (5)仰卧直腿两头起,直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

锻炼整个腹部肌肉的好方法2

  俯卧撑

 俯卧撑基本不受空间限制,可以在房间大多数地方进行练习,做俯卧撑可以锻炼胸肌,背阔肌,肱三头肌,肱二头肌,且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习,首先采用分组练习法,一组15--40个,做3到5组。练习过程中,慢速做锻炼的是相对力量,快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上,高于肩部,增加锻炼的难度。总之,俯卧撑是锻炼上半身肌肉的'最好,最简单的锻炼方式。

  仰卧起坐

 仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉,但不建议每天做,一周三到四次比较合适,仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好,我本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习,每组25--40为宜,每次锻炼3到5组。需要注意的是,在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力,影响锻炼效果

 总结来说,其实只要合理运动和运用正确的锻炼方法,合理的饮食,再加上持之以恒的毅力,那么完美身材也就离你不远了,男士们从今天就开始制定自己的锻炼计划吧,我相信不久后你就可以看到自己拥有的胸肌和腹肌了,最重要的是,我相信妹子们看到肯定会尖叫的哦!

腹部是一个相对于来说比较重要的肌肉群,那么为什么这样说呢?

因为腹部肌肉是人体的核心力量群,那么如果在这个核心部位缺乏力量时我们该如何训练腹部的力量,也就是说如果训练腹部肌肉呢?

我们可以通过高效的徒手腹肌锻炼来增加腹部力量的支持。那么为大家介绍几个对腹部力量有很强刺激效果的训练方法。

  直抬腿:平躺地面,双手手掌向下,双腿并拢,抬起双腿形成垂直,同时臀部保持不动。腿放下时,动作要缓慢注意:为了效果更佳,双腿放下时,尽量要慢,不能完全放在地面,保持地面几厘米距离停顿几秒后重复动作

  总共3组,每组10次,每组间隔休息30秒

  卷腹:平躺地面,双手轻轻放在耳后,大小腿之间距离90°,双腿并拢。起身时臀部不能离地,腹部尽量收缩,身体下降时速度要缓慢注意:身体抬起不能超过40°,动作幅度要小,下降时一定要缓慢,这样才能更好的刺激腹部

  总共3组,每组15次,每组间隔休息30秒

空中蹬车:每次坚持做30至50左右,每天做5到6组。每次休息的时间最好不要超过30秒

传统卷腹:每天坐200个

平板支撑:支撑最少2分钟,一天5到10次。

那么这些动作都是非常适合锻炼腹部力量的,但是同时在进行腹部训练时,我们也要记住单一的腹部加强是无法有效的让腹肌强有力的,同时我们要搭配合理的饮食安排以及作息时间让身体处于健康状态。那么为大家推荐一份食谱。

是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好

所以只有二者相互配合才会有效的让腹部受到刺激。

只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照以上我所说的,那么我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

健身不论是减脂还是增肌都是非常困难的事情,如果想要有非常显著的效果,时间是很漫长的,一定要有一个坚持的态度!

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