室内徒手训练动作

室内徒手训练动作大全

　室内徒手训练动作大全，体能训练有很多项目，在体能训练中,分为徒手训练与器械训练,而且每个动作都有自己的训练效果,那么接下来我们一起去看看室内徒手训练动作大全。

室内徒手训练动作1

　 1、坐姿转体

　这个动作我们来介绍一个坐姿转体的训练动作，我们首先需要保持一个坐姿，然后将我们的双腿微微弯曲抬起，使得我们的身体呈现一个v字形，然后我们的双手摆放的姿势，可以选择一个自己喜欢的姿势，随后我们再来完成这个转体动作。

　如果你不会做的话，就参考我们给的示范去完全，试着将你的动作速度放慢，感受我们腹部肌肉的持续有效发力。

　 2、波比跳

　接下来我给大家介绍一个波比跳动作，我们在完成这个动作的时候，会感觉到身体体温的一个快速升高，这个动作会在短时间内帮助我们快速燃烧脂肪、消耗能量，所以这是一个非常经典的动作，我们可以把这个动作多练习一下。

　如果你不会做的话，就参照我们给你的示范去完成这个训练动作。在你做这个动作的时候，尽量将每个小的动作细节都做得标准，就会有利于你接下来的训练。

　 3、俯卧撑

　做完上面我们给大家介绍的这两个训练动作之后，你可以稍微的休息5到10秒钟的时间，然后我们接着来完成这一个俯卧撑动作。在我们做这个俯卧撑动作的时候，要感受到你上肢肌肉的紧张，试着让你的胸部肌肉去发力。

　如果你认为这个动作对你来说难度太小，那你可以由宽距式俯卧撑改为窄距式的俯卧撑；如果你认为这个动作对你来说难度有点大，那么你可以由传统俯卧撑改为跪姿俯卧撑。

　 4、平板支撑

　接下来我们给大家介绍一个，腹部肌肉训练的一个常见经典动作，那就是我们的平板支撑。在我们做这个平板支撑的时候，你可以选择直臂式的平板支撑，也可以选择曲臂式的平板支撑。

　但无论是你做哪一种姿势的平板支撑，你都需要注意，要将你的'身体保持在一条直线上。在你做这个动作的时候，去感受你腹部肌肉的持续紧张，坚持的时间尽量久一点。

　 5、开合跳

　做完平板支撑动作之后，我们以一个开合跳动作来结束这一次的训练。开合跳这个动作，我想大家应该都不会觉得生疏，因为我们在做很多训练的时候，都会运用到这个动作来热身。那么就将这个你熟悉的动作做久一点，幅度做大一点，让你的训练效果加倍增长吧！

室内徒手训练动作2

　 动作一：俯卧撑

　俯卧撑，可以有效的针对刺激胸、肩、肱二头、三头肌。通过不同的变式，仅仅通过俯卧撑，就几乎可以锻炼到整个上半身。对于健身新人来说，首先要先练习常见中距俯卧撑。它可以刺激到到胸肌的上中的肌束，同时让肱二头肌、和虎头肌变得更加有力和有型。

　 动作二：引体向上

　引体向上是训练背部的最好方式之一，它主要锻炼的肌群是背和手臂。同时引体向上具有对上肢“拉伸”的功能能有很高效的锻炼，仅仅通过屈臂，就可以提高手臂抓握和肘屈的力量，引体向上也是衡量一个人上肢的力量的训练动作之一。新手可能初次练习引体向上较为吃力，但是经常练习，你就能秀出你的上肢力量，和后背雄壮的肌群。

　 动作三：深蹲

　深蹲，主要锻炼腿部和臀部。每个健身者都追求这一对健硕的大腿。从科学角度来说，静力训练（如蹲马步）可以使腿部肌肉变发达的说法是不可取的，但是徒手深蹲则可以在维持大腿健康状态下，大幅度的提高大腿肌耐力。

　 动作四：卷腹

　卷腹，主要是训练腹部肌群。如果你要练习徒手训练，此动作不得错过，因为腹部跟其他部位不一样，腹肌训练是最适合徒手训练，腹肌通过器械来训练反而没有太多效果。仰卧卷腹是最经典的动作，在练习仰卧卷腹时你能感觉到上腹肌是发力点，说明你的动作基本没有问题。

