如何锻炼手指上的肌肉，或者锻炼手指的力量，有高人么。高人赶紧指教下把。

déしnㄐlgфnㄐam啶Ⅶ猡pЕm啶Ⅶ猡m啶Ⅶ猡准确的锻炼+充沛的休憩+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法： 独自用哑铃来锻炼的举措(主要是以下部位的锻炼举措1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 举措：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢恢复。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌失掉充沛收缩和完整伸展。 2。上斜推举：主要练上胸肌。 举措：举措要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在下面做。 3。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 举措：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充沛伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举恢复。 4。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳举措。 举措：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头前方（觉得胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃恢复。 留意：为防止损伤，下放进程速度不宜太快。 二、肩部 1。推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 举措：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢掌握哑铃按原路途（弧线）恢复。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2。侧平举：主要练三角肌中束。 举措：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“高峰收缩”位，稍停，然后肩肌掌握缓慢恢复。也可单臂做，两臂轮换。 3。俯身侧平举：主要练三角肌后束。 举措：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体动摇，两臂向两侧上举，然后掌握缓慢恢复。 4。耸肩：主要练斜方肌。 举措：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充沛上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢掌握恢复。 三、背部 1。俯身双臂划船：主要练背阔肌。 举措：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力掌握哑铃缓慢恢复。留意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，防止借力。 2。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 举措：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的流动物以动摇身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充沛收缩），稍停，然后掌握性缓慢恢复（充沛伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 举措：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与空中平行。然后下背肌收缩用力使上体恢复。留意：为坚持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及空中。举措不宜太快。 四、肱二头肌 1。交替弯举：主要练肱二头肌，分别肱二头肌。 举措：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后掌握恢复。轮换做。 2。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 举措：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，动摇身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢恢复。 3。侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 举措：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢恢复。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1。颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 举措：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂流动，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 举措：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖动摇身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与空中平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢恢复。 六、腿部 1。深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 举措：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，掌握稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起恢复。 2。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 举措：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖简直接近空中，成箭步蹲。一腿完成规则次数后换另腿前跨做。 3。俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 举措：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“高峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力掌握性缓慢恢复。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 举措：一手持哑铃，一手扶流动物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢恢复。两腿交替做。 留意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的活动。锻炼时恳求练习者掌握准确的呼吸方法，否则易发生头昏、恶心、过早疲倦等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气。 充沛的休憩:所谓充沛的休憩是指,对一块锻炼后的肌肉给予充沛的时间,使其肌肉纤维得以修复。一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再停止第二次锻炼 合理的饮食:器械锻炼就是经过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在锻炼完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般活动人士蛋白质摄入量为:1。5~2。0克。公斤体重。 最后祝您锻炼胜利!

手部及手腕肌群解剖图

手部及手腕肌群介绍

深层指总屈肌： 这些肌肉起始于尺骨的中部及邻近区域，在除拇指外所有其他手指的前面嵌入。它产生腕部，手部除了拇指外其他手指的屈曲。

浅层指总屈肌： 这块肌肉起始于肱部的肱骨内上侧，尺骨的前部及桡骨处，在除拇指外其他手指的前面嵌入。它与深层指总屈肌分担相同功能。

拇短屈肌 ：它起始于屈肌支持带及斜方骨处，在拇指的近端指骨处嵌入，它的主要功能是拇指的屈曲 。

拇长屈肌： 它起始于桡骨前表面，于拇指指骨的基部嵌入。它的功能是拇指和手腕的屈曲。

指总伸肌： 它起始于肱部上髁，在除了拇指外的所有手指指骨处嵌入。它的主要功能是腕部和拇指外其他手指的伸展。

拇短伸肌： 它起始于桡骨的后表面，在拇指指骨的近端处嵌入。它的主要功能是拇指的伸展和外展。

拇长伸肌： 它起始于尺骨的后外侧表面，在拇指指骨末端嵌入。它的主要功能是拇指的伸展。

手臂及前臂肌群如何自我拉伸？

指总伸肌的拉伸：腕部及手指屈曲， 将一只手压向另一只手，此时腕部及掌指关节就弯曲了。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

指总屈肌的拉伸：助力腕部伸展： 握的那只手牵拉另一只手，产生腕部及掌指关节伸展。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

指总屈肌拉伸：手指伸展： 保持双手手指交叉，抬起手直到它们刚好过头顶，掌心向上。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复3次每次30秒。

拇指伸肌的拉伸：拇指弯曲： 紧握拳头迫使拇指在掌指关节处屈曲，同时手腕内收，使指关节朝地面倾斜。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

拇指屈肌的拉伸：菱形姿势， 将两手相对挤压，菱形区域就变得更长更窄。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。

拇指屈肌的拉伸：拇指牵拉： 将拇指向后牵拉，使它伸展开。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次30秒。

以上就是今天的运动康复分享，喜欢可以 转发加关注 。这是全身系列文章，之前的还有颈部拉伸，背部拉伸，腰腹部拉伸肩胸部拉伸以及手臂拉伸欢迎收藏。

解剖学显示人的手指上是没有肌肉的手指弯曲完全是靠小臂上的"指浅屈肌"及"指深屈肌",分别有两根肌腱连着四根手指此肌肉收缩使手指弯曲手指伸展是靠小臂上的"指伸肌","示指伸肌"和"小指伸肌"完成,分别有肌腱与手指背侧相连解剖学课本上对此有描述

