男人如何健身让屁股变大?

男人如何健身让屁股变大?,第1张

首先双脚站立,一只脚向前迈出一步,迈步的时候,其实是迈出与肩同宽的距离,然后慢慢下蹲,前腿注意膝关节不要超过脚尖,后腿的膝关节不要碰到地面,大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直,挺胸收腹。

锻炼目的:这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。

动作要点:上身一定要挺胸,而且膝关节千万不要超过脚尖。

锻炼强度:15次左右就可以了。

方法2

还有一个垫上的训练,也是针对臀部的。

方法:仰卧躺在垫子上,屈膝,大腿与小腿呈90度夹角,双手放于身体两侧,臀部慢慢抬起,这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上,这是我们的起始动作,然后慢慢向上抬起,感觉是两个髋关节向上抬起,然后慢慢下放,向上收紧的时候控制一到两秒钟。

要点:只有你的肩、腰、胯是在一条直线上,而且是立地的情况下再往上提,才能锻炼臀大肌的动作。

锻炼强度:一般建议也是在15—30次一组比较合适,做三到五组。

俗话说,爱美之心人皆有之,即便是五大三粗的男人们,也有很多人非常想要一副人见人爱、健壮迷人的好身材,能够迷倒不少女生不说,也能帮助自己建立自行,在工作和生活中过的更加开心。

往常帅哥们总是更多地注意到如何练就棱角分明、宽阔的肩膀,清晰可见的八块腹肌,性感迷人的人鱼线、马甲线,强壮有力的倒三角体型,感觉那才是真正的够威够力。

是的,相信你看到有着明显轮廓和倒三角体型的哥们儿会忍不住多看几眼,但你是否注意到,他不仅仅是上半身有着鲜明的健身痕迹,连下半身也是非常的紧致帅气,浑身充满力量感。

不少男士健身时可能仅仅专注上面提到的大部分部位,但是,有一个部位极其容易让人忽略,而且让人觉得没什么多重要,随便练练就可以了。这个部位对于全身来说,特别是从前面看,并不显眼,同时对于某些羞涩的男士而言,可能还会不太好意思提起。我们要说的这个部位就是臀部。臀部是健身和运动的核心部位,除了前面提到的涉及美感的因素外,健壮有力的臀部还是帮助完成各种全身协调动作的重要部分,我们需要认真地进行练习。

我们将要介绍的一组动作是臀桥系列,可以对包括臀大肌在内的腰、腹、大腿等核心肌群进行有效的加强。

静态臀桥

仰卧地面,双脚向臀部收回支撑地面,双手自然放在身体两侧,将臀部向上挺起,使膝盖弯曲成90度角,上半身和大腿成一条直线,保持不动。这样保持30-60分钟为一次,做3到4次。

单脚弹跃臀桥

同样仰卧地面,一只叫靠近臀部支撑地面,另一只脚悬空。悬空的脚向上想胸部靠近,支撑脚则配合臀部将身体向上弹起离开地面,像弹簧一样。做20次为一组,做3到4组。

动态臀桥

同样仰卧,双脚靠近臀部,臀部自贴近地面的位置,向上挺起尽量最高,直至上半身与大腿成一条直线,稍稍保持1秒,然后还原。这个动作做20次为一组,做3到4组。

夹球动态臀桥

同样仰卧,双脚靠近臀部,双膝盖中间固定夹住一个球,这时会感觉大腿内侧肌肉需要,做动态臀桥动作,这个动作做20次为一组,做3到4组。

以上这些臀桥动作是比较基本的动作,但是效果非常显著。要知道,就连囚徒健身的创始人,也要把臀桥列为“六艺”之一,可见,练好臀桥的用处绝不只是收获翘臀了。

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

翘臀不只是女生所需要的,男性的臀部也是需要锻炼的。发达的臀部肌肉,不仅可以让你拥有,更稳固的下盘,还可以让你在运动中,具有更佳的表现。很多人连腿部的训练都很少去完成,就更别提针对臀部的锻炼了。

现在许多人一天的工作都需要坐着完成,长期的坐姿会让你的臀部出现问题。尤其是骨盆的位置变化,将会直接影响身体的姿态。臀部肌肉长期受压迫,导致臀部干瘪,髋关节僵硬等问题,所以说男士对于臀部,进行针对性的刺激也是很有必要的。