做了一段时间的腹肌训练之后，你应该加大你的训练难度，来做一些高难度的腹肌训练动作，不断的加大自己的训练难度，让自己不要停留在一个层面去做训练，这会让你的训练效果更好。那么今天我们就要给大家推荐几个腹肌的训练动作，这些动作的难度还是有点大，如果你没有腹肌训练的基础，那么在最开始的时候，我的建议是你不要来完成这些动作。

因为这很有可能会让你的训练适得其反，你可能达不到最好的训练效果，因为你无法准确的去掌握这些动作的技巧。另一个可能是，会导致你的身体受伤，高强度的动作可能让你的身体无法负荷，这很有可能会让你的肌肉拉伤。

1、垂悬交替抬腿

第一个动作我们来看一看垂悬交替抬腿动作，我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体保持一个垂悬状态，所以这就需要我们借助单杠，或者是双杠来完成。如果自己的力量足够，那么你可以用单杠来做，这会让你的效果更好，如果你觉得自己的力量稍弱一些，那么你可以用双杠来完成，总之，根据自己的实际条件去选择合理的健身工具。

保持身体垂悬之后，我们就来做抬腿动作，这个动作的意思非常简单，我们只需要交替向上抬起我们的腿部就可以了。在向上抬腿的时候，尽量让我们的膝盖去触碰到胸部，这能让我们的腹部产生更多的紧张。

2、垂悬举腿脚碰杆

接下来我们还是需要让我们的身体保持垂直状态，然后来完成这个举腿脚碰杆的动作，这个动作的难度有点大，如果你的身体协调性不是很好，那么我不介意你来完成这个动作，这很有可能会让你的身体受伤。

我们在做这个动作的时候，需要用到单杠来完成，双手握住单杠，用我们的腹部力量发力，将我们的双腿向上抬起，然后我们需要用双脚去触碰单杠。这个动作对我们的腹部考验是非常大的，同时也具有一定的危险系数，所以如果没有十足的把握，千万不要轻易去尝试这个动作。

3、哑铃俄罗斯转体

接下来要给大家推荐一个哑铃俄罗斯转体动作，俄罗斯转体动作是平时我们在锻炼腹部肌肉时经常用到的动作，我们把这个动作也有效的锻炼起来，增加一点训练难度，我们用哑铃来做，选择好自己的哑铃重量，然后在这基础上我们来完成俄罗斯转体动作。

4、仰卧起坐杠铃片上推

最后一个要给大家推荐的动作是一个在仰卧起坐基础上完成的动作，我们在做这个动作的时候，需要保持仰卧起坐的基本起始姿势，随后双手握住一个重量合适的杠铃片，将它举放在我们的胸前。保持上面这些姿势动作不变，之后用我们的腹部力量发力，带动身体的起身，在身体起身的同时，要完成一个杠铃片的上推动作。

如果你想锻炼手臂肌肉，那么下面我们给大家介绍的这几个动作你可以试一试，这些动作的增肌效果都是非常不错的，它们的动作难度属于中等难度，如果你有很好的健身基础，那么你来完成这些动作应该是没有任何问题的。

我们在做这些动作之前，最好在完成一些拉伸动作，让我们的身体充分的拉伸开，这能确保我们在接下来的运动中能有更好的表现，也能降低我们在运动中受伤的几率。今天给大家介绍的这几个动作主要有三个，你可以根据自己的需求去把它加入到你的训练计划中去。

1、壶铃转体上甩

第一个动作，我们给大家介绍一个壶铃转体上甩动作，我们在做这个动作的时候，需要利用壶铃来完成。在做这个转体上甩动作的时候，一定要将我们的壶铃握好，不要让壶铃飞出去，在做这个甩动动作的时候，一定要让我们的手臂感受更多的发力，动作幅度做到位就可以了，不用刻意去追求大幅度。

