什么是核心肌肉群？

核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群，特点为小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属于浅层的核心肌群，特点为大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。

核肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中占很大一部份，为最重要的肌肉群。

训练方法:

（1）平板支撑：

平板支撑是最锻炼核心肌群的运动，别看它只是一个静态的动作，但是我们刚开始学习的时候却很难撑过一分钟，我们应该多去尝试，让我们的核心肌群绷紧让我们的身体处于一个中立平衡的状态，坚持每天训练，如果你能坚持到3-5分钟甚至更长，你的这项训练就算入门了，如果你能坚持到10分钟以上，那你就可以考虑进行负重平板支撑了，利用负重训练更能加强你核心的力量，让你的腹部和腰背部，骨盆肌更有力。

（2）平板肘撑：

这个动作和平板支撑类似，不同点就是它不是一个静态的动作，它更像是一个俯卧撑，但是是肘部进行支撑的俯卧撑，这个动作在做的时候，我们的腹肌群也要保持一定的紧张，做的时候身体也必须保持一定的频率屈伸，一定不能太过于摇晃，否则训练无意义。

（3）平板支撑转体：这个动作是一个单手支撑的侧边动作，我们在开始动作前我们的腹部要保持收紧，我们的腿部和我们的背部要伸直和挺直，我们一侧手臂先向上抬起，身体随着手臂的上升而起，接着另一边继续做相同的动作，交替完成，这个动作的注意事项就是我们在做的时候腿部始终要保持直立，并不能弯曲。

（4）反向平板单脚支撑

这个动作就是一个反向的平板支撑，除此之外还要难一点的就是你只能利用一条腿来保持你身体的平衡，我们的身体向后倾斜，我们的双肘着地，大臂垂直于地面，腿部打直一条腿悬空静止，单边坚持时间越长越好，撑不住了就换另一条腿。

因脊椎与全身的脊髓神经丛相连，而核心肌群的深层肌肉又与脊椎相连，脊髓神经的传导是由深层核心肌群发出再经过浅层核心肌群然后才进入肌肉中，而大多数经过核心肌群的脊髓神经以下半身为主，核心肌群的强化可以增加膝关节的稳定度、下半身的力量和肌纤维的征召能力。

可以参考：

：核心肌群

「我腰痛去看医生，医生说我要加强核心肌群，于是我去YouTube找了好多锻炼核心的影片跟着做，但做完腰反而更痛耶!」这一定是许多人常见的问题，搞不清楚到底核心肌群在练什么。事实上，你所知道的六块肌、八块肌、人鱼线、马甲线、子弹肌等，这些都不是真正的核心肌群。

核心肌群到底是什么

举凡网红、健身者甚至韩国艺人，都在锻炼核心肌群，进而练出六块肌、八块肌、人鱼线、马甲线、子弹肌等，跟着他们做运动，核心肌群就会变强壮吗仰卧起坐，或是卷腹运动，是我最不推荐的运动。因为受伤机率太高，做错机率太高。

腰部内核心肌群，是天然的护腰

核心肌群主要在人体2个部位：腰部及颈部，较常被提及的则是腰部核心肌群。腰部核心肌群(深层核心)包含上方的横膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及侧面的腹横肌，以及后侧看不见的脊椎旁小肌肉─多裂肌等。

真正的核心肌群，是人类重要天然的护腰──包围腹腔、大肠、小肠，主要负责稳定腰椎的工作。相临关节互补理论中，腰椎需要高稳定性，否则容易磨损而造成椎间盘突出，导致小面关节退化，长期腰痛。因此腰椎的稳定度就要靠核心肌群。

呼吸对了才能练到深层内核心肌群

腰部核心肌群的启动与呼吸大有关系。吸气时，横膈膜下降，使胸腔充满空气。接着慢慢吐气至剩下1/3的呼吸量时轻轻憋住气，即会启动腹部核心肌群，这时候的腰椎是最稳固的。

有些人容易紧张或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉帮助呼吸，或是呼吸时伴随耸肩的动作，长期下来会导致肩颈酸痛，也会使颈部深层核心久未使用而失能，忘记怎么使用。

彼拉提斯的第一堂课，就是教你正确的呼吸方式。有了正确的呼吸方式，可避免颈椎、肩膀不正常的张力，同时正确启动深层核心肌群。第一次学习如何正确呼吸时，很多人会有很深的挫折感，无论怎么做都不正确。但不要灰心，只要多练习，大脑抓到运动的诀窍后，就会进步很快了!