有骨头、肌肉、神经、血管、筋腱组成：

1、手部的骨头有：腕骨8块、掌骨5块、指骨14块。一只手（包括手部及臂部）的骨头共计32块。

2、肌肉系统是包裹、依附在骨架上，形成人体的外形。

（1）随意肌（Striated）又称骨骼肌，能由人的意识控制而产生运动的条纹肌肉，其收缩快而有力。

（2）不随意肌（Non striated）又称平滑肌，不能被人的意识控制而产生运动的肌肉。

（3）心肌（Cardiac）构成心脏的肌肉，也是不随意肌，但细胞质中有横纹。

手掌的肌肉

（1）外展肌：使每个手指分开的肌肉

（2）内缩肌：使每个手指合拢的肌肉

3、手部的神经

尺骨神经、挠骨神经、中脉神经、指神经

4、手部的主要血管

尺骨动脉、挠骨动脉、静脉血管

5、手部的主要筋腱

手上抬需要用到以下肌肉：

1 手肘90度弯曲，需要用到肱二头肌，这是肘肌，是手臂上方最靠近肩膀的肌肉，负责弯曲手肘。

2 手臂直线向上抬，需要用到肱三头肌，这是肘肌，是手臂上方较后方的肌肉，负责伸直手臂。

3 手臂向侧面伸直，需要用到三角肌，这是一种肩部肌肉，负责稳定肩膀和手臂。

4 手指伸开并向后弯曲，需要用到大圆肌，这是一种肩部肌肉，负责稳定肩膀和手臂。

5 手指屈曲，需要用到指屈肌，这是手指内部的肌肉，负责屈曲手指。

6 手腕向前弯曲，需要用到前臂伸肌，这是前臂内部的肌肉，负责弯曲手腕。

7 手腕向后弯曲，需要用到前臂屈肌，这是前臂内部的肌肉，负责伸直手腕。

8 手指分开并向前伸展，需要用到前臂外展肌，这是前臂内部的肌肉，负责分开手指并向前伸展。

总之，手上抬这个简单的动作需要多个肌肉协同作用才能完成。这些肌肉的位置和功能在不同的部位和角度下都会有所不同。

您好，您的描述可能有些问题，临床上在我的印象里好像是没有手外在这个，，额，说法的(当然也可能是我学艺不精）。

解剖学中简单来说将我们的胸左右的外侧部分称为上肢，而上肢又可以分为，臂区，肘区，前臂区，腕和手。（从肩部往下分）。而这五大分区，里面的肌肉有很多种，也十分的多和复杂，十分不好阐述，所以请问您所说的手是单指我们常说的手掌还是前臂或者臂？因为常说的手掌的肌肉虽多，但很小，一般问题不大。您先回复具体问题，稍后我再做补充。

首先，它不叫外在肌群，，，解剖学中，以人体的正中线划分，由内向外，靠近正中线的称内侧，而远离正中线的称外侧。具体图示如下：

接下来，我们来看一下手的外侧肌群，其中又可以分，手掌和手背，两者的肌肉和骨还有韧带非常多，但同时也比较小，手掌外侧肌如下：

注意，，此图省略了很多深筋膜组成的筋膜鞘与实物人体不符，尽请参考理解即可，不可当作专业知识评测。

下面来看看它们的具体作用。

1、姆短展肌：主要作用是外展拇指

2、姆短曲肌：屈（即弯曲）拇指近节指骨（这是个专业名词）（即你手指三根线或两根线最下面的那个）

3、拇对掌肌：使拇指对掌（意思是拇指和四指相接触，解剖学上称，拇指对掌实验）

4、姆收肌：内收拇指、屈拇指近节指骨。

PS：1、2、3都是由臂丛外侧束和内侧束共同发出的正中神经支配，而姆收肌是由尺神经支配。

最后，不能说多了，越说反而越深。若题主非医学专业人，建议稍作了解学习即可，这里面很难，不是一句两句能说清楚的，具体治疗方案还希望能多听医生的哦。

以上内容均由本人一人编辑加修改，有很多错别字，希望理解，另，需要转载许可！同时也欢迎各位大佬批评指正（明哥a1_)

　1 全握(屈肌群)。五指向掌心压缩弹力橡皮泥，之后在手心翻转，快速用力重复该动作10次。

　　2 五指舒展(伸肌及外展肌群)。将弹力橡皮泥揉成饼状置于桌面，收拢五指置于饼中心，将五指尽量外展3次。

　　3 手指挖(屈肌群)。 将弹力橡皮泥置于掌心，指尖深插入弹力橡皮泥，放松手指旋转橡皮泥，重复该动作10次。

　　4 指伸展(伸肌群)。一指内屈，另一只手持弹力条环绕该指尖。指尖弹起恢复外展位置，弹力条力量可由其粗度控制，重复该动作3次。

　　5 拇指压(屈肌群)。将橡皮泥搓成桶状并置于掌心，大力将拇指压入桶状弹力橡皮泥中，重复该动作5次。

一个首要原则就是正反方向都做——即我们平时习惯做的动作和方向（在锻炼时要加强相反方向的动作力量练习）如果是骨缝处，那么绝大部分是因为肌肉拉伤遗留——其实不是骨头问题； 如果是——您仔细回忆一下，有无运动或者其他无意中受伤的情况——那么，增加局部肌肉力量练习——顺序是，首先在您感觉不同的角度进行肌肉力量练习