我们在做这个动作的时候，可以分为几组来完成，每一组都可以向上递增我们的训练重量，到最后一组的时候再减轻我们的训练重量，做一个恢复组的训练。我们在上面也给了大家详细的示范，你可以根据中示范的内容去具体的完成一下这个动作，一定要注意好自己的动作速度，不要过快。

2、上斜杠铃前冲

第二个动作，我们给大家推荐一个上斜杠铃前冲动作，我们在做这个动作的时候，需要用杠铃来完成。这首先就得让我们的身体保持一个上斜状态，所以我们需要将训练椅调节到一定的角度，保证我们的身体俯卧在训练椅上之后，是呈现上斜姿势的。

保持这个上斜姿势不变之后，我们就双手握住杠铃，我们在做这个前冲动作的时候，一定要感受手臂肌肉的发力，减少其他部位的力量参与，将我们更多的发力注意力集中在手臂肌肉上。

3、站姿哑铃前平举

接下来的这个动作，我们需要保持站姿去完成，首先我们需要将双腿分开略比肩宽，做一个宽距式的站姿，随后将我们的背部挺直，腹部收紧，双手握住哑铃来做一个前平举动作。

如果你觉得自己某一侧的手臂肌肉锻炼的比较薄弱，那么你可以做一个单臂的前平举，着重锻炼薄弱的那一侧手臂，增强那一侧手臂的力量。我们在做这个前平举动作的时候，一定不要让我们的背部弯曲，保持手臂的发力，不要用惯性的力量去举动哑铃。

上面这三个动作的难度都不大，它可以帮助我们有效的锻炼手臂肌肉，如果你平时想锻炼手臂肌肉，但不知道用什么动作的话，这三个动作就会是你很好的选择，再结合一些其他的动作去完成，坚持一段时间之后，你一定会看到自己手臂训练的效果。

大家可以看看，接下来我们要给你推荐的这几个腹肌训练动作你都有做过吗？如果你没有做过的话，那你可以把它加入到你的腹肌训练计划中去，让我们有规律的去锻炼这几个动作，这会帮助你有效的锻炼出腹部肌肉。在做这些动作之前，需要你有一定的健身基础，因为这些动作的难度属于中等难度，如果你没有一个良好的健身基础，那么做起这些动作来你可能会觉得有点吃力。

如果你想用这些动作来帮助你进行腹部的有效减脂，那也是可以的，但如果你想达到最好的减脂训练效果，那你只做这几个动作是远远不够的，除了这几个动作之外，你还要配合其他的一些腹部训练动作以及有氧训练去做，这样才会让你达到最好的训练效果。

1、侧支撑转体

第一个动作的名字叫侧支撑转体，我们在做这个动作之前，首先先让我们的身体保持一个侧卧姿势。随后将我们的手臂弯曲支撑起我们的身体，保持一个侧支撑的姿势，上侧手部抱住头，然后我们来完成这个转体动作。

这个动作看上去很好做，其实这个动作对于我们腹部的考验是很大的，尤其是对我们侧腹部的考验是更大。如果你想锻炼出人鱼线，那么这个动作就会很适合你，你可以把它加入到你的训练计划中去。

2、跪姿膝碰肘外展

第二个动作的名字叫跪姿膝碰肘外展，我们在做这个动作的时候，需要保持一个跪姿姿势，然后用我们的膝盖去触碰我们的肘部，做完这个动作之后，我们需要立即完成一个向外展的动作。这个动作连为一体去做，其实是非常有趣的，它可以帮助我们燃烧掉腹部多余的脂肪，还可以帮助我们锻炼腹部力量，把我们的动作速度做慢，感受这个动作带给我们的腹部训练效果。

3、壶铃伐木下蹲

第三个动作我们需要利用壶铃去做，如果你身边没有这个训练工具，那么你可以用哑铃去代替，起到一个轻微负重的效果就可以了，我们把这个动作有效的来完成一次。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，然后将我们的背部挺直，双手握住我们的训练工具，用我们的腰腹部力量去发力来完成这个伐木的动作。

在做完这个伐木动作之后，我们需要完成的下蹲动作，把我们更多的注意力集中在腹部肌肉上，感受这个动作带给我们腹部肌肉的刺激。如果你不会的话，可以参考我们给的示范去做一做这个动作。

