肌肉多留住1倍水分！练肌力让你不便秘、血液不黏稠

林芳羽编译你的身体缺水吗？夏天最让人担心的就是酷暑带来的中暑问题，想打造出不易中暑的身体，就该注意身体水分是否足够。时常喝水并不代表身体就不缺水，放任身体缺水的话会让血液变得浓稠，只要天气稍微变热，就有严重中暑的风险。 想摆脱缺水与易中暑的身体，关键就在肌肉！日本NHK的健康节目「ためしてガッテン」在节目中提到，肌肉就像身体的蓄水装置，身体肌肉越多的人越能留住水分，也就比较不容易中暑，这也是为什么肌力较弱的老年人比年轻人更容易中暑。除了老人，如果常常节食吃得很少、身体能量不足的人也会成为中暑的高危险群。 一个体重60公斤的成人男性来说，肌肉里约可含有15~20公斤的水分。肌肉少的人除了容易脱水，就算喝了大量的水身体也留不住，所以一般来说老人与肌肉少的人体内的水分会少5~10公斤之多。想测试自己的身体是否缺水，可以由以下4点检视，只要有一项符合可能就是体内水分不足。 1口中、腋下干燥 2便秘 3轻捏手背，痕迹3秒以上不会消失 4最近体重急剧下降 预防中暑2要点 1多多补充水分与盐分，避开酷热环境 随着年龄增长，人体对于口渴的感觉也会变得迟钝，所以夏天最好定时补充水分，而不是等到口渴才喝水。另外，避免长时间处在炎热环境，也可以减少水分以汗的形式大量流失，必要时可以吹吹电扇或冷气。 2确实摄取三餐，就算吃得比较少，水分摄取也不可少 人体约可从一天三餐的饮食中获得1公升的水分，就算因为忙碌或没有食欲而少吃一餐，也要记得补充两杯水。不过最好还是确实吃三餐，才能补充营养增强体力。 hold住肌力打造不中暑身体 13分钟间隔走路法 快走3分钟与慢走3分钟交替的健走法一开始可从持续15分钟左右开始做起，实行后30分钟内喝牛奶或是吃优格、起司，就可以有效锻炼肌力。不过夏天运动一定要注意防中暑，建议可以早晨或傍晚时实行。 2轻松版深蹲 不想外出，在家慢慢用自己可以承受的强度做深蹲也有效果。建议可以早晚做10下，觉得太过辛苦可以扶著椅背实行，但如果连10下都难以达成，就可能代表肌力已经不足。脚部与腰部容易不适或受伤的人绝对不要勉强。另外，与3分钟间隔走路法一样，做完喝杯牛奶比较有效果。 超简易！自制防中暑饮品 只要有流汗，光补充水分不够，最好可以饮用浓度01～02%的食盐水。另外，加点糖就可以让肠子更好吸收。自制防中暑饮品前如果有其他疾病最好询问过医师，寻求正确的补水方法。一般健康的人则可以依照日本急救医学会提供的比例自制防中暑补水饮品。 水1公升 食盐1～2公克 糖20~40公克 看起来加入了很多糖，不过比起市售运动饮料，自制饮品的糖还是较少，且可以依照自己口味稍作调整，也可以选择挤入一些柠檬汁增加口感。只要把材料全部装进大宝特瓶摇一摇就可以轻松完成。

补充营养的主要目标是补充糖原（我们身体储存的葡萄糖）供应并促进肌肉修复和恢复。如果您的运动时间较短（90分钟以下），强度适中，您应该能够以正常的饮食习惯达到补充营养的目的（假设您已经遵循了均衡的饮食习惯），并且没有必要专门吃用于快速恢复的食物。

但是经过长时间的跑步或者非常激烈的跑步训练后，你会需要尽快补充能量。研究表明肌肉在运动后的第一个30分钟内最容易重新建立糖原储存。如果您在长时间运动或紧张锻炼后立即吃东西，可以将肌肉僵硬和酸痛降至最低。

也许你会很想吃一些碳水化合物通常来说会是一些主食，但不要忽视蛋白质的摄入。跑步后吃东西的经验法则是1克蛋白质与3克碳水化合物的比例来搭配着吃。碳水化合物将转化为储存在您的肌肉和肝脏中的糖原（补充在跑步中被消耗的糖原）。蛋白质有助于重建你的跑步过程中断裂的肌纤维。

专家建议在长时间剧烈运动后的前30分钟内摄入碳水化合物15克/公斤体重，然后在接下来的4至6小时内每2小时摄入一次碳水化合物。之后，您可以恢复您日常的饮食。

我应该吃什么？

葡萄糖形式的碳水化合物是最容易分解并用作身体燃料的。因此，像土豆，面食，面包和米饭这样的高血糖指数食物是补充肌肉的不错选择。将这些食物搭配一种蛋白质，如瘦鸡肉或火鸡胸肉，鲑鱼，或鸡蛋，这样你就可以有一个稳定的运行后恢复餐了。

当然，跑步后你可能并不总是有时间或精力准备一顿饭。营养棒则是一个方便健康的选择。寻找具有碳水化合物与蛋白质3：1比例的棒。其他快速营养替代品的有包括蛋白质奶昔，香蕉和酸奶，或水果和酸奶思慕雪。

如果您觉得长时间运行后不能立即食用固体食物，请尝试喝一些巧克力牛奶。巧克力牛奶提供适量的蛋白质和碳水化合物，还含有B族维生素。

补液也很重要

跑步后不要忘记补充水或运动饮料。长期运行后，使用运动饮料进行补液，可以补充您在运动过程中使用的某些糖原。如果跑步时间少于90分钟，则不需要用运动饮料补充水分，普通饮用水就很好。一个简单的方法来检查你是否补液是看你的尿液。跑步后如果它是深**，则需要继续补液。

人体肌肉含水量约为70%。

水分是人体非常重要的参与新陈代谢的物质之一，也是人体的重要的组成部分，水大约占人体体重的70%到75%左右，正常的新生儿体内含水分量最多，约占总体重的80%左右，成年男性水分含量约为体重的60%，成年女性水分含量约为体重的55%。

运动后不能马上喝水，主要是因为马上喝水会使血容量快速增加，使得心脏负担更重，可能会对内脏造成损伤，影响身体健康，所以在运动之后不建议立即喝水，需要注意休息。

剧烈运动之后，血液主要分布在四肢，心脏处于剧烈跳动的状态，还没有完全达到正常状态，马上喝水可使血容量快速增加，使心脏负担更重，也可能对其他内脏造成损伤，尤其是肺，容易出现肺积水。另外剧烈运动后，出汗量过多，体内的盐分也会排出，马上喝水就有可能会导致血液渗透压降低，破坏体内水盐平衡，也会导致离子浓度降低，导致钠代谢失调，从而引起肌肉抽筋。运动后消化系统处于相对安静的状态，运动后马上喝水会刺激胃肠蠕动，增加胃肠道负担，容易出现腹胀、腹痛，所以运动后不能马上喝水。

平时要养成良好的生活习惯，适当进行运动锻炼，能够提高自身免疫力，运动后可适当休息，再慢慢喝一些淡盐水，但是不建议马上喝太多的水。

‼️什么？哭会造成肌肉流失❓‼️

前段时间小in看到一个说法：哭会造成肌肉的流失

这是真的吗？

首先我们要清楚肌肉流失的原因：

肌肉量会随着年龄的增长而自然减少，或者由于减肥、工作等原因导致比平时吃的少，因此也可能会导致肌肉流失。

除此之外，饮酒、运动不足、高强度运动（有氧运动）、