别再用仰卧起坐练核心

前面有提过，核心肌群的功能是稳定腰椎，而仰卧起坐是反覆的弯曲腰椎，根本练不到真正的核心。况且做得正确的人不多，反而让腰椎、颈椎更容易受伤。仰卧起坐可以练核心，是我们从国小就一直被灌输的观念，后来才发现错得离谱!

我看过无数做仰卧起坐后腰椎更痛的病患，根本是「腰椎杀手」之一!因为做这个动作而受伤的人太多了，所以美国海军陆战队目前已决定从检测体能动作淘汰仰卧起坐。

仰卧起坐时，下背脊椎要承受数百公斤的施力，很容易受伤。很多人用颈部出力，也是错误的方式，长期下来反而造成颈部僵硬。训练核心目的是保护腰椎，还需要配合呼吸，锻炼到深层核心肌群才真正有保护作用。

低头族更要留意颈椎核心肌群

颈部核心肌群同样是围绕在颈椎周围，主要目的是维持颈椎正常的倒C字型曲度。若长期姿势不良，颈椎核心很容易失去功能。这时候脖子就会变得僵直而失去曲度，并且容易驼背。前面章节提过核心无力导致的脊椎酸痛，做复健只能暂时改善骨骼排列，若没有核心力量支撑脊椎骨，很快就会回到之前的状态。

低头族、电脑族，会导致「上交叉症候群」，其中最重要的就是颈椎核心的问题，会直接影响治疗成效。被动的仪器复健治疗，可帮助放松紧绷的肌肉，但无力、沉睡的肌群就一定需要主动运动才能够改善。因此堡医师在诊间会特别强调徒手治疗/运动治疗的重要性，肌肉的唤醒与强化需要靠自己的努力。

如果还是很想练核心或腹肌，可以选相对安全的爬行式(Crawling)、爬行变化的熊爬式、鸟狗式、棒式(Plank)、桥式(Bridge)等，或是壶铃腰部上挺(Kettlebell hip extension)也是个好选择。

以下哪个部位的肌肉，属于健身常练的“核心力量”？

A臀部

B小臂

正确答案：A

答案解析：

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。我们一般认为的核心部位，就是指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位，腰腹臀腿在增肌概念中，各自属于单独的一块肌群。

但是在功能性概念中，腰腹臀腿四部分构成了一个整体，这个整体就叫核心部位。

当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

腹直肌

起点：耻骨联合耻骨结节

止点：5~7肋软骨前面，胸骨剑突

1功能：让耻骨联合靠近剑突，稳定骨盆，保护腹部

上固定:两侧同时收缩时，骨盆后倾。收腹。

下固定:单侧收缩，同侧脊柱侧屈。两侧同时收缩，脊柱前屈。降肋骨呼气

在身体前面稳定骨盆，(后面竖脊肌)。

腹直肌发力，抑制肋骨外翻。

紧张时，推腹部脏器向内，放松时，腹部脏器向外掉。

孕产后，腹直肌会分离。与腹横肌腹内外斜肌有关。

做仰卧起坐错误时，腹部隆起，是腹直肌发力，会让腹直肌变硬。如果腹直肌分离时做仰卧起坐，会加重分离。

紧张时，骨盆后倾。无力，骨盆前倾。

腹直肌力量，需练习仰卧上举腿，卷腹，让耻骨联合靠近剑突的动作。

2对①骨骼②体态的影响

①影响剑突耻骨联合位置

②导致骨盆后倾，驼背

3对①脏器②呼吸③情绪的影响

①促进消化系统。

②降肋助呼气。太紧张时，影响呼吸，吸气吸不满

③紧张时会驼背，影响到心情

5疼痛分析及原理

紧张时，骨盆后倾，腰背疼。两侧张力不正常会影响脊柱

腹外斜肌(V字型肌肉，手插口袋)