4、拉力器跪姿卷腹

第四个动作的名字叫拉力器跪姿卷腹，这个动作我们需要利用绳索拉力器去做，在做这个动作之前你需要选择好自己的训练重量，我们的训练重量不宜太重，从轻到重慢慢的上加，不要一次性用太重的重量去完成这个动作。

选择好自己的训练重量之后，我们就来保持一个跪姿姿势，然后将我们的拉力器拉头放在肩上，用我们的腹部力量去发力完成这个跪姿卷腹动作。这个动作的难度并不大，我们把更多的发力点集中在腹部肌肉上，不要用手臂的力量去完成这个拉力器的拉动动作。

助跑是完成旋子转体720度动作的准备阶段，运动员通过加速助跑使人体获得较大水平速度，并调动身体各个环节的能量，为完成技术动作创造基本条件。起跳时上体前俯，两臂尽量伸展，然后两臂向前后尽力旋摆，同时右腿尽力上摆，左脚蹬地。目的是为了提高整个身体的旋转半径，增大人体对地面的作用力，从而增加起跳时的垂直速度。影响起跳的主要因素有身体重心的自然高度、起跳离地时的身体姿势角度、手臂、腿的摆动和人体重心获得的初速度以及全身各个部分的肌肉力量。通过录像观察得出这名运动员自然站立位置的身体重心高度为093m，在助跑其起跳时，人体重心高度为073m，比自然站立时身体重心高度降低020m。姿势角度是影响人体腾空高度的主要因素，从录像的结果看，这名运动员在完成旋子转体720度动作时，其起跳的身体姿势角度和其他运动员相比偏小。人体重心速度标志着运动员完成动作时的运动状况和变化。全身各个部分的肌肉力量是助跑起跳的基础。通过查阅文献得出，完成难度动作所需要的力量则由躯干力量和下肢力量来决定的，力量类型是速度力量、爆发力为最佳。在调查中发现：有50%的男运动员认为下肢力量起到很大作用，有50%的女运动员认为下肢力量起到一般大的作用。这表明运动员在练习旋子转体720度动作时，下肢力量的练习要作为完成旋子转体720度动作的基础练习内容，为助跑起跳的速度和高度做准备。垂直初速度的变化主要是积极有力蹬地、和拧腰摆腿产生的垂直加速度引起的，水平初速度的变化主要是从助跑时的蹬地、摆臂及撤膀所获得。与此同时，由于旋子转体720度动作难度的增加，选择起跳的方式也是一个重要的环节，以前旋子转体360度采用单脚蹬地的方式，现在由于旋转高度和度数的加大是否继续采用单脚蹬地的方式，通过问卷调查中表示出，有70%的男运动员认为在蹬地方式上是根据自己情况而定，有40%的女运动员认为在蹬地方式上是根据自己情况而定。从调查的结果看出，大多数男运动员选择蹬地方式根据自己的不同情况居多；多数女运动员选择双脚蹬地方式。（二）旋子阶段旋子是助跑起跳后人体只受重力影响而处于非支撑状态的腾空阶段。旋的快慢、腾空的高度、远度受初始条件的制约。理论上认为，腾空高度越高越好，旋的过程中整个身体与水平面的夹角越小越好，但这一切又要根据连接动作的不同而加以区别对待。由于旋子动作结束后要在空中连接转体720度，运动员就必须保持较大的旋转速度。为此，运动员在旋子腾空高度不够高的情况下或在旋转速度较小的情况下很难达到要求，较完美的完成此动作。从我们对这名运动员的录像观察得出数据，这名运动员重心达到的最高点高度并不高，为138m。由于重心腾空高度不够高，运动员在空中滞留的时间就相对较短，这就给后面转体720度及落地动作的完成造成了一定的负面影响。（三）空中转体720度阶段空中转体720度是整个动作的中间环节是一个复合性的技术动作，也是全部技术动作中最关键阶段，它的成败和质量不仅体现动作的难度，而且反映运动员技术水平的高低。主要包括以下技术环节（表1）：（1）头、肩关节的转动时机。 头、肩关节的转动时机。头、肩关节的转动时机在完成旋子转体720度动作中起着决定性的作用，头、肩关节转动的早、晚直接预示着是否能够完成这一难度动作。在调查中发现：男运动员中60%选择起跳中——脚离开地面，下肢与身体水平或接近水平，20%选择了起跳中——脚刚离开地面，20%选择了起跳中——脚离开地面，但下肢未与身体水平。女运动员中50%选择起跳中——脚离开地面，但下肢未与身体水平，20%选择了起跳前——脚未离开地面，30%选择起跳中——脚刚离开地面。