我们臀部的肌肉,主要的就是臀大肌。这是一块能够让你站立起来,以及让髋关节活动的,非常重要的肌肉。也是让我们臀部显得挺翘,圆润很重要的因素。除了要让臀部肌肉发达,我们还要让臀部的脂肪减少。

有的人会认为臀部的肌肉很厚实,所以做臀部训练是不用热身的,这当然是错误的。在练臀的同时我们不仅要用到双腿,其它部位也是相关联的。所以热身不能直接跳过。充分的热身不仅能让你更快的进入训练状态,还能降低受伤的几率。

动作一:深蹲

这不仅是一个练腿的好动作,也可以对我们的臀部进行有效的刺激。首先双腿打开站立,脚尖打开,将杠铃抓稳并且放在颈部舒适的地方。保持上半身的挺直,然后膝盖顺着脚尖的方向蹲下去,不要马上起来。停顿一秒再迅速站起,这样可以让动作更加稳定。

 

动作二:上斜深蹲

这个动作不仅能够很好的刺激到臀部的肌肉,还能让你的大腿更加有力,要借助的是斜蹲机。首先将重量调到适合你,双脚稳稳的踩实在踏板上,然后坐在座椅上,用背部顶住靠椅。接下来双腿弯曲,控制器械慢慢下滑,当大腿和小腿垂直时,停顿一下再用力回到开始的姿势,重复上面的动作。

动作三:反向哈克深蹲

这个动作一般很少见,但确实是一个非常好的臀部练习。相比普通的深蹲,这个姿势下我们的身体,可以更轻易的稳定下来,给予臀部更大的刺激。首先调整好负重,然后用双肩顶住转轴,双脚打开并且弯曲,让我们的上身和大腿成九十度,大腿与小腿也是九十度。然后站起,腿不要完全伸直,慢慢的回到起始姿势。重复上面的练习。

动作四:杠铃片弓步

这个动作在锻炼臀部肌肉的同时,还可以增强身体的稳定性,对于核心力量也可以练到。首先双手各持一片合适重量的杠铃片,手臂自然的下垂在两边,双脚打开上身挺直,接着迈出任意一只脚,做出弓步的动作,身体稳定过后,另一只脚跟上再站起来,然后换另一只脚重复上面的动作。两只脚做完为一次,一共完成十次为一组。

 

完成上面的练习后,大腿和臀部会变得非常紧实,可以让小伙伴帮你踩两下。另外久坐确实是一个非常不好的习惯,平常多起来活动,让臀部得到放松。

健身锻炼练出翘臀的动作如下:

动作一:硬拉

  如果想要翘臀的话,那么这个动作是少不了的,因为其同时还能增强你的背部以及核心,所以是很有必要的。 

  注意这是一个挺的动作,在站起时让你的髋部,向前挺出从而使自己站起来,这样有助于感受臀部以及背部肌肉的发力,并且始终让你的核心部位保持紧绷,不要松垮的进行硬拉,很容易让身体受到上好。

  动作二:器械后蹲

  后蹲的动作有利于臀部的发展,所以我们可以利用器械来达到这一点,做起来也是很简单的。 

  那么首先我们要在后蹲器上,将自己的一只脚,放在同侧的踏板上,接着双手抓住器械把手,稳定身体之后,踩踏板的同侧臀部发力,腿部协同发力将踏板相后踏出,直到该侧臀部肌肉收紧之后,再让腿慢慢还原,接着重复动作。

  动作三:史密斯跪姿深蹲

  这是一个采用跪姿完成的深蹲动作,专用于锻炼臀部肌肉,需要用到史密斯架以及一张瑜伽垫。  

  那么首先在瑜伽垫上双膝跪地,小腿往外侧外翻一些,然后将杠铃杆稳定在身上,接着臀部后放让身体往下一些,但要保持背部的挺直,将臀部肌肉拉开之后,再收紧臀肌让身体还原,可以让臀部收的很紧。

  动作四:器械腿外展

  这是一个锻炼臀部外侧肌肉的动作,一般是很少被人关注的,所以将其做好的话,可以给臀部的形状再精进一分。做起来也是很容易的,在器械座椅上做好之后,双腿固定好之后,重复完成腿外展的动作。 

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