健身之后,吃什么东西最能使肌肉变大

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则： 1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解 3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。 4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 初学者的膳食营养补充 1膳食的安排 初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 2膳食的组成 每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 3多吃碱性食物 正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。 初学者的营养补剂 营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。 1能量补充类 这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。 2蛋白补充类 乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。 3肌酸类 肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

九周快不快！

热身训练(第1—3周)

1触膝卷体

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直挺身，选择你所能举起[de]最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

2球上仰卧起坐

训练部位：上腹

身体平躺于球上，臀部坐于球面[de]1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

复合训练(第4—6周)

1下斜仰卧起坐

训练部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大[de]斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌[de]张力控制并还原。

训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

2仰卧举腿

训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

3直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

强化训练(第7—9周)

1立姿卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划：重复15~20次，中间不休息。

小提示：运动中手不要动，全靠腹肌[de]力量来拉动肩、背和头。

2单臂侧提拉

训练部位：腹斜肌

选择你能举起[de]最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌[de]力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

训练计划：重复10次，中间不休息。

小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

3吊立卷腹

训练部位：

复合动作，训练上腹及下腹

双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

小提示：双腿屈膝[de]角度越大动作越难。

九周练就性感腹肌

很多人训练的时候一直坐在板凳上，结果别人循环了好几次了，他可能还在回复信息中。

抗阻训练中，休息时间是一个关键又被人忽视的部分。

问问那些专业的健美运动员他们一般会练多少组或多少次，你会得到一个正确的答案。问他每组之间休息多久，你会一无所获。休息时间可能不是什么大问题，但它们会影响你训练的效果。但绝对不是拿来玩手机！

平衡

为了得到最好的结果，你必须在每组之间休息控制好时间来恢复，而非休息太长，因为过长的休息时间会削弱训练产生的荷尔蒙效应。

一般来说，最大限度地刺激生长激素的产生是促进肌肉生长的唯一因素。因此，建议休息较短时间以（30-60秒之间）促进最大化的生长激素生产。然而，事实证明，生长激素的产生只是一个谜，甚至可能不是最重要的。

影响肌肉生长的三个主要因素是机械张力、代谢应激和肌肉损伤。在这些因素中，机械张力是最重要的，是肌肉生长的主要原因。

假如你想让肌肉生长，你必须不断地进步。最好的方法就是练习复合动作，像深蹲、硬拉、卧推和划船，这些动作都让你以一个很高的强度来举起最大的重量。

通过把休息时间减到最小值会产生一些问题：健身爱好者几乎不可能举起足够重的负重来增强力量。

当然，休息时间减到最小值你可以得到强烈的泵感，感觉到肌肉燃烧，心率的上升，并且疯狂地流汗。但如果你没有举起足够大的负重或增加次数，随着时间的推移，你永远不会练出理想的肌肉。

尽管这样，代谢应激仍然是一个重要的变量。代谢压力本质上是“泵感训练”，刺激生长激素发挥作用。

进行这种训练的最好方法是“更高次数”的动作和分离练习，像飞鸟、弯举、侧平举、腿屈伸和腿弯举。较短的休息时间有利于积累肌肉内的疲劳和刺激生长激素的分泌。

最后一个因素，肌肉损伤，就是简单的训练来损伤和分解你的肌肉纤维以获得重建。通过训练足够多且大负重的训练来兼顾前两个因素，你肯定会造成大量的肌肉损伤。

尽管有些方法可以专项地增加肌肉损伤，像放缓离心收缩等，但这样做的效果还是比不过通过增加更多的负重有效。

把一切放在一起

所以现在我们知道了这些因素，让我们来谈谈你如何使用它们来确保你的训练中的最佳休息时间。这真的就像1-2-3，或者确切的说是3-2-1简单。

因为机械张力是最重要的，你的训练应该从最难的复合举重动作开始，重点是大重量，变得更强壮，刺激睾酮的分泌。

在这些动作的训练中，每组之间应该休息3分钟（有时甚至最多5分钟），以此来保证你能尽可能地举起尽可能大的重量，而不会有任何疲劳。

在完成主要肌肉群的大型复合运动后，你可以进行稍微不太费力的练习，以获得额外的运动量，并为那些较大的肌肉群提供一定的“泵感”训练，以满足肌肉生长的代谢应激要求。

每组次数在8-12的范围内，你要确保身体正在分解和疲劳肌肉纤维，每组之间都存在一定的疲劳值剩余。通过限制休息时间来做这件事。在这里，两分钟的休息时间应该足够了。

现在是时候去玩有趣的东西了。隔离训练对刺激较小肌肉群并且产生更多的代谢压力和肌肉损伤的效果是完美的。高次数，每组10-15次和短期休息时间约一分钟。

训练中的间隔

根据训练的划分和时间表，你可能需要在一次训练中刺激到多个肌肉群。那么假设是这样的话，最好在刚开始先完成所有主要的复合动作。如果你有制定一个完整的训练计划，就可能会涉及到深蹲、卧推和俯身划船动作。

在所有其他动作之前先练这三个动作，接着再去做那些肌肉群的辅助训练。

只要你完成了训练计划中的任何复合动作，你就可以继续进行第二次练习，并在训练结束之前完成你每一个肌肉群的训练。

下面是一个使用3-2-1休息协议来规划的样本训练计划。

第一天下肢

动作组数次数休息

深蹲4 6-83分钟

交替箭步蹲3 8-102分钟

仰卧腿弯举3 10-121分钟

坐姿提踵3 10-121分钟

卷腹3 10-121分钟

第二天上肢

卧推4 6-83分钟

杠铃划船4 6-83分钟

上斜哑铃推举3 8-102分钟

高位下拉3 8-102分钟

侧平举3 10-121分钟

杠铃弯举3 10-121分钟

三头直臂下压3 10-121分钟

第三天下肢

硬拉4 6-83分钟

倒蹬3 8-102分钟

腿屈伸3 10-121分钟

站姿提踵3 10-121分钟

反向卷腹3 10-121分钟

第四天上肢

推举4 6-83分钟

引体向上4 6-83分钟

双杠臂屈伸3 8-102分钟

坐姿划船3 8-102分钟

哑铃飞鸟3 10-121分钟

交替哑铃弯举3 10-121分钟

仰卧臂屈伸3 10-121分钟

如果你想要拥有强壮的肌肉，那就需要控制好自己的休息时间，保证在两组训练中的休息时间处于最合适的范围从而达到你想要实现的目标。

我是IPTA健身学院导师：于洪，今天和大家分享一下关于间歇增肌的相关知识，感谢小伙伴们支持，下次再分享！