此数据表示了在完成旋子转体720度动作时，头、肩关节转动的时机，由于性别和个人的情况不同，所以选择转动时机不同，但总体倾向于起跳中——脚离开地面，但下肢未于身体水平和起跳中——脚离开地面，下肢与身体已成水平或接近水平。（2）髋关节的转动。髋关节属于自由下肢关节，绕垂直轴可做回旋、环转的运动，所以在空中髋关节的转动可以带动下肢有助于动作的完成。（3）空中转体时头、肩、髋关节的转动顺序。根据人体姿势反射中翻正反射得出，头部的不正常姿势刺激了迷路感受器，结果反射性地引起颈部扭转（头翻正反射）、颈肌本体感受器接受刺激后，有进一步引起身体前部的翻正；当身体前部的翻正相继又引起后部身体的翻正（身体翻正反射）这样逐步的完成了空中身体的翻转。（4）空中旋转时，双臂所放的位置。在完成旋子转体720度动作时除了考虑跳跃的高度外，而且还要考虑旋转时的速度，所以为了减少旋转阻力，双臂所放的位置在完成旋子转体720度动作也是一个很重要的因素。（5）空中的双腿直体并拢。旋转时可以减少旋转阻力，增加旋转速度。通过对（2）—（5）点的调查得出：髋关节转动空中转体时头、肩、髋的转动顺序空中旋转时，双臂所放的位置空中的双腿直体并拢空中转体720度动作包括以上几个技术环节，但受重心速度、角速度、高度、空中姿势角和运动员的本体感觉等的影响。重心速度显示着整个身体的运动状况，而角速度却是完成转体720度动作的必备条件，没有角速度就无法形成翻转，角速度太低，空中转体720度动作就无法完成和实现。由于旋子转体720度是一个复合动作，且环环相扣，因此，空中转体720度动作的初始重心速度和角速度就取决于旋子的旋转速度。通过录像观察的结果来看，这名运动员在完成旋子后具备了一定的重心速度和角速度，即具备了空中转体720度所需的足够的初始动能。高度是影响转体720度动作能否高质量完成的重要因素。旋子高度高，就能为转体720度创造出有利条件，通过录像观察所得结果，这名运动员在完成空中转体720度时，出现了一定程度的差错，其主要原因是由于旋子腾空高度不组所致。空中姿势角是规则中对该动作的一个特定要求，它决定着转体720度过程中人体是绕水平轴或是纵轴转动的问题。理论上人体应绕水平轴进行720度的转体，但由于客观条件和人体生理条件的制约，运动员在实际动作过程中却往往是无法达到这一点的，所以规则中对这一问题也放宽了尺度，允许有0度——30度的空中姿势角。空中本体感觉是运动员腾空后对时间、空间、方位及肢体运动方式的一种心理感知，它决定着肢体运动的方法和程度。空中本体感觉好，滞空概念清楚，则动作完成的质量就高，但运动员的这种本体感觉的形成也非一日之功，需建立在对该动作有深刻正确认识的基础上。综上分析，我们发现，在空中本体感觉欠缺，滞空时间概念稍差，也是运动员转体720度达不到要求的一个重要原因。（四）落地规则中规定旋子转体720度动作在结束部分接跌叉动作才算一个完整的难度动作，所以在落地阶段包括了跌叉这个动作。运动员在完成旋子转体720度后，上体抬起，两脚前后分开，随后两腿同时跌落地面形成一字型劈叉结束整个动作。跌叉虽然是个结束动作，但运动员不认真对待，将会影响整个动作的成功，影响比赛成绩甚至出现运动损伤。影响跌叉落地的主要因素有落地前的空间高度、身体控制能力及运动员本身的生理结构等。空间高度主要指的是运动员在完成旋子转体720度后身体重心离地面的高度。空间高度高，落地的准备时间就比较充分，落地的稳定性就会增加。从最后观察的结果来看，这名运动员在完成旋子转体720度后其身体重心离地面的高度已非常小，运动员没有时间充分的进行准备，落地后出现晃动也在所难免。良好的身体控制能力和身体条件能够弥补技术上的不足或缺陷，因为在跳跃动作中，落地时地面对人体所产生的冲击力是相当大的，如果没有良好的缓冲技术，没有良好的身体条件，往往会出现运动损伤。从手中掌握的资料来看，这名运动员在做跌叉动作时并非如规则上要求的两腿同时跌落地面来完成最后动作，而是以依次跌腿的方式来完成最后动作。出现这一现象主要是由于运动员生理生理结构上的制约和出于一种自我保护的意识所致。

