如何锻炼肌肉

　　正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

　　正确的锻炼:

　　胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

　　1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

　　2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

　　3双械两臂屈伸（稍宽握）

　　4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

　　5重锤拉力器夹胸

　　6坐姿器械椅夹胸

　　B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

　　1双杠两臂屈伸（中握距）

　　2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

　　3平卧推举（中握距）

　　4俯卧撑（中握距，手脚同高）

　　C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

　　1下斜卧推

　　2下斜飞鸟

　　3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

　　4平卧推举（中握距）

　　背部:A:坐姿颈前下拉

　　B:坐姿颈后下拉

　　C:哑哑铃俯立划船

　　D:俯立正握上拉

　　E:颈前宽握引体向上

　　F:坐姿对握平拉

　　G:俯卧挺身

　　H:硬拉

　　肩部:A:直立推举

　　B:坐姿颈后推举

　　C:哑铃前平举

　　D:哑铃侧平举

　　E:提铃耸肩

　　F:哑铃俯身飞鸟

　　肱二:A:杠铃弯举

　　B:坐姿斜托双臂反握弯举

　　C:站姿哑铃锤式弯举

　　D:坐姿哑铃交替弯举

　　E:站姿拉力器单臂反握弯举

　　F:俯坐弯举

　　肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

　　B:仰卧后撑

　　C:仰卧屈臂上拉

　　D:坐姿单臂颈后臂屈伸

　　E:窄握推举

　　F:俯立臂屈伸

　　腿部:A:颈后深蹲

　　B:斜卧负重腿举

　　C:腿弯举

　　D:腿伸展

　　E:剪跨

　　F:坐姿提踵

　　注意:

　　健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

　　充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

　　;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

　　合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

　　最后祝您锻炼成功!

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　　一、锻造优美肌肉的两大要素

　　要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

　　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

　　二、恢复的时间

　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

　　另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

　　三、训练计划的调整

　　在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

　　为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

　　四、训练过量的诊治

　　训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

　　当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

　　如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

　　七次‘奥林匹亚先生'获得者、著名影星阿诺德施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。

　　进行大重量的最基本的练习健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。

　　你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。

　　我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。

　　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。

　　基本练习包括：

　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

　　背：引体向上，划船练习。

　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。

　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

　　无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

　　http://hibaiducom/%C7%A6%B1%CA%D0%A1%B9%F0/blog/item/28aa37fa8ab0b31ea8d311behtml

如果以前没有体育锻炼经历，可以从最基本有氧心肺训练+力量器械训练开始，找一家器械相对全面的健身房（必须有以下器械，框式或龙门深蹲架，卧推架，一根标准规格奥杆，5-30公斤的哑铃，一台可以正常使用的跑步机，以上这是基本配置，只能比这好不能比这差）

有氧心肺训练以动感单车或者跑步为主，时间不要超过40分钟，力量器械训练以三大基本动作（深蹲，卧推，硬拉）结合固定器械动作，可以多在健美吧，力量举吧，健身吧，大斌健美论坛，肌肉工程网，这些地方潜水学习虚心请教，我就我自己的经验提几点不成熟的建议吧（对于新手！！）

1、不可训练过量，不可贪重贪量，一定一定严格执行标准动作，在第一年的阶段里不要妄想多大进步打好基础，学习动作掌握发力，掌握动作技巧

2、保证营养，可以考虑吃蛋白粉，但是要建立在基础饮食营养和良好作息训练基础上才考虑，少吃垃圾高热量食品，保证每天蛋白质脂肪的平衡摄入量（鸡蛋清每天10个左右，牛肉半斤，牛奶每天早晚两盒，蔬菜水果多多益善）

3、带好护具，例如在深蹲硬拉时候带上举重护腰，卧推时候带上护腕，护具可以保护你但不要过分依赖，可以考虑不冲击自己的极限，但是要在动作正确的前提下，躶护具训练，让自己应该强壮的部位得到发展

4、如果条件允许找一个有真本事的教练，不是那种卖私教课的，是真真正正有真本事的，如果是健美教练，至少应该是在省一级的比赛中拿过名次的，如果是从小体育出身也应该有良好的力量基础和运动综合素质

5、最重要的一点，就是坚持！

要想锻炼得肌肉强壮，最简单的是做俯卧撑，仰卧起坐，下蹲。就这三个简单的训练可以让你短时间显得强壮起来，具体操作如下：

每天做俯卧撑做到你目前的极限为止，然后放松休息几分钟再接着做一次，也要做到极限。这个时候你上肢就已经很疲惫了。然后你就做仰卧起坐，也是跟做俯卧撑方式相同，腹部开始发热疲惫。最后做下蹲训练，也要做到极限，休息下再坚持做一次。记得休息都要放松肌肉，免得把肌肉练僵硬了就不好了。

第一次训练时你第二天身体会很酸痛，这是正常现象，你可以休息一天，第三天再做俯卧撑，仰卧起坐，下蹲。等你的肌肉不再那么酸痛时就可以不用休息了，每天坚持做，最好训练强度每天都有所增加。这样一两个礼拜后你的肌肉就明显的强壮起来。

记住，最重要的是坚持，不要放弃，没有汗水，哪有回报。

忘采纳~

确实如楼上所说，您的要求挺理想化的，在您这个年纪，经常参加体育锻炼是十分有效果的。

加上您健身的条件比较有局限性，我就推荐您几种锻炼全身的训练方法。

引体向上（练背，手臂），有门框就行，学校都有这个器械，社区也有，一根单杠，正手反手两种方式向上拉伸。

双杠臂屈伸（练胸，手臂三头肌），无双杠利用两张平行的课桌也可进行。

俯卧撑（胸、背、手），没啥好说的，谁都做过，手比肩宽主练胸，手比肩窄主练手。

跳绳（小腿），15元/根，有空就跳。

手持重物箭步蹲，左右脚交替进行，可练大腿肌肉。

另外平时多参加体育劳动，也能增加力量，增长肌肉。

健美健身专题论坛，有兴趣可以去看看。

http://bbsdabin69com/

这种锻炼方法需要有节奏，有分组。肱二头肌同楼上的哑铃或俯卧撑，我补充的是，分组，第一组做亚极限，比你最多能做几个少一到两个，休息，第二组也不要做到极限，休息，第三组做到极限，也可以追加第四组。这样就够了，多做无益。要有刺激性，每天都要做到极限，其实最好的话能让肌肉休息一天，肌肉修复，然后加一点强度。

腹肌的话，你可以做两头起，平躺，腿直，脚和上身头翘起，成一个角度（手向脚尖靠近），钝角，不要小于90°，然后慢慢的放下，不要着地，然后重复，也可以两头离地面20公分的时候停住坚持，那个时候腹肌会很酸很酸，休息，第二组、、、

还可以悬垂举腿，单杠引体向上姿势，手臂伸直，两腿向前举，至少与地面平行，保持住。休息，下一组。

在锻炼肌肉的时候，要专注意念，要时刻想着这块肌肉在工作，其他肌肉都是放松的。这样效果会跟好，加油。我体育学院，嘿嘿。