提高肌肉分离度是有氧运动减脂好还是用小重量多次数的力量训练好？

哎。。。一楼的粘贴的就不要说了~~~肌肉的情况是看皮脂的厚度的 也就是皮下脂肪 很多人的皮脂厚但是他并不是很胖。。这个就是适合练维度 也就是肌肉块大 壮实 有些人皮脂薄就是练线条 就是肌肉块小 但是看起来十分的结实明显 而且肌肉的横竖线条 十分明显！ 所以你说得分离的程度 是肌肉的问题 个人体制的问题 ！ 如果你练线条的话 首先是减脂消脂！以有氧为主！肌肉的块大小是你锻炼次数组数刺激的程度的结果 但是线条刻画就是你自己塑形的时候自己锻炼方向 ！！ 以上是我几年的经验 希望你根据个人的情况自己斟酌！

很多朋友在健身后期都会遇到很多问题，特别是到了后期大部分男性都会练到腿部肌肉，如何让你腿部肌肉分离度更明显，是大家都要面对的问题。

健身圈里一直流传着一句话“健身不练腿，早晚要后悔”从这句话当中就能体会到腿部锻炼的重要性也就不用多说了。看图中这位帅哥，自己的腿度练到这种程度后无法在进步，求如何把腿部的肌肉分离度更明显些。

很多朋友建议多刷体脂，但体脂已经达到了13%，对于他来说还是没有太大的进步。腿部肌肉的锻炼，从来都是乏味的、极其容易让人感到疲惫，想要拥有强大的腿部肌肉，首先你要克服整个锻炼过程的乏味时光。

今天小编给大家分享三种方式可以让你的腿度肌肉分离度更清晰，短时间内能让你的腿部肌肉暴增。

一、深蹲

深蹲可以释放睾丸激素和生长激素，为整个身体在训练的时候，提供一个高度合成代谢的环境。深蹲是练腿部肌肉之王，不可避免的动作之一。

动作不能太快，一次大约2-3秒，匀速完成。下蹲时记得屁股要先向后撅、再向下蹲，这样是为了让重心后移，不集中在膝盖上。直接直上直下的蹲，对膝关节的压力太大。

二、保加利亚下蹲

此动作不能大重量深蹲，只能使用中等哑铃。我们在平地上做一个右脚在前的弓箭步，然后将左脚脚背放到训练凳上，右脚在地上前脚尖向前，然后身体挺直。这就是完成动作的初始状态。

做好准备动作以后，我们重心向后移动，左腿膝盖弯曲，让我们的右腿能够下蹲，并且膝盖不超过脚尖。同时我们的双手垂直放在身体的两边，可以根据自身能力负重一定的哑铃。身体核心收紧，保证我们的身体上半身挺直，运动时身体不乱晃动。

三、斜卧腿举

腿举可以帮助我们全方位的训练到大腿，并且有利于我们塑造腿部肌肉的线条。要想做到这一点，你就要将双脚分开一些，然后重量就会多数的集中在大腿上。还要做的就是腰背尽量少发力，让动作保持平稳的节奏。

和上个动作一样，我们需要先降低重量来一组热身的练习，次数为十二次，为了接下来的练习没有必要用尽全力，但是要确保我们的动作是规范的。完成后加大重量，拼尽全力去完成接下来的两到三组练习。

以上几个动作完全可以达到腿部肌肉分离度，让你腿部肌肉更大，更加有效的刺激你的腿部。

交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

这个动作手臂向外弯曲，就是为了使二头肌的外侧显得更为突出。还有就是针对宏肌的练习，正手握哑铃或杠铃，弯举。如果鸽子是胖人，就要小分量多组数，消耗皮下脂肪，增强肌耐力。原有的肌肉就会显现出来，线条会更加明显。

彭于晏一直都是娱乐圈内努力一哥，曾经的胖小伙，如今却是完美身材男神，这场逆袭简直是让人觉得难以置信，整个娱乐圈可能都找不到第二个彭于晏了吧。

彭于晏的身材是真的没话说，主要是人家不光是身材好，肤色也是非常好的，亚洲人一般都是偏白的皮肤，但是彭于晏古铜色的皮肤，给人一种很有男人味的感觉，是很多女生心目中的男神，男粉丝也是数不胜数。

很多人第一眼看到彭于晏就会直接爱上他，他的颜值就算是在整个娱乐圈的男明星里面找，可能也很难找到可以跟他相提并论的，我身边有很多女生，从第一眼看到彭于晏就开始粉他的，到现在大概也有十几年了吧，真的可以算得上是铁杆粉丝了，有这么高的颜值，偏偏还要这么好的身材，简直就是锦上添花，成为了无数女人想被扑倒的对象。

想要练成彭于晏这样的身材，首先你需要补充自己体内的蛋白质含量，因为彭于晏的肌肉是非常多的，一般人体内的蛋白质含量肯定是没有这么多的，所以大家需要补充大量的蛋白质，

这些蛋白质是组成肌肉的必要元素，所以一定要及时补充。

除此之外，在补充了蛋白质之后一定要多多锻炼，多做一些力量训练，这样才可以让蛋白质补充到你想要的部位，三分练七分吃，虽然力量训练是非常重要的，但是大家也一定要注意及时补充自己该有的一些营养物质。

胸肌中缝分离度就是清晰度。分离度越大,胸肌中缝越深。

如何分别增加胸肌的厚度和宽度

卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

　怎样刻画肌肉线条

　如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对

　你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。

　负重方面的建议：

　1．超级组法三对拮抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传>统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　2．巨型组法选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量(能量食品)比桔抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　3．持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　4．中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范>动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

　有氧运动(运动食品)方面的`建议：

　如果体脂较高、那么单一的负至训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有训练。

　强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。

　方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步

　饮食方面的建议：

　必须遵循几个原则：

　1．平时不吃或少吃油(油食品)炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

　2．腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腋制食品和盐度高的食品。

　3．临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果(水果食品)充饥。

　4．高碳水化台物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

　除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会拔到好的刻画肌肉线条的方法