今天我要给大家推荐的是四个动作，这四个动作分别可以帮助我们锻炼腿部和腹部，你可以从中选取一些你喜欢的动作，并把这些动作加入到相对应的部位训练计划中去，丰富我们的训练内容，让我们的训练效果加倍。

下面的这些动作都可以帮助你打造完美的身材，这些动作可以帮助你塑造身体肌肉的形状，可以帮助你燃烧身体多余的脂肪，我们在做这些动作的时候，一定要细心去把这些动作做标准，感受这些动作带给我们很好的训练效果。

1、侧支撑上抬腿

那么就让我们来完成今天的第一个动作，今天的第一个动作我们会去做一个侧支撑上抬腿动作，我们在做这个动作之前，首先你要知道侧面支撑是一个什么样的动作，了解这个训练动作之后，我们再加上一个上抬腿的动作去完成。

保持一个侧面支撑动作姿势之后，我们就需要将腹部收紧，然后向上抬起我们的腿部，这个动作在帮助我们锻炼腹部肌肉的同时，也在锻炼我们的腿部肌肉，所以我们把这个动作尽量做标准，感受这个动作带给我们的双重训练效果。

2、俄罗斯转体

接下来的这个动作就是一个完全在锻炼我们腹部肌肉的训练动作了，这是一个在做腹部肌肉训练时比较常见的经典动作，这个动作的名字叫俄罗斯转体动作，我相信大多数的朋友应该都做过这个动作。如果你做过这个动作，那么你可以加上一些负重的重量，我们再把这个动作去完成一下。

我们在做这个俄罗斯转体动作的时候，一定要控制好我们的动作速度，让我们缓慢的去完成这个动作，你也要固定好自己的身体，不要让我们的身体随意晃动，要让我们的腹肌去控制我们的动作幅度。

3、俯身跪姿单腿抬起摆动

接下来的这个动作是在帮助我们锻炼腿部肌肉，这个动作的名字叫俯身跪姿，单腿抬起摆动，这个动作的名字有点长，但是这个动作做起来并不会很复杂。我们在做这个动作的时候，需要保持一个俯身跪姿的基本动作姿势，在这个姿势状态下我们需要抬起单侧的腿部。

抬起我们单侧的腿部之后，我们就需要将脚面绷直，感受该侧腿部肌肉的紧张，然后利用我们腿部肌肉发力，来完成这个摆动的动作。我们的动作速度是缓慢的，但是我们的训练效果是要达到极致的。

4、俯身支撑登山者

接下来的这个动作是一个在帮助我们锻炼腹部肌肉的训练动作，这个动作主要可以帮助我们锻炼腹直肌肌肉，这个动作的名字叫俯身支撑登山者。它的动作难度属于中等难度，如果你的健身基础比较薄弱，那么我建议你在做这个动作的时候可以放慢一下动作速度去完成。

我们在做这个动作之前，首先要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，让我们的腹肌收紧，让我们的身体保持在一条直线上，随后我们需要完成这个登山者的动作，你可以适当的加快一下自己的动作速度，感受自己腹部肌肉的持续紧张。

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