起点：5~12肋骨外面

止点：后部止于髂嵴。前部移行为腱膜，参与形成白线。下缘止于髂前上棘和耻骨结节，形成腹股沟韧带。

功能：(让肩膀找向对侧髂骨)

上固定：两侧同时收缩，骨盆后倾

下固定：:单侧收缩，同侧脊柱侧屈和对侧回旋。两侧同时收缩，脊柱前屈

腹内斜肌(A字肌肉)

起点：胸腰筋膜，髂嵴和腹股沟韧带外侧。

止点：10~12肋骨下缘，前部移行为腱膜，参与形成腹直肌鞘前后层和白线。

功能：下固定，单侧收缩，同侧脊柱侧屈，和对侧腹外斜肌协同完成同侧回旋。

1功能：

腹内外斜肌让肩膀找向对侧髂骨，侧屈，收腹，上固定抬腿。增加腹内压，骨盆后倾

2对①骨骼②体态的影响

同腹直肌

3与运动的关系

与身体扭转有关(有一侧的缩短，就有对侧的拉长)。

提供稳定的腹压，保护腰椎。

4对脏器呼吸情绪的影响

同腹直肌。与生殖系统有关

5疼痛分析及原理

维持腹部稳定，骨盆中正。肌张力或力量不足，导致核心无力，中气下陷，肚子大，胃下垂，消化系统不好。单侧过紧，导致骨盆侧倾旋转，肋骨高低。

腹横肌

起点：7~12肋骨内面，胸腰筋膜，髂嵴和腹股沟韧带外侧。

止点：以腱膜参与形成腹直肌鞘后层，止于白线。

1功能：与其它腹肌协同收缩(侧屈前屈扭转)，①维持腹压，保护腰椎，②协调完成咳嗽呕吐排便等。③维持骨盆胸廓腰椎稳定④肚子向内收

约束腹内脏在正确位置上。如果腹部肌肉无力，如女性产后脏器移位。

腹横肌收紧，瘦腰腹。

孕产期，腹横肌被拉长，产后因腹压改变，核心紊乱，骨骼错位，腰疼。所以产后修复要早。月子中的呼吸恢复。

收骨盆的原理：腹横肌收紧，骨盆上口缩小(两侧髂嵴拉住)，下口盆底肌收紧。

收肋骨的功能

孕产期，腹横肌被拉长，带着腹直肌分离。

2对①骨骼②体态的影响

①收骨盆维持腰椎胸廓稳定②马甲线。

太紧张时，骨盆后倾。太松驰，骨盆前倾

3与运动的关系

深层核心稳定肌，前馈机制，做任何动作前先启动腹横肌。

4对①脏器②呼吸③情绪的影响

①影响内脏的位置②参与深呼气，弱时呼气不尽。③情绪紧张时，前馈机制时刻启动，腹横肌紧张。

5疼痛分析及原理

使骨盆不稳导致腰疼

腹外斜肌腹直肌腹内斜肌腹横肌腰方肌腰大肌竖脊肌共同维持腹压，保护腰椎。

广义的核心指躯干部的肌肉。深层核心指多裂肌腰方肌腹横肌。

补充

1仰卧起坐错误的模式，小肚子外鼓。做不起来，与腰大肌有关。

2腹内外斜肌可让骨盆后倾，侧倾。

3剖腹产恢复时，拉伸收缩反复练习。如拉伸疤痕，再启动核心收腹。

4腰疼跟腹直肌腹横肌，骨盆失稳，有关

5腹内外斜肌共同发力完成侧屈或扭转

6小肚子大与盆底肌，腹横肌有关

7骨盆后倾要拉长大腿后侧

8骶髂关节疼痛与腹横肌有关

9练习腹横肌瘦肚子，咳嗽会启动腹横肌。双手扶肋骨侧，腰侧，鼻吸口呼发“丝”音，腹部收紧向内。强化深呼吸的功能。再前屈中双手扶髂骨侧，练习腹部收紧向内。各练习10次。